האט איר אויך שוועריקייטן איינצושלאפן ביינאכט? אדער וועקט איר זיך אויף יעדע שעה נאכדעם וואס איר פאלט איינגעשלאפן? ווען איר קענט נישט גוט שלאפן, איז דער נעקסטער טאג זייער שווער, נישט אזוי? איר קענט גארנישט אויפטון, איר קענט זיך נישט קאנצענטרירן, און איר ווערט בייז אויף קלייניקייטן. איצט שטעלט זיך פאר וויפיל ערגער דאס פראבלעם קען זיין אויב איר האט אויך דערוואקסענע ADHD ( אויפמערקזאמקייט-דעפיציט/היפעראקטיוויטעט שטערונג ). דאס איז טאקע ווי א שלעכטער צירקל. ווען איר שלאפט נישט גענוג, פארגרעסערן זיך אייערע ADHD סימפטאמען. ווען ADHD סימפטאמען פארגרעסערן זיך, ווערט עס נאך שווערער איינצושלאפן ביינאכט. דאס איז נישט נאר א פראבלעם פאר אייך. לויט אן אנקעטע, האבן בערך צוויי דריטל (67%) פון מענטשן מיט ADHD שוועריקייטן צו באקומען א גוטע נאכט שלאף.
נו, פארוואס פאסירט דאס? וואס קען מען טון וועגן דעם? לאמיר רעדן וועגן דעם פשוט, אויף א וועג וואס איר קענט פארשטיין.
ווי אזוי שטערט ADHD שלאף?
עס זענען דא געוויינטלעכע סיבות פארוואס איינער קען נישט קענען שלאפן. אבער אויב איר האט ADHD, זענען דא נאך אפאר שוועריקייטן. לאמיר קוקן וואס זיי זענען.
שוועריקייט זיך צו האַלטן צו אַ טעגלעכן פּלאַן
מענטשן מיט ADHD ווערן גרינג דיסטראַקטירט. אַזוי, אויב איר הייבט אָן עפּעס שפּעט ביינאכט (למשל, אַ פּראָיעקט, אַן אַסיינמענט), קען עס זיין שווער עס אָפּצושטעלן אין צייט. מאַנטשמאָל, אפילו אויב איר גייט נאָר קאָנטראָלירן סאציאלע מידיאַ, באַמערקט איר נישט וויפיל צייט איז דורכגעגאַנגען. פּלוצעם, ווען איר קוקט אויפן זייגער, איז עס איינס אָדער צוויי אין דער פרי. אפילו ווען איר גייט שלאָפן, קענט איר נישט אָפּשטעלן אייער ראַסינג מוח . איר געדענקט כסדר זאכן, נייע געדאנקען קומען צו אייך, און איר טראַכט וועגן וואָס איז געשען בעתן טאָג. עס איז זייער שווער צו באַרויקן דעם מוח און איינשלאָפן.
סטימולאַנטן און קאַפין
סטימולאַנטן זענען די הויפּט טיפּ מעדיקאַציע געניצט צו באַהאַנדלען ADHD. כאָטש די קענען העלפֿן איר בלייבן אַלערט און אַקטיוו בעתן טאָג, קענען זיי מאל האָבן אַן ווירקונג וואָס דויערט אין דער נאַכט, מאַכנדיג איר פילן מער וואַך. אין דערצו, די קאַפין אין קאַווע, טיי, עטלעכע סאָדע און שאָקאָלאַד וואָס איר טרינקט בעתן טאָג קען אויך מאַכן עס שווערער צו איינשלאָפן.
אַנדערע גייַסטיקע געזונטהייט צושטאנדן
אסאך מענטשן מיט ADHD דערפאַרן אויך אַנדערע פּראָבלעמען, אַזאַ ווי:
די באדינגונגען מאַכן עס אויך זייער שווער צו איינשלאָפן און בלייבן איינגעשלאָפן.
שלאף-שטערונגען וואָס קענען זיין פֿאַרבונדן מיט ADHD
שלעכט שלאָפן איז אַנדערש ווי האָבן אַ שלאָף־שטערונג. אויב איר האָט אַ שלאָף־שטערונג, קען עס מאַכן אײַך שלאָף־דעפּריווירט, וואָס קען מאַכן אײַך ווייניקער אַלערט בעתן טאָג, און מאַכן אײַך מער יריטאַבאַל. די שלאָף־שטערונגען זענען אַזוי געוויינטלעך צווישן מענטשן מיט ADHD אַז דאָקטוירים וועלן זיכער קאָנטראָלירן פֿאַר שלאָף־פּראָבלעמען ווען זיי דיאַגנאָזירן ADHD.
דאָס וויכטיקסטע איז צו רעדן מיט אייער דאָקטער וועגן די סימפּטאָמען אויב איר האָט זיי. מאַכט נישט קיין זעלבסט-דיאַגנאָז .
די טאבעלע אונטן ליסטירט עטלעכע פון די שלאף-שטערונגען וואָס ווערן אָפט געזען מיט ADHD.
| שלאף שטערונג | ווי אזוי מאכט דאס אייך פילן? / וויכטיגע אייגנשאפטן |
|---|---|
| אינסאָמניע | ווען איך גיי שלאפן ביינאכט, קען איך נישט שלאפן. איין זאך קומט מיר אין זינען נאך דער אנדערער. מאנchmal וועק איך זיך אויף פון שלעכטע חלומות ביינאכט. אפילו אויב איך שלאף, ווען איך וועק זיך אויף אינדערפרי, פילט זיך מיין קערפער מיד. ווען איך טראכט, "אוי, איך קען נישט שלאפן," איז נאך שווערער איינצושלאפן. |
| צירקאַדיאַן-ריטם שלאָף דיסאָרדערס | פשוט געזאגט, דאס איז א פראבלעם מיט אונזער קערפער'ס "ביאלאגישן זייגער". אונזער קערפער פראדוצירט א הארמאן (מעלאטאנין) וואס מאכט אונז מיד ביינאכט. ווען מיר האבן די דאזיקע שטערונג, פאסירט עס נישט אין צייט. ממילא קענען מיר נישט איינשלאפן ביינאכט, אבער מיר קענען נישט אויפשטיין ביזן טאג און אויפשטיין אינדערפרי. די צושטאנד קען ווערן ערגער דורך אויסשטעלונג צו בלוי ליכט, ספעציעל ביינאכט, פון זאכן ווי טעלעפאנען און לעפטאפס. |
| שלאף אַפּנעאַ | דאָס איז ווען אייער אָטעמען שטעלט זיך אָפּ אויף אַ מאָמענט בשעת איר שלאָפט און דערנאָך הייבט זיך ווידער אָן. דאָס קען פּאַסירן עטלעכע מאָל איבער דער נאַכט. דאָס קען מאַכן עס שווער פֿאַר אײַך צו באַקומען אַ גוטן, טיפֿן שלאָף און מאַכן אײַך פֿילן זייער מיד אין דער פֿרי. הויך שנאָרכןדאָס איז אַ הויפּט סימפּטאָם. אַרום 25% פֿון מענטשן מיט ADHD האָבן דעם צושטאַנד. אויב איר שנאָרכט הויך, זײַט זיכער צו זאָגן אײַער דאָקטער וועגן דעם. |
| אומרואיקע פיס סינדראָם (RLS) | דאָס איז אַ זייער אומבאַקוועמע צושטאַנד. ווען איר פּרוּווט צו שלאָפן, באַקומט איר אַ מאָדנע געפיל אין די פֿיס. עטלעכע מענטשן זאָגן אַז עס פילט זיך ווי ווערעם קריכן אין די פֿיס, ווי עמעצער ציט אייך, ווי איר הוסט, אָדער ווי איר קראַצט זיך. דאָס מאַכט אַז איר ווילט רירן די פֿיס. ווען איר רירט די פֿיס, פאַרקלענערט עס זיך אַ ביסל. דאָס מאַכט עס זייער שווער צו איינשלאָפן. איבערראַשענד, האָבן בערך 44% פון מענטשן מיט ADHD דעם צושטאַנד. |
נו, וואָס טוט מען וועגן דעם?
אויב איר האָט שלאָף פּראָבלעמען מיט ADHD, דאָס ערשטע און וויכטיקסטע וואָס איר זאָלט טאָן איז רעדן מיט אייער דאָקטער וועגן דעם. ער אָדער זי קען דאַרפֿן צו סטרויערן די דאָזע פון אייער ADHD מעדיקאַציע אָדער די צייט וואָס איר נעמט עס. אָדער, אייער דאָקטער קען באַשטעלן אַ שלאָף שטודיע צו באַשטימען אויב איר האָט אַן אַנדער שלאָף דיסאָרדער.
אַמאָל איר האָט שוין אויסגעשלאָסן אַנדערע סיבות, איז מעגלעך אַז אייערע ADHD סימפּטאָמען שטערן אייער שלאָף. אין אַזעלכע פאַלן קענט איר פֿאַרבעסערן די קוואַליטעט פֿון אייער שלאָף דורך מאַכן אַ פּאָר פּשוטע ענדערונגען אין אייער לייפסטייל און רוטין. דאָס ווערט גערופֿן "גוטע שלאָף היגיענע".
- שלאף נישט בייטאג. אויב נויטיג, נעמט א קורצע דרעמל פון 15-20 מינוט. אבער שלאף נישט ווייניגער ווי 4 שעה פארן שלאפן גיין.
- פֿאַרמײַדט קאַפֿעין. פֿאַרמײַדט טרינקען געטראַנקען ווי קאַווע, טיי און קאָלאַ לפּחות 4-6 שעה פֿאַר שלאָפֿן גיין.
- אויב איר נעמט סטימולאַנטן, נעמט זיי אין דער מאָרגן ווען מעגלעך. רעדט מיט אייער דאָקטער וועגן דעם און באַקומט עצה.
- מאַכט אַ רואיגע שלאָף-רוטינע. מאַכט עס אַ געוואוינהייט צו לייענען אַ בוך, הערן באַרויִגנדיקע מוזיק, אָדער נעמען אַ וואַרעם וואַנע איידער שלאָפֿן יעדע נאַכט.
- גיי שלאפן און שטיי אויף אין דער זעלבער צייט יעדן טאג. פרוביר זיך צו האלטן צו דעם רוטין, אפילו אויף די שבתים.
- מאַכט אייער שלאָפצימער אַן אָרט פֿאַר שלאָף. האַלט דעם צימער טונקל, שטיל, און מיט אַ באַקוועמע טעמפּעראַטור. ניצט דאָס בעט בלויז פֿאַר שלאָף און סעקסועלע טעטיקייט. פֿאַרמייַדט אַרבעטן אָדער עסן אין בעט.
- פֿאַרמײַדט סקרינס. הערט אויף צו ניצן זאַכן ווי טעלעוויזיע, סמאַרטפאָונז, קאָמפּיוטערס און טאַבלעטן לפּחות אַ שעה פֿאַר שלאָפֿן. די בלויע ליכט וואָס זיי אַרויסלאָזן פֿאַרהיט די פּראָדוקציע פֿון מעלאַטאָנין, אַ האָרמאָן וואָס העלפֿט אײַך שלאָפֿן.
די געוואוינהייטן ברענגען אפשר נישט קיין רעזולטאטן אין א פאר טעג אדער צוויי. אבער גיב נישט אויף. ווי איר וועט ווייטער טון די זאכן, וועט איר באמערקן א קלארן חילוק אין אייער שלאף.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- שלאף פראבלעמען זענען זייער געוויינטלעך ביי דערוואקסענע מיט ADHD. דאס איז נישט עפעס וואס איר שטעלט זיך פאר.
- עס איז אַ בייזער ציקל: מאַנגל אין שלאָף פאַרערגערט ADHD סימפּטאָמס, וואָס אין קער שטערן דעם שלאָף.
- אפשר די אורזאך פון אייערע שלאָף פּראָבלעמען איז אַן אַנדער שלאָף דיסאָרדער, ווי למשל שלאָף אַפּנעאַ אָדער אומרויִקע פיס סינדראָם (RLS).
- דער וויכטיגסטער שריט וואָס איר זאָלט נעמען איז צו רעדן מיט אייער דאָקטער וועגן דעם.
- נאכפאלגן גוטע שלאף געוואוינהייטן (שלאָף היגיענע) קען באדייטנד פארבעסערן די קוואַליטעט פון אייער שלאף.
💬 Comments (0)
קיין באַמערקונגען זענען נאָך אַרייַנגעשיקט. לייג דיין באַמערקונג דאָ פֿאַר די ערשטער מאָל.
לייג דיין באַמערקונג