דאס לעבן איז אזוי פארנומען די טעג, נישט אזוי? די געיעג צו גיין צו דער ארבעט אינדערפרי, דער דרוק פון ארבעט אין אפיס, פראבלעמען אין שטוב, עקזאמענס... מיט דעם אלעם, איז עס נארמאל צו שפירן א סך דרוק און סטרעס אויף אונזערע מחשבות. מאנchmal קענען מיר נישט האלטן אונזערע מחשבות אין איין ארט, מיר קענען נישט שלאפן ביינאכט, און מיר ווערן בייז אפילו אויף די קלענסטע זאכן. ממילא וועלן מיר היינט רעדן וועגן א גאר פשוטן און שטארקן וועג צו בארואיקן דעם מח אין אזעלכע צייטן. דאס הייסט באקס ברידינג, אדער קוואדראטישע ברידינג .
וואָס פּונקט איז באָקס ברידינג?
פשוט געזאגט, באקס ברידינג איז א ספעציעלע מעטאד פון טיפן אטעמען. אזוי ווי א באקס האט פיר זייטן, האט דאס אטעמען אויך פיר זייטן, דאס הייסט, פיר טריט. די פיר טריט פון אריינאטעמען פאר א צייל פון פיר, האלטן דעם אטעם, אויסאטעמען, און נעמען א קורצע פויזע פארן נאכאמאל אריינאטעמען זענען די באזע פון דעם מעטאד.
ווען איר ציילט ביז פיר אזוי ווען איר פילט זיך געשפּאַנט, גייט אייער געדאַנק אַוועק פון די פּראָבלעמען וואָס באַדערן אייך אין יענער צייט צו ציילן. אין דער זעלבער צייט ווערט אייער אָטעמען מער רעגולער. דאָס באַרואיקט אייער נערוון סיסטעם און רעדוצירט די שפּאַנונג אין אייער קערפּער. עס איז ווי זאָגן עמעצן וואָס לויפט זיך אָפּצושטעלן און נעמען אַן אָטעם.
לאָמיר זיך אַ ביסל צוגרייטן איידער מיר אָנהייבן דעם געניטונג.
איידער איר טוט דאָס, דאַרפט איר פּראַקטיצירן טיף אָטעמען. לאָמיר זען ווי אַזוי דאָס צו טאָן.
- ערשטנס, קום אריין אין א באקוועמע פאזיציע . איר קענט זיצן אין א שטול, שטיין, אדער ליגן אויף א בעט. אויב איר זענט אין א שטול, האלט אייער רוקן גלייך, ליינט זיך אן אויף די ארעמשטיצונגען פונעם שטול, און שטעלט אייערע פיס גלייך אויפן פאדלאגע.
- איצט האַלט איין האַנט אויף דיין ברוסט און די אַנדערע האַנט אויף דיין בויך.
- אָטעמט נאָרמאַל פֿאַר אַרום אַ מינוט. פֿילט ווי אייער ברוסטקאַסטן און מאָגן הייבן זיך און פֿאַלט.
- נו, ווען איר אָטעמט, צי הייבט זיך און פאַלט נאָר אייער ברוסטקאַסטן , צי הייבט זיך און פאַלט אייער מאָגן מיט איר? אויב נאָר אייער ברוסטקאַסטן הייבט זיך און פאַלט, מיינט דאָס אַז איר נעמט פּליטקע אָטעמען. אָבער אויב אייער מאָגן הייבט זיך און פאַלט מיט איר, דאָס איז טיף אָטעמען. דאָס איז וואָס מיר ווילן.
- אויב איר טרעפט עס שווער צו נעמען א טיפן אטעם אין אנהויב, פרובירט באוואוסטזיניק צו שטופן אייער בויך פאראויס בשעת איר אטעמט איין. דערנאך וועט איר זיך צוגעוואוינען דערצו.
ווען מיר אָטעמען טיף, ווערן אונדזערע לונגען גאָר אָנגעפֿילט מיט לופֿט. דאָס פֿאַרגרעסערט די מאָס זויערשטאָף וואָס דערגרייכט דעם קערפּער, באַרויִגנדיק סײַ דעם גייסט און סײַ דעם קערפּער.
דער ריכטיקער וועג צו טאָן קעסטל ברידינג (4 טריט)
דאָס איז זייער גרינג צו לערנען. יעדער קען דאָס טאָן, ווען איר ווילט. עס איז זייער נוצלעך צו באַקומען צוריק אייער פאָקוס , ספּעציעל ווען איר פילט זיך סטרעסט. לאָמיר זען וואָס די פיר טריט זענען.
| טריט | וואָס צו טאָן |
|---|---|
| שריט 1: אטעמען אריין | זיצט אין אַ באַקוועמע פּאָזיציע און אָטעמט לאַנגזאַם אַרײַן דורך דער נאָז, ציילנדיק ביז פֿיר. פֿילט ווי די לונגען פֿילן זיך מיט לופֿט. (איינס... צוויי... דרײַ... פֿיר) |
| שריט 2: אָטעם האַלטן | האַלט דעם אָטעם וואָס דו האָסט נאָר גענומען פֿאַר 4 סעקונדעס, נישט אַרײַן און נישט אַרויס. (איינס... צוויי... דרײַ... פֿיר) |
| שריט 3: אויסאָטעמען | לאַנגזאַם אָטעמען אויס דורך דיין מויל, ציילנדיק ביז פֿיר. איר זאָלט פֿילן ווי די לופֿט פֿאַרלאָזט אינגאַנצן דיינע לונגען. (איינס... צוויי... דריי... פֿיר) |
| שריט 4: רוען | איידער איר נעמט דעם נעקסטן אטעם, האלט עס נאך אמאל פאר 4 סעקונדעס. (איינס... צוויי... דריי... פיר) |
איבערחזרן דעם ציקל ביז איר פילט רואיג. אטעמען טיף אזוי פאר בערך 30 סעקונדעס, און איר וועט אנהייבן פילן א גרויס געפיל פון רעליעף און קאנטראל.
וואָס זענען די בענעפיטן פון דעם אופֿן?
קעסטל ברידינג איז נישט נאָר אַן אָטעמען געניטונג. עס האט פילע בענעפיטן פֿאַר דיין גשמיות און גייַסטיק געזונט.
- קאָנטראָלירט דייַגעס און סטרעס : ווען איר טוט דאָס ווען איר פילט זיך אָוווערוועלמד אָדער פּאַניקט, ווערט אייער אויפמערקזאַמקייט אָפּגעטריבן פון אייערע פּראָבלעמען און פאָקוסירט אויף אייער אָטעמען. דאָס מאַכט עס גרינגער פֿאַר אייך צו קאָנטראָלירן די סיטואַציע.
- הילף מיט אינסאָמניע: אויב איר קענט נישט שלאפן ביינאכט נאכן גיין שלאפן, אדער אויב אייער מח לויפט שנעל, טוט די דאזיגע געניטונג. עס וועט בארואיקן אייער מח און העלפן אייך איינשלאפן.
- קאָנטראָלירט היפּערווענטילאַציע: עטלעכע מענטשן אָטעמען צו שנעל ווען זיי זענען באַזאָרגט. דאָס איז וואָס מיר רופן "היפּערווענטילאַציע". די געניטונג קען העלפֿן קאָנטראָלירן דעם צושטאַנד דורך אינסטרוקציעס די לונגען צו אָטעמען שטייטער.
- פֿאַרבעסערט פֿאָקוס: ווען איר האָט שוועריקייטן צו האַלטן אייער געדאַנק פֿאָקוסירט בעת אַ פֿאַרנומענעם טאָג, פּרוּווט דאָס צו טאָן פֿאַר אַ פּאָר מינוט. דאָס קען אײַך העלפֿן צוריק באַקומען אייער פֿאָקוס.
- נידעריגער בלוטדרוק: פאָרשונג האט אפילו באשטעטיקט אַז טיף אָטעמען נידעריגער בלוטדרוק.
- רעדוצירט סטרעס האָרמאָנען: דער הויפּט האָרמאָן וואָס פאַראורזאַכט סטרעס אין אונדזער קערפּער איז קאָרטיסאָל. די געניטונג רעדוצירט די לעוועלס פון דעם האָרמאָן און פֿאַרבעסערט דיין שטימונג.
- איידער איר מאַכט אַ גרויסע באַשלוס: דאָס איז אַ גוטער וועג צו באַרויקן דעם גייסט איידער איר מאַכט אַ וויכטיקע באַשלוס.
א פאר עקסטרע עצות
אויב איר זענט נייַ צו דעם געניטונג, האַלט די פונקטן אין זינען.
- אויב 4 סעקונדעס איז שווער: אויב האַלטן דעם אָטעם פֿאַר 4 סעקונדעס מיינט שווער אין אָנהייב, איז דאָס אָוקיי . אָנהייבן מיט 2 אָדער 3 סעקונדעס. ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די צייט ווי איר געוווינט זיך דערצו.
- צייל אין דיין געדאַנק: דו דאַרפסט נישט קיין זייגער צו זאָגן די צייט. צייל לאַנגזאַם צום ריטם פון דיין געדאַנק. עס איז גרינג.
- באַקוועמלעכקייט איז וויכטיק: איר זאָלט זיך פֿילן באַקוועם וואו איר זענט. ווען אייער קערפּער איז רילאַקסט, איז גרינגער זיך צו קאָנצענטרירן אויף אייער אָטעם.
- ערגעץ, ווען אימער: איינער פון די גרעסטע מעלות פון דעם איז אז איר דארפט נישט קיין ספעציעלן ארט צו טון דאס. איר קענט עס טון בשעת איר ארבעט אין אפיס, אויפן באס, אין שטוב, ערגעץ. איר דארפט נישט ווארטן ביז איר פילט סטרעס. דאס טון איין אדער צוויי מאל א טאג קען איבערשטעלן אייער גייסט און קערפער.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- קעסטל אָטעמען איז אַ זייער פּשוט און שטאַרק אָטעמען געניטונג וואָס קען רעדוצירן דרוק, דייַגעס און באַרויקן דעם גייַסט.
- דאָס באַשטייט פֿון פֿיר טריט: אײַנאָטעמען, האַלטן, אויסאָטעמען, און זיך אָפּרוען. ציילט לאַנגזאַם ביז פֿיר פֿאַר יעדן טריט.
- דאָס קען געטאָן ווערן ערגעץ, יעדער צייט, דורך ווער עס יז. עס איז ספּעציעל נוצלעך צו באַרויקן דעם גייסט איידער מען שטייט פאר סטרעספולע סיטואַציעס ווי עקזאַמענס און אינטערוויוס.
- אויב עס איז שווער אין אנהייב, הייבט אן מיט ווייניגער סעקונדעס און געוואוינט זיך ביסלעכווייז דערצו.
- מאַכן אַ טעגלעכע געוואוינהייט פון געניטונג האט פילע בענעפיטן פֿאַר דיין גייַסטיק און גשמיות געזונט. אָבער, אויב איר האָט אַנמאַנידזשאַבאַל דרוק אָדער אנדערע סימפּטאָמס,ביטע באַראַטן זיך מיט אייער דאָקטער פֿאַר עצה.
💬 Comments (0)
קיין באַמערקונגען זענען נאָך אַרייַנגעשיקט. לייג דיין באַמערקונג דאָ פֿאַר די ערשטער מאָל.
לייג דיין באַמערקונג