הויז-ארבעט איז קיינמאָל נישט אויפהערנדיק. אבער ווי שווער איז עס צו טאָן די אַרבעט מיט אַ שטענדיקן רוקן-ווייטיק? מאל, אפילו טאָן אַ קליינע אויפגאַבע קען פאַראורזאַכן רוקן-ווייטיק . אפילו פּשוטע זאַכן ווי אויספּאַקן אַ פּאָר זאַכן, אויסקערן דאָס הויז, אָדער אויפהייבן דאָס בעיבי פֿון אויטאָ קענען פאַראורזאַכן אַ סך ווייטיק. פילע מענטשן טראַכטן אַז דאָס איז נאָרמאַל, אָבער דאָס איז נישט. קליינע טעותים אין דעם וועג ווי מיר אַרבעטן יעדן טאָג זענען אָפט די סיבה פֿון דעם רוקן-ווייטיק. אבער זאָרגט נישט, אויב מיר טוישן דעם וועג ווי מיר אַרבעטן אַ ביסל, קענען מיר מינימיזירן דעם שאָדן צו אונדזער רוקן און בלייבן געזונט. לאָמיר זען ווי צו טאָן די זאַכן ריכטיק.
מאַכט נישט די טעותים ווען איר הייבט געוויכטן!
מיר אַלע האָבן מאָל ווען מיר דאַרפֿן הייבן עפּעס שווער אין שטוב. עס קען זײַן אַ גאַז צילינדער, אַ עמער פֿול מיט וואַסער, צי אַ זעקל מיט לעבנסמיטל. דער גרעסטער טעות וואָס פֿיל מענטשן מאַכן איז הייבן דאָס וואָג פֿון אַן אויפֿרעכטער פּאָזיציע, זיך אָנלינענדיק אויף זייער רוקן . דאָס טוט שטעלן איבערגעטריבענעם דרוק אויף די ווירבעלן און די דיסקס צווישן זיי.
נו, ווי אזוי הייבט מען א וואָג?
- בייג זיך ביי די קני: שטעלט זיך פאר אז איר זיצט אין א שטול. גייט אזוי נאנט ווי מעגליך צום זאך וואס איר ווילט הייבן, לייגט אייערע פיס גלייך אויפן באדן, און בייג זיך ביי די קני, האלטנדיג אייער רוקן גלייך.
- ברענגט די לאַסט נענטער צו אייער קערפּער: נאָך דעם ווי איר הייבט די לאַסט, ברענגט זי אַזוי נאָענט ווי מעגלעך צו אייער קערפּער. אַוועקהייבן די לאַסט פֿון אייער קערפּער לייגט אַ סך דרוק אויף אייער רוקן.
- דריי נישט דעם רוקן: דריי נישט פּלוצעם דעם רוקן און זיך אומקערן בשעת איר הייבט א לאסט. דאס איז זייער שלעכט פארן רוקן. אויב איר דארפט זיך אומקערן, דרייט דעם גאנצן קערפער אין יענער ריכטונג, ניצנדיק אייערע פיס.
געדענקט, די וויכטיגסטע זאך איז צו רעדוצירן דעם דרוק אויף אייער רוקן. ארבעט אייערע פיס, נישט אייער רוקן. ניצט די שטארקע מוסקלען אין אייערע פיס צו הייבן דאס וואג.
זאָלן מיר טריינירן אונדזער רוקן בשעת מיר שטייען?
האָט איר געוואוסט אַז שטיין פֿאַר לאַנגע פּעריאָדן איז נישט גוט פֿאַר דיין רוקן? אָבער מאַנטשמאָל דאַרפֿן מיר שטיין בשעת מיר קאָכן, וואַשן כלים אָדער ביגלען קליידער. ווי שיין וואָלט עס געווען אויב מיר קענען טאָן אַ ביסל געניטונג צו פֿאַרשטאַרקן אונדזער רוקן מוסקלען?
דאָס איז זייער פּשוט. ווען איר זענט לעבן דעם וואַשקומען, ווי ווען איר וואַשט כלים אָדער פּוצט אייערע ציין, פּרוּווט שטיין אויף איין פוס. אויב איר פילט ווי איר ווילט פאַרלירן אייער באַלאַנס, האַלט זיך אָן דעם וואַשקומען. שטייט אויף איין פוס פֿאַר אַרום 30 סעקונדעס, און דערנאָך שטייט אויף דעם אַנדערן פוס. טוט דאָס אָלטערנאַטיוו.
די פּשוטע זאַך וועט אײַך העלפֿן אָפּרוען אײַער מאָגן און נידעריקער רוקן.פארשטארקן די קערן מוסקלען. ווען די מוסקלען זענען שטארק, פארגרעסערט זיך די שטיצע וואס ווערט געגעבן צום רוקן. דאס מיינט אז דער ריזיקע פון אנטוויקלען רוקן פראבלעמען פארקלענערט זיך.
וועגן צו באַשיצן דיין רוקן בשעת דו טוסט הויז-ארבעט
לאָמיר איצט קוקן ווי אַזוי צו טאָן אייערע טעגלעכע אַקטיוויטעטן אויף אַ וועג וואָס זאָל נישט שאַטן אייער רוקן. אויב איר וועט אַרײַנפֿירן די קליינע ענדערונגען אין אייער לעבן, וועט איר באַקומען אַ גרויסע הילף צו בלייבן רוקן-פֿרײַ.
| די אַרבעט וואָס ווערט געטאָן | דער ריכטיקער וועג צו באַשיצן דיין רוקן |
|---|---|
| אויסרייניגן/אויסרייניגן דאס הויז | בייג זיך נישט פאָרויס מיט א געבויגענעם רוקן. אַנשטאָט, שטיי מיט אײַער ברוסט אַ ביסל פאָרויס און אײַער רוקן גלייך . ניצט אײַערע פֿיס אַנשטאָט אײַער רוקן צו גיין פאָרויס און צוריק. שטיי גלייך, ווי אַ זעלנער. |
| ביים קאָכן / ביגלען קליידער | שטייט נישט אין דער זעלבער פאזיציע פאר לאנגע צייטן. שטייט מיט אייערע פיס אביסל אפגעטיילט. אויב מעגליך, שטעלט איין פוס אויף עפעס הויך, ווי א קליין בענקל. טוישט פאזיציעס יעדע 10-15 מינוט. |
| ארויסנעמען א קינד פון אויטא | שטרעק נישט ארויס די האַנט פֿון פֿאָדערשטן זיץ און הייב נישט אויף דיין בעיבי פֿון הינטן. דאָס איז זייער שלעכט פֿאַר דיין רוקן. אַנשטאָט, גיי אַרויס פֿון אויטאָ, עפֿנט די הינטערשטע טיר, זעץ זיך לעבן דיין בעיבי, און הייב דיין בעיבי נאָענט צו דיין קערפּער איידער דו גייסט אַרויס. |
| ווען מען הייבט עפּעס אויף פֿון דער ערד | לײַנט נישט אויף אײַער רוקן. בײַגט אײַערע קניען און האַלט אײַער רוקן גלייך ווען איר הייבט אויף דעם אָביעקט. אויב מעגלעך, האַלט זיך אָן עפּעס ווי אַ טיש מיט איין האַנט פֿאַר באַלאַנס. |
צי בלייבט אייער רוקן ווייטיק?
אויב אייער רוקן ווייטיק ווערט נישט בעסער נאכדעם וואס איר האט נאכגעפאלגט די עצות, אדער אויב עס ווערט ערגער פון טאג צו טאג, איגנארירט עס נישט. עס קען זיין אן אנדער מעדיצינישע סיבה פאר דעם ווייטיק. דעריבער, גייט גלייך צו אייער פאמיליע דאקטאר (GP) אדער א ביין ספעציאליסט. זיי וועלן אייך אונטערזוכן, געפינען די גענויע סיבה פונעם ווייטיק, און פארשרייבן די נויטיגע באהאנדלונג. מאנchmal קען זיין נויטיג א באהאנדלונג ווי פיזיאטעראפיע.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- ווען איר הייבט געוויכטן, בייגט זיך ביי די קניען, נישט דעם רוקן. ניצט שטענדיק אייערע שטארקע פיס.
- וואָס איר הייבט אָדער טראָגט , האַלט עס אַזוי נאָענט ווי מעגלעך צו אייער קערפּער. האַלטן עס אַוועק פון אייער קערפּער לייגט מער דרוק אויף אייער רוקן.
- בלייבט נישט אין דער זעלבער פאזיציע פאר לאנגע צייטן. בשעת'ן קאכן אדער ארבעטן, טוישט אייער פאזיציע יעדע 15-20 מינוט.
- פֿאַרשטאַרק אייערע קערן מוסקלען דורך פּרובירן צו שטיין אויף איין פוס בשעת איר וואַשט כלים אָדער פּוצט אייערע ציין.
- אויב אייער רוקן ווייטיק בלייבט אדער ווערט ערגער טראָץ דעם אַלעם, זייט זיכער צו זען אייער דאָקטער. באַהאַנדלט נישט זיך אַליין.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment