דו האסט געפירט א לאנגע קאמף מיט ברוסט קענסער און ביסט יעצט אין רעמיסיע. ערשטנס, דאס איז א גרויסער געווינס פאר דיר. דו קענסט זיין זייער צופרידן דערמיט. די גרעסטע פראגע אויף דיין מחשבה יעצט איז, "וועט עס צוריקקומען? וואס קען איך טון צו פארמיידן עס?" זארגט נישט. אין צוגאב צו נעמען די מעדיקאציעס וואס דיין דאקטאר פארשרייבט און באקומען רעגולערע סקרינינגס, זענען דא אסאך זאכן וואס דו קענסט אליין טון. אסאך פון די זענען אפשר באקאנט פאר דיר.
פשוט געזאגט, די זעלבע געזונטע לייפסטייל געוווינהייטן וואָס רעדוצירן דעם ריזיקע פון אַנטוויקלען ברוסט ראַק העלפֿן אויך רעדוצירן דעם ריזיקע פון ראַק צוריקקומען. דאָס איז באַשטעטיקט געוואָרן דורך די לעצטע שטודיעס. רעגולערע פיזישע טעטיקייט און אַ דיעטע רייך אין פיברע, גרינסן, פרוכטן, גאַנצע קערנער און ניסלעך זענען געפונען געוואָרן צו באַשיצן קעגן ראַק צוריקקומען. לאָמיר רעדן וועגן דעם אין דעטאַל.
איז עס טאַקע וויכטיק צו טאָן געניטונגען?
יא, זיכער. עס זענען דא קלארע בענעפיטן פון זיין פיזיש אקטיוו.
א גרויסע שטודיע דורכגעפירט אין 2020 האט געפונען אז פרויען וואס האבן רעגלמעסיג געניטן זיך פאר און נאך קענסער דיאגנאז האבן געהאט א נידעריגערע ריזיקע פון קענסער צוריקקער און טויט ווי די וואס האבן נישט. דא איז וואס די שטודיע רעקאמענדירט.
- טוט לפּחות 150 מינוט (2 ½ שעה) מיטל-אינטענסיווע געניטונג פּער וואָך. (למשל, שנעל גיין, וועלאָסיפּעדן)
- נעמט זיך אָן מיט מוסקל-שטאַרקנדיקע געניטונגען לפּחות צוויי טעג אַ וואָך (למשל, וואָג הייבן, יאָגע)
שטעלט זיך פאר, איר קענט דערגרייכן דעם ציל דורך שנעל גיין 30 מינוט א טאג, 5 טעג א וואך. דאס איז נישט אזוי שווער, צי נישט? די איבערראשנדע זאך איז אז אפילו פרויען וואס האבן נישט געקענט דערגרייכן די צילן אינגאנצן, האבן נאך אלץ דערגרייכט זייער גוטע רעזולטאטן . דאס מיינט אז אפילו קליינע אקציעס קענען האבן א גרויסע ווירקונג.
ווי אזוי אנצוהייבן פיזישע טעטיקייט נאך באהאנדלונג?
אייער קערפער איז מסתּמא זייער מיד פון קענסער און זיינע באַהאַנדלונגען. אַזוי קיינער דערוואַרט נישט פון אייך צו לויפן אַ מאַראַטאָן אויף איין מאָל. אָבער אָנהייבן קליין איז די וויכטיקסטע זאַך. לאָמיר זען ווי אַזוי דאָס אָנצוהייבן אין דער טאַבעלע אונטן.
| אַקציע צו נעמען | פארוואס איז עס וויכטיג? (פארוואס איז עס וויכטיג) |
|---|---|
| אָנהייבן קליין. | אפילו נאָר 15 מינוט גיין יעדן טאָג קען זיין נוצלעך. עס קען זיין שווער צו אָנהייבן טאָן געניטונגען מיט דער מידקייט וואָס די באַהאַנדלונג פֿאַראורזאַכט. אָבער אויב איר הייבט אָן קליין, וועט איר געפֿינען די שטאַרקייט צו טאָן מער מיט דער צייט. |
| רעדט מיט אייער דאָקטער. | דאָס איז אַ מוז. קיינמאָל נישט פֿאַרגעסן צו "באַראַטן זיך מיט דיין דאָקטער איידער איר הייבט אָן קיין געניטונג" אין דעם מאָמענט. פֿרעג דיין מעדיצינישן מאַנשאַפֿט וועגן דעם לעוועל פֿון געניטונג וואָס דיין קערפּער קען איצט אויסהאַלטן. |
| האָב נישט קיין גרויסע האפענונגען. | איר זענט אפשר געווען אַ שנעלער לויפער איידער די באַהאַנדלונג. אָבער ערוואַרט נישט צו לויפן מיט אַזאַ גיכקייט איצט. גיב אייער קערפּער צייט צו היילן. דאָס איז נאָרמאַל. |
| זאָרגט זיך פֿאַר אייערע ביינער און דזשוינטס. | געוויסע באַהאַנדלונגען, ספּעציעל כעמאָטעראַפּיע, קענען שוואַכן ביינער. אַזוי, אָנהייבן מיט אַקטיוויטעטן ווי גיין און שווימען אַנשטאָט געניטונגען ווי לויפן און שפּרינגען, וואָס פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון פראַקטשורז. |
| זאָרג זיך פֿאַר באַלאַנס. | נאך כעמאטעראַפּיע, קענען עטלעכע מענטשן דערפאַרן אומגעפיל אָדער פארלוסט פון געפיל אין זייערע גלידער (נעוראָפּאַטי). דאָס קען אַפעקטירן באַלאַנס. דעריבער, זייט פֿאָרזיכטיק מיט געניטונגען וואָס אַנטהאַלטן אַ ריזיקע פון פאַלן. פאָרן אויף אַ געניטונג וועלאָסיפּעד איז זיכערער ווי לויפן אויף אַ טרעדמיל. |
| טוט שטאַרקייט-בויענדיקע געניטונגען. | די קענען מאַכן אַ גרויסן חילוק אין דיין טעגלעך לעבן. עס איז דא באַווייַזן אַז די געניטונגען רעדוצירן מידקייט, דרוק, און פֿאַרבעסערן קוואַליטעט פון לעבן און גשמיות פונקציע. |
וואָס דאַרפֿן מיר וויסן וועגן עסן און טרינקען?
נו, לאָמיר איצט רעדן וועגן עסן און טרינקען. די הויפּט זאַך צו געדענקען דאָ איז:
עסט מער פרוכטן, נידעריק -שטאַרקע גרינסן (ספּעציעל בלעטערדיקע גרינסן און גרינסן ווי קרויט, בראָקאָלי, בלומענקרויט), און גאַנצע קערנער. באַגרענעצט צוקעריקע געטראַנקען און זיסע פֿאַרבייַסן.
א גרויסע שטודיע פון 250,000 שוועסטער אין די פאראייניגטע שטאטן איבער א 30-יעריגע תקופה האט געפונען אז פרויען וואס האבן געגעסן די מערסטע פרוכטן און גרינסן האבן געהאט א באדייטנד נידעריגערע שטערבליכקייט ראטע פון ברוסט קענסער ווי די וואס האבן געגעסן די ווייניגסטע.
די בענעפיטן זענען געפונען געוואָרן צו זיין באַזונדערס אַטריביאַטאַד צו גרינע בלעטערדיקע וועדזשטאַבאַלז און קרויצפעראָוס וועדזשטאַבאַלז אַזאַ ווי קרויט, בראָקאָלי, בלומענקרויט און בריסל ספּראַוץ.
לאָמיר זען וואָס צו עסן און וואָס צו באַגרענעצן .
| עסן טיפ | ביישפילן און וואָס צו וויסן |
|---|---|
| זאכן צו עסן מער פון | |
| קרויציפעראָוס וועדזשטאַבאַלז | קרויט, בלימענקרויט, בראָקאָלי, קייל, רעטעך. פּרוּווט אַרײַנצונעמען אַ פּאָר פֿון זיי אין אײַער דיעטע יעדן טאָג. |
| גרינע גרינסן | יעדער סארט בלעטערדיקע גרינסן ווי שפּינאַט, קייל, שפּינאַט, אאז"וו. די זענען רייך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ. |
| גאַנצע גריינז און פיברע | גאַנצע קערנדל רייז, בוכווייץ, האָבערגריץ, גערשטן. עסן אַ דיעטע רייך אין פיברע איז געפונען צו רעדוצירן דעם ריזיקירן פון טויט. |
| סוי | טאָפו, עדאַמאַמע. כאָטש עס זענען געווען פריער פאַלשע השגות וועגן סוי, ווייַזט פאָרשונג איצט אַז סוי קען רעדוצירן דעם ריזיקירן פון ראַק ריקעראַנס. |
| זאכן צו באגרענעצן אדער אויסמיידן | |
| עסנוואַרג מיט אַ הויך גלייסעמיק אינדעקס (הויך גלייסעמיק לאָוד) | די הייבן שנעל די בלוט צוקער לעוועלס. למשל: זיסע געטראַנקען, זיסע עסנוואַרג, ווייסע ברויט, פּראָצעסירטע עסנוואַרג ווי טשיפּס, דאָונאַץ. |
| רויט פלייש און פארארבעטע פלייש | באגרענעצט רויטע פליישן ווי רינדערפלייש, חזירפלייש און ציגפלייש. פארמיידט אינגאנצן פראצעסירטע פליישן ווי ווורשט און בייקאן. |
| אַלקאָהאָל | אויסמיידן אַלקאָהאָל קאָנסומאַציע איז זייער וויכטיק צו רעדוצירן דעם ריזיקאָ פון ראַק ריקעראַנס. |
פארוואס איז עס אזוי וויכטיג צו האַלטן אַ געזונטע וואָג?
ווען איר טוט דאָס אַלץ, אַרייַנגערעכנט רעגולער געניטונגען און עסן אַ געזונטע דיעטע , וועט עס אויך זיין גרינגער פֿאַר אײַך צו האַלטן אַ געזונטע וואָג. דאָס איז זייער וויכטיק נאָך ברוסט ראַק.
פאָרשונג האט קלאר געוויזן אַז אַ געוואקסענער גוף מאַסע אינדעקס (BMI), אדער וואָג געווינען, נאָך ראַק דיאַגנאָז איז פֿאַרבונדן מיט נעגאַטיווע רעזולטאַטן .
דעריבער, פרובירט אייער בעסטע צו פארמיידן צו נעמען וואג און האַלטן א געזונטע וואָג פֿאַר אייער הייך. די אמעריקאנער אינסטיטוט פֿאַר קענסער פאָרשונג (AICR) רעקאָמענדאַציעס פֿאַר קענסער פאַרהיטונג זענען גלייך וויכטיק פֿאַר יענע פון אייך וואָס האָבן זיך אויסגעהיילט פון קענסער. די רעקאָמענדאַציעס זענען פשוט ווי גייט:
- האַלטן אַ געזונט וואָג.
- זײַט פיזיש אַקטיוו.
- עסט מער גאַנצע קערנער, גרינסן, פרוכטן און לעגיומז (ווי בינז און קיקערער).
- באגרענעצט זיסע געטראַנקען, שנעלע עסנוואַרג און פּראָצעסירטע עסנוואַרג וואָס זענען רייך אין פעט, קראָכמאַל און צוקער.
- באַגרענעצן רויט פלייש (רינדפלייש, חזיר).
- פֿאַרמײַדן פּראָצעסירטע פֿלייש און אַלקאָהאָל.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- נאך ברוסט קענסער באהאנדלונג, זענען רעגולערע געניטונג און א געזונטע דיעטע וויכטיג צו רעדוצירן דעם ריזיקע פון קענסער צוריקקומען.
- איידער איר הייבט אן קיין געניטונג פּראָגראַם, זייט זיכער צו רעדן מיט אייער דאָקטער צו געפֿינען אויס וואָס איז ריכטיק פֿאַר אײַך.
- הייב נישט אָן גרויס אויף איין מאָל, הייב אָן מיט עפּעס קליין, ווי גיין 15-30 מינוט יעדן טאָג. ביסלעכווייַז וועסטו באַקומען שטאַרקייט.
- רעדוצירן צוקער, פארארבעטע עסנווארג, און רויט פלייש, און צולייגן מער גרינסן (ספעציעל קרויט און ברוקאלי), בלעטערדיגע גרינסן, פרוכטן, און גאנצע גריינער צו אייער דיעטע.
- עס איז קריטיש וויכטיג צו האַלטן אַ געזונט וואָג פֿאַר דיין הייך. פֿאַרמייַדט צונעמען וואָג.
💬 Comments (0)
קיין באַמערקונגען זענען נאָך אַרייַנגעשיקט. לייג דיין באַמערקונג דאָ פֿאַר די ערשטער מאָל.
לייג דיין באַמערקונג