ווי גייט עס מיט אייך? מיר ווילן אלע זיין געזונט און צופרידן . דאס הארץ איז איינס פון די מערסט ווערטפולע ארגאנען אין אונזער קערפער. ממילא איז עס די אחריות פון אונז אלע צו האלטן דאס הארץ געזונט. הארץ קראנקהייט איז יעצט זייער פארשפרייט געווארן אין אונזער לאנד. אבער האט איר געוואוסט אז אויב מיר טוישן אונזער דיעטע אביסל, קענען מיר שטארק פארקלענערן דעם ריזיקע? די ריכטיגע עסנווארג וואס מיר עסן קען קאנטראלירן די סימפטאמען פון הארץ קראנקהייט און פארמיידן ווייטערדיגע קאמפליקאציעס .
א גוטע דיעטע און געניטונג קענען העלפן קאנטראלירן דעם פראצעס פון פארענגערן אונזערע ארטעריעס . אין געוויסע פעלער, קען עס אפילו איבערקערן די פארענגערונג פון די ארטעריעס. עס קען אויך העלפן קאנטראלירן אייער "שלעכטן" קאלעסטעראל , אדער LDL קאלעסטעראל , בלוטדרוק , בלוט צוקער לעוועלס , און קערפער וואג.
נו, ווי אזוי עסט מען אויף דעם הארץ-געזונטן וועג?
עסן געזונט פארן הארץ מיינט נישט עסן נאר לייכטע, געפּרעגלטע עסנוואַרג. עס מיינט באגרענעצן געוויסע עסנוואַרג בשעת מען לייגט צו נאַרהאַפֿטע, געזונטע עסנוואַרג צו אונדזער דיעטע. דורך נאָכפֿאָלגן די 9 פּשוטע טריט, קענט איר אויך באַשיצן אייער האַרץ.
1. פֿאַרשטיין די גרונטפּרינציפּן
דאָס איז די וויכטיקסטע זאַך. די יסוד פון דיין דיעטע פּלאַן איז פּשוט: עסט מער גרינסן, פרוכטן, גאַנצע קערנער און לעגיומז . דאָס זענען די בעסטע עסנוואַרג צו העלפֿן איר קעמפן קעגן האַרץ קרענק. פּרוּווט צו עסן לפּחות דריי פּאָרציעס גרינסן און צוויי פּאָרציעס פרוכט אַ טאָג. ווען איר עסט רייז, קלייַבט ברוינע רייז אַנשטאָט ווייסע רייז.
2. מאַכט עסן געשמאַק.
געזונטע עסן זאָל זיין געשמאַק. דעמאָלט פילן מיר ווי מיר ווילן ווייטער עסן יענע דיעטע. אַנשטאָט צו נוצן צו פיל זאַלץ, צוקער און אויל, פּרוּווט צו לייגן אייערע אייגענע געווירצן (דריי אָדער פינף) צו אייער עסן . פּרוּווט צו נוצן זאכן ווי קורקומאַ, פעפער, צימערינג און נעגעלעך. פרעגט אייער דאָקטער וועגן קאָכן מעטאָדן און די טייפּס פון עסנוואַרג וואָס איר זאָלט קלייבן ווען איר עסט אין רעסטאָראַנען, און אויב נייטיק, קענט איר אויך טרעפן אַ דייעטישאַן.
3. באַקומען גענוג פּראָטעין
פּראָטעין איז וויכטיק פֿאַר אונדזערע קערפּערס, אָבער מיר דאַרפֿן אויסקלײַבן האַרץ-געזונטע טיפּן פּראָטעין.
- פיש (ספּעציעל אָילע פיש ווי לאַקס, מאַקרעל און סאַרדינען)
- הויטלאָז הינדל
- נידעריק-פעט מילכיק פּראָדוקטן
- לעגיומס ווי לענטילס, גרינע בינז, קיקערערbsen און פּיז
- אייער (אומגעפער איינס פּער טאָג)
- ניסלעך ווי קאַשו ניסלעך און פּינאַץ (עסן זיי אָן בוימל אָדער זאַלץ)
4. באַגרענעצן אומגעזונטע פעטן
דאָס איז אַ זייער וויכטיקער פּונקט. נישט אַלע פעטן זענען שלעכט, אָבער עטלעכע זענען נישט גוט פֿאַרן האַרצן. לאָמיר זען וואָס דאָס זענען.
געדענקט, די ציל איז נישט צו גאָר עלימינירן פעט פון אייער דיעטע, נאָר צו פאַרבייַטן שלעכטע פעטן מיט גוטע פעטן .
| פעט טיפּ | ווירקונג אויף דעם הארץ | עסנוואַרג וואָס כּולל (ביישפילן) |
|---|---|---|
| געזעטיקטע פעטן | שלעכט (זאָל זיין באַגרענעצט) פאַרגרעסערט שלעכט כאָלעסטעראָל (LDL) לעוועלס. | פּוטער, גהי, פּאַלמען אויל, קאָקאָסנוס אויל, פעט פלייש, קעז, פול-פעט מילך. |
| טראַנס פעטן | זייער שלעכט (מוז אויפהערן) פאַרגרעסערט LDL און נידעריגערט גוט כאָלעסטעראָל (HDL). | טיף-געפּרעגלטע עסנוואַרג (ברויטלעך, פּאַטיז), מאַרגאַרין, בעקערייַ פּראָדוקטן (עטלעכע), פּאַקידזשד עסנוואַרג. |
| מאָנאָונסאַטוראַטעד פעטן | גוט העלפט רעדוצירן LDL לעוועלס. | אָליווען אָיל, קאַנאָלאַ אָיל, פיסטאַשקע אָיל, אַוואָקאַדאָ, קאַשו ניסלעך, מאַנדלען. |
5. קלייבט אויס די ריכטיגע קאַרבאהידראַטן (קאַרבס)
קאַרבאהידראַטן זענען די הויפּט מקור פון ענערגיע פֿאַר אונדזער קערפּער. אָבער אויך דאָ זאָלן מיר אויסקלײַבן קאָמפּלעקסע קאַרבאהידראַטן.אבער נישט פּשוטע קאַרבאָוכיידרייטן וואָס זענען רייך אין צוקער. בערך העלפט פון אייערע קאַלאָריעס זאָלן קומען פון גאַנצע קערנער, גרינסן און פרוכטן. באַגרענעצט צוקעריקע עסנוואַרג ווי ווייס ברויט, ווייסע רייז, זיסע געטראַנקען, קוכן און ביסקויטן ווי פיל ווי מעגלעך.
6. נישט אויסלאָזן מאָלצײַטן.
עטלעכע מענטשן לאָזן אויס פרישטיק און לאָנטש אין אַ פּרוּוו צו פאַרלירן וואָג. דאָס איז אַ זייער שלעכטע געוואוינהייט . ווען דאָס פּאַסירט, עסן זיי מער ווי זיי זאָלן ווייל זיי זענען צו הונגעריק דאָס נעקסטע מאָל זיי עסן. אַנשטאָט, אין דערצו צו די דריי הויפּט מאָלצייַטן, לייגט צו צוויי קליינע נאַרהאַפֿטע פֿאַרבייַסן (למשל, אַ שטיקל פרוכט, אַ יאָגורט). דאָס מיינט 5-6 קליינע מאָלצייַטן אַ טאָג. אָבער איר דאַרפֿט זיין פֿאָרזיכטיק וועגן די קאַלאָריע אינהאַלט.
7. רעדוצירן זאַלץ ינטייק
איבערגעטריבענער זאַלץ קאנסומאציע איז א הויפט אורזאך פון הויכן בלוטדרוק. הויכער בלוטדרוק איז א גרויסער שונא פונעם הארץ. דעריבער, רעדוצירט די צאל זאַלץ וואס מען לייגט צו עסן. אנשטאט, ניצט זאכן ווי לימענע, פעפער און עסיק. געקויפטע סאסן, איינגעמאַכטס, טרוקענע פלייש און ווורשט זענען רייך אין זאַלץ, דעריבער באגרענעצט זיי. עס איז אויך וויכטיג צו ארייננעמען עסן רייך אין פּאָטאַסיום, מאַגנעזיום און קאַלסיום . די זענען שעפעדיק אין זאכן ווי באַנאַנעס, שפּינאַט, בינען און יאָגורט.
8. לאָמיר זיך יעדן טאָג אַ ביסל באַוועגן.
ווי דיעטע, איז געניטונג וויכטיג פארן הארץ. געניטונג שטארקט דאס הארץ, פארבעסערט בלוט צירקולאציע, קאנטראלירט הויכן בלוטדרוק, פארגרעסערט "גוטן" כאלעסטעראל (HDL) , און העלפט קאנטראלירן בלוט צוקער און קערפער וואג. נעמט אריין די געוואוינהייט צו טאן עפעס שנעל, ווי גיין, פֿאָרן מיטן וועלאָסיפּעד, אדער שווימען, פאר לפחות 30 מינוט א טאג. רעדט מיט אייער דאקטאר איידער איר הייבט אן קיין געניטונג פראגראם .
9. טרינקט גענוג וואַסער
עס איז זייער וויכטיג צו האַלטן אייער קערפּער כיידרירט. טרינקען גענוג וואַסער מאַכט איר פילן זאַט און רעדוצירט דיין בענקשאַפט. פרעגט אייער דאָקטער ווי פיל וואַסער איר זאָלט טרינקען פּער טאָג. עטלעכע מענטשן מיט האַרץ אָדער ניר קרענק קען דאַרפֿן צו באַגרענעצן זייער פליסיק קאַנסאַמשאַן. אויך, געדענקט אַז וואַסער-רייַך פודז ווי וואַסערמעלאָן און קיוקאַמערז אויך העלפֿן.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- פֿילט רובֿ פֿון אײַער טעלער מיט גרינסן, פֿרוכטן, גאַנצע קערנער און לעגיומז.
- קלייבט גוטע פעטן (נישט-געזעטיגטע פעטן) איבער שלעכטע פעטן (געזעטיגטע און טראַנס פעטן). בלייבט אוועק פון טיף-געפּרעגלטע עסנוואַרג און פּאַקידזשד עסנוואַרג.
- רעדוצירן דעם באַניץ פון זאַלץ און צוקער ווי פיל ווי מעגלעך. אַנשטאָט, געווירצט אייער עסן מיט נאַטירלעכע געווירצן.
- בלייבט אַקטיוו יעדן טאָג, וואָס מיינט באַקומען עטלעכע געניטונג. און טרינקט גענוג וואַסער.
- איידער איר מאַכט קיין גרויסע ענדערונגען אין אייער דיעטע אָדער לייפסטייל, שטענדיק באַראַטן זיך מיט אייעררעדט מיטן דאָקטער און באַקומט עצה.
💬 Comments (0)
קיין באַמערקונגען זענען נאָך אַרייַנגעשיקט. לייג דיין באַמערקונג דאָ פֿאַר די ערשטער מאָל.
לייג דיין באַמערקונג