דאָס ערשטע וואָס אַ סך מענטשן טראַכטן און שרעקן זיך ווען זיי געפֿינען אַרויס אַז זיי האָבן צוקערקרענק איז, "אָה, איצט וועל איך נישט קענען עסן אַ שטיקל ברויט אָדער אַ שטיקל רייז?" אָבער דאָס איז נישט טאַקע עפּעס צו שרעקן זיך דערפון. איר קענט נאָך הנאה האָבן פון עסן געמאַכט מיט תבואה . אָבער עס איז דאָ איין סוד. דאָס הייסט, די תבואה וואָס איר קלייַבט זאָל זיין "גאַנצע תבואה". הייַנט וועלן מיר רעדן וועגן וואָס די גאַנצע תבואה זענען, פאַרוואָס זיי זענען גוט פֿאַר אײַך מיט צוקערקרענק , און ווי זיי צו לייגן צו אײַער דיעטע.
פארוואס זענען גאנצע גריינז אזוי גוט פאר איינעם מיט צוקערקרענק?
פשוט געזאגט, גאנצע קערנער זענען א סופערפוד פול מיט נוטרישאנעל גוטסקייט. די הויפט זאך וואס זיי אנטהאלטן איז פיברע .
שטעלט זיך פאר ווי גוט עס וואָלט געווען אויב די עסן וואָס איר עסט וואָלט געוואָרן פארדייַט אין אייער מאָגן און דער צוקער דערין וואָלט געוואָרן אַבזאָרבירט אין אייער בלוט. דאָס איז מיט וואָס פיברע העלפט.
- צוקער קאָנטראָל: פיברע פארלאנגזאמט דעם פארדייאונג פּראָצעס. דאָס פארלאנגזאמט די גיכקייט מיט וואָס צוקער ווערט צוגעגעבן צו דיין בלוט. דאָס העלפט קאָנטראָלירן פּלוצעמדיקע שפּיצן אין בלוט צוקער לעוועלס.
- וואָג קאָנטראָל: עסן די גאַנצע קערנער האַלט אײַך זאַט פֿאַר לענגער. אַזוי, אָפֿט הונגער און איבערעסן ווערן קאָנטראָלירט, וואָס אויך העלפֿט קאָנטראָלירן אײַער וואָג .
- האַרץ געזונט: די פיברע קען רעדוצירן דעם לעוועל פון שלעכט כאָלעסטעראָל אין דיין בלוט, וואָס קען העלפֿן רעדוצירן דעם ריזיקירן פון האַרץ קרענק .
דער בעסטער וועג צו באַקומען פיברע איז צו באַקומען עס פון עסן. אבער מאל קענט איר אויך נעמען פיברע ביילאגעס אויף די עצה פון דיין דאָקטער. אבער נישט קיין חילוק וואָס איר טוט, אָנהייבן עסן פיברע-רייַך עסנוואַרג ביסלעכווייַז. אַנדערש, איר קען דערפאַרונג ומבאַקוועמקייַט אַזאַ ווי גאַז און בלאָוטינג. אויך זאָלט איר באשטימט פאַרגרעסערן די סומע פון וואַסער איר טרינקען .
עטלעכע גרינגע וועגן צו לייגן גאַנצע גריינז צו דיין דיעטע
דאָס איז נישט אַזוי שווער ווי איר זאָלט טראַכטן. איר קענט אָנהייבן מיט קליינע ענדערונגען אין אייער טעגלעכער דיעטע.
- דער הויפּט חילוק: די גרינגסטע זאַך איז צו פאַרבייַטן די ווייסע ברויט וואָס איר עסט מיטאיבערגיין צו אַטאַ מעל ברויט, קוראַקקאַן ברויט, אדער גאַנצע ווייץ ברויט . אויך, געוואוינט זיך צו עסן ברוינע רייז מיט קלייען אַנשטאָט ווייסע רייז.
- פֿאַר זופּן און סאַלאַטן: פּרוּווט צו לייגן אַ ביסל פֿון אַ תּבואה ווי גערשטן אָדער בולגור צו אײַער זופּ, איינגעמאַכטס אָדער סאַלאַט. דאָס וועט צוגעבן אַ נײַעם טעם צום מאכל.
- פֿאַר היים־געמאַכטע עסן: אויב איר מאַכט היים־געמאַכטע ברויט, מאַפֿינס, קוכן, אָדער פּאַנקייקס, אַנשטאָט ניצן ווײַס ברויט־מעל, ניצט האַלב די מאָס פֿון אַלגעמיינער מעל, האָבערגריץ־מעל, אָדער סעמאָלינע־מעל .
- פֿאַרבײַס: אַנשטאָט עסן אַ קראַקער ביסקויט בעת נאָכמיטאָג טיי, עסט עטלעכע פּאָפּקאָרן געמאַכט אָן זאַלץ און פּוטער . פּאָפּקאָרן איז אויך אַ גוטע גאַנצע קערל. אַ קערל געמאַכט פֿון גאַנצע קערל אָן צוגעגעבענעם צוקער איז אויך אַ גוטע אָפּציע.
- פרובירט עפּעס נייַ: אַנשטאָט רייז, פרובירט צו לייגן עפּעס ווי קווינאָאַ צו עטלעכע מאכלים. ווען איר פּרעגלט שרימפּ אָדער הינדל, פרובירט עס צו באַדעקן אין קווינאָאַ אַנשטאָט ברויט-קרומלעך, עס איז אַזוי געשמאַק.
לאָזט זיך נישט נאַרן אין סופּערמאַרק! לייענט קערפֿול די עטיקעט
מאנchmal די עסנוואַרג וואָס מיר קויפן וואָס מיר טראַכטן איז "גאַנצע קערל" ענטהאַלטן טאַקע ראַפינירט מעל. אַזוי איר דאַרפט קערפֿול קאָנטראָלירן די עטיקעט אויף דער פּאַקעט.
| ווערטער און כאַראַקטעריסטיקס וואָס קענען נאַרן | וואָס איר ווילט טאַקע זען |
|---|---|
| עס איז באצייכנט "אנרייכערט." דאס מיינט אז די נוטריענטן וואס זענען פארלוירן געגאנגען פון די תבואה זענען קינסטלעך צוריק צוגעגעבן געווארן. אבער עס איז נישט קיין גאנצע תבואה. | זוכט דעם עטיקעט וואָס זאָגט " 100% גאַנצע קערל " אדער " 100% גאַנצע גריינז ". |
| ווערטער ווי "מולטיקריין" און "געמאכט פון גאנצע קערל" קענען אנטהאלטן עטלעכע גאנצע קערל, אבער רוב מסתּמא אנטהאלטן ראפינירט מעל. | זוכט דאָס ערשטע וואָרט אין דער רשימה פֿון אינהאַלטן, ווי "גאַנצע ווייץ" אָדער "גאַנצע האָבערגריץ." דער ערשטער אינהאַלט איז דער וואָס כּולל דאָס מערסטע. |
| דער קאָליר פֿון די עסן. למשל, אויב די ברויט איז ברוין, קען עס נישט זײַן ווײַל עס איז געמאַכט פֿון גאַנצע קערנער. עס קען זײַן ווײַל עפּעס ווי מעלאַסע איז צוגעגעבן געוואָרן. | משפט נישט נאָר לויט קאָליר, זייט זיכער צו לייענען די אינהאַלטס רשימה. |
אפילו אויב עס איז גוט, וויפיל זאָל מען עסן?
כאָטש גאַנצע קערנער זענען גוט פֿאַר אייער געזונט , איז עס נישט אַ גוטע געדאַנק צו עסן צו פיל פון זיי. זיי אַנטהאַלטן אויך קאַרבאָוכיידרייץ. די סומע וואָס איר קענט עסן וועט אָפענגען אויף ווי גוט אייער בלוט צוקער לעוועלס זענען קאָנטראָלירט.
בכלל, א גוטע גיידליין איז צו ארייננעמען בערך דריי פּאָרציעס פון גאַנצע גריינז פּער טאָג.
וואָס איז איין פּאָרציע?
- 1/2 גלעזל געקאכטע קלייען רייז
- 1/2 גלעזל געקאכטע האָבערגריץ (האָבערגריץ)
- גאַנצע קערל ברויט (1 שטיקל)
- 1/2 גלעזל געקאכטע גאנצע ווייץ פאסטע
אויב איר האָט פֿראַגעס וועגן דעם, פרעגט אייער דאָקטער אָדער אַ נוטרישאַניסט. זיי קענען אייך העלפֿן שאַפֿן אַ מאָלצייַט פּלאַן וואָס פּאַסט צו אייערע פּרעפֿערענצן און געזונט צושטאַנד.
וואָס איז דער עכטער אונטערשייד צווישן גאַנצע גריינז און ראַפינירטע גריינז?
פארוואס איז ברוינע רייז בעסער ווי ווייסע רייז? פארוואס איז אַטאַ מעל בעסער ווי ווייסע ברויט מעל? די סיבה דערפאר איז דער וועג ווי די קערל ווערט פראצעסירט.
עס זענען דא דריי הויפּט טיילן צו יעדן תבואה:
1. קלייען: דאָס איז די אויסערלעכע שוץ-שיכט פון די תבואה. עס אנטהאלט די מערסטע פיברע, אנטיאקסידאנטן , ב וויטאמינען און מינעראלן.
2. דער שטאַרקער טייל (ענדאָספּערם): דאָס איז דער גרעסטער, שטאַרקער טייל אין מיטן. עס כּולל די מערסטע קאַרבאָוכיידרייטן.
3. קערן: דאָס איז דער קליינער טייל אינעווייניק פון דעם קערן. דאָס איז דער טייל וואו דער קערן שפּראָצט. עס איז רייך אין וויטאַמינס, מינעראַלס און געזונטע פעטן.
גאַנצע קערנער זענען קערנער וואָס מען עסט ווי זיי זענען, אָן אַרויסנעמען אַלע דריי טיילן. דעריבער זענען זיי זייער נאַרהאַפֿט. ביישפילן דערפון זענען קלייען רייז, אַטאַ מעל, האָבערגריץ און בוכווייץ.
ראַפינירטע גריינזדאָס מיינט אַז די צוויי מערסט נאַרהאַפֿטע טיילן פֿון די תּבואה, די קלייען און די קערן, ווערן אַוועקגענומען, און לאָזט נאָר איבער דעם שטאַרקע מיטל טייל (דער ענדאָספּערם). אַזוי ווערן ווײַסע רייז און ווײַסע ברויט מעל געמאַכט. דערפֿאַר זענען זיי נידעריק אין פֿאַזער און פֿיל אַנדערע נאַרהאַפֿטע זאַכן.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- איר דאַרפט נישט אינגאַנצן אויפהערן עסן תבואה ווי ברויט און רייז נאָר ווײַל איר האָט צוקערקרענק. די וויכטיקע זאַך איז צו קלייבן די ריכטיקע סאָרט, וואָס איז גאַנצע תבואה .
- די פיברע אין גאַנצע גריינז פאַרלאַנגזאַמט די גיכקייט מיט וואָס צוקער ווערט אַבזאָרבירט אין די בלוט, העלפֿט מיט וואָג קאָנטראָל, און איז אויך וווילטויק פֿאַר האַרץ געזונט.
- ווען איר קויפט עפּעס אין געשעפט, לאָזט זיך נישט נאַרן דורך "מולטיקריין" אָדער די קאָליר ברוין. זוכט "גאַנצע גריין" וואָס איז ליסטעד ערשטער אויף דער אינהאַלטס רשימה.
- כאָטש עס איז גוט פֿאַר אייער געזונט, זייט פֿאָרזיכטיק מיט דער מאָס וואָס איר עסט. עס איז ראַטזאַם צו עסן אַרום דריי מאָלצײַטן אַ טאָג.
- דיסקוטירט יעדע פראבלעם וואס איר האט מיט אייער דיעטע מיט אייער דאקטאר .
צוקערקרענק, גאנצע קערנער, גאנצע קערנער, טיפ 2 צוקערקרענק, דערנערונג, קלייען רייז, געזונט עסן
💬 Comments (0)
קיין באַמערקונגען זענען נאָך אַרייַנגעשיקט. לייג דיין באַמערקונג דאָ פֿאַר די ערשטער מאָל.
לייג דיין באַמערקונג