רוקן ווייטיק וואָס קומט מיט אַ "טאַק" גערויש ווען איר בייגט זיך אַראָפּ צו נעמען אַ קליין זאַך אין שטוב... אָדער אַ געפיל ווי אייער רוקן איז פֿאַרפֿרוירן ווען איר וועקט זיך אויף אין דער פֿרי... זענען די זאַכן אויך באַקאַנט צו אייך? פֿיל מענטשן טראַכטן אַז רוקן ווייטיק איז עפּעס וואָס אַנטוויקלט זיך מיט עלטער און קען נישט פֿאַרמייַדן ווערן. אָבער אין פאַקט, עס זענען פֿיל זאַכן וואָס מיר קענען טאָן צו קאָנטראָלירן עס. די סיבה פֿון רובֿ פֿון אונדזערע רוקן פּראָבלעמען איז די אומרעכטע געוווינהייטן וואָס מיר טאָן אָן וויסן, מאַנגל אין געניטונג, און שאָדן צו אונדזער רוקן מיט דער צייט. לאָמיר זען וואָס די שלעכטע געוווינהייטן זענען וואָס שאַטן אונדזער רוקן, און ווי זיי צו פֿאַרמייַדן און האַלטן אַ געזונטן רוקן.
געוואוינהייט נומער 1: גיין זיין דער "העלד" איבערן שבת
רוקן ווייטאג קומט אָפט פאר נאכדעם וואס מען זיצט אין אן אפיס בענקל די גאנצע וואך און פלוצלינג דארף מען טון א סך ארבעט איבערן שבת. טראכט דערפון, עס זענען דא אסאך מאל ווען מען גייט שפילן קריקעט מיט דיינע פריינט איבערן שבת, מען הייבט אן רייניגן דעם גאראזש אין שטוב, אדער מען גייט אויסגראבן דעם באדן אין גארטן און פלאנצן עטליכע פלאנצן, און פלוצלינג האט מען א רוקן שאָדן.
דאָס ווערט גערופן דער "וויקענד וואָריער" סינדראָם. דאָס מיינט אַז איר טוט נישט טרענירן אייער קערפּער פינף טעג אַ וואָך, און פּלוצעם לייגט איר אַרײַן אַ סך מי אין וויקענד. דאָס איז ווי פּרובירן צו זײַן אַן אַטלעט אָן קיין טרענירונג. דער רעזולטאַט איז שאָדן צו אייער רוקן.
ווי קען מען דאָס פאַרהיטן?
די בעסטע לייזונג צו רוקן ווייטיק איז רעגולערע געניטונג . עס איז ספּעציעל וויכטיק צו פארשטארקן די קערן מוסקלען, וואָס זענען די מוסקלען אַרום אונדזער בויך און רוקן. די אָבליקעס, וואָס זענען ליגן אויף ביידע זייטן פון די בויך, זענען זייער וויכטיק פֿאַר סטאַביליזירן די רוקן.
א פשוטער עצע: ניצט אן אויפבלאָזבארן טרענירונגס-באל. פונקט ווי ווען איר טרענירט, זיצן דערויף אנשטאט א שטול וועט העלפן אייערע בויך-מוסקלען ארבעטן בעסער און זיי פארשטארקן.
געוואוינהייט נומער 2: דער גרעסטער טעות וואָס מיר מאַכן ווען מיר הייבן געוויכטן
די הויפּט סיבה פֿאַר רוקן ווייטיק איז זיך בייגן נישט ריכטיק בשעתן הייבן. דאָס איז אַ טעות וואָס כּמעט אַלע פֿון אונדז מאַכן. אויב מיר געוווינען זיך צו הייבן געוויכטן ריכטיק, קען מען פֿאַרהיטן 90% פֿון רוקן פּראָבלעמען.
אקטיווירן אייערע בויך-מוסקלען בשעת'ן הייבן גיט גוטע שטיצע פאר אייער רוקן. לאמיר קוקן אויף די טאבעלע אונטן צו זען וואס איר זאלט און זאלט נישט טון ווען איר הייבט געוויכטן.
| טו'ס | נישט צו טאָן |
|---|---|
| בייג דיינע קניען , האַלט דיין רוקן גלייך, און לאָז זיך אַראָפּ צום שטאָק ווי דו וואָלטסט געזעסן. | בייג זיך נישט פאָרויס ביים טאַליע. קייַלעכדיק נישט דעם רוקן. |
| האַלט דעם אָביעקט וואָס איר הייבט אַזוי נאָענט ווי מעגלעך צו אייער קערפּער . | הייבט נישט די לאַסט אַוועק פֿון אייער קערפּער. דאָס וועט פֿאַרגרעסערן די שפּאַנונג אויף אייער רוקן. |
| דריי דיינע פֿיס צו דעם אָביעקט וואָס מען הייבט אויף, און קוק אויף אים. דריי זיך מיט דיינע פֿיס בשעת דו דרייסט זיך. | דרייט זיך נישט, דרייט זיך אדער דרייט זיך פלוצלינג בשעת'ן הייבן א לאסט. |
| הייבט קיינמאָל נישט אויף עפּעס שווערער ווי 20% פון אייער קערפּער וואָג אַליין. בעט פֿאַר הילף. | האַלט נישט דאָס וואָג העכער אייערע אַקסלען אָדער אונטער אייערע קני. |
געוואוינהייט נומער 3: אומזיסטע זאכן וואָס איר טוט אין וואָכעדיק לעבן
אפילו פּשוטע, וואָכעדיקע אויפגאַבן ווי אַרויסנעמען דעם מיסט אָדער וואַשן די כלים קענען אָנשטרענגען דעם רוקן. טראַכט נאָר, זיך בייגן צו כאַפּן אַ געפאַלענע פעדער אָדער פּאַפּירקליפּ קען פאַראורזאַכן רוקן ווייטיק.
די סיבה דערפֿאַר איז, אַז ווען מיר טוען פּשוטע אויפֿגאַבן ווי דאָס, זענען אונדזערע מחשבות ערגעץ אַנדערש. מיר באַצאָלן נישט קיין אויפֿמערקזאַמקייט צו וואָס מיר טוען. די מוסקלען אין אונדזערע קערפּערס זענען נישט צוגעגרייט דערפֿאַר. בסך־הכּל, ווען מיר פֿילן זיך מיד סײַ פֿיזיש און סײַ גײַסטיק, זענען די סאָרטן אומגליקן מער מסתּמא צו פּאַסירן.
וואָס טוט מען וועגן דעם?
די בעסטע לייזונג צו דעם איז זיך צוגעוואוינען צו האלטן אייערע קערן מוסקלען אקטיוו צו יעדער צייט.
פשוט געזאגט, שפּאַנט אָן אייערע בויך-מוסקלען דורך ציען אייער נאָבל צו אייער רוקן, ווי כאילו איר וואָלט געטראָגן אַ ענג קאָרסעט אַרום אייער בויך. אויב איר פּראַקטיצירט דאָס איבערן טאָג, ספּעציעל ווען איר הייבט אָדער בייגט זיך, וועט עס צושטעלן גוטע שטאַרקייט און שוץ צו אייער רוקן-ביין.
געוואוינהייטן #4 און #5: די געפארן פון שטיל זיצן
אין אפיס, אין אויטאָ, פֿאַר דער טעלעוויזיע אין שטוב... מיר פֿאַרברענגען רובֿ פֿון אונדזער טאָג זיצן. אָבער דיין רוקן האָט עס בכלל נישט ליב. לאָמיר זען פֿאַרוואָס.
צווישן די ווירבעלן פון אונדזער רוקן זענען טיילן גערופן דיסקס. די זענען ווי שוואָם-ווי קישנס. די זענען וואָס אַבזאָרבירן דעם דרוק וואָס קומט צו אונדזער רוקן ווען מיר רירן זיך. אָבער, די דיסקס האָבן נישט אַ גוטע בלוט צושטעל. די דיסקס באַקומען די דערנערונג וואָס זיי דאַרפֿן ווען מיר גיין און רירן זיך. ווען מיר זיצן שטיל, וואַקסט דער דרוק אויף די דיסקס און די נאַרונגספולע פליסיקייט אין זיי ווערט אַרויסגעלאָזט. דאָס שוואַכט די דיסקס און פאַרגרעסערט דעם ריזיקאָ פון אַנטוויקלען רוקן פּראָבלעמען .
געדענקט, זיצן לייגט מער דרוק אויף אייער רוקן ווי שטיין אדער ליגן. די ערגסטע האַלטונג איז צו זיצן און זיך בייגן פאָרויס. דאָס קען פאַראורזאַכן אַז דער דיסק אין אייער רוקן זאָל זיך גליטשן צו איין זייט און צעברעכן.
ווי קען מען רעדוצירן דעם שאדן פון זיצן?
- שטיי אויף און גיי אַרום יעדע 20 מינוט. אויב איר דרייווט נישט, טוט דאָס צו אַלע מאָל. שטעלט אַ דערמאָנונג אויף אייער טעלעפאָן. שטיי אויף צו טרינקען אַ גלאָז וואַסער. שטיי אויף און רעד ווען איר ענטפֿערט דעם טעלעפאָן.
- אויב איר לייענט אַ בוך אָדער צייטונג, לייענט אויף אויגן הייך אַנשטאָט זיך אָנצוליינען אויף אַ טיש. האַלט שטענדיק אייער רוקן גלייך.
- ניצט אַ שטול וואָס גיט גוטע שטיצע פֿאַר אייער רוקן. אַדזשאַסטירט די הייך פֿון שטול אַזוי אַז איר קענט שטעלן ביידע פֿיס אויף דער ערד . אויב דער שטול גיט נישט קיין שטיצע פֿאַר אייער נידעריקער רוקן, ניצט אַ קליין קישן אָדער אַ צוזאַמענגעראָלטן האַנטוך צו זיך שטיצן.
- זיץ נישט מיט דיין בייטל אין דיין הינטערשטן קעשענע. עס שפּאַנט דיין רוקן.
צוויי פּשוטע געניטונגען צו האַלטן דיין רוקן גלייך
1. שטיי אויף אַלע פֿיר. שטעל אויס דיין לינקע האַנט גלייך פֿאָרויס און דיין רעכטע פוס גלייך צוריק. שפּאַנט אָן די בויך־מוסקלען און באַלאַנסיר דיין קערפּער. האַלט פֿאַר 5-10 סעקונדעס, און דאַן קער צוריק צו דער אָנהייב־פּאָזיציע. איצט טוישט די הענט און פֿיס. איבערחזרט 3-5 מאָל אויף יעדער זייט.
2. זיצט מיט אייער רוקן גלייך. לאָזט אָפּ אייערע פּלייצעס. איצט דריקט אייערע פּלייצעס צוזאַמען. האַלט אייערע אָרעמס לאָזט אָפּ ביי אייערע זייטן. האַלט פֿאַר 3-5 סעקונדעס און דערנאָך לאָזט אָפּ. איבערחזרט 10-20 מאָל.
ווען צו זוכן מעדיצינישע עצה פֿאַר רוקן ווייטיק
געוויינטלעך, רוב רוקן ווייטיק וועט זיך אפשטעלן נאכדעם וואס מען נעמט א ווייטאג מעדיצין און מען רוט זיך אויס פאר א פאר טעג. אבער, אין געוויסע פעלער, דארף מען זיכער מעדיצינישע הילף.
דאָס וויכטיקסטע:אויב איר האָט רוקן ווייטיק און איר קענט נישט קאָנטראָלירן אייער פּישעכץ אָדער שטול, איז עס אַ נויטפאַל . עס קען זיין אַ הערניאַטעד דיסק וואָס דריקט אויף אַ נערוו. גייט גלייך אין די נענטסטע שפּיטאָל נויטפאַל צימער (ETU). ווי גיכער דער דרוק ווערט באַפרייטערט, אַלץ גיכער קענט איר זיך אויפהייבן.
- אויב דער ווייטיק שטראַלט זיך פֿון דער טאַליע אַראָפּ, אַראָפּ דעם דיך אָדער אין קני, איז עס מסתּמא אַ דיסק הערניאַציע געפֿירט דורך נערוו קאַמפּרעשאַן. זייט זיכער צו זען אייער דאָקטער פֿאַר עצה.
- אויב רוקן ווייטיק קומט צוריק, קען עס זיין א סימן פון דיסק שאָדן. אַזוי איז וויכטיק צו זען אַ דאָקטער צו געפֿינען די גענויע סיבה.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- דער בעסטער וועג צו פאַרמייַדן רוקן ווייטיק איז צו טאָן רעגולער געניטונגען. געניטונגען וואָס שטאַרקן די מוסקלען אַרום דיין מאָגן און רוקן (קאָר מוסקלען) זענען ספּעציעל וויכטיק.
- ניצט שטענדיק די ריכטיגע האַלטונג ווען איר הייבט אַ וואָג. בייגט אייערע קניען, האַלט אייער רוקן גלייך, און הייבט דאָס וואָג נאָענט צו אייער קערפּער.
- פֿאַרמײַדט צו זיצן אין דער זעלבער פּאָזיציע פֿאַר לאַנגע צײַטן. שטיי אויף און גיי אַרום יעדע 20-30 מינוט, אויסשטרעקנדיק דעם קערפּער.
- אויב איר האָט סימפּטאָמען ווי רוקן ווייטיק, אינקאָנטינענץ, אָדער ווייטיק וואָס שטראַלט אַראָפּ אייערע פיס, זעט אַ דאָקטער גלייך ווייל עס קען זיין אַ נויטפאַל.
💬 Comments (0)
קיין באַמערקונגען זענען נאָך אַרייַנגעשיקט. לייג דיין באַמערקונג דאָ פֿאַר די ערשטער מאָל.
לייג דיין באַמערקונג