האָט איר שוין אַמאָל געהערט פֿון דער "מעדטעראַנישער דיעטע" ( Mediterranean Diet )? עס קען זיך קלינגען אַ ביסל אומבאַקאַנט, אָדער אפשר האָט אײַער דאָקטער אײַך דאָס דערמאָנט. אין דער ווירקלעכקייט איז דאָס אַ זייער פּשוטער, געשמאַקער און זייער נוצבארער וועג פֿון עסן פֿאַר אײַער קערפּער. עס גייט נישט וועגן שטרענגע חשבונות אָדער ציילן יעדע קאַלאָריע. זאָלן מיר היינט דיסקוטירן די פרטים?
וואָס איז די מעדיטערראַנעאַן דיעטע?
פשוט געזאגט, די צוגאנג פאקוסירט בעיקר אויף פלאנצן-באזירטע עסנווארג און געזונטע פעטן. טראכט דערפון ווי באזירט אויף די טראדיציאנעלע עסן געוואוינהייטן פון מענטשן וואס האבן געוואוינט אין לענדער ארום דעם מיטלענדישן ים (למשל, גריכנלאנד, איטאליע) פאר אסאך יארן צוריק.
אין דעם דיעטעטישן מוסטער, פארברויכן מיר בכלל:
- אסאך גרינסן, פרוכטן, בינען, לענטילס, קיקערער, מונג בינען, און פארשידענע ניסלעך. אויב איר קענט עסן עטלעכע קאלירפולע גרינסן און פרוכטן א גאנצן טאג, איז דאס אידעאל.
- א גוטע פּאָרציע גאַנצע קערנער . דאָס מיינט אויסקלויבן פיברע-רייכע אָפּציעס ווי ברוינע רייז, פינגער-מילעט (קוראַקאַן), און גאַנצע קערנער ברויט אָדער פּאַסטאַ.
- עקסטרע ווירדזשין אָליווען אָיל ( עקסטרע ווירדזשין אָליווען אָיל – EVOO) ווי אַ געזונטע מקור פון פעט. מיר וועלן דאָס דיסקוטירן מער דעטאַלירט שפּעטער.
- א גוטע מאָס פיש, ספּעציעל די וואָס זענען רייך אין אָמעגאַ-3 ( אָמעגאַ-3 פעטי זויערן). ביישפילן זענען לאַקס, טונאַ, מאַקרעל און סאַרדינען.
- מיטלמעסיגע מאָסן פון נאַטירלעכן קעז און יאָגורט.
- רויט פלייש ווערט געגעסן זייער שפּאָרעוודיק אָדער בכלל נישט. אַנשטאָט, מאָגערע פּראָטעין ווי הינדל און פיש ווערן בילכער.
- זיסוואַרג, זיסע געטראַנקען און פּוטער זאָלן זיין מינימיזירט אָדער אויסמיידט ווי פיל ווי מעגלעך.
- עטלעכע מענטשן טרינקען אפשר אַ ביסל וויין מיט מאָלצײַטן. אָבער, אויב איר טרינקט נאָך נישט וויין, איז דאָס נישט עפּעס וואָס איר זאָלט אָנהייבן.
פארשער האבן געפונען אז די דיעטע פארקלענערט דעם ריזיקע פון אנטוויקלען קאראנערישע ארטעריע קרענק (CAD). היינט רעקאמענדירן דאקטוירים דעם דיעטע מוסטער פאר יענע וואס זענען אין ריזיקע פון הארץ קרענק אדער פאר יענע וואס זוכן צו באהאנדלען אנדערע געזונטהייט צושטאנדן.
עס איז שטארק רעקאמענדירט צו באַראַטן זיך מיט אַ דייעטישאַן צו צופּאַסן דעם דייאַטערישן מוסטער צו אייערע ספּעציפֿישע געזונטהייט באַדערפֿנישן, אַלערגיעס און פּערזענלעכע פּרעפֿערענצן.
וואָס זענען די בענעפיטן פון דער מעדיטערראַנעאַנישער דיעטע?
עס זענען דא פילע בענעפיטן פון נאכפאלגן דעם דיעטע!
- ראַדוסירט דעם ריזיקאָ פֿון קאַרדיאָווואַסקולאַרע קראַנקייטן, אַרייַנגערעכנט פאַרהיטונג פֿון האַרץ־אַטאַקעס און סטראָקעס.
- העלפט אייך אויפהאלטן א געזונטע קערפער-וואג.
- שטיצט געזונטע בלוט צוקער, בלוט דרוק, און כאָלעסטעראָל לעוועלס.
- לאָווערס די ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג מעטאַבאַליק סינדראָום.
- האַלט אַ באַלאַנסירטע געדערעם מיקראָביאָטאַ, וואָס איז וויכטיק פֿאַר דיין אַלגעמיינער געזונט.
- רעדוצירט דעם ריזיקע פון געוויסע טיפן קענסער.
- פאַרהאַלטן עלטער-פֿאַרבונדענע קאַגניטיווע אַראָפּגאַנג (מאַרך פונקציע).
- העלפט אייך לעבן א לענגער, געזונטער לעבן.
איר קענט זיך וואונדערן ווי אזוי די דיעטע גיט אזויפיל בענעפיטן. דא איז פארוואס עס ארבעט אזוי גוט:
- עס באגרענעצט געזעטיגטע און טראנס פעטן. כאָטש דיין קערפּער דאַרף עטלעכע געזעטיגטע פעט, קען איבערגעטריבענע אויפנאַם העכערן "שלעכט" (LDL) כאָלעסטעראָל, וואָס פירט צו אַטעראָסקלעראָז. טראנס פעטן פאָרשלאָגן קיין געזונט בענעפיטן. ביידע ביישטייערן צו אָנצינדונג אין קערפּער.
- עס פּראָמאָטירט אַנסאַטשערייטיד פאַץ ווי אָמעגאַ-3 פאַטי אַסאַדז, וואָס שטיצן האַרץ געזונט, מאַרך פונקציע, און רעדוצירן אָנצינדונג.
- עס באגרענעצט סאָדיום, וואָס העלפֿט אויפֿהאַלטן געזונטן בלוטדרוק און רעדוצירט דעם ריזיקאָ פֿון האַרץ קרענק און שלאָג.
- עס באגרענעצט ראַפינירטע קאַרבאָוכיידרייץ און צוקער, וואָס פאַרשאַפן שנעלע שפּיצן אין בלוט צוקער און פעלן עסענטשאַל נוטריאַנץ און פיברע.
- עס גיט פריאריטעט צו פיברע און אנטיאקסידאנטן, וואס קעמפן קעגן סיסטעמישע אנצינדונג, העלפן פארדייאונג, און באשיצן צעלן פון שאדן דורך פרייע ראדיקאלן.
די מיטלענדישע דיעטע איז מצליח ווייל די פארשידענע נוטריענטן ארבעטן צוזאמען – ענליך צו א כאר. כאטש איין שטימע איז שיין, ווערט די אמתע הארמאניע באשאפן ווען אלע שטימען קומען צוזאמען.
וואָס עסנוואַרג זענען אַרייַנגערעכנט אין די מעדיטערראַנעאַן דיעטע?
ווי מיר האָבן דיסקוטירט, די דיעטע מוטיקט אייך צו עסן מער פון געוויסע עסנוואַרג (גרינסן, פרוכטן, גאַנצע קערנער) בשעת איר באַגרענעצט אַנדערע. אויב איר גייט אין קראָם, דאָ זענען עטלעכע ביישפילן פון וואָס צו פּרייאָריטעטירן:
עסנוואַרג צו הנאה האָבן אָפט:
- גרינסן: הנאה האָבן פון אַ פאַרשיידנקייט אַרייַנגערעכנט שפּינאַט, גאָטוקאָלאַ, אַמאַראַנט (טאַמפּאַלאַ), אָקראַ, קירבעס, קעראַץ, ביץ, פּאָמידאָרן, קיוקאַמערז, קרויט, בלומענקרויט און בראָקאָלי.
- פרוכטן: עסט וואָס איר האָט ליב—באַנאַנעס, מאַנגאָס, פּאַפּייאַ, אַנאַנאַס, מאַראַנצן, ציטרוס, אָדער בעריז. פּרוּווט צו געבן פּריאָריטעט צו סעזאָנאַלע פרוכטן ווען מעגלעך.
- לעגיומס און ניסלעך: נעמט אריין קיקערערbsen, לענטילס, מונג בינען, קו-ערבזן, און פארשידענע בינען. הנאה האבן פון רויע, אומגעזאלצענע ניסלעך ווי מאנדלען, קאשו ניסלעך, און וואָלנאַץ.
- גאַנצע גריינז: קלייַבן רויט רייַז, האָבערגריץ, גערשטן, פינגער מילאַט (קוראַקאַן), גאַנץ-ווייץ ברויט און פּאַסטאַ.
- פיש און ים־עסן: נעמט אריין לאַקס, טונאַ, מאַקרעל, סאַרדינען, שרימפּ און קאַלאַמאַרי. צילט צו עסן לפּחות צוויי פּאָרציעס פּער וואָך.
- פּאָולטרי: קלייבט אויס הינדל אָן הויט און צוגרייט עס מיט מינימאַל בוימל.
- אייער: הנאה האָבן פון זיי אַ פּאָר מאָל פּער וואָך.
- מילכיקס: קלייבט יאָגורט (ספּעציעל גריכישן יאָגורט) און קעז (אין מאַדעראַציע).
- קרויטער און געווירצן: פֿאַרבעסערט אייערע מאָלצײַטן מיט קנאָבל, ינגבער, קורקומע, צימערינג, קאָריאַנדער, לעמאָנגראַס און קערי בלעטער פֿאַר ביידע טעם און געזונט בענעפֿיטן.
- געזונטע פעטן: ניצט עקסטרע ווירדזשין אָליווען אָיל, און הנאה האָבן פון אַוואָקאַדאָס, הזיתים און ניסלעך.
וואָס זענען די רעקאָמענדירטע פּאָרציע גרייסן?
אָנפֿילן דיין טעלער מיט נאַרהאַפֿטע, גאַנצע עסנוואַרג איז אַ גוטער ערשטער שריט. אָבער וויפֿל זאָלסטו עסן? דער בעסטער צוגאַנג איז צו רעדן מיט אַ רעגיסטרירטן דייעטישאַן פֿאַר אַ פּלאַן פּערזענאַליזירט צו דיין ספּעציפֿישע געזונט באַדערפֿנישן. פֿאַר אַלגעמיינע גיידאַנס, דאָ איז אַן אָנהייבפּונקט:
- גרינסן: לפּחות 2.5 גלעזלעך פּער טאָג (צילט צו טרינקען צוויי פֿאַרשידענע טיפּן גרינסן מיט יעדער מאָלצײַט).
- פרוכטן:לפּחות 2 פּאָרציעס פּער טאָג.
- גאַנצע קערנער: בערך 170-200 גראַם פּער טאָג (למשל, איין גלעזל געקאָכט רייז אָדער צוויי ברעקלעך ברויט).
- פּראָטעין (פיש, הינדל, בינען): וועגן 150-200 גראַם פּער טאָג.
- מילכיקס: 2-3 גלעזלעך פּער טאָג (למשל, איין יאָגורט אָדער אַ גלעזל מילך).
- אָליווען אָיל: 2-4 לעפל פּער טאָג.
ווי צו אַדאַפּטירן אַ מעדיטערראַנעאַן-סטיל דיעטע?
איידער איר מאַכט באַדייטנדיקע ענדערונגען אין אייער לייפסטייל אָדער הייבט אָן אַ נייעם מאָלצייַט פּלאַן, איז עס וויכטיק צו באַראַטן זיך מיט אייער הויפּט דאָקטער (PCP) אָדער אַ דייעטישאַן. זיי קענען אָפּשאַצן צי דער פּלאַן איז פּאַסיק פֿאַר אייער ספּעציפֿישן געזונט צושטאַנד און געבן הילף וועגן נויטיקע אַדזשאַסטמאַנץ. זיי קענען אפילו צושטעלן אייך מיט געזונטע, היים-געמאַכטע רעצעפּטן.
ווען איר פּלאַנירט אייערע מאָלצײַטן, האַלט אַ פּאָר פּשוטע, באַקאַנטע אָפּציעס פֿאַר פֿרישטיק, לאָנטש, וועטשערע און פֿאַרבײַסן. פֿאַרשיידנקייט איז דער שליסל — לאָזט נישט אייער דיעטע ווערן מאָנאָטאָן. צומ גליק, דער מיטלענדישער וועג פֿון עסן אָפֿערט אומענדלעכע מעגלעכקייטן. דאָ זענען עטלעכע בײַשפּילן:
פרישטיק
הייבט אן אייער טאג מיט אן ענערגעטישע מאלצייט:
- שטאָל-געשניטענע האָבערגריץ באַדעקט מיט פרישע בעריז און געמאָלן לאַקס זוימען.
- גאַנצע-קערן טאָסט מיט נוס-בוטער און אַ נאַרהאַפֿטן סמודי.
- גריכישער יאָגורט באדעקט מיט פרוכט און וואָלנאַץ.
- אַן איי-ווייס אָמעלעט אָנגעפילט מיט פרישע, סעזאָנאַלע וועדזשטאַבאַלז.
לאָנטש
ברענשטאָף דיין נאָכמיטאָג מיט נוטריאַנט-רייַכע פודז:
- א גאנצע-גריין פּאַסטאַ סאַלאַט פּאַקט מיט פרישע וועדזשטאַבאַלז.
- א געבראָטענע פּאָרטאָבעלאָ שוואָם סענדוויטש געדינט מיט אַ גלעזל גרינס זופּ.
- א קווינאָאַ און לאַקס סאַלאַט.
צוגרייטן לאָנטש אין שטייַגן קען מאַכן עס גרינגער צו הנאה האָבן פון אַ געזונט מאָלצייַט אויף די גיין.
וועטשערע
ענדיקט אייער טאָג מיט אַ סאַטיספייינג, געזונטער מאָלצייַט:
- לאַקס געדינט מיט אַ פרישער מאַנגאָ סאַלסאַ.
- קאָד געפּאָרט מיט לענטילס.
- געבראָטענע הינדל אָן הויט סערווירט איבער קאַנעליני בינז.
- געשמאַקע קיקערערbsen און שפּינאַט "פּאַנקייקס פֿאַר וועטשערע".
- א שוואַרצע בין בורגער אויף אַ גאַנצע-גריין ברויטל מיט אַ זייט פון געבראָטענע ביץ.
- א הארץ-געזונטע פּיצאַ.
פֿאַר צוגעלייגטע נוטריאַנטן און קאָליר, לייגט צו אַ קוקומבער סאַלאַט אָדער אַ פרישן סאַלאַט געמאַכט מיט מאַראַנצן, פענכעל און מינץ. פשוט באַצירן געמישטע גרינסן מיט אַ נאַרהאַפֿטן מעדיטערראַנעאַן דרעסינג איז נאָך אַ גוטער וועג צו לייגן טעם.
פֿאַרבײַסן
האַלט די פּאָרציעס צוגעגרייט פון פאָראויס, אַזוי איר האָט געזונטע ברירות גרייט ווען הונגער קומט אָן:
- א האַנדפול ניסלעך און זאמען (אַנסאַלץ אָדער נידעריק-סאָדיום).
- פרישע, סעזאָנאַלע פירות.
- נישט-פעט גריכישער יאָגורט מיט אַ קוואַדראַט פון טונקל שאָקאָלאַד (לפּחות 70% קאַקאַאָ).
- גאַנצע-קערן קראַקערס מיט כוממוס.
- רויע גרינסן סערווירט מיט א נישט-פעטן גריכישן יאגורט טונקען.
וואָס זאָל מען אויסמייַדן אויף אַ מעדיטערראַנעאַן דיעטע?
עס זענען נישטאָ קיין שטרענגע "פאַרבאָטן" כּללים אין דעם לייפסטייל; אָבער, מיר רעקאָמענדירן שטאַרק צו באַגרענעצן געוויסע עסנוואַרג גרופּעס. ביטע פּרוּווט צו מינימיזירן די פאלגענדע:
- צוגעגעבן צוקער: געבעקס, אייז קרעם, און פילע גראַנאָלאַ באַרס.
- צוקער-געזיסטע געטראַנקען: פרוכט זאַפטן און סאָדע.
- אַלקאָהאָל: ספּעציעל ביר און שווערע ליקער.
- פודז רייך אין סאָדיום אָדער סאַטשערייטאַד פעט.
- ראַפינירטע קאַרבאָוכיידרייטן: ווייסע ברויט און ווייסע רייז.
- העכסט פּראַסעסט פודז: אַרייַנגערעכנט זיכער פּראַסעסט קעז.
- פעטע אדער פארארבעטע פלייש: ווי למשל ווורשט און בייקאָן.
וואָס איז די מעדיטערראַנעאַן דיעטע פּיראַמיד?
די פּיראַמיד איז אַ וויזועלע גייד וואָס העלפֿט אײַך פֿאַרשטיין וויפֿל פֿון יעדער עסן־גרופּע צו עסן. כאָטש פֿאַרשידענע אָרגאַניזאַציעס האָבן קליינע וואַריאַציעס, יעדע ווערסיע שטעלט דעם טראָפּ אויף קאָנסומירן מערסטנס גרינסן, פֿרוכטן, גאַנצע קערנער און עקסטרע־ווירדזשין אָליווען־ייל, בשעת זי באַגרענעצט רויט פֿלייש און זיסוואַרג.
די מיטלענדישע דיעטע פּיראַמיד איז אַנדערש פֿון דער אָריגינעלער עסן גייד פּיראַמיד וואָס איז איינגעפֿירט געוואָרן דורך דער אַמעריקאַנער רעגירונג אין די 1990ער יאָרן.
ווי אזוי איז לייפסטייל פארבונדן מיט דער מיטלענדישער דיעטע?
כּדי צו באַקומען דאָס מערסטע פֿון אייערע דיעטעטישע געוווינהייטן, פּרוּווט אײַנפֿירן די ווײַטערדיקע לייפֿסטייל ענדערונגען:
- בלייבט פיזיש אַקטיוו, און אויב מעגלעך, נעמט אָנטייל אין אַקטיוויטעטן מיט אַנדערע.
- גאָר אויפהערן רויכערן אָדער נוצן קיין טאַבאַק פּראָדוקטן.
- באַטייליקט אייערע משפּחה און פֿרײַנד אין צוגרייטן און הנאה האָבן פֿון אייערע מאָלצײַטן צוזאַמען.
- גיט פריאריטעט צו קאכן אין שטוב אנשטאט עסן אינדרויסן.
- ווען מעגלעך, קלייבט אויס לאקאל געקויפטע, סעזאנעלע עסנווארג.
קען די דיעטע זיין וועגעטאַריש?
יא, זיכער. אויב איר זענט אַ וועגעטאַריער, קענט איר לייכט אַדאַפּטירן דעם עסן מוסטער דורך אויסשליסן פלייש און פיש. איר קענט באַקומען אייער פּראָטעין פון פלאַנצן-באַזירטע קוועלער ווי ניסלעך און בינען. באַראַטן זיך מיט אַ רעגיסטרירטן דייעטישאַן פֿאַר פּערזענליכע הילף.
קען דאָס זײַן גלוטען-פֿרײַ?
יא. איר קענט צופּאַסן רעצעפּטן דורך פאַרבייַטן ינגרידיאַנץ צו באַזייַטיקן גלוטען. רעדט מיט אַ נוטרישאַניסט צו העלפֿן איר מאַכן די נייטיק אַדזשאַסטמאַנץ זיכער.
קען איך ניצן רעגולער אָליווען אָיל אַנשטאָט עקסטרע ווירדזשין אָליווען אָיל (EVOO)?
כאָטש עס איז אַ positive שריט צו פאַרבייטן אָילס וואָס זענען רייך אין געזעטיקטע פעטן (ווי פּאַלם אָיל) מיט רעגולער אָליווען אָיל , זאָלט איר, פֿאַר די מאַקסימאַלע געזונט בענעפיטן, פּרייאָריטעטירן עקסטרע ווירדזשין אָליווען אָיל (EVOO).
עס איז וויכטיג צו פֿאַרשטיין אַז נישט אַלע אָליווען אָילס זענען באַשאַפן גלייך. די מעדיטערראַנעאַן דיעטע שטעלט ספּעציעל דעם טראָפּ אויף EVOO צוליב איר העכערן פעט-זויער פּראָפיל - וואָס ענטהאַלט מער האַרץ-געזונטע אַנסאַטשערייטיד פעטן און ווייניקער שעדלעך סאַטשערייטיד פעטן. דערצו, EVOO איז רייך אין שטאַרקע אַנטיאַקסאַדאַנץ.
אַנטיאַקסאַדאַנץ באַשיצן אייערע צעלן פון שאָדן, וואָס שטיצט האַרץ און מוח געזונט בשעת עס רעדוצירט סיסטעמישע אָנצינדונג. צוליב די פאַרשידענע ראַפינירונג פּראָצעסן, רעגולער אָליווען אָיל טיפּיקלי כּולל באַדייטנד ווייניקער פון די נוציק קאַמפּאַונדז.
מיט אַזוי פיל דייאַטערישע טרענדס, קען עס זיין אָוווערוועלמינג צו געפֿינען דעם ריכטיקן צוגאַנג. אָבער, פאָרשונג ווייזט קאָנסיסטענטלי אַז די מעדיטערראַנעאַן דיעטע איז העכסט עפעקטיוו, ספּעציעל פֿאַר יענע וואָס זענען אין ריזיקירן פון האַרץ קרענק. חוץ באַשיצן דיין האַרץ, קען עס העלפֿן פאַרוואַלטן און פאַרמייַדן פֿאַרשידענע אנדערע כראָנישע צושטאנדן.
די מעסעדזש צו נעמען אהיים
ווי מיט יעדער דיעטע ענדערונג, איז עס וויכטיג צו באַראַטן זיך מיט אייער דאָקטער אָדער אַ רעגיסטרירטן דייעטישאַן איידער איר הייבט אָן. זיי קענען אָפּשאַצן אייערע יחידישע געזונטהייט באדערפענישן און פֿאָרשלאָגן מאָדיפֿיקאַציעס צו זיכער מאַכן אַז דער פּלאַן איז ריכטיק פֿאַר אייך.
דערצו, טיילט אייערע נייע צילן מיט אייער משפּחה און ליבע מענטשן. זיי אריינצונעמען אין דעם קאכן פראצעס און טיילן מאלצייטן צוזאמען מאכט דעם איבערגאנג פיל מער נאכhalטיג. געדענקט, דאס איז נישט קיין צייטווייליגע "דיעט," נאר א וועקסל צו א געזונטערן לייפסטייל. הייבט אן ביסלעכווייז, און צילט צו מאכן די נארהאפטיקע, געשמאקע ברירות א שטענדיגע טייל פון אייער לעבן. ניראָגי לאַנקאַ איז דא צו שטיצן אייער רייזע צו בעסערע געזונט.
שליסל ווערטער: מעדיטערראַנע דיעטע, געזונט עסן, האַרץ געזונט, וואָג פאַרוואַלטונג, געזונט לייפסטייל, אָליווען אָיל, דערנערונג
