וואָס איז די מעדיטערראַנעאַן דיעטע?
פשוט געזאגט, די דיעטע פאקוסירט אויף פלאנצן-באזירטע עסנווארג און געזונטע פעטן. טראכט דערפון, עס איז באזירט אויף דעם וועג ווי מענטשן אין לענדער ארום דעם מיטלענדישן ים (למשל גריכנלאנד, איטאליע) האבן געגעסן יארן צוריק. דא איז וואס מיר עסן געווענליך אין די דיעטע:- עס זענען דא אסאך גרינסן, פרוכטן, בינען, לענטילס, קיקערער, און ניסלעך. עס וואלט געווען גרויס אויב איר קענט עסן עטלעכע פארשידענע סארטן קאלירפולע גרינסן און פרוכטן א טאג.
- א גוטע מאָס גאַנצע קערנער . דאָס מיינט זאַכן ווי ברוינע רייז מיט קלייען, בוכווייץ, ברויט געמאַכט פון מונג בין מעל, און פּאַסטאַ.
- עקסטרע ווירדזשין אָליווען אָיל (EVOO) איז אַ טיפּ פעט וואָס איז נוצלעך פֿאַרן קערפּער. מיר וועלן רעדן וועגן דעם אין מער דעטאַל שפּעטער.
- פיש, ספּעציעל פיש רייך אין אָמעגאַ-3 פאַטי אַסאַדז, אַזאַ ווי לאַקס, טונאַ, מאַקרעל און הערינג.
- מיטלמעסיגע מאָסן פון נאַטירלעכן קעז און יאָגורט.
- רויט פלייש עסט מען זייער ווייניק, אדער כמעט בכלל נישט. אנשטאט, קלייבט מען אויס זאכן ווי הינדל און פיש.
- עס איז בעסטער צו קאָנסומירן אַזוי ווייניק אָדער קיין צוקעריקע עסנוואַרג, זיסע געטראַנקען און פּוטער ווי מעגלעך.
- עטלעכע מענטשן טרינקען אַ ביסל וויין מיט זייערע מאָלצייַטן, אָבער אויב איר טרינקט נאָך נישט וויין, איז דאָס נישט עפּעס וואָס איר זאָלט אָנהייבן טאָן.
עס איז בעסטער צו זוכן די הילף פון אַ דייעטישאַן צו צופּאַסן די דיעטע צו דיין געזונט, אַלערגיעס און פּרעפֿערענצן.
וואָס זענען די בענעפיטן פון דעם מיטלענדישן דיעטע?
די בענעפיטן וואָס איר באַקומט פֿון דעם דיעטע זענען נישט נאָר איינס אָדער צוויי, נאָר פֿיל!- עס רעדוצירט דעם ריזיקע פון אנטוויקלען קאַרדיאָווואַסקולאַרע קראַנקייט. דאָס הייסט, עס העלפֿט רעדוצירן דעם ריזיקע פון האַרץ אַטאַקעס און סטראָוקס.
- העלפט אייך אויפהאלטן א געזונטע וואָג.
- העלפט אויפהאלטן געזונטע בלוט צוקער לעוועלס, בלוט דרוק , און כאלעסטעראל לעוועלס.
- ראַדוסירט דעם ריזיקאָ פון מעטאַבאַליק סינדראָום.
- עס העלפט אויפהאלטן א באלאנס פון נוצבארע באַקטיריאַ (געדערעם מיקראָביאָטאַ) אין די דיגעסטיווע סיסטעם, וואָס איז זייער וויכטיק פֿאַר אונדזער אַלגעמיינער געזונט.
- רעדוצירט דעם ריזיקע פון אנטוויקלען געוויסע טיפן קענסער.
- ווי מיר ווערן עלטער, פאַרקלענערט זיך די פונקציע פון מוח.
- העלפט אייך לעבן א לאנג, געזונט לעבן.
- באגרענעצט געזעטיגטע פעט און טראנס פעט. כאָטש אונדזערע קערפּערס דאַרפן עטלעכע געזעטיגטע פעט, קען צו פיל פאַרגרעסערן שלעכטן כאָלעסטעראָל (LDL כאָלעסטעראָל). ווען דער LDL כאָלעסטעראָל פאַרגרעסערט זיך, קען פעט זיך אָנצאַמלען אין די אַרטעריעס (אַטעראָסקלעראָז) און פירן צו האַרץ קרענק. טראנס פעטן האָבן קיין געזונט בענעפיטן. ביידע פון די "שלעכטע" פעטן קענען פאַראורזאַכן אָנצינדונג אין דעם קערפּער.
- פארשטארקן אומגעזעטיגטע פעטן, ווי למשל אמעגע-3 פעטי זויערן. די העלפן אויפהאלטן געזונטע כאלעסטעראל לעוועלס, שטיצן מוח געזונט, און רעדוצירן אנטצינדונג. אויך, א דיעטע רייך אין אומגעזעטיגטע פעטן און נידריג אין געזעטיקטע פעטן קען העלפן קאנטראלירן בלוט צוקער לעוועלס.
- באגרענעצט סאָדיום. עסן עסנוואַרג וואָס איז רייך אין זאַלץ (סאָדיום) קען פאַרגרעסערן דעם בלוטדרוק. דאָס פאַרגרעסערט דעם ריזיקאָ פון אַ האַרץ אַטאַק און אַ שלאָג.
- ראַפינירטע קאַרבאָוכיידרייטן, אדער צוקער, זענען באַגרענעצט. די עסנוואַרג פאַרשאַפן בלוט צוקער לעוועלס צו שפּרינגען שנעל. זיי צושטעלן אויך קליין נוטרישאַנאַל ווערט צו דעם גוף, און זענען כּמעט אָן פיברע.
- פאָקוסירט אויף עסנוואַרג רייך אין פיברע און אַנטיאַקסאַדאַנץ. די נוטריאַנץ העלפֿן רעדוצירן אָנצינדונג איבערן גאַנצן קערפּער. פיברע העלפֿט באַוועגן אָפּפאַל דורך דעם קאָלאָן און העלפֿט האַלטן געזונטע בלוט צוקער לעוועלס. אַנטיאַקסאַדאַנץ זענען סאַבסטאַנסן וואָס באַשיצן צעלן פון פרייע ראַדיקאַלן און באַשיצן קעגן ראַק.
וואָסערע עסנוואַרג געהערן צו דער מיטלענדישער דיעטע?
מיר האָבן שוין אַ ביסל גערעדט וועגן דעם פריער. די דיעטע מוטיקט אונדז צו עסן מער פון געוויסע עסנוואַרג (ווי גרינסן, פרוכטן און גאַנצע קערנער) און באַגרענעצן אַנדערע עסנוואַרג . ווען איר זענט גרייט צו גיין אין קראָם, פרעגט איר זיך מסתּמא וואָס צו קויפן. דאָ זענען אַ פּאָר ביישפילן:גוטע זאכן צו עסן רעגולער:
- גרינסן: יעדע זאך ווי שפּינאַט, קייל, שפּינאַט, אָקראַ, קירבעס, קעראַץ, ביץ, פּאָמידאָרן, קיוקאַמערז, קרויט, בלומענקרויט, בראָקאָלי.
- פרוכט: אלעס וואס איר ווילט, ווי באַנאַנעס, מאַנגאָס, פּאַפּייאַס, אַנאַנאַס, מאַראַנצן, גרייפּפרוט, בעריז. עסט סעזאָנאַלע פרוכטן אויב מעגלעך.
- ניסלעך: קיקערערbsen, לענטילס, גרינע בינען, ערbsen, בינען. ניסלעך (נישט געזאלצענע) ווי מאַנדלען, קאַשו ניסלעך און וואָלנאַץ.
- גאַנצע גריינז: ברוינע רייז, האָבערגריץ, גערשטן, הירז, גאַנצע ווייץ ברויט, פּאַסטאַ.
- פיש און ים־עסן: לאַקס, טונאַ, מאַקרעל, הערינג, שרימפּ, קאַלאַמאַרי, אאז"וו. ס'איז בעסטער צו עסן זיי לפּחות צוויי מאָל אַ וואָך.
- הינדל: אָן הויט, געקאָכט מיט ווייניקער בוימל.
- אייער: עטלעכע מאָל אַ וואָך.
- מילכיקע פּראָדוקטן: יאָגורט (ספּעציעל גריכישער יאָגורט), קעז (אין מאָס).
- קרויטער און געווירצן: זאכן ווי קנאָבל, ינגבער, קורקומע, צימערינג, קאָריאַנדער, קימל און קערי לייגן צו טעם און גוטסקייט.
- געזונטע פעטן:עקסטרע ווירדזשין אָליווען אָיל, אַוואָקאַדאָס, אָליוועס, ניסלעך.
ווי זענען די גרייסן פון די מאלצייטן?
אָנפֿילן דיין טעלער מיט נאַרהאַפֿטע עסנוואַרג איז אַ גוטער אָנהייב. אָבער וויפֿל זאָלסטו עסן? ס'איז בעסטער צו רעדן מיט אַ דייעטישן פֿאַר עצה וואָס איז ריכטיק פֿאַר דיר. אָבער כּדי צו געבן דיר אַן אַלגעמיינעם געדאַנק, דאָ איז אַ שנעלער גייד:- גרינסן: לפּחות 2.5 גלעזלעך פּער טאָג (טראַכט, לפּחות צוויי טייפּס גרינסן אין איין מאָלצייַט).
- פרוכט: לפּחות 2 שטיקלעך אַ טאָג.
- גאַנצע קערנער: אַרום 170-200 גראַם פּער טאָג (למשל 1 גלעזל רייז, 2 שטיקלעך ברויט).
- פּראָטעין (פיש, הינדל, בינען): בערך 150-200 גראַם פּער טאָג.
- מילכיקע פּראָדוקטן: 2-3 גלעזלעך פּער טאָג (למשל, איין יאָגורט, איין גלעזל מילך).
- אָליווען אָיל: 2-4 לעפל פּער טאָג.
ווי אזוי צוצוגרייטן א מעדיטערראנישע דיעטע?
איידער איר מאַכט קיין גרויסע ענדערונגען אין אייער דיעטע אָדער אָנהייבן אַ נייעם עסן פּלאַן, איז וויכטיק צו רעדן מיט אייער ערשטיק זאָרגן דאָקטער (PCP) אָדער אַ דייעטישאַן. זיי קענען העלפֿן איר מאַכן אַדזשאַסטמאַנץ באַזירט אויף אייער געזונט און העלפֿן איר מאַכן די נייטיק ענדערונגען. זיי קענען אויך געבן איר רעצעפּטן וואָס איר קענט מאַכן אין שטוב. בכלל, ווען איר טראַכטן וועגן מאָלצייַטן, האַלט זיך צו אַ ביסל באַקאַנטע, גרינג-צו-מאַכן אָפּציעס פֿאַר פרישטיק, לאָנטש, וועטשערע און פֿאַרבייַסן. די מער פאַרשיידנקייַט, די בעסער. ווערט נישט באָרד מיט די זעלבע עסנוואַרג. צומ גליק, די מעדיטערראַנעאַן דיעטע אָפפערס אַ פּלאַץ פון פּלאַץ פֿאַר עקספּערימענטאַציע. דאָ זענען עטלעכע ביישפילן:פרישטיק
א גוטער פרישטיק צו אָנהייבן דעם טאָג:- שטאָל-געשניטענע האָבערגריץ מיט פרישע בעריז און געמאָלן לאַקס זוימען.
- א שטיקל קרוכלע ברויט מיט נוס-בוטער און א נאַרהאַפֿטן סמודי.
- גריכישער יאָגורט מיט פרוכט און וואָלנאַץ.
- אַן איי ווייס אָמעלעט מיט פרישע, סעזאָנאַלע וועדזשטאַבאַלז.
לאָנטש
באַקומען דערנערונג און ענערגיע בעתן טאָג:- א גאנצע-קערן פּאַסטאַ סאַלאַט מיט אַ פּלאַץ פון פרישע וועדזשטאַבאַלז.
- א געבראָטענע פּאָרטאָבעלאָ סענדוויטש און אַ גלעזל נאַרהאַפֿטע גרינס זופּ.
- א קווינאָאַ און לאַקס סאַלאַט.
עטלעכע לאָנטשעס קען מען גרינג נעמען אויפן וועג אויב מען צוגרייט זיי דעם טאָג פריער.
וועטשערע
ענדיקט דעם טאָג מיט אַ נאַרהאַפֿטיקער, געשמאַקער מאָלצײַט:- לאַקס מיט מאַנגאָ סאַלסאַ.
- קאָד מיט לענטילס.
- געבראָטענע הינדל מיט ווייניקער בוימל, באדעקט מיט קאַנעליני בינז.
- געשמאַקע קיקערערbsen און שפּינאַט "פּאַנקייקס פֿאַר וועטשערע".
- א שוואַרצע בינען בורגער מיט קרוכלע ברויטלעך און געבראָטענע ביץ.
- א הארץ-געזונטע פּיצאַ.
צו לייגן צו מער נוטריאַנץ און קאָליר, מאַכט עפּעס ווי אַ קוקומבער סאַלאַט, אָדער אַן אָראַנזש, פענכעל און מינץ סאַלאַט. פשוט וואַרפט עטלעכע געמישטע גרינז מיט אַ נאַרהאַפֿט מעדיטערראַנעאַן דרעסינג.
פֿאַרבײַסן
עס איז גרינג צו כאַפּן ווען מען איז הונגעריק ווען מען האט עס שוין צעטיילט און צוגעגרייט פון פאָראויס:- א האַנדפול ניסלעך און זאמען (נידעריק זאַלץ אָדער נישט זאַלץ).
- פרישע פרוכט (אויב מעגלעך, וואָס איז אין סעזאָן אין דיין געגנט).
- נישט-פעט גריכישער יאָגורט און אַ שטיקל טונקעלע שאָקאָלאַד (לפּחות 70% קאַקאַאָ).
- גאַנצע-קערן קראַקערס מיט כוממוס.
- רויע גרינסן, מיט א פעט-פֿרייער גריכישער יאָגורט טונקען.
וואָסערע עסנוואַרג זענען נישט גוט צו עסן אויף דער מעדיטערראַנעאַנישער דיעטע?
עס זענען נישטאָ קיין שטרענגע כּללים אויף דעם דיעטע וואָס זאָגן "מען קען נישט עסן די זאַכן". אָבער, מיר ווערן געמוטיקט צו באַגרענעצן געוויסע עסנוואַרג וויפיל מעגלעך. דאָ זענען עטלעכע זאַכן צו רעדוצירן וויפיל מעגלעך:- יעדע עסן מיט צוגעגעבענעם צוקער: געבעקס, אייז קרעם, אפילו עטלעכע גראַנאָלאַ באַרס.
- יעדע געטראַנק מיט צוגעגעבענעם צוקער: פרוכט זאַפטן, סאָדע.
- ביר און ליקער.
- עסנוואַרג רייך אין נאַטריום (זאַלץ) אָדער געזעטיקטע פעט.
- ראַפינירטע קאַרבאָוכיידרייץ: ווייס ברויט, ווייס רייז.
- העכסט פּראַסעסט פודז: עטלעכע טייפּס פון קעז.
- פעטע אדער פארארבעטע פלייש: ווי ווורשט און בייקאָן.
וואָס איז די מעדיטערראַנעאַן דיעטע פּיראַמיד?
דאָס איז איין וועג צו זען וויפֿל פֿון יעדן עסן איר זאָלט עסן. פֿאַרשידענע אָרגאַניזאַציעס האָבן באַשאַפֿן אַ ביסל פֿאַרשידענע ווערסיעס פֿון דער פּיראַמיד. אָבער אַלע פּיראַמידן רעקאָמענדירן צו עסן מער גרינסן, פֿרוכטן, גאַנצע קערנער, און עקסטרע ווירדזשין אָליווען אָיל, און באַגרענעצן רויט פֿלייש און זיסוואַרג. די מעדיטערראַנעאַן עסן פּיראַמיד איז אַנדערש פֿון דער עסן גייד פּיראַמיד, וואָס איז באַשאַפֿן געוואָרן דורך דער אַמעריקאַנער רעגירונג אין די 1990ער יאָרן.וואָס איז די פֿאַרבינדונג צווישן לייפסטייל און דער מעדיטערראַנעאַנישער דיעטע?
כּדי צו באַקומען דאָס מערסטע פֿון אייער דיעטע, פּרוּווט די זאַכן:- טרענירט רעגולער, מיט אנדערע אויב מעגלעך.
- אויפהערן רויכערן אדער ניצן טאַבאַק פּראָדוקטן אינגאנצן.
- קומט זיך צוזאַמען מיט משפּחה און פֿרײַנד צו קאָכן און עסן.
- מאַך זיך אַ געוואוינהייט צו קאָכן אין שטוב אַנשטאָט עסן אינדרויסן.
- ווען מעגלעך, קלייבט לאקאל געקויפטע עסנוואַרג וואָס זענען בנימצא אין אייער געגנט און זענען אין סעזאָן.
קען די דיעטע זיין וועגעטאַריש?
יא, איר קענט. אויב איר זענט אַ וועגעטאַריער, קענט איר לייכט נאָכפאָלגן די דיעטע דורך אויסשליסן פלייש און פיש. דעמאָלט וועט איר דאַרפֿן באַקומען אייער פּראָטעין פֿון פלאַנצן-באַזירטע קוועלער ווי ניסלעך און בינען. פרעגט אַ נוטרישאַניסט פֿאַר מער אינפֿאָרמאַציע וועגן דעם.קען דאָס זײַן גלוטען-פֿרײַ?
יא. איר קענט מאַכן רעצעפּטן אָן גלוטען. רעדט אויך מיט אַ נוטרישאַניסט וועגן דעם און באַקומט הילף צו מאַכן די נויטיקע ענדערונגען.קען איך נישט ניצן רעגולער אָליווען אָיל אַנשטאָט עקסטרע ווירדזשין אָליווען אָיל (EVOO)?
ס'איז בעסטער צו ניצן רעגולער אָליווען אויל אנשטאט א געזעטיקטע פעט אויל ווי פאלם אויל. אבער, פאר די בעסטע בענעפיטן, קלייבט עקסטרע ווירדזשין אָליווען אויל (EVOO). איין וויכטיגע זאך צו וויסן איידער איר הייבט אן די מעדיטערראנישע דיעטע איז אז נישט אלע אָליווען אוילן זענען באשאפן גלייך. די דיעטע רעקאמענדירט ספעציפיש צו ניצן EVOO. די סיבה דערפאר איז איר געזונטע פעט פראפארציע. דאס מיינט אז EVOO האט מער געזונטע (אומגעזעטיקטע) פעטן ווי שלעכטע (געזעטיקטע) פעטן. EVOO איז אויך רייך אין אנטיאקסידאנטן.אַנטיאַקסאַדאַנץ באַשיצן אייערע צעלן פון שאָדן, אַזוי זיי באַשיצן אייער האַרץ און מוח, און רעדוצירן אָנצינדונג אין דעם גוף. ווײַל דער וועג ווי רעגולער אָליווען אָיל ווערט געמאַכט איז אַנדערש, האט עס ווייניקער פון די אַנטיאַקסאַדאַנץ.אין אַ וועלט מיט אַזוי פיל דייעטן, קען עס זיין שווער צו געפֿינען די ריכטיקע פֿאַר אײַך. אָבער פֿאָרשונג האָט געוויזן אַז די מיטלענדישע דיעטע איז באַזונדערס נוצלעך פֿאַר יענע וואָס זענען אין ריזיקע פֿון האַרץ קראַנקייטן. אין דערצו צו באַשיצן דאָס האַרץ, קען עס העלפֿן פֿאַרהיטן און קאָנטראָלירן אַ צאָל אַנדערע קראַנקייטן.
צום סוף, זאכן צו געדענקען (מעסעדזש צו נעמען אהיים)
ווי מיט יעדן דיעטע פּלאַן, איז וויכטיק צו רעדן מיט אַ דאָקטער אָדער נוטריציאָניסט איידער איר הייבט אָן. זיי קענען אייך העלפֿן זיכער מאַכן אַז דער פּלאַן איז ריכטיק פֿאַר אייך און העלפֿן אייך מאַכן ענדערונגען אויב נייטיק. אויך, דערציילט אייער משפּחה און פֿרײַנד וועגן אייער נײַעם ציל. באַטייליקט זיי אין מאָלצײַט צוגרייטונג און עסן צוזאַמען. ווען איר האָט אַ שטיצנדיקע גרופּע, איז עס פֿיל גרינגער צו האַלטן זיך צו דער דיעטע אויף לאַנגע טערמין. געדענקט, דאָס איז נישט קיין צײַטווײַליקע דיעטע, נאָר אַן איבערגאַנג צו אַ געזונטן לייפֿסטייל! אַזוי, הייבט אָן קליין און פּרוּווט צו מאַכן די געשמאַקע, נאַרהאַפֿטע דיעטע אַ טייל פֿון אייער לעבן.`מעדיטערראַנע דיעטע, געזונט עסן, האַרץ געזונט, וואָג פאַרוואַלטונג, געזונט לייפסטייל, אָליווען אָיל, דערנערונג
💬 Comments (0)
קיין באַמערקונגען זענען נאָך אַרייַנגעשיקט. לייג דיין באַמערקונג דאָ פֿאַר די ערשטער מאָל.
לייג דיין באַמערקונג