ווילסטו אויך פרייהייט אין דיין גייסט? פרוביר צו אָטעמען אזוי! (רעלאַקסאַציע אָטעמען געניטונגען)

היינטצוטאג איז עס געווארן נארמאל פאר אונז אלע צו פילן מיד, געשטראסט, אדער ווי מיר אלע ווייסן עס, 'געשטראסט' אפילו פאר קלייניקייטן. מאנchmal פילן מיר זיך באזארגט, קענען נישט שלאפן, און ווערן בייז איבער קלייניקייטן. אזוי, אין אזעלכע צייטן, האבן מיר א גאר פשוטע, אבער גאר שטארקע זאך וואס קומט אונז צו הילף. דאס איז אונזער אייגענער אטעם . יא, וואס איך האב געזאגט איז ריכטיג, וואלט עס אייך איבערראשט אויב איך זאג אייך אז נאר דורך אטעמען, קענט איר געפינען רעליעף פון א סך פון די פראבלעמען? לאמיר זען ווי דאס ארבעט.

פארוואס איז דאס אטעמען אזוי וויכטיג?

פשוט געזאגט, ווען מיר אָטעמען ריכטיק, רואיק און טיף, האט עס אַ גרויסע ווירקונג אויף אונדזער קערפּער און גייסט. טראַכט ווי שנעל און פלאַך דיין אָטעמען איז ווען איר זענט טאַקע סטרעסט. דאָס מאַכט נאָר דיין גייסט פילן מער סטרעסט. אָבער ווען מיר באַוואוסטזיניק קאָנטראָלירן אונדזער אָטעמען און אָנהייבן צו אָטעמען טיף, ווערט אונדזער קערפּער'ס 'באַרויִגונג סיסטעם' אַקטיוויזירט. לאָמיר זען וואָסערע בענעפיטן מיר באַקומען פון ריכטיק אָטעמען?

• רעדוצירט סטרעס : די אָטעמען עקסערסייזיז קענען ביסלעכווייַז רעדוצירן דעם סטרעס און מידקייט וואָס זאַמלען זיך אָן איבערן טאָג.
• דייַגעס ווערט קאָנטראָלירט: דאָס איז זייער נוצלעך צו פֿאַרלייכטערן דעם אומנייטיקן מורא און אומרו אין גייַסט, דאָס הייסט, דער צושטאַנד וואָס מיר רופֿן "דייַגעס".
• העלפט צו פארלייכטערן סימפטאמען פון דעפרעסיע : די אטעם טעכניקן קענען העלפן בארואיגן דעם גייסט אפילו אין פעלער פון "דעפרעסיע", וואס ווערט באגלייט מיט געפילן פון טרויער און פראסטראציע. אבער געדענקט, אויב דאס אליין איז נישט גענוג, איז וויכטיג צו זוכן מעדיצינישע הילף.
• באַקומט אַ רואיגן שלאף: טאָן דעם אָטעמען געניטונג איידער שלאָפן וועט באַרויקן דיין גייַסט און צוגרייטן איר פֿאַר אַ גוט נאַכט שלאָף.
• פֿאַרגרעסערט פֿאָקוס: ווען איר פֿילט ווי איר האָט שוועריקייטן צו קאָנצענטרירן, נעמען אַ פּאָר מינוט צו טיף אָטעמען קען העלפֿן אײַך אויסקלאָרן אײַער געדאַנק און פֿאַרגרעסערן אײַער פֿאָקוס.
• צוגרייטונג פֿאַר מעדיטאַציע : אויב איר זענט עמעצער וואָס וויל מעדיטירן, באַרויִקן דעם גייסט פריער, זענען אָטעמען-געניטונגען אַ גוט אָרט צו אָנהייבן.

איז עס נישט אַמייזינג אַז נאָר אָטעמען קען טאָן אַזוי פיל פֿאַר אונדזער גוף און גייַסט?

נו, ווי פּונקט נעמט מען דעם "רואיגן אָטעם"?

נו, איצט לאָמיר זען ווי אַזוי צו טאָן די פּשוטע, אָבער זייער שטאַרקע אָטעמען טעכניק. דאָס ווערט אויך גערופן 'דיאַפראַגמאַטישע אָטעמען' . דאָס מיינט אַז מיר בלאָזן אויף אונדזער מאָגן און אָטעמען. זאָרגט נישט, דאָס איז זייער גרינג. 1. ערשטנס, זוכט אַ שטיל, באַקוועם אָרט.איר קענט זיצן אין א שטול, אדער ליגן אויפן בעט. פרובירט צו האלטן אייער רוקן גלייך, אבער נישט אזוי שטארק אז עס זאל זיין אומבאקוועם. 2. אויב איר ווילט, מאכט צו אייערע אויגן. דאס וועט רעדוצירן די שטערונגען פון דער ארומיקער סביבה. 3. לייגט איין האנט אויף אייער ברוסט און די אנדערע אויף אייער בויך (אדער בעסער געזאגט, אביסל העכער אייער נאבל). דאס וועט אייך העלפן שפירן צי אייער בויך הייבט זיך אדער פאלט מער ווען איר אטעמט. מיר ווילן אטעמען אזוי אז אונזער בויך הייבט זיך. 4. יעצט נעמט א לאנגזאמען, טיפן אטעם אריין דורך אייער נאָז. ווען איר אטעמט איין, זאלט ​​איר שפירן די האנט אויף אייער בויך הייבט זיך. עס איז ווי אויפבלאזן א באַלאָן. פרובירט צו האלטן די האנט אויף אייער ברוסט אזוי שטיל ווי מעגליך. 5. נאכן אטעמען איין, איז בעסט אויב איר קענט האלטן אייער אטעם פאר א פאר סעקונדעס. אבער דאס איז נישט נויטיג, אויב איר טרעפט עס שווער, גייט צום נעקסטן שריט אן האלטן אייער אטעם. 6. דערנאך, לאנגזאם אטעמט אויס דורך אייער מויל אדער נאָז. ווען איר אָטעמט אויס, זאָל אייער מאָגן פילן ווי ער גייט אַרײַן. עס איז נאָך בעסער אויב איר קענט נעמען אַ ביסל לענגער צו אָטעמען ווי ווען איר אָטעמט אײַן. 7. טוט דאָס עטלעכע מאָל. אין אָנהייב, פּרוּווט צו אָטעמען אויף דעם אופֿן פֿאַר אַרום 3-5 מינוט. ווי איר געוווינט זיך דערצו, קענט איר פֿאַרלענגערן די צײַט. דאָס וויכטיקסטע איז צו באַצאָלן פֿולע אויפֿמערקזאַמקייט צו ווי דער אָטעם קומט אַרײַן, ווי ער גייט אַרויס, און ווי דער מאָגן גייט אַרויף און אַראָפּ . אויב אייער געדאַנק הייבט אָן צו לויפֿן נאָך איין זאַך נאָך דער אַנדערער, ​​ברענגט לאַנגזאַם צוריק אייער געדאַנק צום אָטעם. טראַכט וועגן דעם, ווען איר זענט פּלוצעם נערוועז, צי עס איז בשעת איר פֿאָרט אויפן בוס, פֿאַר אַ וויכטיקער זיצונג, צי ווען איר זענט אויסגעשטרעסט אין אָפֿיס צוליב אַ סך אַרבעט, קענט איר טאָן די פּשוטע אָטעמען טעכניק פֿאַר אַ מינוט אָדער צוויי. אפילו די קליינע צײַט וועט אײַך העלפֿן באַרויקן אייער געדאַנק.

די בעסטע צייטן צו פּראַקטיצירן די אָטעמען עקסערסייזיז און אַנדערע עצות

לאָמיר אַ קוק טאָן ווען ס'איז בעסטער דאָס צו טאָן און וואָס נאָך איר דאַרפֿט געדענקען כּדי צו באַקומען דאָס מערסטע פֿון דעם.

ווען איז עס בעסטער צו טאָן דאָס?

פאקטיש, איז נישטא קיין שלעכטע צייט צו טון די אטעמען-געניטונג. אבער עס קען זיין ספעציעל נוצלעך אין די צייטן:

• אויפוואכן אין דער פרי: דאס איז א גוטער וועג צו אנפאנגען דעם טאג רואיג.
• פארן שלאפן ביינאכט: העלפט פארבעסערן גוטן שלאף.
• אין מיטן טאָג, ווען איר פילט מיד אָדער געשפּאַנט : נעמט אַ קורצע פּויזע און טוט דאָס פֿאַר אַ פּאָר מינוט.
• פאר א וויכטיגע אויפגאבע, עקזאמען, אדער פרעזענטאציע: העלפט רעדוצירן סטרעס און דאגות.
• ווען איר זענט בייז, איידער איר מאַכט אַ שנעלע באַשלוס: באַרואיקט זיך איידער איר רעאַגירט.

וואָס נאָך זאָלט איר געדענקען?

• געוואוינהייט איז דער שליסל: מאַך זיך אַרײַן אין דער געוואוינהייט דאָס צו טאָן איין מאָל אַ טאָג, אפילו פֿאַר אַ פּאָר מינוט. טאָן אַ ביסל יעדן טאָג איז מער עפֿעקטיוו ווי עס צו טאָן פֿאַר אַ לאַנגע צײַט.
• צווינג עס נישט:אָטעמען איז אַ נאַטירלעכע זאַך. אויב איר פּרוּווט עס צו צווינגען, קען עס מאַכן איר מער באַזאָרגט. טוט עס לאַנגזאַם און מיט אַ פרייען גייסט.
• דאָס איז אַ פּראַקטיק: עס קען זיין שווער צו האַלטן דיין געדאַנק פאָקוסירט אין אָנהייב. דאָס איז אָוקיי. עס וועט ווערן גרינגער ווי איר געוווינט זיך דערצו.
• הערט צו צו אייער קערפער: אויב איר פילט זיך נישט באקוועם, שטעלט זיך אפ פאר א וויילע און הייבט אן פון דאס ניי.

וועט דאָס טאַקע מאַכן אַ חילוק?

יא, זיכער! אין אנהייב וועט איר אפשר נישט באמערקן קיין גרויסן חילוק. אבער מיט רעגולערער פראקטיק וועט איר באמערקן אז אייער גייסטישע רואיגקייט און פעאיקייט צו פארטראגן סטרעס וועט ביסלעכווייז פארגרעסערן. איר וועט אנהייבן צו פילן ווייניגער באזארגט און בייז איבער קלייניקייטן, און איר וועט אנהייבן צו פילן פרייער. אבער געדענקט, דאס איז נישט קיין 'מאגישע זאך'. דאס איז א מעטאד וואס אקטיוויזירט א נאטירלעכן היילונגס-מעכאניזם אין אונזער קערפער. דעריבער איז וויכטיג צו פראקטיצירן געדולדיג און רעגולער .

מאנchmal, זאכן ווי סטרעס און דאגות וואס מיר פילן קענען נישט קאנטראלירט ווערן מיט די פשוטע מעטאדן אליין. אין אזעלכע פעלער איז בעסטער צו באראטן זיך מיט א דאקטאר אדער גייסטישע געזונטהייט קאונסלער פאר עצה. דאס איז נישט עפעס צו שעמען זיך דערפון.

נו, וואָסערע לעקציע נעמען מיר אַהיים פֿון דעם?

פון וואָס מיר האָבן דיסקוטירט, קענט איר זען אַז אונדזער אָטעם איז פיל מער ווי נאָר אַ מיטל פון אַרײַננעמען און אַרויסנעמען לופט. עס איז אַ שטאַרק געצייַג וואָס קען היילן ביידע אונדזער גייַסט און גוף. די וויכטיקסטע זאַך איז אַז עס איז עפּעס וואָס יעדער קען טאָן, ערגעץ, און אָן קיין קאָסטן. אַלץ וואָס איר דאַרפט איז אייער ופֿמערקזאַמקייט און אַ ביסל מי. אַזוי, די ווייַטער מאָל איר פילט סטרעסט, באַזאָרגט, אָדער נאָר ווילט זיך באַרויקן, פּרוּווט דעם פּשוט אָטעמען געניטונג. איר וועט זיין דערשטוינט פון די רעליעף וואָס עס גיט. אייער געזונט איז אין אייערע הענט!

---

אָטעמען, באַרויִגונג, סטרעס, רעלאַקסאַציע אָטעמען, דייַגעס, שלאָף, דיאַפראַגמאַטיש אָטעמען