ווילסטו אויך פארברענגען יעדן מאָמענט פון דיין לעבן פרייליך און מיט אכטונג? לאָמיר רעדן וועגן מיינדפולנעס עקסערסייזן!

פילט איר זיך מאַנטשמאָל ווי אייער לעבן גייט אַזוי שנעל אַז איר קענט נישט האַלטן אייער געדאַנק פאָקוסירט? עס איז נאָרמאַל צו פילן אַזוי. אָבער, איר קענט רעדוצירן די גיכקייט און דיסטראַקציע, לעבן אין דעם איצטיקן מאָמענט, און הנאה האָבן פון וואָס איר טוט . דאָס איז וואָס מיר רופן "מיינדפולנעס" אָדער מיינדפולנעס. פשוט געזאָגט, דאָס מיינט אַז ווען איר טוט עפּעס, זענט איר גאָר פאָקוסירט אויף דעם אין יענעם מאָמענט, נישט טראַכטן וועגן גאָרנישט אַנדערש. אויב איר טוט דאָס ווי אַ קליינע געוואוינהייט, ביסלעכווייַז, יעדן טאָג, וועט איר קענען דערגרייכן זייער גוטע רעזולטאַטן אין כּמעט יעדן אַספּעקט פון אייער לעבן. לאָמיר זען ווי מיר קענען אַרייננעמען די ווערטפולע סקיל, די "מיינדפולנעס עקסערסייזיז" אָדער די קליינע זאַכן וואָס מיר טאָן מיט מיינדפולנעס, אין אונדזער טעגלעך לעבן.

וואָס פּאַסירט מיט מיינדפול עסן?

מיר עסן אַלע עטלעכע מאָל אַ טאָג. אָבער וויפֿל פֿון אונדז באַצאָלן טאַקע אויפֿמערקזאַמקייט צו וואָס מיר עסן און הנאה האָבן דערפֿון? רובֿ צײַט עסן מיר בשעת מיר קוקן טעלעוויזיע, אויף אונדזערע טעלעפֿאָנען, אָדער טראַכטן וועגן טויזנט אַנדערע זאַכן. "באַוואוסטזיניקע עסן" איז פּונקט דאָס פֿאַרקערטע פֿון דעם. דאָס מיינט, אַז ווען איר עסט, גיט איר אײַער פֿולע אויפֿמערקזאַמקייט צום עסן, עסט לאַנגזאַם, אָן קיין גערודער, און הנאה האָט פֿון זײַן טעם, שמעק און טעקסטור. ווען איר עסט אויף דעם אופֿן, קענט איר באַקומען דאָס מערסטע פֿון אײַער עסן. איר קענט אויך פֿילן וויפֿל איר עסט און ווי פֿול אײַער מאָגן איז. שטעלט זיך פֿאָר, אַז איר עסט אַן אָראַנזש. איר קענט דאָס טאָן מיט די אויגן אָפֿן אָדער פֿאַרמאַכט.

• ערשטנס, נעמט אייער מאַראַנץ און דרייט עס איבער אין אייער האַנט. זעט ווי עס פילט זיך אין אייער האַנט. אפשר איז עס אַ ביסל גראָב, אפשר איז עס גלאַט. פילט עס זיך שווער? טראַכט וועגן דעם פֿאַר אַ מאָמענט.
• איצט האַלט די מאַראַנץ אַרויף צו דיין נאָז און נעמען אַ גוטן שמעק. וואָסער שמעק גיט עס? שמעקט איר יענעם זיסן, אפשר אַ ביסל ביטערן, שמעק פון דער מאַראַנץ שאָלעכץ?
• אויב איר האָט אייערע אויגן אָפֿן, קוקט גוט אויף דער מאַראַנץ. קוקט אויף איר קאָליר, פֿאָרעם, און צי די שאָלעכץ האָט קליינע בומפּלעך אין עטלעכע ערטער, צי זי איז גלאַט, און צי זי פֿילט זיך ווייך ווען איר דריקט זי.
• דערנאך, שאָלעט לאַנגזאַם די מאַראַנץ. דאָס איז די בעסטע צייט. לייגט אַ שטיקל אין מויל און פּרובירט עס. באַמערקט ווי עס פילט זיך אויף דער צונג, ווי עס קלעפּט זיך צו די ציין. שלינגט עס נישט אַלץ אויף איין מאָל, נאָר הנאה האָט פון דעם טעם, טעקסטור און זאַפטיקייט בשעת איר קייַט עס לאַנגזאַם.
• עסט יעדן ביס פון אפעלסין אזוי, לאנגזאם, באצאלנדיג פולע אויפמערקזאמקייט צום טעם, שמעק, און געפיל. זעהט וויפיל אן אונטערשייד איר וועט שפירן.

אזוי קענט איר פּראַקטיצירן "באַוואוסטזיניקע עסן" מיט יעדער מאָלצייַט וואָס איר עסט בעתן טאָג. עס קען אויסזען אַ ביסל שווער אין אָנהייב, אָבער נאָך אַ וויילע וועט איר זיך נאָר צוגעוואוינען דערצו.

זאָלן מיר פּראַקטיצירן צו האַלטן אונדזער געדאַנק אין איין אָרט אפילו ווען מיר אָטעמען? (באַוואוסטזיניקע אָטעמען)

אָטעמען איז עפּעס וואָס מיר טוען אַלע מאָל, אומבאַוואוסטזיניק. אַזוי קענט איר פּראַקטיצירן "באַוואוסטזיניקע אָטעמען" אָדער באַוואוסטזיניקע אָטעמען ווען און וואו איר ווילט. צי איר אָטעמט הויך אָדער לאַנגזאַם, קענט איר זיין באַוואוסטזיניק אין יעדן מאָמענט. אייער ציל דאָ זאָל זיין צו פאָקוסירן אויף אייער אָטעם זייער לייכט, אָן עס צווינגען. איר קענט דאָס פּראַקטיצירן ווי געוויזן אונטן. בשעת איר טוט דאָס, קענט איר זיצן באַקוועם אין אַ שטיל אָרט.

• אַזוי, קענט איר ערשט זיצן באַקוועם, אפילו אין אַ שטול, מיט אייער רוקן גלייך, רילאַקסט. אויב מעגלעך, מאַכט צו אייערע אויגן.
• איצט, ווען איר אטעמט אריין און ארויס נארמאל, גיט אויפמערקזאמקייט דערצו. קוקט נאר ווי אייער אטעם גייט אריין און ארויס. פילט איר א קליינעם קיצל ווען די לופט שלאגט אייערע נאזלעכער?
• אויך גיב אכט אויף ווי אייער קערפער באוועגט זיך שטייטליך ווען איר אטעמט. פילט איר ווי אייער מאגן אדער ברוסט שטייטליך הייבט זיך און פאלט ווען איר אטעמט?
• זיצט אַזוי פֿאַר אַ פּאָר מינוט, אָן טראַכטן וועגן עפּעס אַנדערש, נאָר קאָנצענטרירט זיך אויף אייער אָטעם. באַמערקט ווי רואיק איר פילט זיך נאָר זיצן דאָרט, אטעמען איין און אויס.
• ווען דו טוסט דאָס, פּלוצעם איז דיין געדאַנק נישט אין איין אָרט. דיין געדאַנק הייבט אָן צו טראַכטן וועגן פֿאַרשידענע זאַכן, לויפֿנדיק אַהער און אַהער. דאָס איז זייער נאָרמאַל, אַזוי איז דער געדאַנק. זאָרג זיך נישט וועגן דעם. זייער מילד, ברענג דיין אויפֿמערקזאַמקייט צוריק צו דיין אָטעם. דאָס איז ווי רעדן צו אַ קליין קינד און זיי צוריקברענגען.

ווי אזוי צו פּראַקטיצירן מיינדפולנעס בשעת גיין? (Mindful Walking)

עטלעכע מענטשן געפֿינען עס שווער צו מעדיטירן בשעת זיי זיצן אין איין אָרט. עס איז שווער צו האַלטן דעם גייסט אין איין אָרט, און עס פילט זיך ווי עס איז שווער אויף דעם גוף. אויב איר זענט איינער פון די מענטשן, דעמאָלט "מיינדפול גיין" אָדער גיין מיט אכטונג וועט זיין אַ זייער גוטע דערפאַרונג פֿאַר איר. טשעק אויס די מעטאָדן.

לאָמיר נעמען אַ לאַנגזאַמע שפּאַציר (סלאָו מאָושאַן שפּאַציר)

דאָס איז אַ זייער פּשוטע זאַך צו טאָן.

• הייבט איין פוס און טרעט פאָרויס אַזוי לאַנגזאַם ווי איר קענט. פּרוּווט צו באַקומען אַ געפיל פֿאַר וועלכע מוסקלען העלפֿן אײַך האַלטן די וואָג ווען איר שטייט אויף איין פוס.
• דערנאך טאָן דאָס זעלבע מיטן אַנדערן פוס.
• זע ווי לאַנגזאַם איר קענט גיין, און באַצאָלן פולע אויפמערקזאַמקייט צו יעדער קליינער געפיל אין אייער קערפּער. נעמט אַן אָטעם אַרײַן און אַרויס מיט יעדן שריט.

ווי אזוי צו גיין מיט קערפער באוואוסטזיין (גייענדיק קערפער סקען)

דאָס איז אויך אַ זייער אינטערעסאַנטע דערפאַרונג.

• בשעת איר גייט, פאָקוסירט ערשט אייער אויפמערקזאַמקייט אויף אייערע פֿיס און פינגער. פילט אַלץ וואָס יענע טיילן פילן, ווי זיי פילן בשעת איר גייט.
• דערנאך ברענג לאַנגזאַם אייער אויפמערקזאַמקייט צו אייערע קנעכלעך, צו אייערע קני, און ביסלעכווייַז באַוועגט זיך אַרויף צו אייער קאָפּ.
• באַצאָלן נאָענט ופמערקזאַמקייט צו ווי יעדער טייל פון דיין גוף פילט זיך ווען איר גייט.

גייענדיקע מעדיטאציע

איר קענט אויסקלויבן א מעדיטאציע טעכניק וואס איר האט ליב, אפשר א מאַנטראַ מעדיטאציע (מיר וועלן רעדן וועגן דעם שפּעטער), אדער א פשוטע מיינדפולנעס מעדיטאציע, און עס טון בשעת'ן גיין אנשטאט זיצן. אבער איז עס בעסער צו פארמאכן די אויגן בשעת'ן טון אזא סארט מעדיטאציע? ווייל איר דארפט אויך האלטן די אויגן אויפן וועג.

לאָמיר פּראַקטיצירן מיינדפולנעס מיט אַ באַרויִגנדיק וואָרט (מיינדפול וואָרט/מאַנטראַ מעדיטאַציע)

די געניטונג קען געטאן ווערן אלס אן אלטערנאטיוו צו, אדער צוזאמען מיט, מיינדפול ברידינג. עס ווערט אויך גערופן "מאַנטראַ מעדיטאציע".

• ערשטנס, טראַכט וועגן אַ וואָרט וואָס ברענגט אײַך טרייסט און שלום. דאָס קען זײַן אַ וואָרט ווי " שלום ," "ליבע," "גליק," צי "רואיגקייט." צי עס דאַרף בכלל נישט זײַן אַ וואָרט, אפילו נישט אַ קלאַנג ווי "ההההה" וואָס ברענגט אײַך שלום.
• זאָג דאָס וואָרט אין דיין געדאַנק, לאַנגזאַם, שטיל. זאָג דאָס וואָרט אין דיין געדאַנק בשעת דו אָטעמס איין און אויס. האַלט דיין אויפֿמערקזאַמקייט זייער לייכט אויף דעם וואָרט.
• ווען איר הייבט אן צו טראכטן וועגן אנדערע זאכן, אן זיך אויפרעגן, ברענגט צוריק אייער אויפמערקזאמקייט צום ווארט מיט א גוטן טון. אטעמט לאנגזאם און רואיג בשעת איר זאגט דאס ווארט אין אייער מחשבה.
• פרובירט דאָס צו טאָן פֿאַר אַרום אַ מינוט אין אָנהייב. אַמאָל איר קענט עס טאָן לייכט, פרובירט עס צו טאָן פֿאַר אַרום פֿינף מינוט.

ווי וויכטיג איז עס צו זיין אכטונגספול בשעת'ן דרייוון? (אכטונגספול דרייווינג)

מיר ווייסן אַלע אַז זיכער דרייווינג פארלאנגט קאָנצענטראַציע. אָבער דרייווערס קענען לייכט ווערן דיסטראַקטירט. דאָס פאַרגרעסערט דעם ריזיקירן פון אַקסאַדענץ. אויב איר זענט אַ דרייווער, פּראַקטיצירט דעם מיינדפולנעסס סקיל אַזוי שנעל ווי איר זעצט זיך אין אויטאָ. דאָס וועט העלפֿן איר בלייבן פאָקוסירט בשעת דרייווינג.

• איידער איר הייבט אן דאס אויטא, גיט אכט ווי אזוי איר פילט זיך אויפן דרייווער'ס זיץ. איז דער זיץ באקוועם? איז עס ווייך, הארט, קאלט, אדער הייס צום אנרירן? נעמט א לאנגזאמען אטעם און ליגט זיך צוריק אין זיץ.
• פאָקוסירט אייער אויפמערקזאַמקייט אויף אייערע פיס און זעט אויב איר קענט לייכט שטעלן אייערע פֿיס אויף די פּעדאַלן. אַדזשאַסטירט דעם זיץ אויב נייטיק.
• פֿעסט דיין זיכערהייטס-גאַרטל . דערנאָך זאָג צו זיך: "איך גיב פולע אויפֿמערקזאַמקייט ווען איך פֿאָר. איך פֿאָר זיכער און גוט."
• איצט ווענדט אייער אויפמערקזאמקייט צו די שפיגלען . קאָנטראָלירט די שפיגלען און שטעלט זיי צו אויב נייטיק.
• נעמט א לאנגזאמען אטעם און צינדט אן דאס אויטא. איצט פאקוסירט אייער אויפמערקזאמקייט אויף די זאכן ארום דעם אויטא. זענען דא מענטשן אדער קארס ארום אייך? האלט דעם פאקוס בשעת איר גייט פאראויס.
• ווען איר פאָרט, האַלט אייער אויפמערקזאַמקייט אויף דער גאַס און אייער סביבה. זייט באַוואוסטזיניק וואו איר דאַרפט פאַרלאַנגזאַמען און וואו איר דאַרפט פאַרגיכערן.
• אויב איר פילט ווי אייערע געדאנקען וואנדערן בשעת'ן פארן, דערמאן זיך אליין, "איך פאר יעצט." אויב איר האט נאך אלץ שוועריגקייטן צוריקצוקומען צו אייער קאנצענטראציע, אדער אויב איר פילט זיך מיד, ביטע פאר אפ פון דער גאס און שטעלט אפ דאס אויטא ביז איר קענט זיך ווידער קאנצענטרירן. דאס איז זייער וויכטיג פאר אייער זיכערהייט און די זיכערהייט פון אנדערע.

געדענקט, דרייווינג מיט אכטונג איז דער בעסטער וועג צו באשיצן אייער אייגענעם לעבן און די לעבנס פון אנדערע.

וואָס אַנדערש דאַרפֿסטו וויסן וועגן דעם?

ווען איר פּראַקטיצירט מיינדפולנעס, איז די וויכטיקסטע זאַך צו געדענקען אַז דאָס איז נישט עפּעס וואָס איר קענט דערגרייכן איבער נאַכט. אין אָנהייב, קען די מיינדפולנעס עקסערסייזיז פילן אַ ביסל שווער, און איר קענט האָבן פּראָבלעמען צו האַלטן אייער מיינונג פאָקוסירט. דאָס איז נאָרמאַל. אַזוי גיט זיך עטלעכע צייט צו געוואוינען זיך צו די זאכן איידער איר דערוואַרט רעזולטאַטן. ווי די עקסערסייזיז ווערן ביסלעכווייַז גרינגער, זייט צופרידן מיט די קליינע זיגן וואָס איר דערגרייכט. אויב איר פאָרזעצט צו פּראַקטיצירן די פּראַקטיקעס, וועט איר באַמערקן אַז אייער פיייקייט צו פאָקוסירן אויף זאכן ווי שולאַרבעט, לערנען און הערן צו עמעצן אַנדערש פֿאַרבעסערן זיך. איר וועט אָנהייבן פילן מער רואיק און געדולדיק אין אייער טעגלעך לעבן. איר קענט געפֿינען אַז איר זענט ביכולת צו האַנדלען מיט קליינע פּראָבלעמען בעסער אָן ווערן סטרעסט.

אַלזאָ, וואָס איר דאַרפֿט געדענקען פֿון דעם אַלעם (מעלדונג צו נעמען אַהיים)

נו, וואָס האָט איר געלערנט פֿון די "מיינדפֿולנעס עקסערסייזן" אָדער די קליינע זאַכן וואָס מיר טוען מיט מיינדפֿולקייט, וועגן וועלכע מיר האָבן גערעדט הײַנט?

• מיינדפולנעס מיינט זיין גאָר אנוועזנד אין דעם איצטיקן מאָמענט, אויפמערקזאַם צו טאָן וואָס איר טוט. עס איז ווי אַ מוסקל, וואָס מער איר פּראַקטיצירט עס, אַלץ בעסער ווערט עס.
• איר קענט פּראַקטיצירן די דאָזיקע מיינדפולנעס ניט נאָר בשעתן עסן, אָטעמען, גיין, טראַכטן וועגן אַ וואָרט וואָס קומט אין זינען, נאָר אויך בשעתן פֿאָרן.
• עס קען זיין שווער זיך צו קאנצענטרירן אין אנפאנג, אבער דאס איז נארמאל. פאניק נישט, און לאנגזאם ברענגט צוריק אייער אויפמערקזאמקייט צו וואס איר טוט.
• דורך איינפירן די קליינע געוואוינהייטן אין אייער לעבן, וועט איר שטארק העלפן רעדוצירן סטרעס , שאפן שלום אין גייסט, פארבעסערן קאנצענטראציע, און געפינען פרייד אין די קליינע זאכן אין לעבן .

אַזוי, פּרוּווט אַרײַנפֿירן די קליינע זאַכן אין אײַער לעבן פֿון הײַנט אָן. איר וועט פֿילן דעם אַמייזינגן אונטערשייד! אַ סך גליק צו אײַך!

---

מיינדפולנעס, מיינדפולנעס עקסערסייזן, גייסטישע וואוילזיין, סטרעס רעדוקציע, מיינדפולנעס, מעדיטאציע