ווען דער דאָקטער זאָגט אײַך אַז איר האָט צוקערקרענק, טראַכטן עטלעכע מענטשן אַז זייער לעבן איז פֿאַרענדיקט און זיי וועלן קיינמאָל נישט קענען עסן עפּעס וואָס זיי ווילן. קיין רייז, קיין זיסוואַרג, קיין ניסלעך... די רשימה איז לאַנג. אָבער איז דאָס טאַקע אַזוי? בכלל נישט. דאָס וויכטיקסטע איז צו זײַן אַ ביסל מער פֿאָרזיכטיק מיט וואָס מיר עסן און מאַכן קלוגע ברירות. עס איז נאָך בעסער צו קאָכן אין שטוב ווי צו עסן אין רעסטאָראַן, ווײַל דעמאָלט ווייסן מיר וואָס און וויפֿל מיר עסן. לאָמיר זען ווי צו צוגרייטן אַ געשמאַקע מאָלצײַט בשעת מיר קאָנטראָלירן די בלוט-צוקער לעוועלס.
1. גיי פאר גאנצע גריינז
דאָס איז די וויכטיקסטע ענדערונג. מאַכט עס אַ געוואוינהייט צו לייגן
"גאַנצע קערנער" צו אייער דיעטע. פשוט געזאָגט, קלייבט גאַנצע קערנער וואָס זענען נישט אַוועקגענומען געוואָרן פון זייער נאַטירלעכן צושטאַנד, ווי ווייסע רייז אָדער ברוינע רייז. אַנשטאָט ווייסע רייז, קלייבט גאַנצע קערנער ברויטן, ווי
גאַנצע ווייץ ברויט און גאַנצע קערנער ברויטן . האָבערגריץ און גערשטן זענען אויך צוויי גוטע עסנוואַרג וואָס פאַלן אין דעם קאַטעגאָריע. זיי זענען רייך אין פיברע. דעריבער, ווען איר עסט די, וועלן אייערע בלוט צוקער לעוועלס נישט גלייך ארויפגיין.
אויב איר האָט נישט קיין צייט, פאַרקויפן סופּערמאַרקס מאל פאַר-געקאָכטע ברוינע רייז פּאַקעטלעך וואָס איר קענט מייקראַווייוון און שנעל צולייגן צו אייער מאָלצייַט.
2. פֿילט אײַער מאָגן מיט פֿײַבער-רײַכע עסנוואַרג.
פרובירט צו לייגן
צו לפחות 8 גראַם פיברע צו אייער הויפּט מאָלצייַט. דאָס איז ספּעציעל וויכטיק ווען איר עסט אַ דיעטע רייך אין קאַרבאָוכיידרייץ. פיברע איז ווי אַ שוואָם. עס פאַרלאַנגזאַמט די אַבזאָרפּשאַן פון צוקער, האַלט איר פילן זאַט מער, און איז אויך זייער גוט פֿאַר האַרץ געזונט. מיר דאַרפֿן אויך געדענקען אַז מענטשן מיט צוקערקרענק זענען אין העכער ריזיקירן פון האַרץ קרענק. אַזוי וואָס זענען די פיברע-רייַך פודז?
| עסן טיפ | ביישפילן |
|---|
| לינזן און ניסלעך | לענטילס, קיקערער, ערבז, גרינע בינען, סויבינען |
| קערעאַלז | האָבערגריץ, גערשטן, ברוינע רייז |
| פרוכט | עפּל, באַרן, בעריז, מאַראַנצן, גרייפּפרוט, גוואַוואַ |
| גרינסן | זיסע קאַרטאָפל, בריסל שפּראָצן, בראָקאָלי, קעראַץ, ביץ, קרויט, שפּינאַט |
3. רעדוצירן קאַרבאהידראַטן און צולייגן גוטע אָילס.
כאָטש יעדער איינער שרעקט זיך פון דעם וואָרט "אויל," זענען אויך דאָ "גוטע" אוילן וואָס זענען גוט פֿאַר דיין קערפּער. די ווערן גערופן
"מאָנאָונסאַטוראַטעד פעטן." די קענען העלפֿן קאָנטראָלירן דיין בלוט צוקער לעוועלס. די בעסטע ביישפילן זענען
אַוואָקאַדאָס, קאַשו ניסלעך, פּינאַץ, אָליווען אויל און קאַנאָלאַ אויל . אָבער געדענקט, די זענען רייך אין קאַלאָריעס. אַזוי עס איז וויכטיק
צו עסן מיט מאָס . לייגט צו אַ שטיקל אַוואָקאַדאָ אָדער אַ האַנטפול קאַשו ניסלעך צו דיין סאַלאַט. עס איז בעסער צו נוצן אָליווען אויל אָדער קאַנאָלאַ אויל אַנשטאָט קאָקאָסנוס אויל פֿאַר קאָכן.
4. קלייבט אויס עסנוואַרג וואָס פאַרגרעסערן נישט אייער צוקער לעוועלס.
עס זענען דא עטלעכע עסנוואַרג וואָס פאַראורזאַכן נישט אַ פּלוצעמדיקן שפּיץ אין בלוט צוקער. דורך צולייגן די צו דיין טעלער, קענט איר העלפֿן באַלאַנסירן די השפּעה אויף בלוט צוקער לעוועלס וואָס קאַרבאָוכיידרייץ (ווי רייַז) קענען האָבן אויף דיין בלוט צוקער. גוטע ברירות אַרייַננעמען:
- מאָגער פלייש
- הויטלאָז הינדל
- פיש
- אַוואָקאַדאָ
- טייפּס פון לאַטוכ
- אייער
- קעז (לויט טעם)
5. רעדוצירן געזעטיגטע פעט
רעדוצירן דעם באַניץ פון אומגעזונטע
געזעטיקטע פעטן , דאָס הייסט, כייַע פעטן, וויפיל מעגלעך. למשל, עס איז זייער וויכטיק צו מאַכן אַ בוליאָן מיט וואַסער אַנשטאָט קאָנדענסירטע קאָקאָסנוס מילך, אַרויסנעמען די פעטע טיילן פון די פלייש און קאָכן עס, און באַגרענעצן דעם באַניץ פון פּוטער און גהי. אַנשטאָט, פאָקוס אויף
פלאַנצן-באַזירטע פּראָטעאינען . לייגט צו זאכן ווי לענטילס, קיקערער, גרינע בינען און סוי צו אייער דיעטע קעסיידער.
6. ליינט די באַשרייַבונג אויף דער פּאַקעט (קאָנטראָלירט די עטיקעט)
מאַכט עס אַ געוואוינהייט צו לייענען די עטיקעט פון יעדער פּאַקידזשד עסנוואַרג וואָס איר קויפט אין קראָם.
פרטים וועגן קאַלאָריעס, קאַרבאָוכיידרייטן, פיברע און פעט ווערן אויסגערעכנט. דאָס וויכטיקסטע איז צו קוקן אויף די "סערווינג גרייס" אויפן עטיקעט, וואָס מיינט "די סומע פּאַסיק פֿאַר איין מענטש." מאל ווייַזן די נומערן די צאָל קאַלאָריעס אין אַ סערווינג, נישט די צאָל קאַלאָריעס אין דער פּאַקעט אַליין. וויסן די אינפֿאָרמאַציע קען זיין אַ גרויסע הילף אין קאָנטראָלירן דיין בלוט צוקער. 7. מאַכט גרינס-אויל אייער פרייַנד
ווי דערמאנט פריער, מאַכט קאַנאָלאַ אויל און אָליווען אויל אייערע הויפּט קאָכן אוילן. ביידע זענען רייך אין געזונטע מאָנאָ-אַנסאַטוראַטעד פעטן. קאַנאָלאַ אויל אין באַזונדער איז רייך אין האַרץ-געזונטע אָמעגאַ-3 פעטי אַסאַדז . 8. מאַכט עסן סאַלאַט גרינג
אויב איר פילט זיך "צו פויל צו מאַכן אַ סאַלאַט", דאָ איז אַן גרינגער וועג. שניידט זאַכן ווי שפּינאַט, לאַטוכ, קוקומבער און טאָמאַטאָ, לייגט זיי אין אַ לופט-דיכטן קאַנטיינער און לייגט זיי אין פרידזשידער. אָבער אָן צו לייגן דעם דרעסינג (סאָוס) . דערנאָך קענט איר נוצן די סאַלאַט געמיש פֿאַר עטלעכע טעג. אַ פּאָר מינוט איידער עסן, נעמט די נויטיקע מאָס, לייגט צו אַ ביסל לימענע זאַפט, אַ ביסל פעפער פּודער און אַ טראָפּן אָליווען אָיל, און מישט. 9. פרוכט סאַלאַט פֿאַר נאָכשפּייז
אויב איר האָט חשק אויף אַ זיסן פֿאַרבײַס נאָך אַ מאָלצײַט, מאַכט אַ שיינעם פֿרוכט סאַלאַט אַנשטאָט אַ צוקעריקן נאָכבײַס. צעהאַקט אַ פּאָר פֿאַרביקע פֿרוכטן פֿון אײַער ברירה און לייגט צו אַ ביסל לימענע זאַפט . דער וויטאַמין C אין לימענע זאַפט וועט העלפֿן פֿאַרהיטן די פֿרוכט פֿון ווערן ברוין און פֿאַרבעסערן זײַן טעם. 10. טראַכט צוויי מאָל וועגן וואָס איר טרינקט.
מיר זענען פארזיכטיג וועגן וואָס מיר עסן, אָבער מיר פארגעסן וואָס מיר טרינקען. זיסע געטראַנקען, פארפּאַקטע פרוכט געטראַנקען, און אַלקאָהאָל אַנטהאַלטן אַ סך באַהאַלטענע צוקער און קאַלאָריעס. דאָס איז אַ גרויסער שטערונג צו קאָנטראָלירן אייערע בלוט צוקער לעוועלס. דער בעסטער געטראַנק איז ריין וואַסער. אויב איר האָט דאָס נישט ליב, פּרוּווט טרינקען עפּעס ווי גאַזירט וואַסער, נישט-געזיסטער טיי, קאַווע , בעלימאַל, אָדער ראַנאַוואַראַ.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- צו לעבן אַ געזונט לעבן מיט צוקערקרענק , איז עס וויכטיג צו זיין קלוג וועגן עסן ברירות.
- אנשטאט ראפינירטע עסנווארג ווי ווייסע רייז און ווייסע ברויט, קלייבט גאנצע קערנער ווי ברוינע רייז מיט קלייען און גאנצע קערנער ברויט.
- נעמט אריין פיברע-רייכע עסנווארג ווי גרינסן, פרוכטן און ניסלעך אין אייער דיעטע רעגלמעסיג. דאס העלפט מיט בלוט צוקער קאנטראל און הארץ געזונט.
- רעדוצירן געזעטיגטע פעטן און עסן מער מאָנאָ-געזעטיגטע פעטן ווי אַוואָקאַדאָ, קאַשו ניסלעך און אָליווען אָיל.
- פֿאַרמײַדט זיסע געטראַנקען און אַלקאָהאָל אינגאַנצן. אַנשטאָט, קלייַבט געטראַנקען ווי וואַסער און נישט-געזיסטע טיי.
- אויב איר האָט עפּעס זאָרג וועגן אייער דיעטע , צווייפלט קיינמאָל נישט צו דיסקוטירן עס מיט אייער דאָקטער .
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment