ווען מען דיאַגנאָזירט אייך מיט צוקערקרענק (דיאַבעטעס), קען עס זיך פילן ווי אייער לעבן ענדערט זיך איבערנאכט. עס פילט זיך אָפט ווי איר מוזט אויפהערן עסן אַלץ וואָס איר ליבט - קיין רייז, קיין זיסוואַרג, קיין ניסלעך... די רשימה קען אויסזען אומענדלעך. אָבער איז דאָס טאַקע דער פאַל? בכלל נישט. דער וויכטיקסטער שריט איז צו זיין אָפּגעהיט וועגן וואָס איר עסט און מאַכן קלוגערע ברירות. ווען מעגלעך, איז צוגרייטן מאָלצייַטן אין שטוב ידעאַל, ווייל עס גיט אייך פולשטענדיקע קאָנטראָל איבער אייערע ינגרידיאַנץ און פּאָרציע גרייסן. לאָמיר קוקן ווי איר קענט הנאה האָבן פון געשמאַקע מאָלצייַטן בשעת איר האַלט אייער בלוט צוקער לעוועלס אין קאָנטראָל.
1. געבן פריאריטעט צו גאנצע גריינז
דאָס איז די מערסטע ווירקונגספולע ענדערונג וואָס איר קענט מאַכן. מאַכט עס אַ געוואוינהייט צו אַרייַננעמען גאַנצע קערנער אין אייערע מאָלצייַטן. פשוט געזאָגט, קלייַבט עסנוואַרג אין זייער נאַטירלעכן צושטאַנד אַנשטאָט פּראַסעסט אָדער ראַפינירט אָפּציעס.
למשל, קלייבט רויטע אדער ברוינע רייז אנשטאט ווייסע רייז. טוישט ווייסע ברויט פאר גאנצע-קערן אפציעס ווי הירזע ברויט אדער גאנצע-ווייץ סארטן. האבער און גערשטן זענען אויך גוטע ברירות. די זענען רייך אין פיברע, וואס העלפט פארלאנגזאמען די אבסארפציע פון צוקער אין אייער בלוטשטראם, פארמיידנדיג די שארפע שפיצן אין גלוקאז לעוועלס.
אויב איר האָט נישט קיין צייט, האָבן פילע סופּערמאַרקס פאַר-געקאָכטע ברוינע רייז פּאַקעטן וואָס קענען ווערן מייקראַווייווד אין מינוטן פֿאַר אַ שנעלע און געזונטע מאָלצייַט באַזע.
2. פֿיל זיך אויף מיט פֿאַזער
פרובירט אריינצונעמען לפחות 8 גראם פיברע אין אייערע הויפט מאלצייטן. דאס איז ספעציעל וויכטיג ווען איר עסט קארבאהידראטן. פיברע אקטירט ווי א שוואם, פארלאנגזאמט צוקער אויפנעמונג, האלט אייך זאט פאר לענגער, און שטיצט הארץ געזונטהייט - וואס איז קריטיש ווייל מענטשן מיט צוקערקרענק האבן א העכערע ריזיקע פון הארץ קראנקהייט.
אַזוי, וועלכע פודז זענען רייך אין פיברע?
| עסן קאַטעגאָריע | ביישפילן |
|---|---|
| לעגיומס און פּאַלסעס | לינזן, קיקערערbsen, קו-ערbsen, מונג בינען, סויבינען |
| גריינז | האָבערגריץ, גערשטן, גאַנצע קערל רייז |
| פרוכטן | עפּל, באַרן, בעריז, מאַראַנצן, גוואַוואַ |
| גרינסן | זיסע קאַרטאָפל, בריסל שפּראָצן, בראָקאָלי, קעראַץ, ביץ, קרויט, שפּינאַט |
3. שנייד צוריק אויף קאַרבס און קלייַבן געזונטע פעטן
האָב נישט מורא פֿאַרן וואָרט "פֿעט." דיין קערפּער דאַרף מאָנאָ-אַנסאַטוראַטעד פֿעטן.—געזונטע פעטן וואָס קענען טאַקע העלפֿן קאָנטראָלירן דיין בלוט צוקער לעוועלס.
גוטע ביישפילן זענען אַוואָקאַדאָס, ניסלעך, פּינאַץ, אָליווען אָיל, און קאַנאָלאַ אָיל . אָבער, געדענקט אַז די זענען קאַלאָריע-רייך, אַזוי פּאָרציע קאָנטראָל איז שליסל. לייגט צו אַ שטיקל אַוואָקאַדאָ אָדער אַ האַנטפול ניסלעך צו אייערע סאַלאַטן. אויב מעגלעך, ניצט אָליווען אָדער קאַנאָלאַ אָיל פֿאַר קאָכן אַנשטאָט געזעטיקטע פעטן.
4. קלייבט אויס פודז וואָס סטאַביליזירן בלוט צוקער
געוויסע עסנוואַרג פאַראורזאַכן נישט פּלוצעמדיקע שפּיצן אין דיין בלוט גלוקאָזע. אַרייננעמען די אין דיין טעלער העלפֿט באַלאַנסירן די ווירקונג פון קאַרבאָוכיידרייט-רייַכע עסנוואַרג.
גוטע ברירות אַרייַננעמען:
5. רעדוצירן געזעטיגטע פעטן
פרובירט צו באגרענעצן געזעטיגטע פעטן (מערסטנס פעטן פון כייַע-באזירטע) וויפיל מעגלעך. למשל, ניצט דינע קאקאסנוס-מילך אנשטאט דיקע קרים אין קארי, שניידט אפ די פעט פון פלייש פארן קאכן, און באגרענעצט די נוצן פון פוטער אדער גהי.
אנשטאט, טוישט אייער פאָקוס צו פלאַנצן-באַזירטע פּראָטעאינען . מאַכט לענטילס, קיקערערbsen און סויבינז אַ רעגולער טייל פון אייער דיעטע.
6. לייענט די נוטרישאַן לאַבעלס
מאַכט זיך געוואוינהייט צו קאָנטראָלירן די עטיקעטן אויף יעדן פּאַקידזשד עסנוואַרג וואָס איר קויפט. קוקט אויף די קאַלאָריעס, קאַרבאָוכיידרייטן, פיברע און פעט אינהאַלט. די וויכטיקסטע זאַך צו קאָנטראָלירן איז די "סערווינג גרייס." אָפט זענען די נוטרישאַן פאַקס פּער סערווינג, נישט די גאנצע פּאַקעט. וויסן די דעטאַילס איז אַ ריזיקער שריט אין פאַרוואַלטן דיין צוקער לעוועלס.
7. מאַכט פלאַנצן-איילן אייער בעסטער פרייַנד
ווי דערמאנט, מאַכט קאַנאָלאַ און אָליווען אָיל די הויפּט פּראָדוקטן אין אייער קיך. ביידע זענען רייך אין האַרץ-געזונטע מאָנאָ-אַנסאַטוראַטעד פעטן. קאַנאָלאַ אָיל, ספּעציעל, כּולל אָמעגאַ-3 פעטי אַסאַדז , וואָס זענען ויסגעצייכנט פֿאַר קאַרדיאָוואַסקולאַר געזונט.
8. פאַרפּשוטער דיין סאַלאַט צוגרייטונג
אויב איר געפֿינט סאַלאַט צוגרייטונג נודנע, דאָ איז אַ קורץ וועג: צעהאַקן ינגרידיאַנץ ווי שפּינאַט, לאַטוכ, קיוקאַמערז און פּאָמידאָרן און האַלטן זיי אין אַ לופט-דיכט קאַנטיינער אין פרידזשידער - אָן דרעסינג . איר קענט נוצן דעם מישונג פֿאַר עטלעכע טעג. נאָר מינוט איידער איר עסט, נעמען דיין פּאָרציע און לייגן אַ קוועטש לימענע זאַפט, אַ קניפּ שוואַרצן פעפער און אַ טראָפּן אָליווען ייל.
9. קלייַבן פרוכט סאַלאַט פֿאַר נאָכשפּייז
אויב איר האָט חשק אויף עפּעס זיס נאָך אַ מאָלצײַט, לאָזט אָפּ די צוקער-רייַכע דעזערטן און מאַכט אַנשטאָט אַ פֿרישן פֿרוכט סאַלאַט. שניידט אין קליינע וואַרפֿלעך אייערע באַליבטע פֿאַרביקע פֿרוכטן און מישט זיי מיט אַ ביסל לימענע זאַפט . דער וויטאַמין C אין דער לימענע העלפֿט פֿאַרהיטן די פֿרוכט פֿון ווערן ברוין און גיט אַ דערפֿרישנדיקן טעם.
10. טראַכט צוויי מאָל וועגן וואָס איר טרינקט
מיר פאָקוסירן זיך אָפט אויף וואָס מיר עסן אָבער פֿאַרגעסן וואָס מיר טרינקען. זיסע געטראַנקען, פֿאַרפּאַקטע פֿרוכט זאַפטן און אַלקאָהאָל זענען פֿול מיט פֿאַרבאָרגענע צוקערס און ליידיקע קאַלאָריעס, וואָס קענען ערנסט שטערן דיין בלוט צוקער קאָנטראָל.
ריין וואַסער איז דער בעסטער געטראַנק פון אַלע. אויב איר ווילט אַ ענדערונג, פּרוּווט גאַזירט וואַסער מיט אַ קוועטש לימענע, נישט-געזיסטער טיי, קאַווע, אדער טראדיציאנעלע קרייטער געטראַנקען ווי ראַנאַוואַראַ, צוגעשטעלט אַז זיי זענען צוגעגרייט אָן צוגעגעבענעם צוקער .
פֿירט אַרײַן די געוווינהייטן אין אײַער לעבן ביסלעכווײַז. עס איז שווער צו ענדערן אַלץ אויף איין מאָל, אָבער מיט קליינע, קאָנסיסטענטע טריט וועלן די באַלד ווערן אַ נאַטירלעכער טייל פֿון אײַער לייפֿסטייל. אויב איר האָט פֿראַגעס, קאָנסולטירט זיך שטענדיק מיט אײַער דאָקטער פֿאַר פּערזענלעכע מעדיצינישע עצה.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- גוט לעבן מיט צוקערקרענק הייבט זיך אן מיט מאכן קלוגע, אינפארמירטע עסן ברירות.
- פאַרבייַטן ראַפינירט ווייַס רייַז און ווייַס ברויט מיט גאַנצע גריינז ווי רויט רייַז און גאַנץ-ווייץ ברויט.
- אַרייננעמען אַ סך פֿײַבער-רײַכע עסנוואַרג ווי גרינסן, פֿרוכטן און לעגיומז צו שטיצן בלוט-צוקער סטאַביליטעט און האַרץ געזונט.
- באגרענעצט זאַטיקע פעטן און קלייבט געזונטע מאָנאָ-זאַטירטע פעטן ווי די וואָס געפינען זיך אין אַוואָקאַדאָס, ניסלעך און אָליווע אָיל.
- האַלט זיך אַוועק פון זיסע געטראַנקען און אַלקאָהאָל. האַלט זיך צו וואַסער אָדער נישט-זיסע אַלטערנאַטיוון.
- אויב איר האָט פֿראַגעס וועגן אייער דיעטע פּלאַן , ביטע קאָנטאַקטירט אייער געזונטהייטס פּראָוויידער ; זיי זענען אייער בעסטע מקור פֿאַר הילף.
צוקערקרענק, צוקערקרענק דיעטע, פירן בלוט צוקער, געזונט עסן, דערנערונג, ניראָגי לאַנקאַ
