איר ווייסט מסתּמא ווי וויכטיק פיברע איז פֿאַר אייער געזונט. אָבער באַקומט איר טאַקע די ריכטיקע מאָס פיברע וואָס איר דאַרפֿט יעדן טאָג? די אמת איז, רובֿ פֿון אונדז באַקומען נישט גענוג פיברע יעדן טאָג. דאָס איז אַ גרויס פּראָבלעם, ספּעציעל מיטן וועג ווי מיר עסן די טעג. אַזוי, הייַנט וועלן מיר רעדן וועגן פיברע, פאַרוואָס עס איז וויכטיק פֿאַר אונדזערע קערפּערס, און ווי צו לייגן פיברע צו אונדזערע דייעטן.
דורכשניטלעך, לויט מעדיצינישע רעקאמענדאציעס, דארף א פרוי בערך 25 גראם פיברע פער טאג . א מאן דארף בערך 38 גראם פער טאג . אבער רוב פון אונז פארברויכן אזוי ווייניג ווי 15 גראם פער טאג. ממילא איז פארמאכן דעם ריס זייער וויכטיג פאר אונזער געזונט.
ווי קען איך אויספילן דעם פיבער ליידיגן פלאץ?
די בעסטע און פשוטסטע לייזונג צו דעם איז צו אַרייננעמען מער פלאַנצן-באַזירטע עסנוואַרג, וואָס מיינט גרינסן, פרוכטן, לעגיומז, גאַנצע קערנער און ניסלעך, אין אונדזער דיעטע. די עסנוואַרג זענען נאַטירלעך רייך אין פיברע, ווי אויך פילע אנדערע נוטריאַנץ וואָס אונדזער קערפּער דאַרף.
פשוט געזאגט, ווי מער קאלירפולע גרינסן און פרוכטן איר פילט אן אייער טעלער מיט, אלץ מער פיברע וועט איר באקומען.
אויך, קענט איר מאַכן אַ גרויסן חילוק דורך רעדוצירן אייער קאַנסאַמשאַן פון ראַפינירטע קערנער , אַזאַ ווי ווייס ברויט, ווייסע מעל פּראָדוקטן, ווייסע רייז און ווייסע פּאַסטאַ , און אַנשטאָט צולייגן גאַנצע קערנער (למשל, גאַנצע ווייץ, אַטאַ מעל און ברוינע רייז) צו אייער דיעטע. עס איז שטענדיק בעסטער צו באַקומען פיברע פון נאַטירלעכע עסנוואַרג. ווייַל דעמאָלט באַקומט איר אויך אַנדערע נוטריאַנץ וואָס אייער גוף דאַרף צוזאַמען מיט די פיברע.
עס זענען דא צוויי הויפּט טיפּן פון פיברע!
יעדע פלאַנצן-באַזירטע עסנוואַרג וואָס מיר עסן כּולל פיברע צו אַ געוויסן גראַד. די פיברע קען מען צעטיילן אין צוויי הויפּט טיפּן. דאָס הייסט, סאַליאַבאַל פיברע און נישט-סאַליאַבאַל פיברע. ביידע פון זיי זענען גלייך וויכטיק פֿאַר אונדזער גוף. לאָמיר זען וואָס דער חילוק איז צווישן די צוויי.
| פיבער טיפּ | געזונט בענעפיטן | עסנוואַרג וואָס אַנטהאַלטן אַ סך |
|---|---|---|
| סאַליאַבאַל פיברע עס צעלאָזט זיך אין וואַסער און ווערט ווי אַ געל. |
| האָבערגריץ, גערשטן, לעגיומס (לענטילסן, קיקערערביז, גרינע בינען), עפּל, באַרן, טרוסקאַווקע, בלויַבעריז, ניסלעך און זוימען. |
| נישט-לעזלעכע פיברע עס גייט דורך די געדערעם אָן זיך אויפלעזן אין וואַסער. | גאַנצע גריינז (ברוינע רייז, גערשטן), ניסלעך, זאמען, מערן, קיוקאַמערז, קרויט, טונקל גרינע וועדזשטאַבאַלז ווי שפּינאַט און פּאָמידאָרן. |
אנדערע בענעפיטן פון פיברע
- העלפט מיט וואָג קאָנטראָל: עסן עסנוואַרג רייך אין פיברע מאכט איר פילן זאַט פאַסטער. זינט די עסנוואַרג נעמען מער צייט צו דיידזשעסט, איר אויך קאָנטראָלירן דיין אָוווערעסן.
- רעדוצירן ראַק ריזיקע : עטלעכע שטודיעס האָבן געוויזן אַז אַ דיעטע רייך אין פיברע קען רעדוצירן דעם ריזיקע פון עטלעכע טייפּס פון ראַק , אַזאַ ווי קאָלאָרעקטאַל ראַק.
וואָס עסנוואַרג זענען רייך אין פיברע?
נו, לאָמיר איצט זען וועלכע עסנוואַרג זענען רייך אין פיברע. די ליסטע וועט אײַך העלפֿן פּלאַנירן אײַערע מאָלצײַטן.
| עסן קאַטעגאָריע | פיבער-רייכע ביישפילן |
|---|---|
| פלאַקי ניסלעך | לענטילס, קיקערער, ערבז, גרינע בינען, סויבינען |
| גאַנצע קערנער | ברוינע רייז, בוכווייץ, גערשטן, האָבערגריץ, אַטאַ מעל, פּאָפּקאָרן |
| גרינסן | בראָקאָלי, שפּינאַט, קרויט, יאַמז, אָקראַ, מערן, זיסע קאַרטאָפל, קאַרטאָפל (מיט הויט), בינז, לאַטוכ |
| פרוכטן | מאַלינעס, בלאַקבעריז, באַרן, טרוסקאַווקעס, מאַראַנצן, באַנאַנעס, מאַנגאָס, עפּל |
| ניסלעך און זוימען | מאַנדלען, וואָלנאַץ, טשיאַ זאמען, לאַקס זאמען |
7 פּשוטע וועגן צו לייגן פיברע צו דיין דיעטע
איצט טראַכט איר אפשר, "אקעי, דאָס איז אַלץ גוט, אָבער ווי לייג איך דאָס צו צו מיין טעגלעכער דיעטע?" דאָ זענען עטלעכע פּשוטע וועגן צו טאָן דאָס.
1. הייבט אן אייער טאג מיט פיברע: עסט עפעס געמאכט מיט גאנצע קערנער פאר פרישטיק. למשל, קענט איר עסן האבערגריץ, בוכווייץ קאשע, אדער א ראטי געמאכט מיט אטא מעל.
2. ליינט די עטיקעטן: ווען איר קויפט עסן אין געשעפט, ליינט די עטיקעטע. קלייבט אויס עפּעס וואָס האט לפּחות 3-5 גראַם פיברע פּער פּאָרציע.
3. טוישט דעם טיפ ברויט: ווען איר מאכט סענדוויטשעס, ניצט עפעס ווי גאנצע ווייץ ברויט אנשטאט רעגולער ווייס ברויט.
4. עסט גאַנצע פרוכט אַנשטאָט פרוכט זאַפט: אַ גאַנצע פרוכט האט פיל מער פיברע ווי אַ גלאָז פרוכט זאַפט.
5. לייג צו ניסלעך: לייג צו לענטילס, קיקערער, אדער ערבעס צו אייערע גרייוויס, זופּן, סאַלאַטן, און סמודיז. מאַכט עס אַ געוואוינהייט צו עסן אַ מאָלצייַט געמאַכט מיט ניסלעך אַנשטאָט פלייש לפּחות אַמאָל אַ וואָך.
6. אויספאָרשן נייע טאַמעס: פּרוּווט אינדישע און מיטל מזרח קוויזינען וואָס נוצן גאַנצע קערנער און ניסלעך ווי הויפּט עסנוואַרג.
7. געזונטע פֿאַרבײַסן: ווען איר ווערט אַ ביסל הונגעריק בעתן טאָג, אַנשטאָט עסן אַ ביסקויט, מאַכט אַ געוואוינהייט פֿון עסן אַ מער, אַ שטיקל קוקומבער, אָדער עטלעכע מאַנדלען.
זייער וויכטיג: איר זאָלט צולייגן פיברע צו אייער דיעטע ביסלעכווייַז . עסן צו פיל פיברע אויף איין מאָל קען פאַראורזאַכן מאָגן פּראָבלעמען און בלאָוטינג . אויך, פאַרגעסט נישט צו טרינקען אַ סך וואַסער ווען איר עסט צו פיל פיברע. אַזוי אַרבעט פיברע אין דעם גוף.
אויב איר האָט נאָך פֿראַגעס וועגן דעם, אָדער ווילט וויסן וואָסערע דיעטע איז די בעסטע פֿאַר אייער געזונט־צושטאַנד, איז בעסטער צו רעדן מיט אייער דאָקטער.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- פיבער איז אַ וויכטיקער נוטריאַנט פֿאַר אַ געזונט לעבן, ספּעציעל פֿאַר דיגעסטיווע געזונט און וואָג פאַרוואַלטונג.
- א פרוי דארף בערך 25 גראַם פיברע פּער טאָג און אַ מאַן דארף בערך 38 גראַם.
- אונדזער קערפער דארף ביידע סאַליאַבאַל און נישט-סאַליאַבאַל פיברע.
- אנשטאט ראפינירטע עסנווארג ווי ווייס ברויט און ווייסע רייז, גייט אריבער צו א נאטירלעכע דיעטע ווי גאנצע קערנער, גרינסן, פרוכטן און ניסלעך.
- ביסלעכווייַז לייגט צו פיברע צו אייער דיעטע. און פארגעסט נישט צו טרינקען אסאך וואַסער איבערן טאָג.
- אויב איר האָט עפּעס זאָרג וועגן אייער דיעטע, קאָנסולטירט זיך מיט אייער דאָקטער.
פיברע, דערנערונג, געזונט עסן, וואָג אָנווער, פאַרשטאָפּונג, צוקערקרענק, האַרץ קרענק, גאַנצע גריינז
💬 Comments (0)
קיין באַמערקונגען זענען נאָך אַרייַנגעשיקט. לייג דיין באַמערקונג דאָ פֿאַר די ערשטער מאָל.
לייג דיין באַמערקונג