Gbogbo wa mọ̀ pé ara wa ń gba agbára láti inú oúnjẹ tí a ń jẹ. Àwọn èròjà pàtàkì mẹ́ta ló wà tí wọ́n ń fúnni ní agbára yìí. Wọ́n ni kábọ̀háídéréètì , ọ̀rá, àti prótẹ́nì. A ń pe àwọn èròjà pàtàkì wọ̀nyí ní macronutrients. Nínú ìwọ̀nyí, prótẹ́nì ni ó ṣe pàtàkì jùlọ àti èyí tí kò ṣe pàtàkì fún ara wa. Ṣùgbọ́n ìyàlẹ́nu ni pé ara wa kò lè tọ́jú prótẹ́nì. Nítorí náà, a nílò láti gba ìwọ̀n prótẹ́nì tí a nílò láti inú oúnjẹ tí a ń jẹ lójoojúmọ́.
Kí ló dé tí protein fi ṣe pàtàkì fún wa?
Ní ṣókí, àwọn èròjà protein dà bí àwọn ohun èlò ìkọ́lé ara wa. Wọ́n jẹ́ àwọn èròjà kéékèèké tí a ń pè ní amino acid. Àwọn irú èròjà protein kan, bíi whey protein, ní gbogbo àwọn amino acid mẹ́sàn-án pàtàkì nínú.
Iṣẹ́ tí amuaradagba ń ṣe fún ara wa kì í ṣe iṣẹ́ kékeré. Ẹ rò ó...
- Fún ìdàgbàsókè àti àtúnṣe iṣan àti àsopọ: Púrọ́tíìnì ṣe pàtàkì fún àtúnṣe nígbà tí o bá ń ṣe eré ìdárayá tàbí tí o bá ní ìpalára díẹ̀.
- Láti ṣe àwọn enzymu àti homonu : Púrọ́tíìnì ni ohun pàtàkì tí ó ń kọ́ àwọn enzymu àti homonu, tí ó ń ṣàkóso ọ̀pọ̀lọpọ̀ iṣẹ́ nínú ara wa.
- Pèsè agbára: Gẹ́gẹ́ bí carbohydrate àti ọ̀rá, ara tún ń lo protein láti ṣe agbára nígbà tí ó bá yẹ.
Kì í ṣe ìyẹn nìkan, amuaradagba ṣe pàtàkì fún ìdàgbàsókè àti ìlera gbogbo nǹkan láti irun wa, èékánná wa, awọ ara wa, ẹ̀jẹ̀ wa, àti egungun wa.
Ó ṣeé ṣe kí o máa ronú báyìí pé, "Ṣé iye amuaradagba tí mo nílò lójoojúmọ́ ni?" Iye amuaradagba tí o nílò sinmi lórí ìwọ̀n rẹ, ọjọ́ orí rẹ, àti bí o ṣe ń ṣiṣẹ́ dáadáa tó. Nítorí náà, ọ̀nà tó dára jùlọ láti mọ iye amuaradagba tó yẹ fún ọ ni láti bá dókítà ìdílé rẹ sọ̀rọ̀, tí a mọ̀ sí Dókítà.
Ní àròpín, àgbàlagbà nílò nǹkan bíi gíráàmù méje ti amuaradagba fún gbogbo 20 pọ́ọ̀nù ti ìwọ̀n ara. Èyí túmọ̀ sí wípé ẹnìkan tí ó wọ̀n 140 pọ́ọ̀nù (tó tó nǹkan bí 63 kg) nílò nǹkan bí 50 grọ́ọ̀nù ti amuaradagba fún ọjọ́ kan.
Àwọn orísun amuaradagba wo ló dára jùlọ?
Ọ̀pọ̀lọpọ̀ oúnjẹ ló ní èròjà amúróótínì nínú. Ṣùgbọ́n àwọn kan ní ìlera tó dára ju àwọn mìíràn lọ. Fún àpẹẹrẹ, ẹja, ewa, àti lentil dára ju àwọn ẹran tí a ti ṣe iṣẹ́ ọnà bíi soseji àti hot dog lọ. Àwọn ẹran pupa bíi màlúù àti ẹran ẹlẹ́dẹ̀ ni a ń jẹ.Ó ní ọ̀rá tó pọ̀ nínú . Èyí lè mú kí ìwọ̀n cholesterol pọ̀ sí i, kí ó sì mú kí ewu àrùn ọkàn pọ̀ sí i. Nítorí náà, tí o bá jẹ ẹran pupa, ó dára láti jẹ ẹ́ ní ìwọ̀nba , kì í ṣe nígbà gbogbo.
Àwọn oúnjẹ tó ní èròjà tó dáa, tó sì ní èròjà amúróóníìn nìyí.
| Iru ounjẹ | Àpèjúwe àti àkóónú amuaradagba |
|---|---|
| Ẹja | Ọ̀kan lára àwọn ọ̀nà tó dára jùlọ láti gba amuaradagba. Ẹja Salmon ní gíráàmù 17 ti amuaradagba nínú ìwọ̀n 3 ounces. Ẹja Cod ní gíráàmù 15. Ní àfikún, ẹja náà ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ èròjà oúnjẹ, bíi omega-3 fatty acids àti Vitamin D. |
| Adiẹ | Ó gbajúmọ̀ gan-an láàrin wa ní Sri Lanka. 4 ounces ọmú adìẹ tí kò ní awọ ara ní 26 giramu amuaradagba. 3 ounces ẹran tòkì ní 25 giramu amuaradagba. |
| Àwọn ẹ̀wà | Ẹ̀wà soybean ní gíráàmù 31 ti amuaradagba fún ife kan! Àwọn ẹ̀wà bíi chickpeas, ẹ̀wà kíndìnrín, àti ẹ̀wà dúdú tún ní amuaradagba púpọ̀. Wọ́n tún ní okun nínú, èyí tí ó ń ran lọ́wọ́ láti ṣàkóso ebi. |
| Àwọn lẹ́ńtìlì | Ó jẹ́ oúnjẹ pàtàkì nílé wa. Ago kan ti lentil tí a sè ní nǹkan bí giramu 18 ti amuaradagba. Ó tún ní okun nínú. |
| Ẹyin | Pupọ julọ amuaradagba ninu ẹyin wa ninu awọn funfun. Wọn jẹ amuaradagba pipe, eyiti o tumọ si pe wọn ni gbogbo awọn amino acids pataki 9. |
| Àwọn èso bíi cashew àti ẹ̀pà | Àwọn álímọ́ńdì àti písítíkíó ní gíráàmù mẹ́fà ti prótíìnì fún ìwọ̀n ounce kan (tó tó gíráàmù 28). Síbẹ̀síbẹ̀, o ní láti gbé àwọn agbára tí o ní yẹ̀ wò nígbà tí o bá ń fi iyọ̀ àti òróró dín wọn. |
| Wàrà | Ọ̀pọ̀lọpọ̀ wàràkàṣì ní ọ̀rá púpọ̀, ṣùgbọ́n ife wàràkàṣì kékeré kan ní 24 giramu ti amuaradagba àti ọ̀pọ̀lọpọ̀ calcium. |
Awọn ounjẹ ipanu ti o ni amuaradagba ti o yara ati irọrun
O ko ni lati jẹ ounjẹ amuaradagba nigbati ebi ba n pa ọ ni ounjẹ ọsan. Pẹlu eto diẹ, o le se ounjẹ adun ati ounjẹ ni ile.
Skyr
Oúnjẹ wàrà tí ó jọ wàrà wàrà yìí ni. Ago Skyr kan ní ìwọ̀n protein tó ní ìlọ́po méjì (tó tó 15 giramu) ju wara tí kò ní ọ̀rá púpọ̀ lọ. O lè mú kí amuaradagba náà pọ̀ sí i nípa fífi àwọn irugbin chia kún un.
Hummus
Oúnjẹ onípara yìí tí a fi ewébẹ̀ tí a ti sè ṣe dára pẹ̀lú àwọn ègé ewébẹ̀ (kárótì, kúbùkù). Ìdajì ife hummus ní nǹkan bí 7 giramu ti amuaradagba.
Edamame
Èyí tọ́ka sí ẹ̀wà soybeans tó wà nínú pods. A lè jẹ wọ́n nípa sísè wọn nínú omi iyọ̀. Edamame ní ìwọ̀n amuaradagba tó tó 18 giramu nínú ago kan.
Chickpeas dídín
Mu awọn chickpeas ti a fi sinu agolo, da omi naa, fi epo olifi diẹ, iyo, ati ata kun, ki o si yan ninu adiro (200 degrees Celsius) fun iṣẹju 20-30. Idaji ago kan ninu iwọnyi ni o ni nipa giramu 7 ti amuaradagba.
Ẹja Tuna ati awọn crackers
Àgo ẹja tuna kan ninu omi ní nǹkan bíi giramu 27 ti amuaradagba. Èyí jẹ́ oúnjẹ dídùn tí a bá jẹ ẹ́ pẹ̀lú àwọn bireki alikama díẹ̀.
Bọ́tà Ẹ̀pà
Jẹ nnkan bi ṣibi meji ti bota epa ti ko ni adun tabi bota almondi pelu ege apple tabi igi seleri. Eyi yoo pese to giramu meje ti amuaradagba.
Ifiranṣẹ Mu-Ile
- Púrọ́tínì jẹ́ oúnjẹ pàtàkì fún gbogbo ara rẹ, títí kan iṣan ara rẹ, awọ ara rẹ, irun rẹ, àti èékánná rẹ.
- Nítorí pé ara wa kò lè kó amuaradagba pamọ́, ó ṣe pàtàkì láti rí i gbà láti inú oúnjẹ ojoojúmọ́ wa.
- Nígbà tí o bá ń gba èròjà amúróótínì, yan oúnjẹ aládùn bí ẹja, adìẹ, ẹyin, ẹ̀wà, àti ewa dípò ẹran aládùn.
- Tí ebi bá ń pa ọ́ ní ọ̀sán, jíjẹ oúnjẹ díẹ̀ tí ó ní èròjà protein lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti ní okun fún ìgbà pípẹ́.
- Tí o kò bá ní ìdánilójú nípa iye amuaradagba tí o nílò, má ṣe ṣiyèméjì láti wá ìmọ̀ràn lọ́dọ̀ dókítà rẹ .
💬 Comments (0)
Ko si awọn asọye ti a firanṣẹ sibẹsibẹ. Fi ọrọ rẹ kun nibi fun igba akọkọ.
Fi ọrọ rẹ kun