如何准确测量运动时的疲劳程度？我们来聊聊主观疲劳程度（RPE）！

你当你开始锻炼时，是不是有时会想：“这对我来说是不是太难了？”或者“这强度是不是不够？”其实，有一种方法可以准确地告诉你身体的感受。我们将用“主观运动强度”（RPE）来测量这种感觉。它非常简单，而且非常实用。让我们来看看什么是“主观运动强度”（RPE）以及它对我们的重要性。

什么是“RPE”（感知用力程度）？

简单来说，“RPE”（运动自觉强度）是指你在进行体育活动（即锻炼）时身体感受到的疲劳程度和努力程度。这完全是你的个人体验。也就是说，你必须自己判断你的感受。你不能告诉别人“不，你没那么累”，因为那是你自己的感受，对吧？

“RPE”（主观运动强度感知）的概念最早由瑞典研究员贡纳尔·博格于20世纪60年代提出。因此，它有时也被称为“博格主观运动强度感知评级”。虽然它看起来很简单，但对您的健康却非常重要。

什么会让你感到疲倦？（影响主观疲劳感知的因素）

运动时身体的感觉有几个因素决定运动强度（RPE）。让我们来看看这些因素是什么：

• 呼吸频率：剧烈运动时，呼吸频率会加快。这是影响“主观运动强度感知”（RPE）的主要因素之一。
• 心跳速度：当你疲倦时，心跳会加快。正是这种心跳速度让你感到疲倦。
• 肌肉感受到的疲劳：运动时，肌肉会疲劳，有时甚至会疼痛。这种肌肉疲劳感也与你的“主观运动强度感知”（RPE）有关。
• 出汗量：当你非常疲惫时出汗是正常的。出汗量也与你的疲劳程度有关。

想象一下，有一天你在爬楼梯。过了一会儿，你开始感到疲倦，胸口开始怦怦直跳，腿也开始有点疼，对吧？这就是你感受到的整体运动强度（RPE）。

关于 RPE，哪些人需要了解？

真的`( RPE（呼吸自觉强度）对几乎每个人都有用，但对某些人来说，了解它非常重要。

• 对于患有某些心血管疾病的人群：例如，患有高血压等疾病的人有时会服用控制心率的药物。然后，他们可以利用RPE（运动自觉强度）来帮助他们避免过度劳累。医生会说：“你的运动量应该控制在这个范围内。”
• 对于运动新手：如果您是跑步、骑自行车或去健身房的新手，RPE 可以帮助您了解您的身体可以承受多少运动量。
• 对于那些为特定赛事进行训练的人来说，例如跑马拉松、踢足球等运动，或者为其他比赛进行训练，RPE（运动自觉强度）对于正确控制训练强度非常重要。
• 对于那些想要增加训练强度的人来说：如果你想提高耐力或燃烧更多卡路里，你需要逐步增加训练强度。届时，你可以使用RPE（运动自觉强度）来准确衡量强度的增加。
• 对于正在从伤病或治疗中恢复的人来说：当您在大病或手术后开始锻炼时，RPE 可以帮助您以身体感觉舒适的方式进行锻炼，而不会过度劳累。
• 对于佩戴心率监测器的人来说：有时医生会建议您将心率保持在特定范围内。在这种情况下，RPE（主观运动强度）可以帮助您达到这个目标。

测量主观疲劳感知（RPE）的方法有哪些？（RPE量表的类型）

有两种主要的“RPE”（运动自觉强度）量表用于测量运动强度，也就是您感受到的运动强度。这两种量表都会用一个数值来表示您在运动过程中的感受。

1. Borg `(RPE)` 量表（Borg RPE 量表）

这是 Gunnar Borg 首先提出的尺度。

• 这里包含从 6 到 20 的数字。
• 6 表示“没有疲劳感”（就像你坐在椅子上一样）。
• 20 表示“最大努力”（你正在尽你所能，就好像你已经不能再做更多了）。
• 通常来说， 12到14分意味着你的运动强度属于中等或“略微剧烈”的水平。这通常是建议一般健康人群进行的运动强度。

想想看，这个 6-20 的等级大致可以与你的心率相关。例如，如果你的 RPE 等级是 12，那么你的心率可能在每分钟 120 次左右（12 x 10 = 120）。但请记住，这种方法并不适用于所有人。

2. 改良版 Borg CR10 RPE 量表

这是前面提到的量表的略微修改版本。

• 这里包含从0到10的数字。
• 0 表示“无疲劳”（休息状态）。
• 10 表示“最大努力”（用尽你所拥有的最大能量）。
• 在这个量表中，你的呼吸频率或呼吸困难程度是决定 RPE 值的主要因素。

现在的问题是，这两种体重秤哪一种更适合你？

• 如果你想通过心率来了解心血管运动的强度， Borg RPE 量表（6-20）是最好的。
• 如果你是一名健美运动员或正在进行增肌训练，那么CR10（RPE）量表（0-10）是最合适的。

如何使用（RPE）量表？

好了，现在你知道了`(RPE)`是什么以及它的类型。现在我们来看看如何正确使用它。

通过监测你的“RPE”（运动时身体的感受），你可以根据你的目标，知道何时增加强度、何时降低强度以及何时保持强度不变。

假设你的目标是进行中等强度的活动。这意味着在 Borg 6-20 量表上得分 12-14，或者在 CR10 量表上得分 3-4（中等）或 5-6（极高）。

• 如果运动强度不够：如果你的呼吸频率、肌肉疲劳或其他感觉太轻（例如，博格量表上的 9），请稍微增加运动的速度或重量。
• 如果运动感觉太剧烈：如果您呼吸急促、汗流浃背、心跳加速或肌肉感到难以忍受的疲劳（例如，博格量表上的 17 分），请降低强度。
• 如果锻炼强度正好合适：如果你感觉自己正在以预期的速度/强度进行锻炼（例如，博格量表上的 13），那就继续下去。

这就像控制汽车的速度一样。你只需要根据感觉来增加或减少速度即可。

医生如何使用（RPE）？

医生在各种情况下也会使用“RPE”（运动自觉强度）量表。它主要用于评估您的心肺健康状况以及整体体能水平。

• 例如，当医生给你做运动压力测试时，他们可能会在你跑步机或健身车上每隔几分钟就问你：“你现在感觉有多累？体重秤上的数字是多少？”这有助于发现一些心脏疾病。

使用“(RPE)”量表的医疗和卫生专业人员包括：

• 心脏病专家
• 心脏康复专家
• 运动生理学家
• 理疗师
• 肺科医生
• 肺康复专家

`(RPE)` 的准确度如何？

你现在可能会想，“这是我的感受，那么这种说法在科学上有多准确呢？”

当然，由于 RPE 是自我报告的，因此存在很小的可能性，你无法准确地评估自己。

• 例如，刚开始锻炼的人可能会觉得自己的运动强度比实际的心率或呼吸频率要大得多，因为他们的身体还不习惯这种运动强度。
• 此外，体能极佳的运动员即使在以最大主观疲劳感知（RPE）强度进行高强度运动时，也可能感觉“哦，这只是中等强度”，因为他们的身体已经非常适应这种运动强度。

但是，尽管存在这些小小的局限性，“RPE”（主观用力程度）量表仍然可以很好地、有效地反映体力消耗和运动强度。这就是它如此受欢迎的原因。

您的实际心率会受到年龄、整体健康状况以及所服用药物等因素的影响。因此，如果您对自己的心率或耐力有任何疑问或担忧，最好咨询您的医生。

最后，还有一些需要记住的事情。

好了，我们已经讨论了很多关于`(RPE)`的内容。请记住这一点。

• “RPE”是一种非常实用、简单的工具，无需像健身手表这样的科技设备即可测量运动强度。
• RPE（运动自觉强度）可以帮助你让你的健身计划更具挑战性，保持现状，甚至稍作改变。
• 如果您有心脏或呼吸方面的问题，您的医生可能会建议您使用“(RPE)”量表进行锻炼。
• 我们讨论过的 Borg `(RPE)` 量表 (6-20) 和改良的 CR10 `(RPE)` 量表 (0-10) 都能提供相当准确的自我报告评估，以衡量你的身体工作强度。
• 最重要的是倾听身体的感受。 “RPE”（运动自觉强度）只是一个参考指标。选择适合自身需求和运动类型的强度等级，健康运动！

如果您有任何疑问，请不要害羞，也别忘了咨询您的医生。

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