10种有助于控制糖尿病的良好饮食习惯

当医生告诉你患有糖尿病时，有些人会觉得人生就此结束，再也不能吃自己喜欢的东西了。米饭、甜食、坚果……等等，不胜枚举。但事实真是如此吗？当然不是。最重要的是要更加注意饮食，做出明智的选择。在家做饭甚至比外出就餐更好，因为这样我们就能清楚地知道自己吃了什么、吃了多少。让我们来看看如何在控制血糖的同时，烹制出一顿美味佳肴。

1. 选择全谷物

这是最重要的改变。养成在饮食中添加“全谷物”的习惯。简单来说，就是选择未经加工的天然全谷物，例如白米或糙米。用全麦面包代替白米，例如全麦面包和全谷物面包。燕麦和大麦也是此类食物中的佼佼者。它们富含膳食纤维。因此，食用这些食物后，你的血糖水平不会立即飙升。

2. 多吃富含纤维的食物。

尽量在正餐中摄入至少 8 克膳食纤维。这一点在高碳水化合物饮食中尤为重要。膳食纤维就像海绵一样，可以减缓糖分的吸收，延长饱腹感，而且对心脏健康非常有益。我们还需要记住，糖尿病患者患心脏病的风险更高。那么，哪些食物富含膳食纤维呢？

3. 减少碳水化合物摄入，增加优质油脂摄入。

虽然大家都害怕“油”这个字，但其实也有一些对身体有益的“好”油，它们被称为“单不饱和脂肪”。单不饱和脂肪有助于控制血糖水平。牛油果、腰果、花生、橄榄油和菜籽油都是很好的例子。但请记住，这些食物热量很高，所以一定要适量食用。可以在沙拉里加一片牛油果或一把腰果。烹饪时，最好使用橄榄油或菜籽油，而不是椰子油。

4. 选择不会导致血糖飙升的食物。

有些食物不会导致血糖骤升。将这些食物添加到你的餐盘中，可以帮助平衡碳水化合物（例如米饭）对血糖水平的影响。以下是一些不错的选择：

• 瘦肉
• 去皮鸡肉
• 鱼
• 牛油果
• 生菜的种类
• 鸡蛋
• 奶酪（适量）

5. 减少饱和脂肪

尽可能减少不健康的饱和脂肪（即动物脂肪）的摄入。例如，用清水而非浓缩椰奶熬制肉汤非常重要；去除肉类中的肥肉部分并进行烹饪；限制黄油和酥油的使用。相反，应注重植物蛋白的摄入。经常在饮食中添加扁豆、鹰嘴豆、四季豆和豆制品等食物。

6. 阅读包装上的说明（查看标签）

养成习惯，购买任何包装食品前都要阅读标签。标签上列出了卡路里、碳水化合物、纤维和脂肪的详细信息。最重要的是查看标签上的“食用份量”，也就是“适合一人食用的量”。有时，标签上的数字指的是每份食物的卡路里含量，而不是整个包装的卡路里含量。了解这些信息对控制血糖大有裨益。

7. 善待植物油

如上所述，建议以菜籽油和橄榄油作为主要的食用油。这两种油都富含健康的不饱和脂肪。菜籽油尤其富含对心脏有益的ω-3脂肪酸。

8. 让吃沙拉变得轻松

如果你觉得“懒得做沙拉”，这里有个简单的方法。把菠菜、生菜、黄瓜和番茄切好，放进密封容器里，然后放进冰箱保存。但不要加沙拉酱。这样，你就可以把这些沙拉食材保存好几天。食用前几分钟，取出适量，加入少许青柠汁、少许胡椒粉和一滴橄榄油，拌匀即可。

9. 水果沙拉作为甜点

饭后如果想吃点甜食，不妨做一份漂亮的水果沙拉，而不是甜腻的甜点。将几种你喜欢的色彩鲜艳的水果切碎，再挤入少许青柠汁。青柠汁中的维生素C可以防止水果变褐，还能提升水果的风味。

10. 喝什么之前要三思。

我们很注意饮食，却往往忽略了饮料。含糖饮料、包装果汁和酒精饮料都含有大量隐形糖分和热量，这些都是控制血糖水平的一大障碍。

最好的饮料是纯净水。如果你不喜欢纯净水，可以试试苏打水、无糖茶、咖啡、贝利玛尔（Belimal）或拉纳瓦拉（Ranawara）。

逐步将这些习惯融入你的生活。一下子改变所有事情很难，但只要稍加努力，它们就会成为你生活方式的一部分。如果你对任何事情有疑问，请务必咨询你的医生。

要点

• 要想健康地生活，糖尿病患者在饮食方面做出明智的选择至关重要。
• 与其食用精制食品如白米饭和白面包，不如选择全谷物食品，如糙米加麸皮和全麦面包。
• 饮食中应经常包含富含纤维的食物，例如蔬菜、水果和坚果。这有助于控制血糖和维护心脏健康。
• 减少饱和脂肪的摄入，多吃单不饱和脂肪，例如牛油果、腰果和橄榄油。
• 完全避免饮用含糖饮料和酒精饮料。相反，选择水和不加糖的茶等饮品。
• 如果您对自己的饮食有任何疑虑，请务必与您的医生讨论。

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