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1. 选择全谷物
这是最重要的改变。养成在饮食中添加“全谷物”的习惯。简单来说，就是选择未经加工的天然全谷物，例如白米或糙米。用全麦面包代替白米，例如全麦面包和全谷物面包。燕麦和大麦也是此类食物中的佼佼者。它们富含膳食纤维。因此，食用这些食物后，你的血糖水平不会立即飙升。如果您时间紧迫，超市有时会出售预先煮熟的糙米包，您可以用微波炉加热后快速添加到您的餐食中。
2. 多吃富含纤维的食物。
尽量在正餐中摄入至少 8 克膳食纤维。这一点在高碳水化合物饮食中尤为重要。膳食纤维就像海绵一样，可以减缓糖分的吸收，延长饱腹感，而且对心脏健康非常有益。我们还需要记住，糖尿病患者患心脏病的风险更高。那么，哪些食物富含膳食纤维呢？| 食物类型 | 示例 |
|---|---|
| 扁豆和坚果 | 扁豆、鹰嘴豆、豌豆、四季豆、大豆 |
| 谷物 | 燕麦、大麦、糙米 |
| 水果 | 苹果、梨、浆果、橙子、葡萄柚、番石榴 |
| 蔬菜 | 红薯、抱子甘蓝、西兰花、胡萝卜、甜菜、卷心菜、菠菜 |
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Check Availability →3. 减少碳水化合物摄入，增加优质油脂摄入。
虽然大家都害怕“油”这个字，但其实也有一些对身体有益的“好”油，它们被称为“单不饱和脂肪”。单不饱和脂肪有助于控制血糖水平。牛油果、腰果、花生、橄榄油和菜籽油都是很好的例子。但请记住，这些食物热量很高，所以一定要适量食用。可以在沙拉里加一片牛油果或一把腰果。烹饪时，最好使用橄榄油或菜籽油，而不是椰子油。4. 选择不会导致血糖飙升的食物。
有些食物不会导致血糖骤升。将这些食物添加到你的餐盘中，可以帮助平衡碳水化合物（例如米饭）对血糖水平的影响。以下是一些不错的选择：5. 减少饱和脂肪
尽可能减少不健康的饱和脂肪（即动物脂肪）的摄入。例如，用清水而非浓缩椰奶熬制肉汤非常重要；去除肉类中的肥肉部分并进行烹饪；限制黄油和酥油的使用。相反，应注重植物蛋白的摄入。经常在饮食中添加扁豆、鹰嘴豆、四季豆和豆制品等食物。6. 阅读包装上的说明（查看标签）
养成习惯，购买任何包装食品前都要阅读标签。标签上列出了卡路里、碳水化合物、纤维和脂肪的详细信息。最重要的是查看标签上的“食用份量”，也就是“适合一人食用的量”。有时，标签上的数字指的是每份食物的卡路里含量，而不是整个包装的卡路里含量。了解这些信息对控制血糖大有裨益。7. 善待植物油
如上所述，建议以菜籽油和橄榄油作为主要的食用油。这两种油都富含健康的不饱和脂肪。菜籽油尤其富含对心脏有益的ω-3脂肪酸。8. 让吃沙拉变得轻松
如果你觉得“懒得做沙拉”，这里有个简单的方法。把菠菜、生菜、黄瓜和番茄切好，放进密封容器里，然后放进冰箱保存。但不要加沙拉酱。这样，你就可以把这些沙拉食材保存好几天。食用前几分钟，取出适量，加入少许青柠汁、少许胡椒粉和一滴橄榄油，拌匀即可。9. 水果沙拉作为甜点
饭后如果想吃点甜食，不妨做一份漂亮的水果沙拉，而不是甜腻的甜点。将几种你喜欢的色彩鲜艳的水果切碎，再挤入少许青柠汁。青柠汁中的维生素C可以防止水果变褐，还能提升水果的风味。10. 喝什么之前要三思。
我们很注意饮食，却往往忽略了饮料。含糖饮料、包装果汁和酒精饮料都含有大量隐形糖分和热量，这些都是控制血糖水平的一大障碍。最好的饮料是纯净水。如果你不喜欢纯净水，可以试试苏打水、无糖茶、咖啡、贝利玛尔（Belimal）或拉纳瓦拉（Ranawara）。逐步将这些习惯融入你的生活。一下子改变所有事情很难，但只要稍加努力，它们就会成为你生活方式的一部分。如果你对任何事情有疑问，请务必咨询你的医生。
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