Indlela enhle yokwelula umzimba wakho! Ake sixoxe nge (Dynamic Stretching)?

Uyazi ukuthi kubaluleke kangakanani ukuhambisa umzimba wakho nokwelula izingalo nemilenze yakho kancane ngaphambi kokuzivocavoca noma ukudlala umdlalo? Abantu abaningi bakubiza lokhu ngokuthi 'ukuzelula'. Kodwa kunezindlela ezingaphezu kweyodwa zokwenza lokhu 'ukuzelula'. Namuhla sizokhuluma ngendlela ekhethekile newusizo kakhulu phakathi kwazo. Lokho `(Ukwelula Okunamandla)` . Mhlawumbe uke wezwa ngalokhu, noma mhlawumbe ucabanga ukuthi yini le nto entsha. Kodwa-ke, ake sixoxe ngalokhu kalula nangokucacile.

Kuyini `(Ukwelula Okunamandla)`?

Kalula nje, `(Dynamic Strutching)` kuyindlela yokwelula esiyenzayo ngokunyakaza . Cabanga nje, awuhlali endaweni eyodwa umzuzu noma emibili, kodwa uhambisa ingalo nomlenze wakho emuva naphambili, bese uzwa imisipha yakho inwebeka ngaleyo ntshukumo. Lokhu kuhluke kancane endleleni `(Static Strutching)` esivame ukuyazi, lapho uhlala khona endaweni eyodwa bese ubamba ingalo nomlenze wakho isikhashana. Ku `(Static Strutching)`, sima ngesikhathi esifanayo sokwelula isikhashana. Kodwa ku `(Dynamic Strutching)`, asimi kanjalo. Siyaqhubeka nokuhamba kancane nangendlela elawulwayo. Okwenzekayo kulokhu ukuthi imisipha yakho idala lokho kunyakaza, okubangela ukuthi leyo misipha yeluleke. Akufani nokudonsa ibhande lerabha, kufana nokuthi ibhande lerabha ngokwalo liyazidonsa. Lokhu kulungiselela imisipha namalunga akho imisebenzi ozobe uyenza esikhathini esizayo.

Kungani "Ukwelula Okunamandla" kuhle kangaka kithi?

Manje ungase ucabange, 'Kulungile, lokhu kuhlukile kokunye ukwelula, kodwa iyini inzuzo ekhethekile yalokhu?' Eqinisweni, ochwepheshe bezokwelapha ezemidlalo bathi le ndlela ethi "Dynamic Stretching" ingcono kunendlela yendabuko ethi "Static Stretching" yokunciphisa ukuqina kwemisipha nobuhlungu ngaphambi kokuzivocavoca. Kunezizathu eziningana zalokho.

• Kwandisa ukugeleza kwegazi emisipheni: Uma sinyakaza, imisipha yethu iqala ukusebenza. Bese idinga umoya-mpilo kanye nezakhamzimba ezengeziwe. Okwenzekayo ngalokhu "kwelula okunamandla" ukuthi imisipha iyakhuthazwa futhi inani legazi eliya kuyo liyakhula. Njengoba nje ucindezela kancane ipayipi lamanzi elivinjiwe, amanzi ageleza kangcono. Ngenxa yalokhu kugeleza kwegazi okwandisiwe, imisipha ithola amandla ewadingayo ngokushesha.
• Kwandisa Ububanzi Bokunyakaza: Amalunga akhoFuthi ibanga eliphakeme kakhulu umsipha ongalihamba libizwa ngokuthi "i-Range of Motion". Ngalezi zindlela zokwelula, ungalikhulisa kancane kancane lelo banga. Khona-ke uzokwazi ukuhambisa izitho zakho kangcono nangokukhululekile ngenkathi uzivocavoca noma wenza imisebenzi yakho yansuku zonke. Cabanga nje, uma ibanga lokunyakaza kwamahlombe akho landa, kuzoba lula ngawe ukuphonsa ibhola lapho udlala ikhilikithi noma ukushwiba ingalo yakho ngenkathi ubhukuda.
• Ukulungiselela imisipha ukuze isebenze: Uma ugijima ngokuzumayo noma uphakamisa imithwalo esindayo, kunganikeza imisipha yakho 'ukwethuka' okuncane. Kodwa nge-"Dynamic Stretching", kufana nokunikeza imisipha yakho 'isignali yengozi' kanye nomyalo othi, 'Kulungile, lungela ukwenza okuthile manje.'' Bese imisipha ilungiselela kancane kancane ukuze isebenze. Lokhu kufana nokuqala imoto, uyifudumeze kancane bese uyishayela.
• Kunciphisa ingozi yokulimala : Imisipha elungiselelwe kahle ayinamathuba amaningi okulimala ngoba isivele yeluliwe kancane, ifudunyeziwe, futhi inokujikeleza kwegazi okuhle. Ukuguquguquka kwemisipha nemisipha kuyanda, okungayivikela ekucindezelekeni nasekudabukeni okungadingekile.
• Kuthuthukisa Ukusebenza: Uma zonke lezi zinto zihlanganisiwe, ukusebenza kwakho ekuzivocavoceni kwakho noma kwezemidlalo kuyakhula. Uzokwazi ukukwenza kangcono futhi ngempumelelo. Isibonelo, uma wenza i-"Dynamic Stretching" ngaphambi kokugijima, uzokwazi ukugijima ngokushesha futhi ungakhathali kakhulu.

Kufanele sikwenze nini `(Dynamic Stretching)`?

Lona futhi umbuzo obaluleke kakhulu. Isikhathi esingcono kakhulu sokwenza `(Dynamic Structure)` ngaphambi kokuba uqale noma yimuphi umsebenzi wokuzilolonga, umdlalo, noma yimuphi umsebenzi onzima. Okusho ukuthi, njengengxenye ye-`Warm-up Routine` yakho . Zicabange ukuthi uzogijima ekuseni. Ukwenza `(Dynamic Strutches)` imizuzu emi-5 kuya kweyi-10 ngaphambi kokuba uqale ukugijima kuzolungiselela imisipha yakho yemilenze namalunga kahle. Kodwa khumbula, ngemva kokuqeda ukuzivocavoca, okungukuthi, ngesikhathi `Cool-down`, `(Dynamic Structure)` kufanelekile kakhulu kune-`(Static Structure)` (ukuzelula okwenziwe endaweni eyodwa) esikhulume ngakho ngaphambili. Ngoba `(Static Structure)` kusiza kakhulu ngaleso sikhathi ukuzola imisipha ebikhathele ngemva kokuzivocavoca nokwandisa ukuguquguquka kwayo. `(Dynamic Structure)` kuyinto eyenza umzimba 'usebenze'. Ngakho-ke akufaneleki kakhulu uma ufuna 'ukuzola' umzimba wakho ngemva kokuzivocavoca.

Uyenza kanjani kahle le `(Dynamic Stretching)`? Ake sibheke ezinye izibonelo.

Kulungile, manje sesiyazi ukuthi kuyini `(Dynamic Stretching)`, yiziphi izinzuzo ezinazo, nokuthi kufanele sikwenze nini. Manje ake sibone ukuthi singakwenza kanjani kahle. Into ebaluleke kakhulu ukwenza ukunyakaza kancane nangokulawula.Kungcono ukungamane uzulazule sengathi uyahlanya! Nazi ezinye izinto ezijwayelekile okufanele uzikhumbule:

• Ungashukumisi izinqe zakho: Yenza ukunyakaza kube bushelelezi futhi kulawulwe. Ungadonsi ngamandla ngokuzumayo.
• Hamba ngaphakathi kwebanga lokunyakaza elikhululekile: Ungazami ukwelula isitho sakho kuze kube sezingeni eliphezulu ngesikhathi esisodwa. Kancane kancane, yandisa ibanga lokunyakaza kwakho ngangokunokwenzeka.
• Ungakwenzi kuze kube yilapho kubuhlungu: Kufanele uzizwe udonswa kancane uma welula, kodwa akufanele neze kube buhlungu. Uma kubuhlungu, kungenzeka ukuthi wenza okuningi kakhulu.
• Qala kancane kancane bese ukhulisa isivinini/ububanzi kancane kancane: Qala ngokunyakaza okuncane ekuqaleni, futhi njengoba imisipha yakho ifudumala, ungandisa ububanzi bokunyakaza futhi usheshise kancane.
• Gxila emisipheni enwetshwayo: Cabanga ngokuthi unweba muphi umsipha bese wenza ukunyakaza.
• Phefumula ngendlela evamile: Ungabambeli umoya wakho. Xhumanisa ukuphefumula kwakho nokunyakaza.

Nakuba isihloko sokuqala sithe kukhona amavidiyo ngalokhu, asikwazi ukubuka amavidiyo lapha. Kodwa ngizokukhombisa "Ukwelula Okunamandla" okulula. Lokhu kuvame ukwenziwa imizuzu engaba ngu-5-10, noma ungenza ukwelula okukodwa izikhathi ezicishe zibe yi-10-15.

1. Izindilinga Zengalo

Lokhu kulula kakhulu. Sukuma uqonde, welule izingalo zakho ziye emaceleni, bese uqala ngokwenza imibuthano emincane phambili. Bese wenza imibuthano emikhulu. Bese wenza okufanayo ngemuva. Lokhu kuzokwelula amahlombe akho kanye nemisipha yengalo engenhla.

2. Ukujikijela Imilenze

Sukuma uqonde, ubambelele odongeni noma esihlalweni ukuze ulinganisele. Bese ujika kancane kancane umlenze owodwa uye phambili naphambili, njenge-pendulum. Kodwa ungawujikijeli kakhulu. Yenza iziphindaphindo eziyi-10-15 ngomlenze owodwa, bese uphinda ngomunye umlenze. Lokhu kuzokwelula ingaphambili lamathanga akho (`Quadriceps`) kanye nengemuva lamathanga akho (`Hamstrings`), kanye nendawo yakho yesinqe. Ungajika futhi umlenze wakho uye eceleni.

3. Ukusonta Komzimba

Yima uqonde, izinyawo zihlukane ububanzi bamahlombe, izingalo zigobile esifubeni sakho, noma zigobe ezindololwaneni eziphambi kwakho. Bese uzungeza kancane umzimba wakho ongaphezulu uye kwesokudla, ubuyele phakathi nendawo. Bese uzungeza ngakwesobunxele, ubuyele phakathi nendawo. Lokhu kuzokwelula imisipha ezinhlangothini zombili zomhlane wakho kanye nemisipha ezinhlangothini zesisu sakho.

4. `Ukuhamba Edolweni Kuya Esifubeni`

Lokhu kwenziwa ngenkathi uhamba. Beka unyawo olulodwa phambili, gobisa idolo lomlenze wangemuva, uliphakamise liye esifubeni, ulibambe ngezandla zombili cishe umzuzwana, bese ubuyisela umlenze phansi bese wenza okufanayo ngomunye umlenze. Lokhu kwelula izinqe kanye nengemuva lamathanga (`Ama-Hamstring`) kahle.

5. Izindilinga Ze-Hip

Yima uqonde, izandla zakho zisezinqeni zakho. Bese uzungeza izinqe zakho ngendilinga. Njengokuzungeza i-hula hoop, kodwa kancane kancane. Zungeza izikhathi ezingu-5-10 ngakwesokudla, bese wenza okufanayo ngakwesobunxele. Lokhu kuzosiza ukukhulula imisipha ezungeze ijoyinti lakho lesinqe.

Okubalulekile:Lezi yizibonelo nje. Ungathola ezinye "i-Dynamic Stretches" eziningi ku-inthanethi. Kodwa noma ngabe wenzani, kubalulekile ukukwenza ngokuphepha nangendlela efanele.

Yimaphi amaphutha esiwenza ngokungazi lapho senza `(Dynamic Stretching)` futhi singawagwema kanjani?

Uma siqala noma yini entsha, senza amaphutha amancane. Lokhu kungenzeka nange-`(Dynamic Stretching)`. Uma wazi la maphutha, kulula ukuwagwema.

• Ukuzilula Ngokugxumagxuma: Abanye abantu bacabanga ukuthi ukugxumagxuma kuyindlela engcono kakhulu yokuzilula. Kodwa lokho akulona iqiniso. Kubizwa ngokuthi `(Ballistic Stretching)`. Kungenzeka kakhulu ukuthi kulimaze imisipha yakho, ikakhulukazi uma ungakajwayeli. `(Dynamic Stretching)` yinto oyenzayo ngendlela elawulwayo.
• Ukwenza ukunyakaza okusheshayo ngaphambi kokuba imisipha yakho ifudumale kahle: Qala kancane ekuqaleni. Kuphela ngemva kokuba imisipha yakho ifudumale kancane lapho ungandisa khona ububanzi bokunyakaza futhi usheshise kancane.
• Ukunyakaza okungalawulwa: Uma ushukumisa ingalo noma umlenze, kwenze ngokulawula. Ungakuvumeli kuhambe ngokuxhamazela emuva naphambili.
• Ukuqhubeka naphezu kobuhlungu: Njengoba ngishilo ngaphambili, noma ngabe uzizwa udonswa kancane ngesikhathi sokulula, akukuhle ukuzwa ubuhlungu. Uma uzwa ubuhlungu, yeka ukwenza ukunyakaza noma ushintshe indlela okwenza ngayo.
• Ukubamba umoya wakho: Abantu abaningi babamba umoya wabo ngenkathi bezelula. Ungakwenzi lokho. Phefumula ngendlela evamile. Kungcono nakakhulu uma ungaxhumanisa ukuphefumula kwakho nokunyakaza. Isibonelo, ungaphefumula njengoba uphakamisa ingalo bese uyikhipha njengoba uyehlisa.
• Ukuhlala isikhathi eside kakhulu: Uma wenza lokho, akusikho ukuthi `(Dynamic Stretching)`, kodwa ukuthi `(Static Stretching)`. Ingqikithi yokuthi `(Dynamic Stretching)` ukunyakaza.

Ngokugwema la maphutha, ungathola okuningi nge-Dynamic Stretching futhi uzivikele ekulimaleni okungadingekile.

Ubani ozuza kakhulu "ngokunwebeka okunamandla"?

Ukwelula Okunamandla empeleni kuzuzisa abantu abaningi.

• Kwabadlali: Ukuzelula umzimba ngendlela eguquguqukayo ngaphambi kwanoma yimuphi umdlalo kungathuthukisa ukusebenza kahle futhi kunciphise ingozi yokulimala. Lokhu kubaluleke kakhulu kunoma yimuphi umdlalo ohilela ukugijima, ukugxuma, ukushaya amabhola, noma eminye imisebenzi esheshayo.
• Kulabo abazivocavoca njalo : Labo abazivocavoca ejimini, labo abazivocavoca ekhaya, kanye nalabo abenza i-yoga, bonke laba bangathola imiphumela emihle ngokwenza i-"Dynamic Stretching" ngaphambi kokuqala ukuzivocavoca.
• Kulabo abasebenza emisebenzini enzima ngokomzimba: Ngisho nalabo abasebenza emisebenzini edinga ukuma, ukuphakamisa, noma ukuhambahamba usuku lonke banganciphisa ukucindezeleka komzimba futhi balungiselele usuku ngokwenza "i-Dynamic Stretching" ngaphambi kokuqala umsebenzi ekuseni.
• Kwemisebenzi yansuku zonke evamile: Eqinisweni, ngisho nokuzivocavoca okulula okumbalwa okwenziwa ngokushesha nje lapho uvuka ekuseni ukuze ukhulule imisipha yakho kungakunikeza isiqalo esihle sosuku.

Kodwa-ke, uma usanda kulimala, unezinkinga zamalunga, noma yisiphi isimo sempilo esingamahlalakhona, kungcono ukubonisana nodokotela wakho noma nodokotela we-physiotherapist ngaphambi kokuqala noma yini entsha. Bazokwazi ukukweluleka ngendlela engcono kakhulu yokwenza lokhu kuzivocavoca.

Ngakho-ke, yiziphi izinto ezibaluleke kakhulu okufanele sizithathe ekhaya kule ndaba? (Umyalezo Wokuya Ekhaya)

Sesikhulume kakhulu nge-`(Dynamic Stretching)` namuhla. Ngicabanga ukuthi uyaqonda kahle lokhu. Kalula nje, izinto eziyinhloko okufanele uzikhumbule yilezi:

• "Ukwelula Okunamandla" kuyindlela yokwelula ehilela ukunyakaza, hhayi ukuma unganyakazi, kodwa ukunyakaza ngendlela elawulwayo.
• Lokhu kufaneleka kakhulu ekufudumaleni umzimba ngaphambi kokuzivocavoca noma kwezemidlalo.
• Kwandisa ukugeleza kwegazi emisipheni, kwandisa ububanzi bokunyakaza, kunciphisa ingozi yokulimala, futhi kuthuthukisa ukusebenza kwakho.
• Ungakwenzi uze uzwe ubuhlungu, qala kancane kancane futhi ngokulawula, bese ukhulisa kancane kancane ububanzi bokunyakaza kwakho.
• Lokhu kungcono kwenziwe ngaphambi kokuzivocavoca kunokuthi `(Ukunwebeka Okungaguquki)` (ukunwebeka okwenziwe endaweni eyodwa). `(Ukunwebeka Okungaguquki)` kufaneleka kakhulu `ukuphola` ngemva kokuzivocavoca.

Ngakho-ke, ngesikhathi esizayo lapho uzozivocavoca noma udlala umdlalo, zama ezinye zalezi zindlela zokunweba `(Dynamic Stretching)`. Uzobona umehluko! Kodwa khumbula, uma unezinkinga zempilo, ungakhohlwa ukufuna iseluleko sezokwelapha.

---

Ukwelula okunamandla, ukuzivocavoca, ukufudumala, ukwelula imisipha, ezemidlalo, impilo, ukuguquguquka