ඔයාත් සමහරවිට මේ සෝයා (Soy) ගැන එක එක කතා අහලා ඇති නේද? සමහරු කියනවා සෝයා හරිම ගුණයි කියලා, තව සමහරු කියනවා අනේ සෝයා නම් ඇඟට හොඳ නෑ කියලා. ඉතින් ඇත්තටම මොකක්ද මේ සෝයා වල තත්ත්වේ? ඔයාටත් මේක ලොකු ප්රශ්නයක් වෙලා ඇති. ඇත්තටම මේ ගැන එක එක මත තියෙන නිසා මිනිස්සු අතර ලොකු ව්යාකූලත්වයක් තියෙනවා. අපි අද මේ සෝයා ගැන හරියටම කතා කරමු.
ඇයි මේ සෝයා ගැන මෙච්චර කතාබහක්, සමහර වෙලාවට බයකුත්?
අනේ, ඇත්තටම කිව්වොත්, සෝයා කියන්නේ කාලයක් තිස්සේම ටිකක් විතර නරක නාමයක් හදාගත්ත දෙයක්. හැබැයි විද්යාවෙන් නම් දැන් ඔප්පු කරලා තියෙනවා සෝයා කියන්නේ ගොඩක් වෙලාවට ආරක්ෂිත, සෞඛ්යමත් ආහාරයක් කියලා. එහෙනම් ඇයි මේ තරම් කනස්සල්ලක්?
මේකට හේතුව තමයි, විශේෂයෙන්ම උතුරු ඇමරිකාව වගේ පැතිවල, සෝයා වලට ටිකක් සංකීර්ණ සෞඛ්ය ඉතිහාසයක් තියෙන එක. දශක ගාණක් තිස්සේ කරපු පර්යේෂණ වලින් සෝයා ගැන එකිනෙකට පරස්පර විරෝධී තොරතුරු එළියට ආවා. විවිධ සෞඛ්ය සංවිධානත් සෝයා හොඳද, නරකද, නැත්නම් ආරක්ෂිතද කියන එක ගැන විවිධ නිර්දේශ නිකුත් කළා. ඉතින් මිනිස්සු අතර මේ ව්යාකූලත්වය ඇතිවුණ එක අහන්නත් දෙයක් නෙවෙයි.
ලියාපදිංචි ආහාරවේදිනියක් වන බෙත් සර්වෝනි (Beth Czerwony, RD, LD) මහත්මිය කියන විදිහට, "මිනිස්සු සෝයා ගැන සමහර වෙලාවට කනස්සලු වෙන එක මට තේරෙනවා, මොකද මේ ගැන ගොඩක් පරස්පර විරෝධී තොරතුරු තියෙනවා, ඒ වගේම ස්ථිර පර්යේෂණත් අඩුයි. මේ ඔක්කොම නිසා පාරිභෝගිකයන්ට මේක හරියට තේරුම් ගන්න එක හරිම අමාරුයි."
අපි බලමු එතුමිය මේ ගැන කියන දේවල්, සෝයා කෑමේ වාසි අවාසි, සහ ඔයාගේ හිතේ තියෙන ලොකුම ප්රශ්න වලට පිළිතුරු.
සෝයා ඇත්තටම හෝමෝන වලට බලපානවද?
මෙන්න මේක තමයි ගොඩක් දෙනෙක් අහන ප්රශ්නයක්. සෝයා වල තියෙන ශාක පෝෂක (phytonutrients) වර්ගයකට කියනවා අයිසොෆ්ලේවෝන් `(Isoflavones)` කියලා. මේ අයිසොෆ්ලේවෝන් කියන්නේ ෆයිටෝඊස්ට්රජන් `(Phytoestrogens)` කියන ජාතියක්. සරලවම කිව්වොත්, මේවා ශරීරයේදී ඊස්ට්රජන් `(Estrogen)` කියන හෝමෝනය වගේ ක්රියා කරනවා. ඉතින් කාලයක් තිස්සේ මිනිස්සු බය වුණා සෝයා කෑවම එයාලගේ ඊස්ට්රජන් මට්ටම වැඩිවෙලා, හෝමෝන වලට බලපෑම් ඇතිවෙලා, සරුභාවයට `(fertility)` බලපායි, පියයුරු පිළිකා හැදෙයි කියලා.
හැබැයි, කාලයක් යද්දී කරපු පර්යේෂණ වලින් පෙන්නලා දීලා තියෙනවා සෝයා වල තියෙන මේ අයිසොෆ්ලේවෝන් ශරීරයේදී ඊස්ට්රජන් වගේ ක්රියා කළාට, ඒක හරිම දුර්වල විදිහකට තමයි ක්රියා කරන්නේ කියලා. ඒ කියන්නේ අර කලින් හිතුව තරම් ලොකු බලපෑමක් කරන්න තරම් මේවට ශක්තියක් නෑ. අනිත් පැත්තෙන් ගත්තොත්, සමහර වෙලාවට ආර්තවහරණයට `(menopause)` ලක්වෙන කාන්තාවන්ට දෙන ආහාර සැලැස්මේ කොටසක් විදිහටත් සෝයා නිර්දේශ කරනවා.
"තව එක අපූරු දෙයක් තමයි, මේ ෆයිටෝඊස්ට්රජන් `(Phytoestrogens)` පිළිකා ප්රතිකාර වලදී දෙන රසායනික චිකිත්සක ඖෂධ `(Chemotherapy drugs)` සහ විකිරණ ප්රතිකාර `(radiation)` වල කාර්යක්ෂමතාවය වැඩි කරන්නත් පුළුවන් කියන එක. ඒ නිසා ඔයා පිළිකා ප්රතිකාර ගන්න කෙනෙක් නම්, ඔයාගේ ආහාරයට සෝයා එකතු කරගන්න එක ගැන වෛද්යවරයාගෙන් අහලා බලන එක වටිනවා" කියලා සර්වෝනි මහත්මිය පැහැදිලි කරනවා.
සෝයා සහ පියයුරු පිළිකා අතර සම්බන්ධයක් තියෙනවද?
ගොඩක් දෙනෙක් බයවෙලා ඉන්න දෙයක් තමයි සෝයා පියයුරු පිළිකාවලට `(breast cancer)` දායක වෙනවද කියන එක. නමුත් පර්යේෂණ වලින් දිගින් දිගටම පෙන්නලා දීලා තියෙන්නේ සෝයා අඩංගු ආහාර වලින් ඔයාගේ පිළිකා අවදානම වැඩි වෙන්නේ නෑ කියලයි. ඇයි එහෙනම් මිනිස්සු මෙහෙම හිතන්නේ? ඒකත් අර කලින් කියපු ෆයිටෝඊස්ට්රජන් `(Phytoestrogens)` කතාවටම සම්බන්ධයි. ඒ කියන්නේ සෝයා කෑවම ඇඟේ ඊස්ට්රජන් වැඩිවෙලා, ඒකෙන් පියයුරු පිළිකා හැදෙයි කියන බය.
නමුත්, නැවතත් කියන්න ඕන, ඒක ඇත්තක් නෙවෙයි කියලා ඔප්පු වෙලා තියෙනවා.
"සෝයා හෝමෝන වලට, සරුභාවයට සහ පිළිකාවලට කොහොම බලපානවද කියන එක ගැන අවුරුදු ගාණක් තිස්සේ ගොඩක් පර්යේෂණ සහ කනස්සලු කිරීම් තිබුණා. නමුත් සෝයා නිෂ්පාදන පියයුරු පිළිකා ඇති කරනවා කියලා කිසිම සම්බන්ධයක් හොයාගෙන නෑ" සර්වෝනි මහත්මිය කියනවා. සෝයා ගැන තියෙන හැම පර්යේෂණයක්ම සැලකිල්ලට අරගෙන, ඇමරිකානු පිළිකා සංගමයත් `(American Cancer Society)` තහවුරු කරන්නේ සෝයා කෑමෙන් ලැබෙන වාසි, ඇතිවිය හැකි යම් අවදානමකට වඩා ගොඩක් වැඩි බවයි.
ඇත්තටම, සමහර අධ්යයන වලින් පෙන්වන්නේ, පොඩි කාලේ ඉඳන්ම සෝයා ආහාරයට ගත්ත, විශේෂයෙන්ම ආසියාතික ආහාර රටා අනුගමනය කරන කාන්තාවන් අතර පියයුරු පිළිකා අවදානම අඩු බවක්. පර්යේෂකයන් සැක කරන්නේ පැසවීමේ `(fermentation)` ක්රියාවලියත් මේකට බලපානවා කියලයි.
"බටහිර රටවල් වල අපි එඩමාමේ `(Edamame)`, සෝයා කිරි `(soy milk)` සහ ටිකක් ටෝෆු `(Tofu)` වගේ දේවල් තමයි ගන්නේ. හැබැයි පෙරදිග ආහාර රටා වල සාමාන්යයෙන් මිසෝ `(Miso)` සහ සෝයා සෝස් `(soy sauce)` වගේ පැසවීමට ලක්කරපු සෝයා වර්ග තමයි වැඩිපුර තියෙන්නේ. කොහොම වුණත්, ඔයා පියයුරු පිළිකා ගැන කනස්සල්ලෙන් ඉන්නවනම්, සෝයා ඒකට උදව්වක්වත්, කරදරයක්වත් කරන්නේ නෑ" එතුමිය බෙදාගන්නවා.
සෝයා කොලෙස්ටරෝල් වලට කොහොමද බලපාන්නේ?
ඔයා සමහරවිට අහලා ඇති සෝයා වලින් නරක කොලෙස්ටරෝල් `(bad cholesterol)` අඩු කරනවා කියලා. ඒ වගේම ඔයා අහලා ඇති ඒකෙන් කිසිම බලපෑමක් නෑ කියලත්. මේ ඔක්කොම වෙන්නේ, සෝයා හෘද වාහිනී සෞඛ්යයට හොඳද නැද්ද කියන එක ගැන එහාට මෙහාට ගිය නිර්දේශ නිසා.
2000 අවුරුද්දේදී, ඇමරිකාවේ ආහාර සහ ඖෂධ පරිපාලනය `(FDA)` සෝයා ප්රෝටීන් වලින් කිරීටක හෘද රෝග `(coronary heart disease)` අවදානම අඩු කරනවා කියන ප්රකාශ වලට ඉඩ දුන්නා. ඒක පදනම් කරගෙන, ඇමරිකානු හෘද සංගමය `(AHA)` සන්තෘප්ත මේදය `(saturated fat)` සහ කොලෙස්ටරෝල් අඩු ආහාර වේලකට සෝයා ප්රෝටීන් එකතු කරගන්න කියලා දිරිමත් කළා. නමුත් අවුරුදු කීපයකට පස්සේ, `(AHA)` එක එයාලගේ මතය වෙනස් කරලා කිව්වා සෝයා අයිසොෆ්ලේවෝන් `(isoflavones)` වලින් හෘද වාහිනී වලට ලැබෙන වාසි "ඉතාම අවමයි, එහෙමත් නැත්නම් නෑ වගේ" කියලා.
මේක තාමත් පර්යේෂණ කරන මාතෘකාවක්. 2020 දී කරපු ලොකු අධ්යයනයකින් හොයාගත්තා සතියකට අඩුම තරමේ එක පාරක්වත් ටෝෆු `(Tofu)` කන අය, කලාතුරකින් ටෝෆු කන අයට වඩා 18% කින් හෘද රෝග හැදීමේ අවදානම අඩුයි කියලා.
වෙන විදිහකින් කිව්වොත්, සෝයා ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් වලට හොඳද නැද්ද කියන එක තාමත් විවාදයට ලක්වෙන දෙයක්. නමුත් අඩුම තරමේ මේක හිතේ තියාගන්න: සෝයා ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් වලට නරකයි කියලා නම් කවුරුවත්ම කියන්නේ නෑ.
එතකොට සෝයා වලින් ඇත්තටම තියෙන සෞඛ්ය වාසි මොනවද?
සෝයා ගැන තියෙන්න පුළුවන් කනස්සලු කාරණා ගැන කතාබහ කරන අතරේ, සෝයා වල ගොඩක් ඔප්පු කරපු සෞඛ්ය වාසි තියෙනවා කියන එක අමතක කරන්න හොඳ නෑ.
සෞඛ්යමත් මේද වර්ග (Healthy Fats)
සෝයා බෝංචි වල තියෙන මේද වලින් වැඩි හරියක්ම අසంతෘප්ත මේදය `(unsaturated fat)` කියන "හොඳ" ජාතියේ මේදය. මේවයින් විවිධ සෞඛ්ය වාසි ලැබෙනවා.
එතකොට "නරක" ජාතියේ මේද? ඒවට කියන්නේ සන්තෘප්ත මේදය `(saturated fat)` කියලා. සෝයා බෝංචි වල මේවා තියෙන්නේ හරිම පොඩ්ඩයි. හරක් මස් වගේ සත්ත්වමය ප්රෝටීන් වල නම් මේ සන්තෘප්ත මේදය `(saturated fat)` ගොඩක් වෙලාවට වැඩියි.
හිතන්නකෝ, හරක් මස් වේලක තියෙන සන්තෘප්ත මේද ප්රමාණය, ටෝෆු `(Tofu)` වේලක තියෙන ප්රමාණයට වඩා 90% කින් වැඩියි!
ප්රෝටීන් බහුලයි (High in Protein)
සත්ත්ව නිෂ්පාදන තරම්ම ප්රෝටීන් `(Protein)` සෝයා වල නැති වුණාට, ශාකමය ප්රෝටීන් ප්රභවයක් විදිහට මේක නියම තේරීමක්:
- ටෙම්පේ `(Tempeh)` (කෝප්ප 1): ග්රෑම් 31
- සෝයා බෝංචි (තම්බපු, කෝප්ප 1): ග්රෑම් 29
- එඩමාමේ `(Edamame)` (කෝප්ප 1): ග්රෑම් 17
- ටෝෆු `(Tofu)` (කුට්ටියකින් 1/4): ග්රෑම් 9
"ඔයාට රතු මස් වැඩිය කන්න ඕන නැත්නම්, එහෙමත් නැත්නම් සාමාන්යයෙන් සත්ත්ව නිෂ්පාදන වලින් ටිකක් ඈත් වෙන්න ඕන නම්, හොඳින් සමබර ආහාර වේලක කොටසක් විදිහට සෝයා එකතු කරගන්න එක නියමයි" කියලා සර්වෝනි මහත්මිය යෝජනා කරනවා.
සමහර ප්රෝටීන් පවුඩර් `(protein powder)` වර්ග හදන්නත් සෝයා පාවිච්චි කරනවා. ලැක්ටෝස් අසහනය `(lactose intolerance)` තියෙන අයට, එහෙමත් නැත්නම් නිර්මාංශ `(vegetarian)` හෝ වීගන් `(vegan)` ආහාර රටා අනුගමනය කරන අයට වේ ප්රෝටීන් `(whey protein)` වලට හොඳ විකල්පයක් මේක.
තන්තු වලින් පිරුණු ආහාරයක් (Full of Fiber)
සෝයා අඩංගු ආහාර කෑමට එකතු කරගන්න එක ඔයාගේ තන්තු `(Fiber)` ලබාගැනීම වැඩි කරගන්න නියම ක්රමයක්. තම්බපු සෝයා බෝංචි වේලක තන්තු ග්රෑම් 6ක් තියෙනවා. මේකෙ ද්රාව්ය තන්තු `(soluble fiber)` සහ අද්රාව්ය තන්තු `(insoluble fiber)` කියන දෙවර්ගයම අඩංගුයි.
"තන්තු `(Fiber)` ඔයාගේ ජීර්ණ පද්ධතිය සෞඛ්යමත්ව තියාගන්න උදව් වෙනවා, ඒ වගේම ඔයාට වැඩි වෙලාවක් බඩ පිරිලා වගේ දැනෙන්නත් සලස්වනවා" සර්වෝනි මහත්මිය පැහැදිලි කරනවා. හැබැයි එක වැදගත් දෙයක් තියෙනවා: ටෝෆු `(Tofu)` වල තන්තු ප්රමාණය හරිම අඩුයි, සෝයා කිරි `(soy milk)` වලත් සමහර වෙලාවට එහෙමයි. තන්තු වල සම්පූර්ණ වාසිය ගන්න නම්, ඔයාට සෝයා බෝංචි සහ එඩමාමේ `(Edamame)` වගේ සම්පූර්ණ සෝයා ආහාර වලට යොමු වෙන්න වෙනවා.
විටමින් සහ පෝෂක ගොඩක් (Lots of Vitamins and Nutrients)
සෝයා ආහාර කියන්නේ විටමින් `(vitamins)`, ඛනිජ ලවණ `(minerals)` සහ ප්රතිඔක්සිකාරක `(antioxidants)` වලින් පිරුණු නියම ප්රභවයක්. උදාහරණ කීපයක් තමයි:
- B විටමින් වර්ග
- යකඩ
- සින්ක් `(Zinc)`
ඊට අමතරව, ගොඩක් සෝයා ආශ්රිත නිෂ්පාදන විටමින් B12, කැල්සියම් `(Calcium)` සහ විටමින් D වලින් පෝෂණය කරලා තියෙනවා. මේවා නිර්මාංශිකයින්ට අත්යවශ්ය පෝෂක ලබාගන්න උදව් වෙනවා.
කිරි වලට හොඳ ආදේශකයක් (An Easy Replacement for Dairy)
ඔයාට ලැක්ටෝස් අසහනය `(lactose intolerance)` තියෙනවනම්, වීගන් `(vegan)` ආහාර රටාවක් අනුගමනය කරනවනම්, එහෙමත් නැත්නම් නිකම්ම කිරි ආහාර අඩු කරන්න ඕන නම්, සෝයා කියන්නේ වටිනා ආදේශකයක්.
"එළකිරි තරම් ප්රෝටීන් `(Protein)` මේකේ නෑ තමයි, ඒත් ඒක හොඳ විකල්පයක්" සර්වෝනි මහත්මිය කියනවා.
සෝයා ආශ්රිත කිරි ආදේශක නිෂ්පාදන විදිහට, කිරි වලින් හදන හැම දෙයක්ම වගේ හිතාගන්න පුළුවන් දේවල් තියෙනවා. උදාහරණ විදිහට කිරි, චීස්, යෝගට් සහ අයිස්ක්රීම්.
සෝයා වල අවාසි නැද්ද එතකොට?
සර්වෝනි මහත්මිය සෝයා සහ සෝයා ආශ්රිත නිෂ්පාදන ඔයාගේ ආහාරයට එකතු කරගනිද්දී හිතේ තියාගන්න ඕන කරුණු කීපයක් පෙන්වා දෙනවා:
- ප්රෝටීන් අඩුයි: "ඔයා ඔයාගේ ආහාර වේලෙන් සත්ත්ව නිෂ්පාදන අයින් කරන හැම වෙලාවකම, ඒ වෙනුවට හොඳ, ශාකමය ප්රෝටීන් ප්රභව එකතු කරගන්න එක ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න" එතුමිය නිර්දේශ කරනවා.
- සීනි වැඩි වෙන්න පුළුවන්: හැම සෝයා නිෂ්පාදනයකම අමතර සීනි නෑ, නමුත් සමහර ඒවයේ තියෙනවා. උදාහරණයක් විදිහට, ඔයා සෝයා කිරි `(soy milk)` ගන්නකොට, රසකාරක දාපු වර්ග වෙනුවට සාමාන්ය (plain) වර්ගය තෝරගන්න.
- මිල වැඩි වෙන්න පුළුවන්: ඉස්සරට වඩා දැන් මිල අඩු වුණත්, සෝයා ආශ්රිත නිෂ්පාදන කිරි ආශ්රිත නිෂ්පාදන වලට වඩා ටිකක් මිලෙන් වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
- තයිරොයිඩ් බෙහෙත් එක්ක අන්තර්ක්රියා කරන්න පුළුවන්: ඔයා තයිරොයිඩ් ග්රන්ථියේ ගැටළු වලට `(thyroid issues)` ප්රතිකාර ගන්න කෙනෙක් නම්, ඔයාට කොච්චර සෝයා ප්රමාණයක් සුදුසුද කියන එක ගැන ඔයාගේ වෛද්යවරයා එක්ක කතා කරන්න.
සෝයා කෑමට එකතු කරගන්න හොඳම ක්රම මොනවද?
ඔයාගේ කෑමට සෝයා එකතු කරගන්න සූදානම්ද? මෙන්න මේවයින් හොයාගන්න පුළුවන්:
- ටෝෆු `(Tofu)` (සමහර වෙලාවට බෝංචි කිරි කියලත් කියනවා)
- ටෙම්පේ `(Tempeh)`
- එඩමාමේ `(Edamame)` (නොමේරූ කොළ සෝයා බෝංචි)
- මිසෝ `(Miso)`
- සෝයා කිරි `(Soy milk)`
- සෝයා සෝස් `(Soy sauce)`
- සම්පූර්ණ සෝයා බෝංචි
කොහෙන් පටන් ගන්නද කියලා හිතාගන්න බැරිනම්, ඒකටත් අපිට උදව් කරන්න පුළුවන්. සර්වෝනි මහත්මිය සෝයා නිෂ්පාදන අඩංගු රසවත් වට්ටෝරු කීපයක් ගැනත් කියනවා. රසම රස ටෝෆු අතුරුපසක් පවා තියෙනවලු! උදාහරණයක් විදිහට, එඩමාමේ `(Edamame)` වලින් හදන හුම්මුස් `(Hummus)` එකක්, එහෙමත් නැත්නම් ටෝෆු `(Tofu)` දාලා හදන එළවළු කරියක් වගේ දේවල් හදාගන්න පුළුවන්.
එහෙනම්, අන්තිමට අපි මොකක්ද හිතාගන්න ඕන? (Take-Home Message)
හරි එහෙමනම්, මේ හැමදේම කතා කළාට පස්සේ, සෝයා ගැන අපි මොකක්ද අන්තිමට හිතාගන්න ඕන?
සරලවම කිව්වොත්, බොහෝ දෙනෙකුට සෝයා කියන්නේ ආරක්ෂිත සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක්. ඒකේ ගොඩක් පෝෂණීය වාසි තියෙනවා. විශේෂයෙන්ම ඔයා ශාකමය ආහාර වලට වැඩි කැමැත්තක් දක්වන කෙනෙක් නම්, සෝයා කියන්නේ නියම තේරීමක්.
හැබැයි මේ දේවල් මතක තියාගන්න:
- සම්පූර්ණ සෝයා ආහාර තෝරගන්න: ටෝෆු `(Tofu)`, එඩමාමේ `(Edamame)`, ටෙම්පේ `(Tempeh)` වගේ දේවල්, අධිකව සැකසූ සෝයා නිෂ්පාදන වලට වඩා හොඳයි.
- සීනි ගැන බලන්න: සෝයා කිරි `(soy milk)` වගේ දේවල් ගන්නකොට, අමතර සීනි එකතු කරලා නැති ඒවා තෝරගන්න.
- ඔයාගේ සෞඛ්ය තත්ත්වය සලකන්න: ඔයාට යම් විශේෂ සෞඛ්ය තත්ත්වයක් (උදා: තයිරොයිඩ් ගැටළු) තියෙනවනම්, සෝයා ආහාරයට එකතු කරගන්න කලින් වෛද්යවරයෙක් එක්ක කතා කරන එක තමයි හොඳම.
- හැමදේම වගේ, සෝයාත් පමණ දැන කෑම තමයි හොඳ: ඕනෑම දෙයක් ඕනෑවට වඩා හොඳ නෑනේ. සමබර ආහාර වේලක කොටසක් විදිහට සෝයා එකතු කරගන්න.
ඉතින්, සෝයා ගැන තිබ්බ බය ටිකක් හරි අඩු වුණාද? මේ තොරතුරු ඔයාට ප්රයෝජනවත් වෙන්න ඇති කියලා මම හිතනවා. ඔයාගේ ආහාර රටාව ගැන තීරණ ගනිද්දී, හැම වෙලේම දැනුවත් වෙලා, අවශ්ය නම් වෛද්ය උපදෙස් අරගෙන කටයුතු කරන එක තමයි වැදගත්ම දේ.
` සෝයා, සෝයා බෝංචි, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර, ප්රෝටීන්, තන්තු, ෆයිටෝඊස්ට්රජන්, කොලෙස්ටරෝල්, පෝෂණය
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න