ඔයා කවදාහරි 'ප්රාචීරයෙන් හුස්ම ගැනීම' `(Diaphragmatic Breathing)` ගැන අහලා තියෙනවද? සමහරවිට ඔයාට හිතෙනවා ඇති 'මොකක්ද මේ අමුතු හුස්ම ගැනීමක්?' කියලා. ඇත්තටම මේක හරිම සරල, ඒ වගේම අපේ සෞඛ්යයට ගොඩක් වැදගත් හුස්ම ගැනීමේ ක්රමයක්. හුඟක් වෙලාවට අපි හරියට හුස්ම ගන්නෙත් නෑනේ. ඉතින්, අපි අද කතා කරමුද මේ ප්රාචීරයෙන් හුස්ම ගැනීම කියන්නේ මොකක්ද, ඇයි මේක අපිට වැදගත්, සහ කොහොමද මේක හරියටම කරන්නේ කියලා. ලෑස්තිද?
මොකක්ද මේ ප්රාචීරය (Diaphragm) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, ප්රාචීරය කියන්නේ අපේ පෙනහළු වලට පහළින්, හරියට කුඩයක් වගේ හැඩේට පිහිටලා තියෙන ලොකු, ශක්තිමත් මාංශ පේශියක්. හිතන්නකෝ, ඔයාගේ පපුවයි, බඩයි වෙන් කරන තැන වගේ තමයි මේක තියෙන්නේ. අපි හුස්ම ගන්නකොට වඩාත්ම කාර්යක්ෂමව වැඩ කරන මාංශ පේශිය තමයි මේ ප්රාචීරය. ඔයාගේ බඩේ තියෙන මාංශ පේශිත් මේ ප්රාචීරයට උදව් කරනවා හුස්ම එළියට දාන්න, ඒ කියන්නේ පෙනහළු වලින් වාතය හොඳින් එළියට දාන්න උදව් කරනවා. ඉතින් මේක හරිම වැදගත් කොටසක් අපේ ශරීරයේ, නේද?
එතකොට, මොකක්ද මේ ප්රාචීරය භාවිත කරලා හුස්ම ගන්නවා කියන්නේ?
ප්රාචීරය පාවිච්චි කරලා හුස්ම ගන්නවා කියන්නේ, ඔයා දැනුවත්වම ඔයාගේ ප්රාචීරය යොදාගෙන ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න එකටයි. අපි සාමාන්යයෙන් හුස්ම ගන්නකොට, අපේ පෙනහළු වල සම්පූර්ණ ධාරිතාවම පාවිච්චි කරන්නේ නෑ නේද? හරියට බාගෙට වගේ තමයි. ඒත් මේ ක්රමයට හුස්ම ගන්නකොට, අපේ පෙනහළු වල සම්පූර්ණ ධාරිතාවම (100% ක්ම) පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් වෙනවා. මේකෙන් වෙන්නේ මොකක්ද කියලා බලමුද?
- ප්රාචීරය ශක්තිමත් වෙනවා. හරියට ව්යායාම කළාම අතේ පයේ මස් පිඬු ශක්තිමත් වෙනවා වගේ තමයි.
- හුස්ම ගැනීමේ වේගය අඩු කරලා, හුස්ම ගන්න දරන මහන්සිය අඩු කරනවා. හිතන්නකෝ, කලබලෙන් හති දානවා වෙනුවට, සන්සුන්ව හුස්ම ගන්නවා.
- ශරීරයට අවශ්ය ඔක්සිජන් ප්රමාණය අඩු කරනවා. ඒ කියන්නේ, අඩු මහන්සියකින්, අඩු ශක්තියකින් හුස්ම ගන්න පුළුවන් වෙනවා.
මේකට 'බඩෙන් හුස්ම ගැනීම' කියලත් කියනවා, මොකද හුස්ම ගන්නකොට පපුවට වඩා බඩ ඉස්සරහට එන නිසා. සමහරු 'බෙලි බ්රීතින්' `(Belly Breathing)` කියලත් කියනවා. ඔයාටත් සමහරවිට එහෙම අහල පුරුදු ඇති.
සමහර ලෙඩ රෝග නිසා ප්රාචීරය පාවිච්චි කරන්න අමාරු වෙනවද?
ඔව්, එහෙම වෙන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම `(COPD)` වගේ, ඒ කියන්නේ ක්රොනික් ඔබ්ස්ට්රක්ටිව් පල්මනරි ඩිසීස් `(Chronic Obstructive Pulmonary Disease)` වගේ දීර්ඝකාලීන ශ්වසන රෝග තියෙන අයට ප්රාචීරය හරියට වැඩ කරවන්න අමාරු වෙන්න පුළුවන්.
හිතන්නකෝ, `(COPD)` තියෙන කෙනෙක්ගෙ පෙනහළු වල වාතය හරියට එළියට යන්නෙ නැතුව හිරවෙලා තියෙන්න පුළුවන්. එතකොට වෙන්නේ, මේ හිරවුණු වාතය ප්රාචීරය පහළට තල්ලු කරනවා. හරියට බැලුමක් උඩ බරක් තිබ්බම බැලුම හැකිළෙනවා වගේ. එතකොට ප්රාචීරයට හරියට උඩට පහළට යන්න, ඒ කියන්නේ සංකෝචනය වෙන්නයි, විහිදෙන්නයි බැරි වෙනවා. ඉතින්, හුස්ම ගැනීමේ වැඩේ වැඩිපුර කරන්න වෙන්නේ බෙල්ලේ සහ පපුවේ මාංශ පේශිවලට. මේ නිසා `(COPD)` වගේ තත්ත්වයන් තියෙන අයගේ ප්රාචීරය දුර්වල වෙලා, පැතලි වෙලා, ඒකේ කාර්යක්ෂමතාවය අඩු වෙන්න පුළුවන්. පව් නේද? එහෙම වුණාම හුස්ම ගන්නත් හරි අමාරුයි.
මේ විදිහට හුස්ම ගැනීමෙන් ලැබෙන වාසි මොනවද?
දැන් අපි බලමු මේ ප්රාචීරයෙන් හුස්ම ගැනීමේ ක්රමය පුරුදු කළාම ඔයාගේ ශරීරයට ලැබෙන වාසි මොනවද කියලා. හිතන්නෙවත් නැති තරම් දේවල් තියෙනවා!
- ඔයාට සැහැල්ලු වෙන්න, හිත නිදහස් කරගන්න උදව් වෙනවා. ආතතිය `(Stress)` වගේ දේවල් තියෙන වෙලාවට, කලබල හිතිලා තියෙන වෙලාවට මේක හරිම ප්රයෝජනවත්. හරියට හිතට මසාජ් එකක් දුන්නා වගේ දැනෙයි.
- ව්යායාම කරනකොට මාංශ පේශිවල ක්රියාකාරීත්වය දියුණු කරනවා, අනවශ්ය විදිහට ඇදීම් (`strain`) ඇතිවෙන එක වලක්වනවා.
- ඔයාගේ ලේ වල තියෙන ඔක්සිජන් ප්රමාණය වැඩි කරනවා. මේක හරිම වැදගත්, මොකද අපේ ශරීරයේ හැම සෛලයකටම ඔක්සිජන් ඕනනේ.
- පෙනහළු වලින් අපද්රව්ය වායු (කාබන්ඩයොක්සයිඩ් වගේ) ලේසියෙන්ම එළියට දාන්න ශරීරයට උදව් කරනවා.
- රුධිර පීඩනය අඩු කරන්න උදව් වෙනවා. අධික රුධිර පීඩනය තියෙන අයට මේක හොඳ ආරංචියක්.
- හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු කරන්නත් මේක උදව්වක්. හදවතටත් පොඩි විවේකයක් ලැබෙනවා.
මොන වගේ රෝග තත්ත්වයන්වලටද මේ හුස්ම ගැනීමේ ක්රමය උදව් වෙන්නේ?
හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතා ඇති කරන රෝග ලක්ෂණ තියෙන සමහර තත්ත්වයන්වලට මේ ප්රාචීරයෙන් හුස්ම ගැනීම උදව් වෙන්න පුළුවන්. උදාහරණ කීපයක් තමයි:
- කලබල ගතිය, නිතරම හිතට බය දැනෙන එක, ඒ කියන්නේ නොසන්සුන්කම `(Anxiety)`.
- ඇදුම `(Asthma)`. ඇදුම තියෙන අයට හුස්ම ගැනීමේ රටාව හදාගන්න මේක උදව්වක්.
- අපි කලිනුත් කතා කරපු `(COPD)` තත්ත්වය.
- මානසික ආතතිය `(Stress)`. අද කාලේ ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්රශ්නයක්නේ මේක.
හැබැයි එක දෙයක් හොඳටම මතක තියාගන්න ඕන. මේ හුස්ම ගැනීමේ ක්රමය මේ රෝග තත්ත්වයන්ට උදව්වක් වුණාට, මේක විතරක් ප්රතිකාරයක් විදිහට පාවිච්චි කරන්න හොඳ නෑ. ඔයාගේ දොස්තර මහත්මයා නිර්දේශ කරන අනිත් ප්රතිකාරත් එක්ක මේ ක්රමයත් අමතරව පාවිච්චි කරන එක තමයි නුවණට හුරු. තේරුණාද?
කොහොමද මේ ප්රාචීරයෙන් හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාමය කරන්නේ? (හාන්සි වෙලා ඉන්න ගමන්)
ඔයා මේ ප්රාචීරයෙන් හුස්ම ගැනීමේ ක්රමය මුලින්ම ඉගෙන ගන්නකොට, හාන්සි වෙලා කරන එක තමයි ලේසිම. මෙන්න මෙහෙමයි කරන්නේ, හරිම සරලයි:
1. පැතලි මතුපිටක (ඇඳක හරි, බිම පිරිසිදු පැදුරක් දාලා හරි) උඩුබැලි අතට හාන්සි වෙන්න. ඔයාගේ දණහිස් දෙක නවාගෙන, ඔළුවට යමක් තියාගන්න (කොට්ටයක් වගේ). ඕන නම් දණහිස් යටිනුත් කොට්ටයක් තියාගන්න පුළුවන් කකුල් වලට පහසු වෙන්න.
2. ඔයාගේ එක අතක් පපුව උඩ තියාගන්න, අනිත් අත බඩ උඩින්, හරියටම කිව්වොත් පපුවේ ඉළ ඇට ඉවරවෙන තැනට ටිකක් පහළින්, ඒ කියන්නේ බඩ පටන්ගන්න හරියෙන් වගේ තියාගන්න. එතකොට ඔයාට දැනෙයි ප්රාචීරය හෙලවෙන හැටි.
3. දැන් හෙමින් නහයෙන් හුස්ම ඇතුළට ගන්න. එහෙම ගන්නකොට ඔයාගේ බඩ ඉස්සරහට එන්න ඕන, ඒ කියන්නේ බඩ උඩ තියෙන අත උඩට එසවෙන්න ඕන. පපුව උඩ තියෙන අත පුළුවන් තරම් නොසෙල්වී තියාගන්න උත්සාහ කරන්න. මේක තමයි වැදගත්ම දේ.
4. ඊට පස්සේ, ඔයාගේ බඩේ මාංශ පේශි ටිකක් තද කරලා, බඩ ඇතුළට යන විදිහට හුස්ම කටින් හෙමින් එළියට දාන්න. කටින් හුස්ම එළියට දානකොට තොල් දෙක ටිකක් විතරක් ඇරලා, හරියට 'ඌ...' හඬක් එන විදිහට හෙමින් හුළං පාරක් යවනවා වගේ කරන්න. මේකට `(Pursed Lip Breathing Technique)` කියලත් කියනවා. එතකොට බඩ උඩ තියෙන අත පහළට යන්න ඕන. පපුව උඩ තියෙන අත පුළුවන් තරම් නොසෙල්වී තියාගන්න එක මෙතනදිත් වැදගත්.
ප්රාචීරයෙන් හුස්ම ගැනීමේ ක්රමය (වාඩි වෙලා ඉන්න ගමන්)
ඔයාට හාන්සි වෙලා කරන එක ටිකක් පුරුදු වුණාම, පුටුවක වාඩි වෙලා ඉන්න ගමනුත් මේ හුස්ම ගැනීමේ ක්රමය කරන්න පුළුවන්. එතකොට ඔෆිස් එකේ ඉන්නකොට වුණත් පොඩි වෙලාවක් අරන් කරන්න පුළුවන්නේ.
1. පහසුවෙන් පුටුවක වාඩි වෙන්න. දණහිස් නවාගෙන, උරහිස්, ඔළුව, බෙල්ල නිදහස්ව, සැහැල්ලුවෙන් තියාගන්න. හරියට රිලැක්ස් වෙලා වගේ.
2. කලින් වගේම, එක අතක් පපුව උඩත්, අනිත් අත බඩ උඩත් (ඉළ ඇට ඉවරවෙන තැනට ටිකක් පහළින්) තියාගන්න.
3. හෙමින් නහයෙන් හුස්ම ඇතුළට ගන්න. එතකොට ඔයාගේ බඩ ඉස්සරහට ඇවිත්, අත තල්ලු වෙන්න ඕන. පපුව උඩ තියෙන අත පුළුවන් තරම් නොසෙල්වී තියාගන්න.
4. ඊට පස්සේ, බඩේ මාංශ පේශි තද කරලා, බඩ ආපහු ඇතුළට යන විදිහට කටින් හෙමින් (තොල් පටු කරලා) හුස්ම එළියට දාන්න. මෙතනදිත්, පපුව උඩ තියෙන අත පුළුවන් තරම් නොසෙල්වී තියාගන්න ඕන.
මේක පුරුදු වෙන්න ඕනද?
අනිවාර්යයෙන්ම! හරියට සයිකල් පදින්න, පිහිනන්න ඉගෙන ගන්නවා වගේ තමයි. ප්රාචීරයෙන් හුස්ම ගැනීම පුරුදු කරන තරමට තමයි ලේසි වෙන්නේ. ඔයාට මුලදී තේරෙයි ප්රාචීරය හරියට පාවිච්චි කරන්න ටිකක් වැඩිපුර මහන්සියක් දාන්න වෙනවා කියලා. සමහරවිට හිතෙයි, 'අපෝ මේක මට හරියන්නෙ නෑ' කියලත්. මුල් දවස්වල මේ ව්යායාමය කරනකොට ඔයාට ටිකක් මහන්සි දැනෙන්නත් පුළුවන්. ඒත් අතාරින්න එපා. දිගටම උත්සාහයෙන් පුරුදු කරනකොට, ප්රාචීරයෙන් හුස්ම ගැනීම ඔයාට ඉබේටම, හිතන්නෙවත් නැතුව කරන්න පුළුවන් දෙයක් බවට පත් වේවි. හරියට නිකන්ම වෙන දෙයක් වගේ.
කොච්චර වාර ගණනක් මේක පුරුදු වෙන්න ඕනද?
මුලදී, දවසකට තුන් හතර වතාවක්, විනාඩි 5ක් 10ක් විතර මේ ව්යායාමය කරන්න. උදේට, දවල්ට, හවසට වගේ. ටිකෙන් ටික ඔයා මේ ව්යායාමය කරන කාලය වැඩි කරන්න. තව ටිකක් අභියෝගයක් ඕන නම්, බඩ උඩ පොතක් වගේ දෙයක් තියාගෙනත් මේක කරන්න පුළුවන්. එතකොට බඩ උස් පහත් වෙනකොට පොතත් උස් පහත් වෙනවා ඔයාට පෙනෙයි.
අලුත් දෙයක් ඉගෙන ගන්නකොට වගේම, ප්රාචීරයෙන් හුස්ම ගැනීමත් මුල් වතාවල් කීපයේදී ටිකක් අමාරුයි වගේ දැනෙන්න පුළුවන්. ඒත් දවසකට විනාඩි කීපයක් වෙන් කරගෙන මේ අලුත් දේ පුරුදු වෙන්න. මොකද මේකෙන් ඔයාගේ සමස්ත සෞඛ්යයටම ගොඩක් වාසි ලැබෙනවා, ඒ වගේම ඔයාට සැහැල්ලුවෙන් ඉන්නත් උදව් වෙනවා. ඔයාට `(COPD)`, `(Asthma)` නැත්නම් `(Anxiety)` වගේ තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, මේ ප්රාචීරයෙන් හුස්ම ගැනීමේ ක්රමය ඔයාට ගැළපෙනවද, කොහොමද හරියටම කරන්නේ කියලා ඔයාගේ දොස්තර මහත්මයාගෙන් හරි, භෞතචිකිත්සක කෙනෙක්ගෙන් හරි අහලා බලන එක තමයි හොඳම දේ.
එහෙනම්, මේ ඔක්කොගෙන්ම අපි ගෙදර ගෙනියන්න ඕන පණිවිඩේ මොකක්ද?
ප්රාචීරයෙන් හුස්ම ගැනීම කියන්නේ නිකම්ම නිකම් හුස්ම ගැනීමකට වඩා දෙයක්. ඒක ඔයාගේ ශරීරයටයි, මනසටයි දෙකටම හිතකර, සරල, ඒත් හරිම බලවත් ක්රමයක්.
- මේකෙන් ඔයාගේ ප්රාචීරය ශක්තිමත් වෙනවා, හුස්ම ගැනීම පහසු වෙනවා, ඔක්සිජන් හොඳට ලැබෙනවා.
- ආතතිය `(Stress)`, කාංසාව `(Anxiety)` වගේ දේවල් අඩු කරගන්නත් මේකෙන් ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා. හිතට පුදුම සහනයක් දැනෙයි.
- මුලදී ටිකක් අමාරු වුණත්, ටිකෙන් ටික පුරුදු වෙද්දී මේක ඔයාගේ දින චර්යාවේම කොටසක් කරගන්න පුළුවන්.
- යම්කිසි රෝගී තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, මේ ක්රමය පටන් ගන්න කලින් වෛද්ය උපදෙස් ගන්න එක තමයි වඩාත්ම සුදුසු සහ ආරක්ෂාකාරී.
ඉතින්, ඔයාත් අදම පොඩ්ඩක් වෙලාව අරගෙන මේ හුස්ම ගැනීමේ ක්රමය පුරුදු වෙන්න පටන් ගන්න බලන්න. ඔයාටම වෙනස තේරෙයි! ඔයාගේ ජීවිතේට මේක ලොකු වෙනසක් කරයි කියලා මට විශ්වාසයි.
` ප්රාචීරයෙන් හුස්ම ගැනීම, Diaphragmatic Breathing, ප්රාචීරය, හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම, මානසික ආතතිය, කාංසාව, COPD, ඇදුම, පෙනහළු සෞඛ්යය
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න