ADHD (Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder) කියන තත්ත්වයත් එක්ක ජීවත් වෙනකොට සමහර වෙලාවට හිත එක තැනක තියාගන්න එක කොච්චර අමාරුද කියලා ඔයා දන්නවා ඇති. එක වැඩක් පටන් ගනී, ටිකකින් තව දෙයක් මතක් වෙයි. හිත එක තැනක නෑ වගේ දැනෙන එක, නිතරම දේවල් අමතක වෙන එක, නොසන්සුන්කම වගේ දේවල් මේ තත්ත්වයේ සුලබ ලක්ෂණ. ඒත් කලබල වෙන්න එපා, මේක ඔයාට විතරක් තියෙන ප්රශ්නයක් නෙවෙයි. මේ තත්ත්වය කළමනාකරණය කරගෙන, අවධානය වැඩි කරගෙන, සාර්ථකව ජීවත් වෙන්න ඔයාට උදව් වෙන ක්රම ගොඩක් තියෙනවා. අපි අද කතා කරමු ඒ ගැන.
ADHD වලට ප්රතිකාර මොනවද?
ADHD කියන්නේ මොළයේ ක්රියාකාරීත්වයට සම්බන්ධ තත්ත්වයක්. මේකට ප්රතිකාර කරනකොට එක ක්රමයකට විතරක් සීමා වෙන්නේ නෑ. සාමාන්යයෙන් බෙහෙත් වර්ග, මේ තත්ත්වය ගැන දැනුවත් කිරීම (education), සහ උපදේශනය (counseling) කියන දේවල් එකට එකතු කරලා තමයි ප්රතිකාර කරන්නේ. මේ හැමදේම තීරණය කරන්නේ ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා.
ඒ වගේම, ඔයාට පුළුවන් ඔයාගේ ජීවන රටාවට සරල, සෞඛ්ය සම්පන්න පුරුදු එකතු කරගෙන ඔයාගේ අවධානය දියුණු කරගන්න. අපි බලමු ඒ මොනවද කියලා. මේ ක්රම වලින් කීපයක් උත්සහ කරලා බලන්න, ඔයාටම තේරෙයි ඔයාට වඩාත්ම ගැළපෙන්නේ මොකක්ද කියලා.
වැඩ පිළිවෙළකට කරගන්න පුරුදු වෙමු
ADHD තියෙනකොට හිත එක තැනක තියන් ඉන්න අමාරුයි නේ. හිත එක එක තැන්වලට දුවනවා, සමහර වෙලාවට එකපාරටම හිත හිස් වෙලා යනවා. හැබැයි ඔයාගේ සිතුවිලි පිළිවෙළකට තියාගන්න උදව් වෙන සරල මෙවලම් (tools) තියෙනවා.
හිතන්නකෝ ඔයා උදේට කරන්න ඕන වැඩ ටික පිළිවෙළකට කොහේ හරි ලියාගත්තොත්, දවස කොච්චර ලේසි වෙයිද? අමතක වෙන එක ගොඩක් අඩු වෙනවා නේද?
මේ වගේ දේවල් ඔයාට උදව් වෙයි:
| මෙවලම (Tool) | පාවිච්චි කරන හැටි සහ වාසි |
|---|---|
| Organization Apps | ෆෝන් එකේ තියෙන මේ ඇප්ස් (apps) වලින් ඔයාට දවසේ වැඩ ලැයිස්තු (to-do lists) හදාගන්න, මතක් කිරීම් (reminders) දාගන්න පුළුවන්. |
| ෆෝන් එකේ ඇලර්ට් (Phone Alerts) | වැදගත් වැඩක්, බෙහෙත් බොන්න වෙලාවක්, මීටින් එකක් වගේ දේවල් මතක් කරන්න ෆෝන් එකේ ඇලර්ට් දාගන්න. |
| කඩදාසි ප්ලෑනර් (Planner) එකක් හෝ කැලැන්ඩරයක් | සමහරුන්ට ඩිජිටල් දේවල් වලට වඩා අතින් ලියන එක හිතට හොඳයි. දවසේ, සතියේ වැඩ ලියාගන්න පොඩි ප්ලෑනර් එකක් ළඟ තියාගන්න. |
| ගෙදර වයිට්බෝඩ් (Whiteboard) එකක් | ගෙදර හැමෝටම පේන තැනක වයිට්බෝඩ් එකක් තියලා, කරන්න ඕන වැඩ, ගේන්න ඕන බඩු වගේ දේවල් ලියලා තියන්න. |
| ටයිමර් (Timer) එකක් | යම් වැඩකට යම් කාලයක් වෙන් කරගන්න. උදාහරණයක් විදියට, විනාඩි 25ක් එක දිගට වැඩ කරනවා, ඊට පස්සේ විනාඩි 5ක් විවේක ගන්නවා. මේකට ටයිමර් එකක් පාවිච්චි කරන්න. |
ව්යායාම කියන්නේ නියම බෙහෙතක්
ඇඟට ව්යායාම කරන එකෙන් ADHD රෝග ලක්ෂණ වලට ලොකු සහනයක් ලැබෙනවා. කොහොමද ඒ? ව්යායාම කරනකොට අපේ මොළේ තියෙන ඩොපමයින් (Dopamine) සහ සෙරටොනින් (Serotonin) වගේ රසායනික ද්රව්ය මට්ටම වැඩි වෙනවා. මේවා හරියට අපේ මොළේට සතුට, අවධානය, සහ ንቁ බව ගේන 'සතුටු හෝමෝන' වගේ. මේ නිසා ඔයාට අවධානයෙන් ඉන්න සහ ንቁව ඉන්න උදව් වෙනවා. ඒ විතරක් නෙවෙයි, ව්යායාම වලින් ඔයාගේ මනෝභාවය (mood) සහ මතකයත් දියුණු වෙනවා.
මොන වගේ ව්යායාමද හොඳ?
ඇත්තටම ඕනෑම ශාරීරික ක්රියාකාරකමක් හොඳයි.
- කණ්ඩායම් ක්රීඩා (Team sports)
- වේගයෙන් ඇවිදීම (Jogging)
- කඳු නැගීම (Hiking)
මේ මොනවත් නැතත්, දවසකට විනාඩි 30ක් විතර ටිකක් වේගෙන් ඇවිදින එකත් ඇති. වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයා කැමති, දිගටම කරන්න පුළුවන් දෙයක් තෝරාගන්න එක. ගෙදරින් එළියට ගිහින්, ස්වභාවික පරිසරයක ව්යායාම කරන එකෙන් තවත් අමතර වාසි ලැබෙනවා කියලා පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා. ඒකෙන් ADHD රෝග ලක්ෂණ තවත් අඩු වෙන්න පුළුවන්.
කෑම බීම වලින් ලොකු වෙනසක් කරන්න පුළුවන්
හොඳ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලකින් ඔයාගේ ADHD රෝග ලක්ෂණ සමහරක් අඩු කරගන්න පුළුවන්. ඔයා කන දේවල් වගේම නොකා ඉන්න දේවලුත් හරිම වැදගත්.
- ඈත් වෙන්න ඕන දේවල්: සීනි අධික ආහාර, පැණි බීම සහ රතු පාට වර්ණකය (red dye) අඩංගු ආහාර වලින් ඈත් වෙන්න බලන්න. මේවායින් ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණ තවත් වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
- කන්න ඕන දේවල්: පලතුරු, එළවළු, පිරිසිදු ධාන්ය (whole grains), මේදය අඩු මස් සහ අසංතෘප්ත මේද (unsaturated fats) බහුල සමබර ආහාර වේලකට හුරු වෙන්න.
විශේෂයෙන්ම ඔමේගා-3 (Omega-3) මේද අම්ල අඩංගු ආහාර වැඩියෙන් එකතු කරගන්න. මේවා සැමන්, ටූනා, සාලයෝ, කුම්බලාවා වගේ මාළු වර්ග වල සහ බෙල්ලන් වගේ මුහුදු ආහාර වල තියෙනවා. සතියකට දෙපාරක්වත් මේ වගේ මාළු වේලක් කන්න උත්සහ කරන්න.
කඩෙන් ගේන කෑම වලට වඩා ගෙදර හදන කෑම වලට මුල්තැන දෙන්න. එතකොට ඔයාට පුළුවන් සීනි, තෙල්, ලුණු පාලනය කරගෙන, නැවුම් දේවල් වලින් කෑම හදාගන්න.
ඒ වගේම, ඇඟට අවශ්ය තරම් වතුර බොන්න. ශරීරය විජලනය (dehydrated) උනාම, ඒ කියන්නේ ඇඟේ වතුර මදි උනාම, ADHD රෝග ලක්ෂණ තවත් නරක අතට හැරෙන්න පුළුවන්. සීනි සහ කැෆේන් (caffeine) අඩංගු බීම, විශේෂයෙන්ම energy drinks වලින් වෙන්නේ ඇඟේ වතුර ගතිය තවත් අඩු වෙන එකයි. ඒ වගේම ඒවායින් ඔයාගේ රාත්රී නින්දටත් බාධා වෙන්න පුළුවන්.
හොඳ නින්දක වටිනාකම
ADHD තියෙන ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්රශ්නයක් තමයි රෑට නින්ද නොයන එක සහ එක දිගට නිදාගන්න බැරි එක. ඇඟට මහන්සි වැඩි වෙනකොට, නින්ද මදි වෙනකොට, ADHD රෝග ලක්ෂණ තවත් දරුණු වෙනවා. ඔයාටත් හොඳ නින්දක් ලබාගන්න අමාරු නම්, මේ දේවල් ටිකක් උත්සහ කරලා බලන්න:
- හැමදාම එකම වෙලාවකට නින්දට යන්න පුරුදු වෙන්න.
- හවසට සහ රෑට කෝපි, තේ වගේ කැෆේන් අඩංගු දේවල් බොන එකෙන් වළකින්න.
- නිදාගන්න කාමරය හොඳට අඳුරු කරගන්න.
- හිත සන්සුන් කරන ක්රම (relaxation techniques) උත්සහ කරන්න.
- ඇඳ පාවිච්චි කරන්න නින්දට සහ ලිංගිකව එකතු වෙන්න විතරයි. ඇඳේ ඉඳන් වැඩ කරන එක, ෆෝන් එක බලන එක වගේ දේවල් කරන්න එපා.
හිත සන්සුන් කරගන්න ක්රම සහ CBT
හිත සන්සුන් කරන භාවනා වගේ ක්රම වලින් ඔයාගේ අවධානය වැඩි කරගන්නත්, මානසික ආතතිය (depression) සහ කාංසාව (anxiety) අඩු කරගන්නත් පුළුවන්.
භාවනාව (Meditation)
භාවනාව කියන්නේ හරියට අවධානයට කරන ව්යායාමයක් වගේ. ඔයා කරන්න ඕනේ ඔයාගේ හුස්ම ඇතුළට ගන්නකොටයි, එළියට දානකොටයි ඒ ගැන විතරක්ම අවධානය යොමු කරන එකයි. එහෙම කරනකොට ඔයාගේ හිත වෙන වෙන දේවල් වලට දුවන එක නතර වෙනවා. මේක දිනපතා පුරුද්දක් කරගත්තම, ටිකෙන් ටික ඔයාගේ අවධානය එක තැනක තියාගන්න පුළුවන් කාලය වැඩි වෙනවා.
යෝගා (Yoga) සහ සිහිය පිහිටුවීමේ ක්රියාකාරකම් (Mindful Activities)
යෝගා, තායි චී (Tai Chi) වගේ දේවල් වලින් ඔයාට හිත සන්සුන් කරගන්න, එක තැනක මනස තියාගන්න උදව් වෙනවා. ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම (deep breathing exercises) ඉගෙන ගන්න. ඔයාට හිතට පීඩනයක්, කලබලයක් දැනෙන ඕනෑම වෙලාවක මේවා පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්.
සංජානන චර්යා චිකිත්සාව (Cognitive Behavioral Therapy - CBT)
මේක විශේෂ උපදේශන ක්රමයක්. පර්යේෂණ වලින් ඔප්පු වෙලා තියෙනවා CBT මගින් ADHD තියෙන අයගේ අවධානය සහ අනෙකුත් මූලික රෝග ලක්ෂණ දියුණු කරන්න පුළුවන් කියලා. සරලවම කිව්වොත්, මේකෙන් ඔයාට උදව් නොකරන ඔයාගේ සිතුවිලි සහ හැසිරීම් රටා හඳුනාගෙන, ඒවා වෙනස් කරගන්න උගන්වනවා. මේ හරහා, ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණ කළමනාකරණය කරගන්නත්, වඩාත් අවධානයෙන් ඉන්නත් අලුත් ක්රම ඔයාට ඉගෙන ගන්න පුළුවන්. මේ සඳහා සුදුසුකම් ලත් වෘත්තිකයෙකුගේ හෝ ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගේ උපදෙස් ලබාගැනීම ඉතාම වැදගත්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ADHD කියන්නේ ඔයාගේ වරදක් නෙවෙයි, ඒක මොළයට සම්බන්ධ පාලනය කරගත හැකි තත්ත්වයක්. ඒ නිසා කවදාවත් ඒ ගැන හිතලා දුක් වෙන්න එපා.
- වෛද්ය ප්රතිකාර එක්කම, ඔයාගේ ජීවන රටාවට එකතු කරගන්නා සරල වෙනස්කම් වලින් ලොකු බලපෑමක් කරන්න පුළුවන්.
- පිළිවෙළකට වැඩ කිරීම, දිනපතා ව්යායාම, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සහ හොඳ නින්දක් කියන්නේ ADHD කළමනාකරණයේ හරිම වැදගත් කුළුණු හතරක්.
- ඔයාට තනියම මේ දේවල් එක්ක පොරබදන්න අමාරු නම්, උදව් ඉල්ලන්න බය වෙන්න එපා. ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා හෝ මානසික සෞඛ්ය උපදේශකයෙක් එක්ක මේ ගැන කතා කරන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න