Is jou rug te geboë? (Hiperlordose) Kom ons vind uit presies wat dit veroorsaak en die oefeninge daarvoor!

Voel jy soms asof jou onderrug onnodig geboë is, wat jou maag laat lyk asof dit uitsteek? Miskien is dit hoekom jy dikwels rugpyn kry. Dit is wat ons medies hiperlordose noem. Maar moenie bekommerd wees nie, dit is gewoonlik nie 'n ernstige toestand nie. Dit kan reggestel word met behoorlike postuur en eenvoudige oefeninge . Kom ons gesels hieroor in detail.

Wat is hiperlordose?

Eenvoudig gestel, hiperlordose is 'n toestand waarin die onderste deel van ons ruggraat, die lumbale streek, meer as normaal na binne buig. Ons ruggrate het natuurlik 'n effense kurwe. Dit help die ruggraat om buigsaam te wees en gewig te ondersteun. Maar wanneer hierdie kurwe oormatig word, begin probleme.

Dink daaraan soos 'n toutrekgeveg. Die hoofrede vir hierdie toestand is spierwanbalans . Dit wil sê, wanneer die spiere in die voorkant van ons liggaam (die buik en voorkant van die dye) styf en saamgetrek is, word die spiere in die rug (die rug en boude) swak. Dit veroorsaak dat die ruggraat na binne buig en die maag vorentoe uitsteek. Dit kan veroorsaak word deur swak postuur, te lank sit en 'n mate van spierswakheid.

Watter oefeninge kan hiperlordose verminder?

Ons hoofdoel hier is om swak spiere (maagspiere, boude) te versterk en stywe spiere (onderrug, voorkant van dye) te rek en los te maak. As jy hierdie oefeninge by jou daaglikse roetine voeg, sal jy die verskil voel.

1. Identifiseer die korrekte postuur

Dit is belangrik om goeie postuur dwarsdeur die dag te handhaaf, nie net tydens oefening nie. Probeer dit om in die gewoonte te kom.

• Stap 1: Sit in 'n reguit stoel. Sit met jou boude wat aan die agterkant van die stoel raak. Plaas albei voete op die vloer en versprei jou gewig eweredig oor jou heupe.
• Stap 2: Staan so reguit as moontlik, asof jy die plafon met jou kop gaan raak.
• Stap 3: Ontspan nou 'n bietjie en laat jou onderste en middelste rug op die stoel rus.

Dit sal jou 'n goeie begrip gee van hoe om regop te staan ​​sonder om jou rug te buig. Oefen dit 'n paar keer per dag. Probeer om so regop te staan, selfs wanneer jy staan.

2. Knielende Rugstrek

Dit is 'n goeie oefening om stywe spiere in die onderrug te ontspan.

• Stap 1: Kniel op die vloer en plaas jou hande op die vloer op skouerbreedte.
• Stap 2: Buig jou hele ruggraat opwaarts, laat sak jou boude na die vloer en hou dit vir 5 sekondes.
• Stap 3: Leun stadig agteroor en bring jou boude so na as moontlik aan jou hakke . Hou jou hande waar hulle was en laat sak jou kop saggies. Hou hierdie posisie vir 5 sekondes.

Doen dit omtrent 10 keer per dag.

3. Knie-tot-bors-strek

Die strek van die hamstrings en boudspiere verhoog die ondersteuning vir die rug.

• Stap 1: Lê op die vloer met jou bene wyd gesprei.
• Stap 2: Buig een been, gryp die onderkant van die knie met albei hande vas en trek dit stadig na jou bors toe. Jy sal 'n strek in jou onderrug en boude voel. Hou vir 5-10 sekondes.
• Stap 3: Doen dieselfde met die ander been. Buig dan albei bene gelyktydig.

Doen dit 10 keer op 'n slag, 3 keer per dag.

4. Plank oefening (Plank)

Dit mag dalk 'n bietjie moeilik lyk, maar dit is een van die beste oefeninge om die kernspiere van die hele liggaam te versterk.

• Stap 1: Lê met jou gesig na onder op die vloer. Lig jou lyf op jou voorarms sodat jou elmboë onder jou skouers is.
• Stap 2: Span jou buikspiere styf en lig jou heupe van die vloer af. Probeer om jou hele liggaam in 'n reguit lyn te hou van jou enkels tot jou skouers. As jou heupe voel asof hulle afgaan, probeer om hulle op te lig.
• Stap 3: Hou hierdie posisie vir 30 sekondes of so lank as wat jy kan.

Aanvanklik kan jy dit vir ongeveer 10 sekondes doen, maar dis genoeg. Verhoog die tyd geleidelik. Doen dit ongeveer 5 keer per dag.

5. Dooie Insek Oefening

Alhoewel die naam dalk 'n bietjie vreemd klink, is dit 'n goeie oefening om jou buikspiere te versterk sonder om enige druk op jou rug te plaas.

• Stap 1: Lê op die vloer. Hou jou onderrug teen die vloer gedruk. Indien daar enige styfheid in jou skouers is, laat dit los.
• Stap 2: Lig albei arms reguit op. Hou jou elmboë reguit.
• Stap 3: Lig albei bene op en buig hulle teen 'n 90 grade hoek sodat jou knieë oor jou heupe is.
• Stap 4: Terwyl jy uitasem, laat sak jou regterarm en linkerbeen. Maar moenie die grond raak nie.
• Stap 5: Terwyl jy inasem, keer terug na die beginposisie. Doen nou dieselfde aan die ander kant (linkerarm en regterbeen).

Dit is 'n bietjie ingewikkeld, so doen dit aanvanklik stadig. Begin met 5 herhalings aan elke kant. Sodra jy dit behoorlik kan doen sonder om jou rug van die vloer af te lig, verhoog die aantal herhalings tot 10.

Dinge om in gedagte te hou wanneer jy hierdie oefening doen

Soos met enige oefening, is dit belangrik om stadig te begin . Aanvanklik mag jy dalk net 'n paar herhalings kan doen, of jy mag dalk nie jou liggaam behoorlik kan buig nie. Dis oukei. Bou dit geleidelik op oor tyd. Hierdie oefeninge is ontwerp om rugpyn te verminder, nie te vererger nie. As jy enige pyn of ongemak voel, stop die oefening of verminder die aantal herhalings.