Het jy ook pyn wat van jou rug af in jou been uitstraal? (Lumbale Radikulopatie/Sciatika) - Probeer hierdie eenvoudige oefeninge

'n Baie irriterende probleem vir baie mense is die pyn wat van die rug, deur die boude, af in die been gaan. Sommige mense noem dit ook 'silwer aar'. Met hierdie pyn kan die been soms tintelend voel, of die gevoel kan in die been afneem. Daar is tye wanneer jy nie jou daaglikse take behoorlik kan doen as gevolg van hierdie toestand nie. In mediese terme noem ons hierdie toestand lumbale radikulopatie . Jy het dalk al die naam Isias gehoor. Die hoofrede hiervoor is wanneer die sagte dele (skyfies) tussen ons werwels (ruggraat) uitsteek en op 'n ruggraatsenuwee druk. So vandag, kom ons praat oor 'n paar eenvoudige oefeninge wat jy tuis kan doen om verligting van hierdie pyn te kry.

Oefeninge wat hierdie pyn verlig

In die meeste gevalle kan oefening beduidende verligting van isiaspyn bied. Dit werk egter nie vir almal nie. Daarom is dit die beste om met jou dokter te praat voordat jy met enige oefenroetine begin om die beste behandeling vir jou toestand te bepaal.

Die beste oefeninge hiervoor fokus hoofsaaklik op die herstel van ons mobiliteit en die versterking van die kern-/abdominale spiere. Onthou, as jy die oefeninge verkeerd doen, kan dit die toestand vererger. Dit is dus noodsaaklik om te weet hoe om dit korrek te doen, stadig te begin en jou uithouvermoë geleidelik op te bou.

Kom ons kyk wat die belangrikste oefeninge is wat hiervoor gedoen kan word.

1. Heupfleksorstrek

Dit is baie belangrik om na die heuparea om te sien wanneer jy oefeninge vir rugpyn doen. Hierdie oefening help om heupbewegings meer doeltreffend te maak.

• Stap 1: Plaas eers 'n mat of 'n skoon lap op die vloer en kniel met een knie op die vloer. Buig die ander been vorentoe en plaas jou voet op die vloer.
• Stap 2: Lig nou die arm reguit op aan dieselfde kant as die knie op die vloer.
• Stap 3: Beweeg daardie opgeligte arm effens terug. Jy sal voel hoe jou heupe vorentoe stoot en jou rug reguit word.
• Stap 4: Bly in daardie posisie vir ongeveer 20-30 sekondes.
• Herhaal dit omtrent drie keer. Doen dieselfde aan die ander kant.

2. Quadriceps-strek

Die hoop is om die buigsaamheid van die ruggraat te verbeter.

• Stap 1: Lê op die vloer, maar met jou gesig na onder.
• Stap 2: Plaas 'n handdoek of lap oor die enkel van die been aan die kant waar jy die meeste pyn voel. Gebruik dit nou om jou hak en boude saggies na jou toe te trek.
• Stap 3: Probeer om so vir ongeveer 'n minuut te bly.
• Dit kan omtrent drie keer herhaal word.

3. Knieë na Bors

Dit is 'n baie eenvoudige oefening. Dit strek die onderrug goed. Dit kan verligting bied vir sommige ruggraattoestande (bv. spondilolistese ).

• Stap 1: Lê met jou gesig na bo op die vloer en buig jou knieë.
• Stap 2: Bring nou albei jou knieë na jou bors.
• Stap 3: Hou dit so vir ongeveer 5-10 sekondes.
• Stap 4: Sit weer jou voete op die grond en rus vir 'n rukkie.
• Doen dit omtrent 5-10 keer per dag.

4. Opwaarts gerigte hond

Dit is 'n baie algemene posisie in joga. Dit strek die borsarea en versterk ook die buikspiere.Dit help ook om jou kernspiere te versterk.

• Stap 1: Lê met jou gesig na onder op die vloer.
• Stap 2: Lig jou kop effens op en plaas jou hande onder jou skouers, met jou handpalms na die vloer.
• Stap 3: Hou jou tone agter jou uitgestrek.
• Stap 4: Asem uit.
• Stap 5: Druk nou met albei hande en die bopunte van jou bene op die vloer af, en lig jou lyf en bene van die vloer af.
• Stap 6: Terwyl jy in hierdie posisie is, hou jou nek ontspanne en moenie dit styf trek nie. Hou jou dye styf en asemhaal.
• Stap 7: Hou hierdie posisie aanvanklik vir ongeveer 15 sekondes. Verhoog dan die tyd tot 30 sekondes soos jou krag toeneem.
• Jy moet dit een keer per dag doen. Baie mense doen hierdie oefening in die oggend om hul rugspiere op te warm.

5. Versterking van die buikspiere (Crunches / Curl-ups)

Dit teiken direk die abdominale spiere. Wanneer hierdie versterk word, word die druk op die ruggraat verminder, wat ook help om isiaspyn te verlig.

• Stap 1: Lê op die vloer met jou arms na bo.
• Stap 2: Buig jou knieë teen 'n 90 grade hoek.
• Stap 3: Plaas jou voetsole op die grond omtrent 'n voet van jou lyf af.
• Stap 4: Kruis jou arms oor jou bors en plaas hulle bo jou skouers.
• Stap 5: Span jou buikspiere styf.
• Stap 6: Lig nou jou skouers van die vloer af.
• Stap 7: Hou jou kop en skouers reguit. Moenie jou ken teen jou bors indruk nie.
• Stap 8: Hou vir 1-2 sekondes, en laat sak jouself dan stadig terug na die vloer.
• Doen dit omtrent 8-12 keer per dag.

Wees versigtig vir hierdie dinge terwyl jy oefen.

Om verdere beserings te voorkom, kan jou dokter jou na 'n fisioterapeut verwys. Dit sal verseker dat jy die korrekte postuur gebruik terwyl jy oefen. 'n Fisioterapeut kan jou help om te bepaal watter oefeninge die beste vir jou toestand is.

Wanneer jy radikulopatie het, moet jy enige aktiwiteite wat jou pyn verhoog, verminder of staak. Jy kan ook ys en hittepakke gebruik om pyn te verminder wanneer jy pyn het.