Rugpyn wat gepaardgaan met 'n "insteek"-geluid wanneer jy buk om 'n klein item by die huis op te tel... of die gevoel dat jou rug gevries is wanneer jy soggens wakker word... Is dit ook vir jou bekend? Baie mense dink dat rugpyn iets is wat met ouderdom ontwikkel en nie vermy kan word nie. Maar eintlik is daar baie dinge wat ons kan doen om dit te beheer. Die oorsaak van die meeste van ons rugprobleme is die verkeerde gewoontes wat ons onwetend doen, gebrek aan oefening en skade aan ons rug oor tyd. Kom ons kyk wat hierdie slegte gewoontes is wat ons rug beskadig, en hoe om dit te vermy en 'n gesonde rug te handhaaf.
Gewoonte #1: Om die naweek die "held" te wees
Rugpyn kom dikwels voor nadat jy die hele week in 'n kantoorstoel gesit het en skielik baie werk oor die naweek moes doen. Dink daaraan, daar is baie kere wanneer jy oor die naweek krieket saam met jou vriende gaan speel, die motorhuis by die huis begin skoonmaak, of die grond in die tuin gaan omgrawe en 'n paar plante plant, en skielik het jy 'n rugbesering.
Dit word die 'Naweekkryger'-sindroom genoem. Dit beteken dat jy jou liggaam vyf dae per week nie oefen nie, en dan skielik oor die naweek baie moeite doen. Dis soos om te probeer om 'n atleet te wees sonder enige opleiding. Die gevolg is skade aan jou rug.
Hoe kan dit voorkom word?
Die beste oplossing vir rugpyn is gereelde oefening . Dit is veral belangrik om die kernspiere te versterk, wat die spiere rondom ons buik en rug is. Die skuinsspiere, wat aan beide kante van die buik geleë is, is baie belangrik vir die stabilisering van die rug.
’n Eenvoudige wenk: Gebruik ’n opblaasbare oefenbal. Net soos wanneer jy oefen, sal dit jou buikspiere beter laat werk en versterk as jy daarop sit in plaas van op ’n stoel.
Gewoonte #2: Die grootste fout wat ons maak wanneer ons gewigte optel
Die hoofrede vir rugpyn is om gewigte op die verkeerde manier op te tel. Dit is 'n fout wat amper almal van ons maak. As ons gewoond raak daaraan om gewigte korrek op te tel, kan 90% van rugprobleme voorkom word.
Om jou abs te gebruik terwyl jy gewigte optel, bied goeie ondersteuning vir jou rug. Kom ons kyk na die tabel hieronder om te sien wat jy moet en nie moet doen wanneer jy gewigte optel nie.
| Doendinge | Moenies |
|---|---|
| Buig jou knieë , hou jou rug reguit en laat jouself op die vloer sak asof jy sit. | Moenie vooroor by die middellyf buig nie. Moenie jou rug rond maak nie. |
| Hou die voorwerp wat jy optel so na as moontlik aan jou liggaam . | Moenie die las van jou liggaam af oplig nie. Dit sal die spanning op jou rug verhoog. |
| Draai jou voete na die voorwerp wat opgelig word, en kyk daarna. Draai met jou voete terwyl jy draai. | Moenie skielik draai, kinkel of draai terwyl jy 'n vrag oplig nie. |
| Moet nooit iets swaarder as 20% van jou liggaamsgewig alleen optel nie. Vra vir hulp. | Moenie die gewig bo jou oksels of onder jou knieë hou nie. |
Gewoonte #3: Denklose dinge wat jy in die alledaagse lewe doen
Selfs eenvoudige, alledaagse take soos om die vullis uit te haal of die skottelgoed te was, kan jou rug oorlaai. Dink net, om vooroor te buig om 'n vals pen of skuifspeld op te tel, kan rugpyn veroorsaak.
Die rede hiervoor is dat wanneer ons eenvoudige take soos hierdie doen, ons gedagtes êrens anders is. Ons gee nie aandag aan wat ons doen nie. Die spiere in ons liggame is nie daarvoor voorbereid nie. Aan die einde van die dag, wanneer ons fisies en geestelik moeg voel, is hierdie soort ongelukke meer geneig om te gebeur.
Wat doen jy hieraan?
Die beste oplossing hiervoor is om gewoond te raak daaraan om jou kernspiere te alle tye aktief te hou.
Eenvoudig gestel, span jou buikspiere deur jou naeltjie na jou rug te trek, asof jy 'n stywe korset om jou maag dra. As jy dit deur die dag oefen, veral wanneer jy optel of buig, sal dit goeie krag en beskerming aan jou ruggraat bied.
Gewoontes #4 en #5: Die gevare van stilsit
In die kantoor, in die motor, voor die TV by die huis... ons spandeer die meeste van ons dag om te sit. Maar jou rug hou glad nie daarvan nie. Kom ons kyk hoekom.
Tussen die werwels van ons ruggraat is dele wat skyfies genoem word. Dit is soos sponsagtige kussings. Dit is wat die druk absorbeer wat na ons ruggraat kom wanneer ons beweeg. Hierdie skyfies het egter nie 'n goeie bloedtoevoer nie. Hierdie skyfies kry die voeding wat hulle nodig het wanneer ons loop en beweeg. Wanneer ons stilsit, neem die druk op hierdie skyfies toe en die voedende vloeistof daarin word gedreineer. Dit verswak die skyfies en verhoog die risiko om rugprobleme te ontwikkel.
Onthou, sit plaas meer druk op jou rug as om te staan of te lê. Die slegste postuur is om te sit en vorentoe te leun. Dit kan veroorsaak dat die skyf in jou rug na een kant gly en bars.
Hoe kan jy die skade van sit verminder?
- Staan elke 20 minute op en loop rond. Tensy jy bestuur, doen dit te alle tye. Stel 'n herinnering op jou foon. Staan op om 'n glas water te drink. Staan op en praat wanneer jy die foon antwoord.
- As jy 'n boek of koerant lees, lees op ooghoogte in plaas daarvan om teen 'n tafel te leun. Hou altyd jou rug reguit.
- Gebruik 'n stoel wat goeie ondersteuning vir jou rug bied. Verstel die hoogte van die stoel sodat jy albei voete op die vloer kan plaas . Indien die stoel nie ondersteuning vir jou onderrug bied nie, gebruik 'n klein kussing of opgerolde handdoek om jouself te stut.
- Moenie met jou beursie in jou agtersak sit nie. Dit span jou ruggraat.
Twee eenvoudige oefeninge om jou ruggraat reguit te hou
1. Gaan op al vier pote. Strek jou linkerarm reguit vorentoe en jou regterbeen reguit agtertoe. Span jou buikspiere en balanseer jou liggaam. Hou vir 5-10 sekondes en keer dan terug na die beginposisie. Ruil nou arms en bene om. Herhaal 3-5 keer aan elke kant.
2. Sit met jou rug reguit. Ontspan jou skouers. Druk nou jou skouerblaaie saam. Hou jou arms ontspanne langs jou sye. Hou vir 3-5 sekondes en ontspan dan. Herhaal 10-20 keer.
Wanneer om mediese advies vir rugpyn te soek
Gewoonlik sal die meeste rugpyn bedaar nadat jy 'n pynstiller geneem het en vir 'n paar dae gerus het. In sommige gevalle het jy egter beslis mediese advies nodig.
Die belangrikste ding:As jy rugpyn het en jy nie jou urine of stoelgang kan beheer nie, is dit 'n noodgeval . Dit kan 'n hernieerde skyf wees wat op 'n senuwee druk. Gaan onmiddellik na die naaste hospitaal se noodkamer (ETU). Hoe gouer die druk verlig word, hoe gouer kan jy herstel.
- As die pyn van die middellyf af ondertoe, af in die bobeen of in die knie uitstraal, is dit waarskynlik 'n skyfherniasie wat deur senuweekompressie veroorsaak word. Maak seker dat jy jou dokter vir advies raadpleeg.
- As rugpyn herhaaldelik is, kan dit 'n teken van skyfskade wees. Dit is dus belangrik om 'n dokter te raadpleeg om die presiese oorsaak te bepaal.
Boodskap vir die Huis Toe
- Die beste manier om rugpyn te voorkom, is om gereeld te oefen. Oefeninge wat die spiere rondom jou maag en rug (kernspiere) versterk, is veral belangrik.
- Gebruik altyd die korrekte postuur wanneer jy 'n gewig optel. Buig jou knieë, hou jou rug reguit en lig die gewig naby jou lyf.
- Vermy dit om vir lang tye in dieselfde posisie te sit. Staan elke 20-30 minute op en loop rond, terwyl jy jou liggaam strek.
- As jy simptome soos rugpyn, inkontinensie of pyn wat deur jou bene uitstraal, het, raadpleeg onmiddellik 'n dokter, aangesien dit 'n noodgeval kan wees.
💬 Kommentaar (0)
Nog geen kommentaar geplaas nie. Wees die eerste om jou kommentaar hier by te voeg.
Voeg jou kommentaar by