ኮሌስትሮልን በምንመገብበት ጊዜ እንዴት መቆጣጠር ይቻላል? እስቲ እንነጋገር!

የምትመገቡት ምግብ በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን የኮሌስትሮል መጠን ይነካዋል? አዎ፣ ያደርጋል። ኮሌስትሮል እንደ ሴሎችን መገንባት እና የተወሰኑ ሆርሞኖችን ማምረት ላሉ ብዙ ነገሮች በሰውነታችን ውስጥ አስፈላጊ የሆነ ሰም የሚመስል ንጥረ ነገር ነው። ጉበታችን የሚያስፈልገንን ኮሌስትሮል ሁሉ ያመርታል። ስለዚህ፣ በእርግጥ፣ ከምግብ ምንም ኮሌስትሮል ማግኘት አያስፈልገንም። በባህር ዳርቻ ላይ ተጨማሪ አሸዋ ማከል ያህል ነው። ሆኖም፣ የምንመገበው ምግብ በደማችን ውስጥ ካለው የኮሌስትሮል መጠን ከ20% እስከ 30% ብቻ ነው የሚጎዳው። ነገር ግን ያንን መጠን መቆጣጠር አስፈላጊ ነው።

"መጥፎ" ኮሌስትሮልን (LDL) የሚጨምሩ እና የሚቀንሱ ምግቦች

በሰውነታችን ውስጥ ሁለት ዋና ዋና የኮሌስትሮል ዓይነቶች አሉ። አንደኛው “ጥሩ” ኮሌስትሮል ሲሆን HDL (ከፍተኛ ጥግግት ሊፖፕሮቲን) ይባላል። ሌላኛው ደግሞ “መጥፎ” ኮሌስትሮል ሲሆን LDL (ዝቅተኛ ጥግግት ሊፖፕሮቲን) ይባላል። ይህ LDL ችግር ነው። በደም ስሮች ውስጥ ሊከማች እና ሊዘጋቸው ይችላል። ይህም የልብ በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራል።

መልካም ዜናው "መጥፎ" የኤልዲኤል ኮሌስትሮል መጠንዎን ሊያሳድጉ የሚችሉ አንዳንድ ምግቦች መኖራቸው ነው። እንዲሁም የኤልዲኤል ኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ የሚረዱ አንዳንድ ምግቦች አሉ። ስለዚህ ምን መብላት እና ምን መብላት እንደሌለብዎት በማወቅ የኮሌስትሮል መጠንዎን መቆጣጠር እና የልብ በሽታ የመያዝ እድልዎን መቀነስ ይችላሉ። ስለዚህ ከአመጋገብ ባለሙያ ጋር መነጋገር በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

በጣም ኮሌስትሮል የያዙት ምግቦች የትኞቹ ናቸው?

ከምግብ የምናገኘው ኮሌስትሮል "ዳይታሪ ኮሌስትሮል" ይባላል። በአብዛኛው የሚገኘው በእንስሳት ተዋጽኦዎች ውስጥ ነው። ለምሳሌ ስጋ፣ አይብ እና የወተት ተዋጽኦዎች።

ግን፣ ተመልከት፣ የቅርብ ጊዜ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ስንመጣ፣ ከምግብ የምናገኘውን አብዛኛውን ጊዜ መጨነቅ የሚያስፈልገን ኮሌስትሮል አይደለም። የበለጠ አደገኛ የሆኑት ሁለት አይነት ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶች ናቸው - የተሟሉ ስብ እና ትራንስ ስብ። በሚያሳዝን ሁኔታ፣ ብዙ የኮሌስትሮል መጠን ያላቸው ምግቦች እነዚህን ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶች ሊይዙ ይችላሉ።

ኮሌስትሮልን በአመጋገብ እንዴት መቀነስ ይቻላል?

እሺ፣ ስለዚህ በምግብና በመጠጥ ኮሌስትሮልን እንዴት መቀነስ እንደሚቻል እንመልከት። ማድረግ የሚችሏቸው አንዳንድ ነገሮች እነሆ፡

• በአመጋገብዎ ውስጥ የበለጠ የሚሟሟ ፋይበር ይጨምሩ።
• የሳቹሬትድ ስብ መጠንዎን ይገድቡ።
• ትራንስ ፋት አትብሉ!
• ሚዛናዊ የሆኑ ምግቦችን ይመገቡ።

አሁን ስለእነዚህ እያንዳንዳቸው ለየብቻ እንነጋገር።

1. በአመጋገብዎ ውስጥ የበለጠ የሚሟሟ ፋይበር ይጨምሩ።

ይህ የእርስዎን `(LDL)` ኮሌስትሮል ለመቀነስ የሚረዳው ዋናው ነገር ነው። `(የሚሟሟ ፋይበር)` በውሃ ውስጥ የሚሟሟ የፋይበር አይነት ነው። ይህ ፋይበር በሰውነታችን ውስጥ ካለው ቢል (ከኮሌስትሮል የተሰራ) ጋር ይያያዛል እና ከቆሻሻ ምርቶች ጋር ከሰውነት ያስወግደዋል። ኮሌስትሮልን እንደሚስብ ስፖንጅ አድርገው ያስቡት።

በቀን ከ10 እስከ 25 ግራም የሚሟሟ ፋይበር ለማግኘት ይሞክሩ። በየቀኑ የካሎሪ ፍላጎቶችዎ ላይ በመመስረት ምን ያህል መጠን ለእርስዎ ትክክል እንደሆነ ዶክተርዎን መጠየቅ ጥሩ ነው።

"የሚሟሟ ፋይበር" የያዙ አንዳንድ ምግቦች እነሆ፡-

• እንደ ምስር፣ ሽምብራ እና አረንጓዴ ባቄላ ያሉ የደረቁ ባቄላዎች
• እንደ ፖም፣ ብላክቤሪ፣ ብርቱካን እና ታንጀሪን ያሉ የሲትረስ ፍራፍሬዎች
• አጃ እና የአጃ ብራን
• ቡናማ ሩዝ

2. የሳቹሬትድ ስብን ይገድቡ

የተሟሉ ቅባቶች በክፍል ሙቀት ውስጥ ጠጣር የሆነ የስብ አይነት ናቸው። እነዚህ በብዛት የሚገኙት በሚከተሉት ውስጥ ነው፡

• እንደ ቋሊማ፣ ቤከን እና ፔፐሮኒ ያሉ የተቀነባበሩ ስጋዎች።
• እንደ የአሳማ የጎድን አጥንት፣ ቆዳ የሌለው ዶሮ እና የበሬ ሥጋ ያሉ ወፍራም የስጋ ቁርጥራጮች።
• ወፍራም የወተት ተዋጽኦዎች - ቅቤ፣ ከባድ ክሬም፣ ክሬም አይብ እና እርጎ (ኮምጣጤ)።
• በኮኮናት ዘይትና በዘንባባ ዘይት ውስጥ።
• በጥልቅ የተጠበሰ ምግብ ውስጥ።

ሰውነታችን ጤናማ ሆኖ ለመቆየት የተወሰነ የሳቹሬትድ ስብ ያስፈልገዋል። ሆኖም ግን፣ የአመጋገብ መለያዎችን ሳናጣራ ምግቦችን የምንመገብ ከሆነ፣ ከምናስበው በላይ የሳቹሬትድ ስብ ልንበላ እንችላለን። አዘውትረን በምንመገባቸው ምግቦች ውስጥ የሳቹሬትድ ስብ መጠን ምን ያህል እንደሆነ ካወቅን በኋላ፣ ለመቀነስ መንገዶችን ማግኘት ቀላል ይሆናል።

"ምን ያህል ከመጠን በላይ ነው?" ብለህ ታስብ ይሆናል። በቀላሉ ለማስቀመጥ፣ ከጠቅላላው ዕለታዊ ካሎሪዎ ውስጥ ከ5% እስከ 6% የሚሆነው ከሳቹሬትድ ስብ ብቻ መሆን አለበት።

ለምሳሌ፣ የወይራ ዘይት የተወሰነ የሳቹሬትድ ስብ ይዟል፣ ነገር ግን የጤና ጥቅሞቹ በአመጋገብዎ ውስጥ በመጠኑ (በቀን አራት የሾርባ ማንኪያ ያህል) መጨመር ጠቃሚ ያደርጉታል። ለአቮካዶ እና ዋልነትም ተመሳሳይ ነው። ቁልፉ ስብ ከምን አይነት ምግብ እንደሚመጣ መመልከት ነው። የሳቹሬትድ ስብ ከጤናማ ምግቦች የመጣ ከሆነ ከሚመከረው ገደብ በላይ መሄድ ችግር የለውም። ጥርጣሬ ካለዎት፣ ከአመጋገብ ባለሙያ ጋር ይነጋገሩ እና የትኞቹን የሳቹሬትድ ስብ ምንጮች ማስወገድ እንዳለብዎት እና ምን ያህል መጠን ባለው መልኩ ማቆየት እንደሚችሉ ይጠይቁ።

3. ትራንስ ፋት አትብሉ!

ትራንስ ስብ ሃይድሮጂንን ወደ ፈሳሽ የአትክልት ዘይት በመጨመር የሚፈጠር ንጥረ ነገር ነው። ቀደም ባሉት ጊዜያት ፈጣን ምግብ እና የተቀነባበሩ ምግቦች በሰዎች አመጋገብ ውስጥ የትራንስ ስብ ዋና ምንጮች ነበሩ። ይህ የሆነበት ምክንያት እነዚህ ምግቦች በማምረት ሂደት ውስጥ ወደ ትራንስ ስብነት የሚቀየሩ በከፊል ሃይድሮጂን ያላቸው ዘይቶችን ስለያዙ ነው። ሆኖም ግን፣ በ2018 የአሜሪካ የምግብ እና የመድኃኒት አስተዳደር (ኤፍዲኤ) እነዚህን በከፊል ሃይድሮጂን ያላቸው ዘይቶች በምግብ ውስጥ መጠቀምን ከልክሏል።

ይህ መልካም ዜና ቢሆንም፣ ፈጣን ምግብ እና የተቀነባበሩ ምግቦች ምንም ጉዳት የላቸውም ማለት አይደለም። ከፍተኛ የሳቹሬትድ ስብ ሊኖራቸው ይችላል። እንዲሁም፣ በሚበስሉበት መንገድ (እንደ መጥበስ) ምክንያት አሁንም ትራንስ ፋት ሊይዙ ይችላሉ።ሰውነትዎ ትራንስ ፋትን ጨርሶ አያስፈልገውም። በጣም ጤናማ ያልሆኑ ናቸው፣ እና የያዙት ምግቦች ምንም አይነት የጤና ጥቅም የላቸውም። ስለዚህ፣ ከተቻለ ሙሉ በሙሉ ማስወገድ ጥሩ ነው።

የትራንስ ስብን ከምግብዎ ለመገደብ የሚከተሉትን ምግቦች ከመመገብ ይቆጠቡ፡

• ፈጣን ምግብ
• ጥልቅ የተጠበሰ ምግብ
• እንደ ኩኪዎች፣ ዶናት እና መጋገሪያዎች ያሉ የንግድ የተጋገሩ እቃዎች

4. የተመጣጠነ ምግብ ይመገቡ

የኮሌስትሮል መጠንን በምግብ ለማስተዳደር በሚሞክሩበት ጊዜ የሚከተሉትን ነገሮች ሚዛናዊ በሆነ መልኩ የሚያካትት ምግብ ማዘጋጀት አስፈላጊ ነው፡

• ፍራፍሬ
• አትክልቶች
• ጥራጥሬዎች (በተለይም ብራን ያላቸው)
• በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች (ዓሳ፣ ዶሮ፣ እንቁላል ፣ ለውዝ)
• የወተት ተዋጽኦዎች ወይም ምትክዎቻቸው
• ስብ (ጥሩው ዓይነት)

የትኞቹን ምግቦች መምረጥ እና የትኞቹን ማስወገድ እንዳለቦት ሲያውቁ፣ ለልብ ጤናማ እና ሚዛናዊ የሆኑ ምግቦችን ማቀድ ቀላል ይሆንልዎታል።

የሜዲትራኒያን አመጋገብ

የአመጋገብ ባለሙያዎች የሜዲትራኒያን አመጋገብን ለልብ ጤናማ የአመጋገብ ዕቅድ አድርገው ይመክራሉ። ይህ ዕቅድ የኮሌስትሮል መጠንዎን ለመቆጣጠር እና ሌሎች በርካታ የጤናዎን ገጽታዎች ለመደገፍ ይረዳል። የሜዲትራኒያን አመጋገብን የሚከተሉ ከሆነ የሚከተሉትን ማድረግ ይችላሉ፡

• ምግብዎን በእፅዋት ላይ በተመሰረቱ ምግቦች ላይ ያቅዱ። ይህም ፍራፍሬዎችን፣ አትክልቶችን፣ ሙሉ እህሎችን እና ለውዝ ያካትታል።
• ዓሳ፣ ዘንበል ያሉ የዶሮ እርባታዎችን፣ የባህር ምግቦችን፣ እንቁላል እና የወተት ተዋጽኦዎችን በመጠኑ ይመገቡ።
• ቀይ ስጋ፣ የተጠበሰ ምግብ፣ ጣፋጭ ምግቦች እና በነጭ ዱቄት የተሰራ ማንኛውንም ነገር ያስወግዱ።

ዋናው ነገር የሚመገቡትን የስብ ዓይነቶች መጠንቀቅ ነው። የሜዲትራኒያን አመጋገብ የሳቹሬትድ ስብ እና ትራንስ ስብ መጠንዎን ይቀንሳል፣ ይህም በ LDL መጠንዎ ላይ ትልቅ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል።

አመጋገቤን ብቆጣጠር ግን ኮሌስትሮሌ ባይቀንስስ?

የምትበሏቸው ነገሮች በደምዎ ውስጥ ያለውን የኮሌስትሮል መጠን ሊጨምሩ ወይም ሊቀንሱ ይችላሉ። ነገር ግን፣ አንዳንድ ጊዜ፣ ምንም ያህል ብትሞክሩ፣ የኮሌስትሮል መጠንዎን ወደሚፈለገው ደረጃ ዝቅ ማድረግ ላይችሉ ይችላሉ። ለዚህ በርካታ ምክንያቶች አሉ።

• የጄኔቲክ ተጽእኖ፡- ከትውልድ ወደ ትውልድ የሚተላለፉ ጂኖች የኮሌስትሮል መጠንዎን ይጎዳሉ።
• ዕድሜ፡- እድሜያችን እየገፋ ሲሄድ የኮሌስትሮል መጠናችንም ይጨምራል።
• ጊዜ፡- የአመጋገብ ለውጦችን ውጤት ለማየት ጊዜ ይወስዳል።