በቂ ፋይበር እያገኙ ነው? (ፋይበር) - እስቲ እንወቅ!

ፋይበር ለጤናዎ ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ ያውቁ ይሆናል። ግን በየቀኑ የሚያስፈልግዎትን ትክክለኛ የፋይበር መጠን እያገኙ ነው? እውነቱ ግን አብዛኞቻችን በየቀኑ በቂ ፋይበር አናገኝም። ይህ በተለይ በእነዚህ ቀናት በምንመገበው ምግብ መንገድ ላይ ትልቅ ችግር ነው። ስለዚህ፣ ዛሬ ስለ ፋይበር፣ ለሰውነታችን ለምን አስፈላጊ እንደሆነ እና በአመጋገባችን ውስጥ ፋይበር እንዴት መጨመር እንደሚቻል እንነጋገራለን።

በአማካይ፣ በሕክምና ምክሮች መሠረት፣ አንዲት ሴት በቀን 25 ግራም ፋይበር ያስፈልጋታል ። አንድ ወንድ በቀን 38 ግራም ያህል ያስፈልገዋል ። ነገር ግን አብዛኞቻችን በቀን እስከ 15 ግራም ብቻ እንመገባለን። ስለዚህ ይህንን ክፍተት መዝጋት ለጤናችን በጣም አስፈላጊ ነው።

ይህንን የፋይበር ክፍተት እንዴት መሙላት እችላለሁ?

ለዚህ በጣም ጥሩው እና ቀላሉ መፍትሔ ተጨማሪ የእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦችን ማለትም አትክልቶችን፣ ፍራፍሬዎችን፣ ጥራጥሬዎችን፣ ሙሉ እህሎችን እና ለውዝ በምግብ አመጋገባችን ውስጥ ማካተት ነው። እነዚህ ምግቦች በተፈጥሮ በፋይበር እንዲሁም ሰውነታችን በሚፈልጋቸው ሌሎች በርካታ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው።

እንዲሁም እንደ ነጭ ዳቦ፣ ነጭ የዱቄት ውጤቶች፣ ነጭ ሩዝ እና ነጭ ፓስታ ያሉ የተጣራ እህሎችን መጠን በመቀነስ እና በምትኩ ሙሉ እህሎችን (ለምሳሌ ሙሉ ስንዴ፣ የአታ ዱቄት እና ቡናማ ሩዝ) ወደ አመጋገብዎ በመጨመር ትልቅ ለውጥ ማምጣት ይችላሉ። ፋይበርን ከተፈጥሯዊ ምግቦች ማግኘት ሁልጊዜ ጥሩ ነው። ምክንያቱም ሰውነትዎ ከፋይበሩ ጋር የሚፈልጋቸውን ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ያገኛሉ።

ሁለት ዋና ዋና የፋይበር ዓይነቶች አሉ!

የምንመገበው እያንዳንዱ የእፅዋት ምግብ በተወሰነ ደረጃ ፋይበር ይዟል። ይህ ፋይበር በሁለት ዋና ዋና ዓይነቶች ሊከፈል ይችላል። ማለትም የሚሟሟ ፋይበር እና የማይሟሟ ፋይበር። እነዚህ ሁለቱም ለሰውነታችን እኩል አስፈላጊ ናቸው። በእነዚህ ሁለት መካከል ያለው ልዩነት ምን እንደሆነ እንመልከት።

የፋይበር ሌሎች ጥቅሞች

• ክብደትን ለመቆጣጠር ይረዳል፡- በፋይበር የበለጸጉ ምግቦችን መመገብ በፍጥነት እንዲሰማዎት ያደርጋል። እነዚህ ምግቦች ለመፈጨት ረዘም ያለ ጊዜ ስለሚወስዱ፣ ከመጠን በላይ መብላትዎንም ይቆጣጠራሉ።
• የካንሰር ተጋላጭነትን መቀነስ፡- አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በፋይበር የበለፀገ አመጋገብ እንደ ኮሎሬክታል ካንሰር ያሉ አንዳንድ የካንሰር ዓይነቶችን አደጋ ሊቀንስ ይችላል።

በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች የትኞቹ ናቸው?

እሺ፣ አሁን የትኞቹ ምግቦች በፋይበር የበለፀጉ እንደሆኑ እንመልከት። ይህ ዝርዝር የምግብዎን እቅድ ለማውጣት ይረዳዎታል።

ፋይበርን ወደ አመጋገብዎ ለመጨመር 7 ቀላል መንገዶች

አሁን “እሺ፣ ይህ ሁሉ ጥሩ ነው፣ ግን እነዚህን ወደ ዕለታዊ ምግቤ እንዴት ማከል እችላለሁ?” ብለህ ታስብ ይሆናል። ይህን ለማድረግ አንዳንድ ቀላል መንገዶች እነሆ።

1. ቀንዎን በፋይበር ይጀምሩ፡- ለቁርስ ሙሉ እህል ያለው ነገር ይመገቡ። ለምሳሌ፣ አጃ፣ የባውትቺት ገንፎ ወይም በአታ ዱቄት የተሰራ ሮቲ መመገብ ይችላሉ።

2. መለያዎችን ያንብቡ፡- በሱቅ ውስጥ ምግብ ሲገዙ መለያውን ያንብቡ። በአንድ አቅርቦት ቢያንስ ከ3-5 ግራም ፋይበር ያለው ነገር ይምረጡ።

3. የዳቦውን አይነት ይቀይሩ፡- ሳንድዊቾችን ሲሰሩ፣ እንደ ነጭ ዳቦ ሳይሆን እንደ ሙሉ የስንዴ ዳቦ ያለ ነገር ይጠቀሙ።

4. የፍራፍሬ ጭማቂ ከመብላት ይልቅ ሙሉ ፍሬ ይበሉ፡- ሙሉ ፍሬ ከአንድ ብርጭቆ የፍራፍሬ ጭማቂ የበለጠ ፋይበር አለው።

5. ለውዝ ይጨምሩ፡- ምስር፣ ሽምብራ ወይም አተር ወደ ግሬቪዎችዎ፣ ሾርባዎችዎ፣ ሰላጣዎችዎ እና ለስላሳ መጠጦችዎ ይጨምሩ። ቢያንስ በሳምንት አንድ ጊዜ በስጋ ምትክ በለውዝ የተሰራ ምግብ የመመገብ ልማድ ይኑርዎት።

6. አዳዲስ ጣዕሞችን ያስሱ፡- ሙሉ እህሎችን እና ለውዝ እንደ ዋና ምግብ የሚጠቀሙ የህንድ እና የመካከለኛው ምስራቅ ምግቦችን ይሞክሩ።

7. ጤናማ መክሰስ፡- በቀን ውስጥ ትንሽ ሲራቡ፣ ብስኩት ከመብላት ይልቅ፣ ካሮት፣ የኪያር ቁራጭ ወይም የአልሞንድ ፍሬ የመመገብ ልማድ ይኑርዎት።

ስለዚህ ጉዳይ ተጨማሪ ጥያቄዎች ካሉዎት ወይም ለጤናዎ ሁኔታ ምን አይነት አመጋገብ የተሻለ እንደሆነ ማወቅ ከፈለጉ ሐኪምዎን ማነጋገር ጥሩ ነው።

ፋይበር፣ የአመጋገብ ስርዓት፣ ጤናማ አመጋገብ፣ ክብደት መቀነስ፣ የሆድ ድርቀት፣ የስኳር በሽታ፣ የልብ ህመም፣ ሙሉ እህሎች