ፋይበር ለጤናዎ ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ ያውቁ ይሆናል። ግን በየቀኑ የሚያስፈልግዎትን ትክክለኛ የፋይበር መጠን እያገኙ ነው? እውነቱ ግን አብዛኞቻችን በየቀኑ በቂ ፋይበር አናገኝም። ይህ በተለይ በእነዚህ ቀናት በምንመገበው ምግብ መንገድ ላይ ትልቅ ችግር ነው። ስለዚህ፣ ዛሬ ስለ ፋይበር፣ ለሰውነታችን ለምን አስፈላጊ እንደሆነ እና በአመጋገባችን ውስጥ ፋይበር እንዴት መጨመር እንደሚቻል እንነጋገራለን።

በአማካይ፣ በሕክምና ምክሮች መሠረት፣ አንዲት ሴት በቀን 25 ግራም ፋይበር ያስፈልጋታል ። አንድ ወንድ በቀን 38 ግራም ያህል ያስፈልገዋል ። ነገር ግን አብዛኞቻችን በቀን እስከ 15 ግራም ብቻ እንመገባለን። ስለዚህ ይህንን ክፍተት መዝጋት ለጤናችን በጣም አስፈላጊ ነው።

⚡ Interactive Clinical Tool

⚡

TDEE Calculator

Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight

Open Interactive Calculator →

ይህንን የፋይበር ክፍተት እንዴት መሙላት እችላለሁ?

ለዚህ በጣም ጥሩው እና ቀላሉ መፍትሔ ተጨማሪ የእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦችን ማለትም አትክልቶችን፣ ፍራፍሬዎችን፣ ጥራጥሬዎችን፣ ሙሉ እህሎችን እና ለውዝ በምግብ አመጋገባችን ውስጥ ማካተት ነው። እነዚህ ምግቦች በተፈጥሮ በፋይበር እንዲሁም ሰውነታችን በሚፈልጋቸው ሌሎች በርካታ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው።

በቀላሉ ለማስቀመጥ፣ ሳህንዎን በቀለማት ያሸበረቁ አትክልቶችና ፍራፍሬዎች በሞሉ ቁጥር፣ የበለጠ ፋይበር ያገኛሉ።

እንዲሁም እንደ ነጭ ዳቦ፣ ነጭ የዱቄት ውጤቶች፣ ነጭ ሩዝ እና ነጭ ፓስታ ያሉ የተጣራ እህሎችን መጠን በመቀነስ እና በምትኩ ሙሉ እህሎችን (ለምሳሌ ሙሉ ስንዴ፣ የአታ ዱቄት እና ቡናማ ሩዝ) ወደ አመጋገብዎ በመጨመር ትልቅ ለውጥ ማምጣት ይችላሉ። ፋይበርን ከተፈጥሯዊ ምግቦች ማግኘት ሁልጊዜ ጥሩ ነው። ምክንያቱም ሰውነትዎ ከፋይበሩ ጋር የሚፈልጋቸውን ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ያገኛሉ።

ሁለት ዋና ዋና የፋይበር ዓይነቶች አሉ!

የምንመገበው እያንዳንዱ የእፅዋት ምግብ በተወሰነ ደረጃ ፋይበር ይዟል። ይህ ፋይበር በሁለት ዋና ዋና ዓይነቶች ሊከፈል ይችላል። ማለትም የሚሟሟ ፋይበር እና የማይሟሟ ፋይበር። እነዚህ ሁለቱም ለሰውነታችን እኩል አስፈላጊ ናቸው። በእነዚህ ሁለት መካከል ያለው ልዩነት ምን እንደሆነ እንመልከት።

የፋይበር አይነት	የጤና ጥቅሞች	ብዙ የያዙ ምግቦች
የሚሟሟ ፋይበር በውሃ ውስጥ ይሟሟል እና እንደ ጄል ይሆናል።	በሰውነት ውስጥ የመጥፎ ኮሌስትሮል ( LDL ) መጠንን ይቀንሳል። የደም ስኳር መጠንን ይቆጣጠራል። የልብ ህመም እና የ2ኛ አይነት የስኳር በሽታ ተጋላጭነትን ይቀንሳል።	አጃ፣ ገብስ፣ ጥራጥሬዎች (ምስር፣ ሽምብራ፣ አረንጓዴ ባቄላ)፣ ፖም፣ ፒር፣ እንጆሪ፣ ብሉቤሪ፣ ለውዝ እና ዘሮች።
የማይሟሟ ፋይበር በውሃ ውስጥ ሳይሟሟ በአንጀት ውስጥ ያልፋል።	የሆድ ድርቀትን ይከላከላል እና የአንጀት ተግባርን ይቆጣጠራል። የዳይቨርቲክላር በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳል፣ ይህም የአንጀት በሽታ ነው። የሙሉነት ስሜት ይሰጣል።	ሙሉ እህሎች (ቡናማ ሩዝ፣ ገብስ)፣ ለውዝ፣ ዘር፣ ካሮት፣ ዱባ፣ ጎመን፣ እንደ ስፒናች ያሉ ጥቁር አረንጓዴ አትክልቶች እና ቲማቲም።

የፋይበር ሌሎች ጥቅሞች

ክብደትን ለመቆጣጠር ይረዳል፡- በፋይበር የበለጸጉ ምግቦችን መመገብ በፍጥነት እንዲሰማዎት ያደርጋል። እነዚህ ምግቦች ለመፈጨት ረዘም ያለ ጊዜ ስለሚወስዱ፣ ከመጠን በላይ መብላትዎንም ይቆጣጠራሉ።
የካንሰር ተጋላጭነትን መቀነስ፡- አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በፋይበር የበለፀገ አመጋገብ እንደ ኮሎሬክታል ካንሰር ያሉ አንዳንድ የካንሰር ዓይነቶችን አደጋ ሊቀንስ ይችላል።

በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች የትኞቹ ናቸው?

እሺ፣ አሁን የትኞቹ ምግቦች በፋይበር የበለፀጉ እንደሆኑ እንመልከት። ይህ ዝርዝር የምግብዎን እቅድ ለማውጣት ይረዳዎታል።

የምግብ ምድብ	በፋይበር የበለጸጉ ምሳሌዎች
የተቆራረጡ ፍሬዎች	ምስር፣ ሽምብራ፣ አተር፣ አረንጓዴ ባቄላ፣ አኩሪ አተር
ሙሉ እህሎች	ቡናማ ሩዝ፣ ቡችላ፣ ገብስ፣ አጃ፣ የአታ ዱቄት፣ ፖፕኮርን
አትክልቶች	ብሮኮሊ፣ ስፒናች፣ ጎመን፣ ድንች፣ ኦክራ፣ ካሮት፣ ጣፋጭ ድንች፣ ድንች (ከቆዳ ጋር)፣ ባቄላ፣ ሰላጣ
ፍራፍሬዎች	እንጆሪ፣ ብላክቤሪ፣ ፒር፣ እንጆሪ፣ ብርቱካን፣ ሙዝ፣ ማንጎ፣ ፖም
ለውዝ እና ዘሮች	የአልሞንድ ፍሬዎች፣ ዋልነት፣ የቺያ ዘሮች፣ የተልባ ዘሮች

ፋይበርን ወደ አመጋገብዎ ለመጨመር 7 ቀላል መንገዶች

አሁን “እሺ፣ ይህ ሁሉ ጥሩ ነው፣ ግን እነዚህን ወደ ዕለታዊ ምግቤ እንዴት ማከል እችላለሁ?” ብለህ ታስብ ይሆናል። ይህን ለማድረግ አንዳንድ ቀላል መንገዶች እነሆ።

1. ቀንዎን በፋይበር ይጀምሩ፡- ለቁርስ ሙሉ እህል ያለው ነገር ይመገቡ። ለምሳሌ፣ አጃ፣ የባውትቺት ገንፎ ወይም በአታ ዱቄት የተሰራ ሮቲ መመገብ ይችላሉ።

2. መለያዎችን ያንብቡ፡- በሱቅ ውስጥ ምግብ ሲገዙ መለያውን ያንብቡ። በአንድ አቅርቦት ቢያንስ ከ3-5 ግራም ፋይበር ያለው ነገር ይምረጡ።

3. የዳቦውን አይነት ይቀይሩ፡- ሳንድዊቾችን ሲሰሩ፣ እንደ ነጭ ዳቦ ሳይሆን እንደ ሙሉ የስንዴ ዳቦ ያለ ነገር ይጠቀሙ።

4. የፍራፍሬ ጭማቂ ከመብላት ይልቅ ሙሉ ፍሬ ይበሉ፡- ሙሉ ፍሬ ከአንድ ብርጭቆ የፍራፍሬ ጭማቂ የበለጠ ፋይበር አለው።

5. ለውዝ ይጨምሩ፡- ምስር፣ ሽምብራ ወይም አተር ወደ ግሬቪዎችዎ፣ ሾርባዎችዎ፣ ሰላጣዎችዎ እና ለስላሳ መጠጦችዎ ይጨምሩ። ቢያንስ በሳምንት አንድ ጊዜ በስጋ ምትክ በለውዝ የተሰራ ምግብ የመመገብ ልማድ ይኑርዎት።

6. አዳዲስ ጣዕሞችን ያስሱ፡- ሙሉ እህሎችን እና ለውዝ እንደ ዋና ምግብ የሚጠቀሙ የህንድ እና የመካከለኛው ምስራቅ ምግቦችን ይሞክሩ።

7. ጤናማ መክሰስ፡- በቀን ውስጥ ትንሽ ሲራቡ፣ ብስኩት ከመብላት ይልቅ፣ ካሮት፣ የኪያር ቁራጭ ወይም የአልሞንድ ፍሬ የመመገብ ልማድ ይኑርዎት።

በጣም አስፈላጊ፡- ቀስ በቀስ ፋይበር ወደ አመጋገብዎ መጨመር አለብዎት። ከመጠን በላይ ፋይበር በአንድ ጊዜ መመገብ የሆድ ቁርጠት እና የሆድ መነፋት ሊያስከትል ይችላል። እንዲሁም ከመጠን በላይ ፋይበር ሲመገቡ ብዙ ውሃ መጠጣትዎን አይርሱ። ፋይበር በሰውነት ውስጥ የሚሰራው በዚህ መንገድ ነው።

ስለዚህ ጉዳይ ተጨማሪ ጥያቄዎች ካሉዎት ወይም ለጤናዎ ሁኔታ ምን አይነት አመጋገብ የተሻለ እንደሆነ ማወቅ ከፈለጉ ሐኪምዎን ማነጋገር ጥሩ ነው።

ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት

ፋይበር ለጤናማ ህይወት አስፈላጊ ንጥረ ነገር ነው፣ በተለይም የምግብ መፈጨት ጤና እና ክብደትን ለመቆጣጠር።
አንዲት ሴት በቀን 25 ግራም ፋይበር ያስፈልጋታል፤ ወንድ ደግሞ 38 ግራም ፋይበር ያስፈልገዋል።
ሰውነታችን የሚሟሟ እና የማይሟሟ ፋይበር ያስፈልገዋል።
እንደ ነጭ ዳቦና ነጭ ሩዝ ያሉ የተጣሩ ምግቦችን ከመመገብ ይልቅ እንደ ሙሉ እህሎች፣ አትክልቶች፣ ፍራፍሬዎችና ለውዝ ያሉ ተፈጥሯዊ ምግቦችን መመገብን ቀጥሉ፤
ቀስ በቀስ ፋይበር ወደ አመጋገብዎ ይጨምሩ። እና ቀኑን ሙሉ ብዙ ውሃ መጠጣትዎን አይርሱ።
ስለ አመጋገብዎ ማንኛውም ስጋት ካለዎት ሐኪምዎን ያማክሩ።

ፋይበር፣ የአመጋገብ ስርዓት፣ ጤናማ አመጋገብ፣ ክብደት መቀነስ፣ የሆድ ድርቀት፣ የስኳር በሽታ፣ የልብ ህመም፣ ሙሉ እህሎች