በአይነት 2 የስኳር በሽታ ምክንያት ዳቦና ሩዝ መብላት ይፈራሉ? ከዚያም ስለ ሙሉ እህሎች በትክክል እንማር!

ብዙ ሰዎች የስኳር በሽታ እንዳለባቸው ሲያውቁ የሚያስቡትና የሚፈሩት የመጀመሪያው ነገር "ኦህ፣ አሁን የዳቦ ቁራጭ ወይም የሩዝ ቁራጭ መብላት አልችልም?" የሚለው ነው። ግን ይህ በእርግጥ የሚያስፈራ ነገር አይደለም። አሁንም በእህል የተሰሩ ምግቦችን መደሰት ይችላሉ። ግን አንድ ሚስጥር አለ። ማለትም፣ የመረጡት እህሎች "ሙሉ እህሎች" መሆን አለባቸው። ዛሬ፣ እነዚህ ሙሉ እህሎች ምን እንደሆኑ፣ የስኳር በሽታ ላለብዎት ለምን እንደሚጠቅሙ እና ወደ አመጋገብዎ እንዴት ማከል እንደሚችሉ እንነጋገራለን።

ሙሉ እህሎች ለስኳር ህመም ላለባቸው ሰዎች በጣም ጠቃሚ የሆኑት ለምንድነው?

በቀላል አነጋገር፣ ሙሉ እህሎች በአመጋገብ ጥሩነት የተሞላ እጅግ በጣም ጥሩ ምግብ ናቸው። ዋናው ነገር ፋይበር ነው።

የምትመገቡት ምግብ በሆድዎ ውስጥ ቢፈጭና በውስጡ ያለው ስኳር ወደ ደምዎ ቢገባ ምን ያህል ጥሩ እንደሚሆን አስቡት። ፋይበር የሚረዳው ለዚህ ነው።

• የስኳር ቁጥጥር ፡ ፋይበር የምግብ መፈጨት ሂደቱን ያዘገያል። ይህም ስኳር ወደ ደምዎ የሚጨመርበትን ፍጥነት ይቀንሳል። ይህም በደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ድንገተኛ ጭማሪ ለመቆጣጠር ይረዳል።
• የክብደት ቁጥጥር፡- እነዚህን ሙሉ እህሎች መመገብ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲጠግቡ ያስችልዎታል። ስለዚህ፣ ተደጋጋሚ የረሃብ ስሜት እና ከመጠን በላይ መብላት ቁጥጥር ይደረግባቸዋል፣ ይህም ክብደትዎን ለመቆጣጠር ይረዳል።
• የልብ ጤና፡- ይህ ፋይበር በደምዎ ውስጥ ያለውን የመጥፎ ኮሌስትሮል መጠን ሊቀንስ ይችላል፣ ይህም የልብ በሽታ አደጋን ለመቀነስ ይረዳል።

ሙሉ እህሎችን ወደ አመጋገብዎ ለመጨመር አንዳንድ ቀላል መንገዶች

ይህ እርስዎ እንደሚያስቡት ከባድ አይደለም። በዕለት ተዕለት አመጋገብዎ ላይ ትናንሽ ለውጦችን በማድረግ መጀመር ይችላሉ።

• ዋናው ልዩነት ፡ በጣም ቀላሉ ነገር የሚበሉትን ነጭ ዳቦ መተካት ነውወደ አታ ዱቄት ዳቦ፣ ኩራክካን ዳቦ ወይም ሙሉ የስንዴ ዳቦ መቀየር። እንዲሁም ነጭ ሩዝ ከመብላት ይልቅ ቡናማ ሩዝ ከብራን ጋር መመገብን ተለማመዱ።
• ለሾርባና ለሰላጣዎች፡- እንደ ገብስ ወይም ቡልጉር ያሉ እህልዎችን ወደ ሾርባዎ፣ ወጥዎ ወይም ሰላጣዎ ለመጨመር ይሞክሩ። ለምግቡ አዲስ ጣዕም ይጨምራል።
• ለቤት ውስጥ ለሚዘጋጁ ምግቦች፡- ነጭ የዳቦ ዱቄት ከመጠቀም ይልቅ በቤት ውስጥ የተሰራ ዳቦ፣ ሙፊን፣ ኬኮች ወይም ፓንኬኮች የሚያዘጋጁ ከሆነ፣ ግማሽ መጠን ያለው ሙሉ ዱቄት፣ የአጃ ዱቄት ወይም የሴሚሊና ዱቄት ይጠቀሙ።
• መክሰስ፡- ከሰዓት በኋላ ሻይ ላይ የክራከር ብስኩት ከመብላት ይልቅ ጨውና ቅቤ ሳይጨመር የተዘጋጀ ፖፕኮርን ይመገቡ። ፖፕኮርንም በጣም ጥሩ የሆነ ሙሉ እህል ነው። ስኳር ሳይጨመርበት ከሙሉ እህል የተሰራ እህልም ጥሩ አማራጭ ነው።
• አዲስ ነገር ይሞክሩ ፡ ከሩዝ ይልቅ እንደ ኩዊኖ ያለ ነገር ወደ አንዳንድ ምግቦች ለመጨመር ይሞክሩ። ሽሪምፕ ወይም ዶሮ ሲጠብሱ፣ በዳቦ ፍርፋሪ ፈንታ በኩዊኖ ለመቀባት ይሞክሩ፣ በጣም ጣፋጭ ነው።

በሱፐርማርኬት አትታለሉ! መለያውን በጥንቃቄ ያንብቡ

አንዳንድ ጊዜ የምንገዛቸው "ሙሉ እህል" ናቸው ብለን የምናስባቸው ምግቦች በእርግጥ የተጣራ ዱቄት ይይዛሉ። ስለዚህ በጥቅሉ ላይ ያለውን መለያ በጥንቃቄ ማረጋገጥ ያስፈልግዎታል።

ጥሩ ቢሆንም እንኳ ምን ያህል መብላት አለብዎት?

ሙሉ እህሎች ለጤናዎ ጥሩ ቢሆኑም፣ ከመጠን በላይ መብላት ጥሩ ሀሳብ አይደለም። ካርቦሃይድሬትንም ይይዛሉ። የሚበሉት መጠን የሚወሰነው በደምዎ ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ምን ያህል በጥሩ ሁኔታ እንደሚቆጣጠር ነው።

በአጠቃላይ፣ ጥሩ መመሪያ በቀን ሦስት ጊዜ ሙሉ እህሎችን ማካተት ነው።

አንድ አቅርቦት ምንድን ነው?

• 1/2 ኩባያ የበሰለ የብራን ሩዝ
• 1/2 ኩባያ የበሰለ አጃ (ኦትሜል)
• ሙሉ የእህል ዳቦ (1 ቁራጭ)
• 1/2 ኩባያ የበሰለ ሙሉ የስንዴ ፓስታ

በተጣራ እህሎች እና ሙሉ እህሎች መካከል ያለው እውነተኛ ልዩነት ምንድነው?

ቡናማ ሩዝ ከነጭ ሩዝ ለምን ይሻላል? የአታ ዱቄት ከነጭ ዳቦ ዱቄት ለምን ይሻላል? ለዚህ ምክንያቱ እህሉ የሚዘጋጅበት መንገድ ነው።

ለማንኛውም እህል ሦስት ዋና ዋና ክፍሎች አሉ፡-

1. ብራን ፡ ይህ የእህል ውጫዊ መከላከያ ሽፋን ነው። በውስጡም በጣም ፋይበር፣ ፀረ-ኦክሲዳንት ፣ ቢ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ይዟል።

2. የስታርች ክፍል (ኢንዶስፐርም): ይህ በመሃል ላይ ትልቁና ስታርች ያለው ክፍል ነው። ከፍተኛውን ካርቦሃይድሬት ይዟል።

3. ጀርም ፡ ይህ በእህሉ ውስጥ ያለው ትንሽ ክፍል ነው። ይህ እህል የሚያብብበት ክፍል ነው። በቪታሚኖች፣ በማዕድናትና በጤናማ ስብ የበለፀገ ነው።

ሙሉ እህሎች ሦስቱንም ክፍሎች ሳያስወግዱ የሚበሉ እህሎች ናቸው። ለዚህም ነው በጣም ገንቢ የሆኑት። የዚህ ምሳሌዎች የብራን ሩዝ፣ የአታ ዱቄት፣ አጃ እና ባሮትን ያካትታሉ።

የተጣሩ እህሎችይህ ማለት የእህል ሁለቱ በጣም ገንቢ ክፍሎች ማለትም ብራንዱ እና ጀርሙ ይወገዳሉ፣ የስታርች መካከለኛ ክፍል (ኢንዶስፐርም) ብቻ ይቀራሉ። ነጭ ሩዝ እና ነጭ የዳቦ ዱቄት የሚሠሩት በዚህ መንገድ ነው። በዚህም ምክንያት ፋይበር እና ሌሎች ብዙ ንጥረ ነገሮች ዝቅተኛ ናቸው።

የስኳር በሽታ፣ ሙሉ እህሎች፣ ሙሉ እህሎች፣ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ፣ የተመጣጠነ ምግብ፣ ቡናማ ሩዝ፣ ጤናማ አመጋገብ