ልጅዎ ጥሩ እንቅልፍ እንዲያገኝ የሚረዱ 10 መንገዶች! ስለ እንቅልፍ ንፅህና ይወቁ

ልጅዎ በሌሊት ጥሩ እንቅልፍ አያገኝም? ለትንንሽም ሆነ ለትላልቅ ልጆች ማታ ላይ የመተኛት ችግር መኖሩ የተለመደ ነው። ነገር ግን ይህ በየቀኑ ሲከሰት እንደ እናት ያስጨንቀዎታል፣ አይደል? ጥሩ እንቅልፍ ለአንድ ልጅ እድገት፣ ትምህርት እና ደስታ በጣም አስፈላጊ ነው። ስለዚህ፣ ስለ ጥሩ የእንቅልፍ ልምዶች ማለትም ጤናማ የእንቅልፍ ንፅህና ትንሽ ከተጠነቀቁ ለዚህ ችግር መፍትሄ ማግኘት ይችላሉ። እነዚህ ልማዶች በተለይ እንቅልፍ ማጣት ለሚሰቃዩ ልጆች ጠቃሚ ናቸው። እነዚህ ልማዶች ምን እንደሆኑ እስቲ እንመልከት?

ልጆች ጥሩ እንቅልፍ እንዲያገኙ እንዴት መርዳት ይቻላል?

ልጅዎ በሌሊት በደንብ እንዲተኛ ለመርዳት የሚከተሉትን ልማዶች ይሞክሩ፡

1. የተወሰነ የመኝታ ሰዓት ልማድ ይከተሉ

በቀላል አነጋገር፣ ይህ ማለት ከመተኛትዎ በፊት በየምሽቱ ተመሳሳይ የማረጋጋት ልማድ ማድረግ ማለት ነው። እስቲ አስቡት፣ ቀኑን ሙሉ በትምህርት ቤት በመጫወት እና በመሥራት የደከመ ልጅ በድንገት “ተኝተህ ተኛ!” ብትሉት ከባድ ይሆንበታል አይደል? በፍጥነት የሚሰራ ማሽን ለማስቆም እንደ መሞከር ነው። ለዚህም ነው ከመተኛቱ በፊት ትንሽ ዝግጅት ማድረግ አስፈላጊ የሆነው፣ ማለትም የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ። ይህ የልጁን አእምሮም ሆነ አካል ለእንቅልፍ ያዘጋጃል።

ታዲያ ይህ ምን ሊያደርግ ይችላል?

• ለብ ባለ ውሃ መታጠብ ወይም ሻወር መውሰድ ይችላሉ። ይህም ሰውነትዎ ጥሩ ስሜት እንዲሰማው ያደርጋል።
• ጸጥ ያለና ጣፋጭ ሙዚቃ ማዳመጥ ትችላለህ።
• እንደ ካሞሚል ያለ ለስላሳ የእፅዋት ሻይ ( ስኳር አነስተኛ ቢሆንም) መስጠት ጥሩ ነው።
• አንዳንድ የጥልቅ ትንፋሽ ልምምዶችን ማድረግ ይችላሉ። ከልጅዎ ጋር "ጥልቅ ትንፋሽ ወስደው ቀስ ብለው ይተንፍሱ" ይበሉ።
• እንዲሁም ሰውነትዎ ቀለል እንዲል የሚያደርጉ ቀላል የመለጠጥ ልምምዶችን ማድረግ ይችላሉ።

ዋናው ነገር ልጅዎ የተረጋጋና ዘና የሚያደርግ ስሜት እንዲሰማው የሚያደርግ ማንኛውንም ነገር ማካተት ይችላሉ። ብዙ ስራ መሆን የለበትም፣ አንድ ወይም ሁለት ብቻ ይሰራሉ። ዋናው ነገር በየቀኑ በተመሳሳይ ቅደም ተከተል ማድረግ ነው።

2. በሌሊት ደማቅ መብራቶችን እና ኤሌክትሮኒክስን ይገድቡ

ሰውነታችን እንቅልፍን የሚቆጣጠር ሆርሞን አለው፤ ሜላቶኒን ይባላል። ለደማቅ ብርሃን መጋለጥ፣ በተለይም ለሰማያዊ ብርሃን፣ የዚህን ሆርሞን ምርት ይቀንሳል፣ ይህም ማለት እንቅልፍ ዘግይቷል ማለት ነው።

• ማታ እና ማታ በቤትዎ ውስጥ ያለውን የብርሃን መጠን ለመቀነስ ይሞክሩ። ከተቻለ፣ የሚቀያየሩ መብራቶችን ወይም ሞቅ ያለ ቀለም ያላቸውን አምፖሎች ይጠቀሙ።
• እንደ ቴሌቪዥኖች፣ ስልኮች እና ታብሌቶች ያሉ የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎች ደማቅ ብርሃን እና ሰማያዊ ብርሃንን ይገድቡ። ብዙ ስልኮች “የሌሊት መቼት” አላቸው፣ ይጠቀሙበት።
• ባለሙያዎች እንደሚሉት ሁሉም ስክሪኖች ከመተኛታቸው በፊት ቢያንስ አንድ ሰዓት በፊት መቀመጥ አለባቸው ። በምትኩ፣ መጽሐፍ ያንብቡ ወይም ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው ልጅዎን የሚያረጋጋ ነገር እንዲያደርግ ያማክሩ።

3. መደበኛ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ያዘጋጁ

ይህ በጣም አስፈላጊ ነው። በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት መተኛት እና መንቃት የሰውነታችን የተፈጥሮ ሰዓት (የሰርካዲያን ምት) በትክክል እንዲሠራ ይረዳል። ከዚያም፣ በትክክለኛው ጊዜ ምሽት ላይ ሜላቶኒን የተባለው ሆርሞን ይመረታል እና እንቅልፍ መከሰት ይጀምራል።

• ልጅዎ ካልታመመ ወይም በተለይ መጥፎ የሌሊት እንቅልፍ ከሌለው በስተቀር፣ ቅዳሜና እሁድ እና በበዓላት በተመሳሳይ ሰዓት ለማንቃት ይሞክሩ። እስከ 30 ደቂቃ የሚረዝም ጊዜ መተኛት ችግር የለውም። ከዚያ በላይ መተኛት በሳምንቱ ውስጥ የእንቅልፍ ልምዱን ሊያዛባ ይችላል።

4. መኝታ ቤቱን ቀዝቃዛ፣ ጨለማ እና ጸጥ ያለ ያድርጉት።

የመኝታ ክፍሉ አካባቢም በጥሩ እንቅልፍ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል።

• ክፍሉን ትንሽ ቀዝቃዛ ያድርጉት። ኤሲ ወይም ማራገቢያ መጠቀም ይችላሉ። (ነገር ግን አንዳንድ ሕፃናት ሞቅ ባለ ክፍል ውስጥ መተኛት ይወዳሉ፣ ስለዚህ የሕፃንዎን ምርጫ ያረጋግጡ)።
• ክፍሉን በጣም ጨለማ ያድርጉት። ምንም አይነት ብርሃን ባይኖር ይመረጣል። ማንኛውንም የብርሃን ምንጮች በመጋረጃ ይሸፍኑ።
• ጫጫታውን ይቀንሱ። ሊወገዱ የማይችሉ ድምፆች ካሉ፣ ለልጅዎ የጆሮ ፕላጎች እና የእንቅልፍ ጭንብል መስጠት ይችላሉ።

5. በአልጋ ላይ በቂ ጊዜ ለማሳለፍ ያቅዱ

ልጆች የሚያስፈልጋቸው የእንቅልፍ መጠን እንደ እድሜያቸው ይለያያል።

• የትምህርት ቤት ዕድሜ ያላቸው ልጆች (ከ6-12 ዓመት) በአጠቃላይ በቀን ከ9-12 ሰዓት መተኛት ያስፈልጋቸዋል።
• በአሥራዎቹ ዕድሜ ላይ የሚገኙ ወጣቶች ከ8-10 ሰዓት መተኛት ያስፈልጋቸዋል።

ያስታውሱ፣ አንዳንድ ልጆች ከሌሎቹ የበለጠ እንቅልፍ ሊያስፈልጋቸው ይችላል። ልጅዎ ሁልጊዜ ደክሞት የሚመስል ከሆነ፣ በቂ እንቅልፍ ላይኖረው ይችላል።

6. ከእንቅልፍዎ እንደነቁ ወዲያውኑ ለፀሐይ ብርሃን መጋለጥ ያድርጉ።

ፀሐይ በጠዋት ትወጣለች(ወይም ማንኛውም ደማቅ ብርሃን) ሰውነታችንን ይመታል፣ ይህም ለአእምሯችን "ቀኑ እየቀረበ ነው፣ የሜላቶኒን ምርት መቀነስ አለብን" የሚል ምልክት ይልካል። ይህም ሰውነታችን ቀኑን ለመጀመር ያዘጋጃል።

• በምትኖሩበት ቦታ ጠዋት ላይ የፀሐይ ብርሃን አነስተኛ ከሆነ፣ ልጅዎ ሲነቃ በክፍሉ ውስጥ ደማቅ መብራት ማስቀመጥ ይችላሉ።

7. የካፌይን መጠንን ይገድቡ።

ካፌይን የሚያነቃቃ ነገር ነው፣ ይህም ማለት እንቅልፍ እንዳይተኛዎት ይከላከላል።

• ባለሙያዎች እንደሚሉት ካፌይን የያዙ ትናንሽ ልጆችን (ለምሳሌ ቡና፣ ሻይ፣ ቸኮሌት፣ ለስላሳ መጠጦች) መስጠት ጥሩ ሀሳብ አይደለም ።
• በአሥራዎቹ ዕድሜ ላይ የሚገኙ ወጣቶች አነስተኛ መጠን ያለው ቡና (በቀን ከ1 ኩባያ ቡና ያነሰ፣ ይህም ከ100 ሚ.ግ. ያነሰ) ቢጠጡ ችግር የለውም። ነገር ግን ከምሽቱ 3 ሰዓት በኋላ ካፌይን ለሁሉም ሰው መተው ጥሩ ነው።

8. የቀን እንቅልፍን ይገድቡ

ልጅዎ እንቅልፍ አጥቶት ካልሆነ በስተቀር (ለምሳሌ ከህመም ሲያገግም) በቀን ውስጥ እንቅልፍ እንዳያገኝ ያድርጉ። በቀን ውስጥ መተኛት በሌሊት እንቅልፍ እንዳይተኛ ሊያደርገው ይችላል፣ ምክንያቱም ድካም አይሰማውም።

9. በቀን ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

በቀን ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በሌሊት የተሻለ እንቅልፍ እንዲወስዱ እንደሚረዳዎት ተረጋግጧል። ሆኖም ግን፣ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመምሽቱ በፊት መደረግ አለበት። (ምሽት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አንዳንድ ጊዜ እንቅልፍን ሊያስተጓጉል ይችላል።)

• የልጆችን የልብ ምት ለ30-60 ደቂቃዎች የሚጨምር ማንኛውም እንቅስቃሴ (መጫወት፣ መሮጥ፣ መዝለል) በሌሊት የተሻለ እንቅልፍ እንዲተኛ ይረዳቸዋል።

10. ሌላ ማንኛውንም ነገር ብታደርጉም አሁንም መተኛት ካልቻሉ ከአልጋዎ ይውጡ።

አንዳንድ ጊዜ ልጆች ከተኙ በኋላ እስከ 30 ደቂቃ ድረስ ነቅተው ይቆያሉ፣ ወይም እንቅልፍ ማጣት ስላለባቸው ይጨነቃሉ እና ይጨነቃሉ። በዚያን ጊዜ ከአልጋ መነሳት በእርግጥ ጥሩ ሀሳብ ነው። አልጋ ለመተኛት እና ምቾት የሚሰማዎት ቦታ ነው፣ ​​ለመወርወር፣ ለመዞር እና ለመሰቃየት ቦታ አይደለም።

• ከአልጋዎ ተነስተው ልጅዎ ዘና የሚያደርግ እና ትንሽ አሰልቺ የሆነ ነገር እንዲያደርግ ይንገሩት (ለምሳሌ፣ በመጽሐፍ ውስጥ ያሉትን ስዕሎች ይመልከቱ፣ ቀላል እንቆቅልሽ ያድርጉ)። ከተወሰነ ጊዜ በኋላ እንደገና መተኛት ይጀምራሉ።

እነዚህን አዳዲስ ልማዶች ሲጀምሩ ሁሉንም ነገር በአንድ ጊዜ ለማድረግ አይሞክሩ። እንዲህ ካደረጉ፣ ለልጅዎ ከባድ ሊሆን ይችላል እና በእነሱ ላይጸኑ ይችላሉ። በአንድ ወይም በሁለት ይጀምሩ፣ እና ልማድ ሲሆኑ ሌላ ያክሉ። ከልጅዎ ጋር ይነጋገሩ፣ አሁን ምን ማድረግ እንደሚችሉ ይጠይቋቸው፣ እና እነዚህን ለውጦች አንድ በአንድ ያድርጉ።

ሌላ ምን ማወቅ አለብኝ?

ይህንን ሁሉ ካደረጉ እና ልጅዎ አሁንም ጥሩ እንቅልፍ ካላገኘ፣ በእርግጠኝነት ዶክተር ያማክሩ።እንደ እንቅፋት የሆነ የእንቅልፍ አፕኒያ ያሉ አንዳንድ የእንቅልፍ ችግሮች ለማገገም የተለየ ህክምና የሚያስፈልጋቸው አሉ።

እንዲሁም፣ ያለ ዶክተር ምክር ለልጅዎ የሜላቶኒን ክኒኖችን፣ የእፅዋት ማሟያዎችን ወይም ሌሎች የእንቅልፍ መርጃዎችን አይስጡ። እነዚህ በልጆችና በጉርምስና ዕድሜ ላይ ባሉ ወጣቶች ላይ አሉታዊ የጎንዮሽ ጉዳቶች ሊያስከትሉ ይችላሉ። ያስታውሱ፣ ለልጅ የሚሰጥ ማንኛውም መድሃኒት በዶክተር ቁጥጥር ስር መሆን አለበት።

በመጨረሻም፣ ማስታወስ ያለብዎት በጣም አስፈላጊ ነገሮች

ስለዚህ፣ ጥሩ እንቅልፍ ለአንድ ልጅ ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ እና በዚህ ረገድ እንዴት ልንረዳው እንደምንችል ተረድተው ይሆናል።

• እነዚህን ልማዶች በትዕግስትና በጽናት በልጅዎ ውስጥ ያስገቧቸው። በአንድ ጀምበር ውጤት አይጠብቁ።
• ልጅዎንም በዚህ ውስጥ ያሳትፉ ። አስተያየቱንም ይጠይቁ።
• እያንዳንዱ ልጅ የተለያየ ነው። ለአንድ ልጅ የሚሰራው ለሌላው ላይሰራ ይችላል። ስለዚህ ለልጅዎ የሚስማማውን ለማግኘት ትንሽ ሙከራ ያድርጉ።

እነዚህን ትናንሽ ነገሮች የምትከተሉ ከሆነ፣ ልጅዎ ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ እንዲያገኝ በመርዳት ረገድ ትልቅ ሚና ይጫወታል። ከዚያም ቀኑን ሙሉ ደስተኛ እና ጤናማ ሆኖ መቆየት ይችላል!