ምን ያህል እንቅልፍ በእርግጥ ያስፈልግዎታል? (የታዳጊዎች የእንቅልፍ ፍላጎት) ስለዚህ ጉዳይ እንነጋገር!

ዛሬ ለእርስዎ በጣም አስፈላጊ በሆነ ርዕስ ላይ እንወያያለን። ይህ እንቅልፍ ነው። በተለይም እንደ እርስዎ ላሉ ወጣት ሰዎች፣ እንቅልፍ ምን ያህል ጠቃሚ እንደሆነ፣ ምን ያህል እንቅልፍ እንደሚያስፈልግዎ፣ አንዳንድ ጊዜ በቂ እንቅልፍ ማግኘት የማይችሉበት ምክንያት እና በደንብ ለመተኛት ምን ማድረግ እንደሚችሉ። ምክንያቱም ልክ ለፈተና መዘጋጀት ወይም ጨዋታን ለማሸነፍ ማሰብ፣ ጥሩ እንቅልፍ በህይወትዎ ውስጥ ለስኬትዎ አስፈላጊ ነው።

እናንተ ወጣቶች ለምን በቂ እንቅልፍ አታገኙም?

ትናንሽ ልጆች ብዙውን ጊዜ ለአዋቂዎች ማታ ማታ እንደሚተኙ፣ ለትምህርት ቤት ዘግይተው እንደሚነቁ እና አንዳንድ ጊዜ በክፍል ውስጥ እንደሚተኙ ያማርራሉ። ግን እውነታው ግን የእንቅልፍዎ ሁኔታ ከትናንሽ ልጆች እና አዋቂዎች ትንሽ የተለየ ነው።

ወጣት ስትሆን የሰውነትህ የተፈጥሮ ባዮሎጂካል ሰዓት ( የሰርካዲያን ሪትም ) እንደገና እየተገነባ ነው። በዚህ መንገድ አስብበት፡ መቼ መተኛት እንዳለብህ እና መቼ መንቃት እንዳለብህ የሚነግርህ ሰዓት በሰውነትህ ውስጥ አለህ። ወጣት ስትሆን ይህ ሰዓት ትንሽ ወደኋላ ይመለሳል። ይህ ማለት ማታ ላይ መተኛት ትጀምራለህ እና ጠዋት ላይ ትንሽ ዘግይተህ ትነቃለህ ማለት ነው።

ለዚህ ዋናው ምክንያት አንጎልዎ የሚያመነጨው '(ሜላቶኒን)' ሆርሞን ነው። ይህ '(ሜላቶኒን)' እንቅልፍ እንዲወስዱ የሚጋብዝ ምልክት ነው። ይህ ሆርሞን ከልጆችና ከአዋቂዎች ይልቅ በሌሊት በሰውነትዎ ውስጥ በብዛት ይለቀቃል። ስለዚህ፣ በዚህ ምክንያት፣ እንቅልፍ ለመተኛት ትንሽ ከባድ ይሆንብዎታል።

በዚህ ባዮሎጂካል ለውጥ፣ በህይወትዎ ውስጥ በጣም ስራ የበዛበት ጊዜ ውስጥ ነዎት።

• በትምህርት ቤት ጥሩ ውጤት ለማምጣት ብዙ ጫና አለ።
• ሳታጠና ወደፊት መሄድ ከባድ ነው።
• በተጨማሪም፣ ስፖርት፣ ሌሎች የውጪ እንቅስቃሴዎችን እና ምናልባትም ተጨማሪ ገቢ ለማግኘት ትንሽ ስራ እየሰሩ ሊሆን ይችላል። ለእነዚህ ሁሉ ጊዜ ማግኘት ያስፈልግዎታል።

ሌላው ትልቅ ችግር የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎችን መጠቀም ነው። ስልክዎ፣ ታብሌትዎ፣ ኮምፒውተርዎ… ከእነዚህ የሚወጣው ብርሃን አእምሮዎን “አሁንም ቀን ነው፣ ነቅተው ይጠብቁ” ይለዋል። ስለዚህ ከጓደኞችዎ ጋር የጽሑፍ መልእክት መላላክ፣ ጨዋታዎችን መጫወት፣ ቪዲዮዎችን መመልከት፣ ወዘተ. እስከ ማታ ድረስ እንኳን መተኛት እንኳን ከባድ ያደርገዋል። እስቲ አስቡት፣ እስከ ምሽቱ 11 ሰዓት ድረስ በስልክዎ ላይ ከሆኑ ከዚያ በኋላ እንዴት በፍጥነት መተኛት ይችላሉ?

ከዚህ ሁሉ ጋር፣ ትምህርት ቤት ሲጀመር በማለዳው ማለዳ ላይ እንቅልፍ ማጣትዎ ሌላ ምክንያት አለ። እኩለ ሌሊት ላይ ከእንቅልፍዎ ሊነቁ እና ወደ ትምህርት ቤት ለመሄድ ጠዋት በ6 ወይም በ7 ሰዓት መነሳት ሊኖርብዎ ይችላል። ይህ ማለት ከ6 ወይም ከ7 ሰዓታት ያነሰ እንቅልፍ እያገኙ ነው ማለት ነው። በቀን ጥቂት ሰዓታት እንቅልፍ ማጣት ትልቅ ጉዳይ ላይመስል ቢችልም፣ ከጊዜ በኋላ ይህ ከፍተኛ የእንቅልፍ እጥረት ሊያስከትል ይችላል።

እንቅልፍ በጣም አስፈላጊ የሆነው ለምንድን ነው?

እንቅልፍ ሰውነትዎንና አእምሮዎን ለማዝናናት ብቻ አይደለም። በተቻለዎት መጠን አፈጻጸምዎን ማሳደግ አስፈላጊ ነው። እንደ ወጣት ሰው፣ በሚከተሉት ምክንያቶች እንቅልፍ ያስፈልግዎታል፡

• በትምህርት ቤት በደንብ ትኩረት ያድርጉ እና በደንብ ይማሩ ፡ በቂ እንቅልፍ ሲያገኙ ትምህርቶችን ማስታወስ፣ አዳዲስ ነገሮችን መማር እና በክፍል ውስጥ ትኩረት መስጠት ቀላል ይሆንልዎታል።
• የአትሌቲክስ ችሎታዎን ያሻሽሉ፡- ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ ማግኘት ጥንካሬዎን፣ ፍጥነትዎን እና የምላሽ ጊዜዎን ይጨምራል። ልክ ከክሪኬት ግጥሚያ በፊት ባለው ምሽት ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ እንደሚያገኙ ሁሉ፣ በሚቀጥለው ቀን በተሻለ ሁኔታ መጫወት ይችላሉ።
• በተለምዶ ያድጉ እና ያዳብሩ፡- የሰውነትዎ የእድገት ሆርሞኖች በብዛት የሚለቀቁት በእንቅልፍ ወቅት ነው። ስለዚህ እንቅልፍ ለቁመትዎ እና ለሰውነትዎ እድገት በጣም አስፈላጊ ነው።
• ጤናማ ይሁኑ ፡ በቂ እንቅልፍ ማግኘት የሰውነትን በሽታ የመከላከል አቅም ያጠናክራል እንዲሁም የመታመም አደጋን ይቀንሳል።

በቂ እንቅልፍ ካላገኙ ምን ይሆናል? ብዙ የማይታሰቡ ችግሮች ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ።

በቂ እንቅልፍ ካላገኙ ሊከሰቱ የሚችሉ አንዳንድ ነገሮችን እንመልከት፡-

• በትምህርት ጊዜ ውጤትዎ ሊቀንስ ይችላል።
• ከጓደኞች እና ከቤተሰብ ጋር ያለዎት ግንኙነት ሊጎዳ ይችላል (ምክንያቱም የእንቅልፍ እጦት ብስጩ እና ጭንቀት ሊፈጥርብዎት ይችላል)።
• እንቅልፍ ማጣት ከባድ የመኪና አደጋዎችን ሊያስከትል ይችላል። ይህ በጣም አደገኛ ነገር ነው።
• ለረጅም ጊዜ በቂ እንቅልፍ ካላገኙ፣ ማለትም ሥር የሰደደ የእንቅልፍ እጥረት ካለብዎት፣ የሚከተሉት የጤና ችግሮች ሊከሰቱ ይችላሉ፡
• አንዳንድ የጤና ችግሮች፣ ለምሳሌ የልብ ህመም እና ውፍረት ።
• የበሽታ መከላከያ ይቀንሳል (የበሽታ መከላከያ ይቀንሳል)።
• የአእምሮ ችግሮች፣ ለምሳሌ የመንፈስ ጭንቀትእንደዚህ አይነት ሁኔታዎች ሊፈጠሩ ወይም ሊባባሱ ይችላሉ።

በቂ እንቅልፍ እያገኘሁ መሆኑን እንዴት አውቃለሁ?

"ኦህ... ጥሩ እንቅልፍ እተኛለሁ" ብለህ ብታስብም እንኳ ተጨማሪ እንቅልፍ ያስፈልግህ ይሆናል። እነዚህ ነገሮች ይደርሱብህ እንደሆነ ተመልከት፦

• ጠዋት መነሳት ከባድ ነው? ማንቂያው ከጠፋ በኋላም እንኳ ትንሽ ረዘም ላለ ጊዜ መተኛት ይፈልጋሉ?
• በነገሮች ላይ ማተኮር ይከብድዎታል? ስታጠና ወይም በክፍል ውስጥ ማተኮር እንደማትችል ይሰማሃል?
• በክፍል ውስጥ ትተኛለህ?
• በቀላሉ ትቆጣለህ፣ ሁልጊዜ ትጨነቃለህ ወይስ ታዝናለህ?

እነዚህ ነገሮች የተለመዱ ከሆኑ፣ ትንሽ ተጨማሪ እንቅልፍ ሊያስፈልግዎ ይችላል። በአማካይ፣ እንደ እርስዎ ያለ ወጣት በቀን ከ8 እስከ 10 ሰዓታት መተኛት ያስፈልገዋል።

እንዴት የተሻለ እንቅልፍ መተኛት እችላለሁ?

እሺ፣ ስለዚህ ለዚህ የእንቅልፍ ችግር መፍትሄ እንዴት እናገኛለን? ለመሞከር የሚያስችሉዎት አንዳንድ ነገሮች እነሆ፣ ጥሩ እንቅልፍ እንዲያገኙ ይረዱዎታል።

ወደ መኝታ ለመሄድ እና ከእንቅልፍ ለመነሳት ወጥ የሆነ ጊዜ ያዘጋጁ።

በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ወደ መኝታ መሄድና መንቃት ልማድ ይኑርህ። ቅዳሜና እሁድም ቢሆን፣ ከዚህ ሰዓት ከአንድ ወይም ከሁለት ሰዓት በላይ ላለመንቀሳቀስ ሞክር። ይህ የሰውነትህ ሰዓት (የሰርካዲያን ሪትም) በአግባቡ መሥራት እንዲጀምር ይረዳዋል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።

በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የተሻለ እንቅልፍ እንዲወስዱ ይረዳዎታል። ሆኖም ግን፣ ከመተኛትዎ በፊት ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነትዎን ትንሽ ስለሚያነቃቃ፣ እንቅልፍ ለመተኛት አስቸጋሪ ያደርገዋል። ምሽት ላይ ከሌሊቱ 4 ወይም 5 ሰዓት አካባቢ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጥሩ ሀሳብ ነው።

በሌሊት “ካፌይን” የያዙ ነገሮችን አይውሰዱ።

ከእራት በኋላ እንደ ቡና፣ ሻይ እና ሶዳ ያሉ (ካፌይን) የያዙ መጠጦችን ከመጠጣት ይቆጠቡ። (ካፌይን) የሚያነቃቁ እና እንቅልፍዎን ሊያስተጓጉል ይችላል። እንዲሁም ማጨስ እና ማታ ላይ (ኒኮቲን) የያዙ (ቫፒንግ) እንዲሁም አልኮል መጠጣት እንቅልፍዎን ሊያስተጓጉል እና እንቅልፍ ለመተኛት አስቸጋሪ ሊያደርግ ይችላል።

ጸጥ ያለ አካባቢ ይፍጠሩ፣ መብራቶቹን ያደበዝዙ።

ብርሃን የአእምሮዎ ምልክት ነው፣ ይህም ከእንቅልፍዎ ለመነሳት ጊዜው እንደደረሰ ያሳያል። ስለዚህ ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ከደማቅ መብራቶች (ስልኮችን፣ ታብሌቶችን እና የኮምፒውተር ስክሪኖችን ጨምሮ) ይራቁ። እንደ ጸጥ ያለ ሙዚቃ ማዳመጥ ወይም ማሰላሰል ያሉ ነገሮችን ማድረግ ሰውነትዎ ዘና እንዲል እና ለመተኛት እንዲዘጋጅ ሊረዳው ይችላል።

የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎችን ወደ ጎን አስቀምጡ።

ቢያንስ ከመተኛቱ አንድ ሰዓት በፊት ስልክዎን (የጽሑፍ መልእክት መላክን፣ ታብሌትን፣ ኮምፒውተርን እና ቴሌቪዥንን ጨምሮ) መጠቀም ያቁሙ። ከእነዚህ የሚወጣው ሰማያዊ ብርሃን የሆርሞንን (ሜላቶኒን) ምርት ይቀንሳል፣ ይህም ማለት የእንቅልፍ መጀመርን ያዘገያል ማለት ነው።

በቀን ውስጥ ብዙ አትተኛ።

በቀን ውስጥ ከ30 ደቂቃ በላይ መተኛት እና ከመተኛት ሰዓት በጣም ቅርብ መተኛት በሌሊት እንቅልፍን ሊያዘገይ ይችላል። በቀን ውስጥ አጭር "ኃይል ያለው እንቅልፍ" (20 ደቂቃ ያህል) ማድረግ ጥሩ ነው፣ ምክንያቱም እረፍት እንዲሰማዎት ይረዳል።

ለእንቅልፍ ተስማሚ አካባቢ ይፍጠሩ

በጣም ጥሩ እንቅልፍ የሚገኘው በጨለማ እና በትንሹ ቀዝቃዛ ክፍል ውስጥ ነው። በአካባቢዎ ውስጥ ድምፆች ካሉ፣ ድምጾችን ለመቀነስ "ነጭ-ጫጫታ ማሽን" (ወይም ተመሳሳይ መተግበሪያ) መጠቀም ይችላሉ። ወይም የተፈጥሮ ድምጾችን (እንደ ዥረት ድምፅ፣ የቅጠሎች ድምፅ) ማዳመጥ ይችላሉ። የአልጋዎን አንሶላዎች ንጹህ አድርገው ምቹ ትራስ ይጠቀሙ።

ከዚህ ሁሉ ማስታወስ ያለብዎት ነገር (የቤት ውስጥ መልእክት)

በቀላል አነጋገር፣ በእድሜ እኩያዎ ላለ ሰው ጥሩ እንቅልፍ መተኛት የቅንጦት ጉዳይ ሳይሆን አስፈላጊ ነገር ነው ።

በቂ እንቅልፍ ማግኘት ለአእምሮዎ ተግባር፣ ለአካላዊ ጤና፣ ለአእምሮ ጤና እና የዕለት ተዕለት ተግባራትዎን በተሳካ ሁኔታ ለማጠናቀቅ የሚያስችል አስፈላጊ ነገር ነው።

• ግብዎ በአንድ ሌሊት ከ8-10 ሰዓታት መተኛት መሆን አለበት።
• ወጥ የሆነ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ያዘጋጁ። ይህ የሰውነትዎን ሰዓት ለመቆጣጠር ይረዳል።
• ከመተኛትዎ በፊት ከኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎች ይራቁ። ትልቅ ለውጥ ያመጣል።
• መኝታ ቤትዎን ለመተኛት ተስማሚ ቦታ ያድርጉት። ጨለማ፣ ጸጥ ያለ እና ቀዝቃዛ ቦታ።

እነዚህን ልማዶች ወደ ህይወትዎ ካከሉ፣ ቀንዎን እንዴት እንደሚያሳልፉ እና እንደሚያድሱ ይሰማዎታል። ማንኛውም ችግር ካጋጠመዎት፣ ከታመነ አዋቂ ወይም ዶክተር ጋር መነጋገርዎን አይርሱ። መልካም ቀን ይሁንልዎ!