በአእምሮዎ ላይ ብዙ ጫና ይሰማዎታል? ጭንቀትን እናስተካክል (የጭንቀት አስተዳደር)

በሕይወታችን ውስጥ ለትላልቅና ለትናንሽ ነገሮች ጫና፣ ሸክም ወይም ' ጭንቀት ' ብለን የምንጠራውን ነገር መሰማት በጣም የተለመደ ነገር ነው። እንዲያውም አንዳንድ ጊዜ ይህ ጭንቀት ነገሮችን እንድናደርግ የሚያነሳሳን ነገር ነው። እንደ ከባድ ሕመም፣ ሥራ ማጣት ወይም የቤተሰብ አባል ሞት ያሉ አሳዛኝ ክስተቶች ሲከሰቱ፣ ከፍተኛ ጫና፣ ሀዘንና ጭንቀትም የሕይወት አካል ነው። ለተወሰነ ጊዜ እንደዚያ መሰማት ምንም ስህተት የለውም።

ይሁን እንጂ፣ ይህ ሀዘንና ጭንቀት ከጥቂት ሳምንታት በላይ ከቀጠለ እና በቤት ውስጥ ሥራዎችዎ ወይም በሥራዎ ላይ ጣልቃ መግባት ከጀመረ፣ በእርግጠኝነት ሐኪምዎን ማማከር እና ስለሱ ማውራት አለብዎት ። አስፈላጊ ከሆነ፣ በቴራፒ፣ በመድኃኒት እና በሌሎች ዘዴዎች ሊረዱዎት ይችላሉ።

ጭንቀት ከመባባሱ በፊት ለመቆጣጠር ማድረግ የሚችሏቸው ነገሮች

ጭንቀት ትልቅ ሸክም ከመሆኑ በፊት እንዴት መቆጣጠር እንደሚቻል መማር የምንችላቸው ብዙ ነገሮች አሉ። እነዚህ ጥቂት ምክሮች ያንን እንዲያደርጉ ይረዱዎታል።

• ሁሉንም ነገር በአዎንታዊ መልኩ ተመልከቱ፡- በመጀመሪያ መቆጣጠር የማንችላቸው አንዳንድ ነገሮች እንዳሉ ተቀበል። እንዲህ ስታደርግ፣ ትልቅ የነጻነት ስሜት ይሰማሃል።
• ቁርጠኛ ሁን፡- ስሜትህንና አስተያየትህን በቁጣና በመከላከያ መንገድ ከመጮህ ይልቅ፣ በእርጋታ፣ በግልጽና በጥብቅ መግለጽን ተለማመድ። “እኔ የሚሰማኝ እንደዚህ ነው” ለማለት አትፍራ።
• ጊዜህን አቀናብር፡- ሥራህን ማደራጀት ስትማር አላስፈላጊ ጭንቀት በቀላሉ ይቆማል።
• ለራስዎ ገደቦችን ያዘጋጁ፡- ለመቋቋም በጣም አስጨናቂ ለሆኑ ጥያቄዎች "አይሆንም" ማለትን ይማሩ ። ሁሉንም ሰው ለማስደሰት በመሞከር መሰቃየት የለብዎትም።
• ለትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች ጊዜ መድብ፡- በየቀኑ እንደ ስዕል መሳል፣ መጽሐፍ ማንበብ፣ ዘፈን ማዳመጥ ወይም የአትክልት ስራ መስራት ያሉ የሚያስደስትዎትን ነገር ለማድረግ ትንሽ ጊዜ ይፈልጉ።
• ወደተሳሳቱ ነገሮች አትዞሩ፡- ጭንቀትን ለማስታገስ ወደ አልኮል፣ አደንዛዥ ዕፅ ወይም ሌሎች ጎጂ ንጥረ ነገሮች አይዞሩ። እንደ እውነቱ ከሆነ፣ እነዚህ ነገሮች በሰውነትዎ ላይ ተጨማሪ ጭንቀትን ብቻ ይጨምራሉ።
• ማህበራዊ ግንኙነቶችን ጠብቅ፡- ከሚወዱህ እና ከሚረዱህ ጓደኞችህ እና ቤተሰቦችህ ጋር ጊዜ አሳልፍ። በአእምሮህ ውስጥ ስላለው ነገር ሁሉ የምታወራው ሰው ማግኘት ትልቅ እፎይታ ነው።
• የባለሙያ እርዳታ ይፈልጉ፡- እንደ ጭንቀትን በመቆጣጠር የሰለጠነ የስነ-ልቦና ባለሙያ ካሉ ባለሙያዎች ህክምና ማግኘት ይህንን ሁኔታ ለመቋቋም ጤናማ መንገዶችን ለመማር ይረዳዎታል።

የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች፡ ለጭንቀት እውነተኛ መፍትሄዎች

ከእነዚህ ነገሮች በተጨማሪ፣ በአኗኗርዎ ላይ ትናንሽ ለውጦችን ማከል ጭንቀትን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል። ምን እንደሆኑ እስቲ እንመልከት።

1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ጥሩ መድኃኒት ነው።

በመጀመሪያ ደረጃ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ማለትም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ የእንቅልፍዎን ጥራት ያሻሽላል። ጥሩ እንቅልፍ ማግኘት ጭንቀትን ለመቆጣጠርም ቀላል ያደርገዋል። ዶክተሮች እንኳን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች የተሻለ ጥልቅ እንቅልፍ (ዝግተኛ ማዕበል እንቅልፍ) እንደሚያገኙ ደርሰውበታል፣ ይህም አንጎልንና አካልን ያረጋጋል። ሆኖም፣ ከመተኛት ሰዓት በጣም ቅርብ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለአንዳንድ ሰዎች እንቅልፍን ሊያስተጓጉል ይችላል፣ ስለዚህም ይጠንቀቁ።

እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስናደርግ፣ ደስተኛ እንድንሆን የሚያደርጉንን ሆርሞኖች እንለቃለን። ለምሳሌ፣ ህመምን የሚቀንሱ እና እንቅልፍን የሚያሻሽሉ ኢንዶርፊን እና ኢንዶካናቢኖይድ ያሉ ሆርሞኖች ይለቀቃሉ። እነዚህ ሆርሞኖች አንዳንድ ሰዎች ከረጅም ጊዜ በኋላ የሚሰማቸውን እንግዳ የደስታ ስሜትም ተጠያቂ ናቸው። ("የሯነር ከፍተኛ")።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች ስለራሳቸው የበለጠ አዎንታዊ አስተሳሰብ አላቸው፣ እንዲሁም ዝቅተኛ የጭንቀት ደረጃ ይኖራቸዋል። ሰውነትዎ ጥሩ ስሜት ሲሰማው አእምሮዎም በተፈጥሮው ጥሩ ስሜት ይሰማዋል።

2. የአመጋገብ ተጽዕኖ

ጤናማ አመጋገብ የሚያስገኛቸው ጥቅሞች አካላዊ ጤንነትዎን ብቻ ሳይሆን የአእምሮ ጤናዎንም ጭምር ይጎዳሉ። የተመጣጠነ አመጋገብ የጭንቀትን ተፅእኖ ሊቀንስ፣ የበሽታ መከላከያ ስርዓትን ሊያጠናክር እና የደም ግፊትን ሊቆጣጠር ይችላል።

በሌላ በኩል ደግሞ፣ በስኳር እና በስብ የበለፀጉ ምግቦች፣ ወይም "ቆሻሻ ምግብ"፣ ፍጹም ተቃራኒውን ያደርጋሉ። ውጥረት ሲያጋጥምዎ እነዚህን ምግቦች የበለጠ መመኘት የተለመደ ነው። ነገር ግን በዚያ ወጥመድ ውስጥ አይወድቁ።

ጤናማ ሆኖ ለመቆየት፣ በአሳ፣ በስጋ፣ በእንቁላል እና በለውዝ ውስጥ የሚገኙ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት፣ ስስ ፕሮቲኖች እና የሰባ አሲዶችን ወደ አመጋገብዎ ይጨምሩ።

በተጨማሪም፣ በፀረ-ኦክሲዳንት የበለፀጉ ምግቦች በጣም አስፈላጊ ናቸው። እነዚህም ሴሎቻችንን በከባድ ጭንቀት ምክንያት ከሚመጣ ጉዳት ይከላከላሉ። እነዚህን ከባቄላ፣ ከፍራፍሬ፣ ከቤሪ ፍሬዎች፣ ከአትክልቶች እና እንደ ዝንጅብል ካሉ ቅመማ ቅመሞች ማግኘት ይችላሉ።

3. ጥሩ እንቅልፍ የመተኛት ዋጋ

ከጭንቀት በጣም የተለመዱ የጎንዮሽ ጉዳቶች አንዱ እንቅልፍ ማጣት ነው። በሳምንት ቢያንስ ለሶስት ቀናት ለሶስት ወራት መተኛት ካልቻሉ እንቅልፍ ማጣት ሊኖርብዎት ይችላል። የእንቅልፍ ማጣት ጭንቀትን ይጨምራል፣ እና ጭንቀት እንቅልፍ ለመተኛት አስቸጋሪ ያደርገዋል። ልክ እንደ ጨካኝ ዑደት ነው።

እነዚህ ልማዶች የተሻለ እንቅልፍ እንዲወስዱ ይረዳዎታል፦

• በየቀኑ አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
• በቀን ውስጥ ለፀሐይ መጋለጥ።
• ከመተኛቱ በፊት አልኮልና ካፌይን (ሻይ፣ ቡና) ከመጠጣት ይቆጠቡ።
• በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ወደ መኝታ የመሄድ እና የመንቃት ልማድ ይኑርህ።
• ከመተኛትዎ ከ30-60 ደቂቃዎች በፊት ስልክዎን፣ ታብሌትዎን ወይም ቴሌቪዥንዎን መጠቀም ያቁሙ።
• ከመተኛቱ በፊት ማሰላሰል ወይም የመረጋጋት ዘዴ ይሞክሩ።

4. የመዝናኛ ቴክኒኮች

ጭንቀትን ለመቆጣጠር ሌሎች በርካታ በጣም ውጤታማ መንገዶች አሉ።

• ዮጋ ፡ ዮጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴም ሆነ ማሰላሰል ነው። የዮጋ ዘዴዎች፣ በተለይም ዝግተኛ እንቅስቃሴዎችን፣ መዘርጋትን እና ጥልቅ መተንፈስን የሚያካትቱ፣ ጭንቀትን ለመቀነስ በጣም ጥሩ ናቸው።
• ማሰላሰል፡- ይህ ዘዴ በሰዎች ለሺህ ዓመታት ጥቅም ላይ የዋለ ሲሆን በጣም ውጤታማ ነው። ጸጥ ባለ ቦታ፣ ምቹ በሆነ ቦታ ላይ ቁጭ ይበሉ እና በአተነፋፈስዎ ላይ ብቻ ያተኩሩ። ሀሳቦቹ ሳይፈርዱባቸው ይምጡና ይሄዱ።
• ጥልቅ መተንፈስ፡- በጥልቀት ስንተነፍስ የሰውነታችን ተፈጥሯዊ የመረጋጋት ችሎታ ይነቃቃል። ይህም ለአንጎል ተጨማሪ ኦክስጅንን ይሰጣል እንዲሁም የነርቭ ሥርዓትን ያረጋጋል።
• ከሰዎች ጋር መገናኘት፡- ከታመነ ጓደኛዎ ወይም ከቤተሰብዎ አባል ጋር በአእምሮዎ ውስጥ ስላለው ነገር ማውራት ጭንቀትን ለመቀነስ ተፈጥሯዊ መንገድ ነው።
• የሳቅ ሕክምና፡- ጮክ ብለህ ስትስቅ ሰውነትህ የበለጠ ኦክስጅን ያገኛል። ልብህ፣ ሳንባህ እና ጡንቻዎችህ ይነቃቃሉ። እንዲሁም ወደ አእምሮህ ደስታን የሚያመጡ ሆርሞኖችን ይለቃል። አስቂኝ ታሪክ መመልከት እና ከጓደኞችህ ጋር መዝናናት ለጭንቀት በጣም ጥሩ መድኃኒት ነው።
• የንግግር ቴራፒ;አንዳንድ ሰዎች የንግግር ሕክምናዎችን ለረጅም ጊዜ የሚቆይ ውጥረትን ለመቋቋም በጣም ጠቃሚ ሆኖ አግኝተውታል። ለምሳሌ፣ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምና (CBT) የሚባል ዘዴ አሉታዊ የአስተሳሰብ ዘይቤዎን ለመቀየር ሊረዳዎት ይችላል። ለዚህ ብቃት ያለው ዶክተር ወይም የሥነ ልቦና ባለሙያ ማማከር አስፈላጊ ነው።