ስብ በእርግጥ መጥፎ ነው? ጥሩ እና መጥፎ ስብ (የምግብ ስብ) ምን እንደሆኑ በትክክል እንወቅ

" ወፍራም " የሚለውን ቃል ስንሰማ ብዙዎቻችን ትንሽ እንፈራለን አይደል? እንደ "ክብደት እጨምራለሁ"፣ "ኮሌስትሮል እገነባለሁ" እና "የልብ ድካም አለብኝ" ያሉ ነገሮች ወደ አእምሯችን ይመጣሉ። ቀደም ሲል ዶክተሮች ስብን እንድንቀንስ ወይም እንድናስወግድ ይነግሩን ነበር። አሁን ግን የሕክምና ሳይንስ አድጓል፣ እና የምንመገበው ስብ ሁሉ ለሰውነታችን መጥፎ እንዳልሆነ እናውቃለን። እንደ እውነቱ ከሆነ የኮሌስትሮል መጠንዎን ለመቆጣጠር እና ጤናማ ሆነው እንዲቆዩ የሚያግዙ "ጥሩ" ቅባቶች አሉ።

ስብ ለሰውነታችን አስፈላጊ የሆነው ለምንድነው?

በቀላሉ ለማስቀመጥ፣ ስብ ለሰውነታችን ጤናማ አሠራር አስፈላጊ ንጥረ ነገር ነው። እነዚህ ቅባቶች ለሰውነታችን ምን ያህል እንደሚሠሩ አስቡ።

• ኃይል ይሰጣል፡- ስብ ቀኑን ሙሉ ለመስራት የሚያስፈልገውን ኃይል የሚያቀርብ ዋና የኃይል ምንጭ ነው።
• የሰውነትን ሙቀት ይጠብቃል፡- ስብ የሰውነታችንን የሙቀት መጠን የተረጋጋ ለማድረግ ይረዳል።
• ሴሎችን መገንባት፡- በሰውነት ውስጥ ያለው እያንዳንዱ ሕዋስ ስብ የያዘ የሴል ሽፋን ያለው ነው።
• የአካል ክፍሎችን ይከላከላል፡- ስብ እንደ ልብ እና ኩላሊት ባሉ አስፈላጊ የውስጥ አካላት ዙሪያ እንደ መከላከያ ሽፋን ሆኖ ያገለግላል።
• ቫይታሚኖችን ለመምጠጥ ይረዳል፡- ስብ ሰውነት እንደ ቫይታሚን ኤ ፣ ዲ፣ ኢ እና ኬ ያሉ ስብ የሚሟሟ ቫይታሚኖችን እንዲወስድ አስፈላጊ ነው።
• ሆርሞኖችን ያመነጫል፡- ስብ በሰውነት ውስጥ የተለያዩ ተግባራትን የሚቆጣጠሩ ሆርሞኖችን ለማምረት አስፈላጊ ነው።

በጣም አስፈላጊው ነገር ትክክለኛውን የስብ አይነት በትክክለኛው መጠን ወደ አመጋገባችን ማከል ነው። ያልተሟሉ ቅባቶች ለሰውነት ጠቃሚ የሆኑት 'ጥሩ' ቅባቶች ናቸው። የተሟሉ እና ትራንስ ቅባቶች ልንጠነቀቅባቸው የሚገቡ 'መጥፎ' ቅባቶች ናቸው። እነዚህን አሁን ለየብቻ እንመልከት።

የተሟሉ እና ያልተሟሉ ቅባቶች ምንድናቸው?

በእነዚህ ሁለት የስብ ዓይነቶች መካከል ያለው ዋና ልዩነት በኬሚካላዊ አወቃቀራቸው ውስጥ ነው። ነገር ግን ስለ እንደዚህ አይነት ውስብስብ ነገሮች አንነጋገር፣ ነገር ግን በቀላሉ እንረዳቸው።

• የተሟሉ ቅባቶች ፡- እነዚህ ብዙውን ጊዜ በክፍል ሙቀት ውስጥ ጠጣር ናቸው። የኮኮናት ዘይትና ቅቤን አስቡ። በብርድ ጊዜ ወደ ድንጋይነት ይለወጣሉ፣ አይደል? የሆነው እንደዚያ ነው።
• ያልተሟሉ ቅባቶች፡- እነዚህ በክፍል ሙቀት ውስጥ ፈሳሽ ናቸው። ለምሳሌ የወይራ ዘይትና የሱፍ አበባ ዘይት ይገኙበታል።

ስለ ስብ ስብ መጨነቅ ያለብን ለምንድን ነው?

በጣም ብዙ የሳቹሬትድ ስብ የበዛባቸውን ምግቦች ስንመገብ "መጥፎ ኮሌስትሮል" ( LDL ) ኮሌስትሮል ሊጨምር ይችላል። ይህ LDL ኮሌስትሮል በደም ስሮቻችን ግድግዳ ላይ ስለሚከማች መዘጋትን ያስከትላል። ይህም እንደ የልብ ህመም እና ስትሮክ ያሉ ከባድ በሽታዎች የመጋለጥ እድልን ይጨምራል።

ይሁን እንጂ፣ በሕክምናው ማህበረሰብ ውስጥ ስለእነዚህ የተሟሉ ቅባቶች የተለያዩ አስተያየቶች አሉ። አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት እነዚህ የተሟሉ ቅባቶች ከልብ በሽታ ጋር በቀጥታ የተያያዙ መሆናቸውን የሚያረጋግጥ ምንም ማስረጃ የለም። ሆኖም ግን፣ እንደ አሜሪካን የልብ ማህበር ያሉ ዋና ዋና ድርጅቶች ከዕለታዊ ካሎሪዎ ውስጥ ከ5%-6% በላይ ከሳቹሬትድ ስብ እንዳያገኙ ይመክራሉ። ዋናው ነገር የተሟሉ ቅባቶችን ከመመገብ ይልቅ የሚመገቡት ምግብ ነው። ለምሳሌ፣ የተሟሉ ቅባቶችን 'ጥሩ' ያልተሟሉ ቅባቶችን መተካት የልብ በሽታ የመያዝ እድልን ሊቀንስ ይችላል።

ያልተሟሉ ቅባቶች

እነዚህ "ጥሩ ስብ" ብለን የምንጠራቸው ናቸው። በዋናነት የምናገኛቸው ከአትክልቶች፣ ከለውዝ እና ከአሳ ነው። ለልብ እና ለሌሎች የሰውነት ክፍሎች ጠቃሚ ስለሆኑ፣ ዶክተሮች ከመጥፎ ስብ ይልቅ ወደ አመጋገባችን እንዲጨምሩ ይመክራሉ።

ያልተሟሉ ቅባቶች በሁለት ዋና ዋና ምድቦች ይከፈላሉ፤

1. ሞኖአንሳቹሬትድ ቅባቶች፡- እነዚህ ዘይቶች በክፍል ሙቀት ውስጥ ፈሳሽ ናቸው፣ ነገር ግን ሲቀዘቅዙ ይጠናከራሉ።

• እነዚህን የያዙት ምግቦች የትኞቹ ናቸው? ፡ አቮካዶ፣ የወይራ ዘይት፣ የካኖላ ዘይት፣ የኦቾሎኒ ዘይት፣ እንደ ለውዝ፣ ካሼው እና ሃዘልት ያሉ ​​ለውዝ።

2. ፖሊአንሳቹሬትድ ቅባቶች፡- እነዚህ ዘይቶች በክፍል ሙቀት እና በማቀዝቀዣ ውስጥ ፈሳሽ ሆነው ይቆያሉ።

• እነዚህን የያዙት ምግቦች የትኞቹ ናቸው?፡- የተልባ ዘር፣ የበቆሎ ዘይት፣ የአኩሪ አተር ዘይት፣ የሱፍ አበባ ዘይት፣ ዋልነት፣ እንደ ሳልሞን፣ ቱና እና ማኬሬል ያሉ ቅባት ያላቸው ዓሳዎች።

ኦሜጋ-3 እና ኦሜጋ-6፡- ለምንድነው በጣም አስፈላጊ የሆኑት?

ስለ ኦሜጋ -3 እና ኦሜጋ -6 ሰምተህ ታውቃለህ? እነዚህ ከላይ ከተጠቀሱት ፖሊአንሳቹሬትድ ቅባቶች ምድብ ውስጥ ናቸው። ሰውነታችን በራሱ ሊያዘጋጃቸው ስለማይችል "አስፈላጊ የሰባ አሲዶች" ተብለውም ይጠራሉ። ይህ ማለት ከምግባችን ማግኘት አለብን ማለት ነው።

ኦሜጋ-3 የሰባ አሲዶች

ጥናቶች እንደሚያሳዩት እነዚህ የልብና የደም ቧንቧ በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳሉ። በሦስት ዋና ዋና ዓይነቶች ይመጣሉ፡ EPA፣ DHA (በአብዛኛው በአሳ ውስጥ ይገኛል) እና ALA (በእፅዋት ምንጮች ውስጥ ይገኛል)።

• ምርጥ ምንጮች፡- እንደ ሳልሞን፣ ማኬሬል እና ሄሪንግ ያሉ ቅባት የበዛባቸውን ዓሳዎች በሳምንት ቢያንስ ሁለት ጊዜ መመገብ ኦሜጋ-3 ዎችዎን እንዲያገኙ ሊረዳዎት ይችላል። የተልባ ዘሮች እና ዋልነትም ይዘዋል።

ኦሜጋ -6 የሰባ አሲዶች

እነዚህ በአረንጓዴ አትክልቶች፣ በለውዝ እና በአትክልት ዘይቶች ውስጥ ይገኛሉ። ቀደም ሲል ለልብ ጎጂ እንደሆኑ ቢታሰብም፣ ዘመናዊ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ለልብ ጤናም ጠቃሚ ናቸው።

መወገድ ያለበት የስብ አይነት፡ ትራንስ ፋቲስ

ይህ በጣም የከፋ እና በጣም አደገኛ የሆነ የስብ አይነት ነው። ምንም እንኳን በስጋ እና በወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ በተፈጥሮ በትንሽ መጠን የሚገኝ ቢሆንም፣ የምንመገበው አብዛኛዎቹ የትራንስ ስብዎች በፋብሪካዎች ውስጥ በሰው ሰራሽ መንገድ የተሰሩ ናቸው። ፈሳሽ የአትክልት ዘይቶች የሚጠናከሩት ሃይድሮጂን (ሃይድሮጅኔሽን) በመጨመር ነው። ይህም ምግብ ለረጅም ጊዜ እንዲከማች እና የተሻለ ጣዕም እና ገጽታ እንዲኖረው ያስችላል።

እነዚህ ጥሩ ጣዕም ሊኖራቸው ይችላል፣ ነገር ግን ለሰውነትዎ ጥሩ አይደሉም። እነዚህ ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶች መጥፎ የኤልዲኤል ኮሌስትሮል መጠንን ከፍ ያደርጋሉ እና ጥሩ የኤችዲኤል ኮሌስትሮል መጠንን ይቀንሳሉ። ይህ ደግሞ የልብ ህመም፣ የስትሮክ እና የዓይነት 2 የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን በእጅጉ ይጨምራል።