هل مرض القرص التنكسي هو سبب آلام الظهر؟ - هذا التمرين قد يساعد!

هل تعاني غالبًا من آلام الظهر أو الرقبة؟ ربما تشعر بتيبس في ظهرك عند الاستيقاظ صباحًا؟ أو هل تشعر بألم حاد يمتد أسفل ظهرك عند النهوض بعد الجلوس لفترة؟ هذه مشكلة شائعة لدى الكثيرين. نعتقد أنها مجرد ألم بسيط في الظهر، لكن في بعض الأحيان قد يكون سبب هذا الألم أعمق من ذلك. هذه هي الحالة التي نتحدث عنها اليوم، والتي تُسمى مرض القرص التنكسي .

ما هو مرض القرص التنكسي؟

ببساطة، هذا ليس مرضًا، بل هو تغير طبيعي يحدث في عمودنا الفقري مع التقدم في العمر. تخيل فقرات عمودك الفقري كطوب مُكدس فوق بعضه. بين هذه الطوب، أي بين فقرتين، توجد منطقة هلامية تعمل كممتص للصدمات لمنعها من الاصطدام ببعضها عند الحركة أو تحمل الوزن. تُسمى هذه الأقراص "أقراص العمود الفقري".

الجزء الخارجي من هذه الأقراص صلب نوعًا ما، أما الجزء الداخلي فهو لين ويتكون في معظمه من الماء. مع التقدم في السن، وكما هو الحال مع إطارات السيارات التي تتآكل بمرور الوقت، يقل محتوى الماء في هذه الأقراص، فتبدأ بالتسطح والتآكل. عندها يختفي هذا "الوسادة"، وتبدأ الفقرات بالاحتكاك ببعضها. حينها يبدأ الشعور بالألم وعدم الراحة. تُسمى هذه الحالة "مرض القرص التنكسي".

تمارين للمساعدة في إدارة الألم

من أفضل الطرق للسيطرة على الألم الناتج عن هذه الحالة ممارسة الرياضة. لكن تذكر، لا ينبغي القيام بذلك بشكل عشوائي. عليك استشارة طبيبك والبدء بأي برنامج رياضي بناءً على نصيحته.

الهدف الرئيسي من التمارين التي نتحدث عنها هنا هو تقوية العضلات المحيطة بالعمود الفقري، وزيادة مرونتها، وتخفيف الضغط على الفقرات. هذه تمارين بسيطة للغاية يمكنك القيام بها في المنزل. أهم شيء هو البدء ببطء والتوقف فورًا عند الشعور بأي ألم.

إليكم بعض هذه التمارين :

1. تمرين إطالة أوتار الركبة (تمديد العضلات في الجزء الخلفي من الفخذ)

يعاني الكثيرون من آلام الظهر نتيجة شد عضلات الفخذ الخلفية، الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذ. عندما تكون هذه العضلات مشدودة، فإنها تُسبب ضغطًا غير ضروري على أسفل الظهر. حسنًا، لنرى كيف يتم ذلك.

• أولاً، قف أمام مكان مرتفع قليلاً، مثل كرسي أو زاوية سرير أو درجة سلم.
• الآن، أبقِ إحدى ساقيك مستقيمة وضع كعبك على تلك النقطة المرتفعة. من المهم جدًا الحفاظ على استقامة ظهرك .
• بعد ذلك، حافظ على استقامة ظهرك، ثم انحنِ ببطء بجذعك العلوي للأمام باتجاه الساق التي تجلس عليها. استمر في الانحناء حتى تشعر بتمدد جيد في الجزء الخلفي من فخذك. لا تنحنِ حتى تشعر بالألم.
• استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا، ثم قم بفرد جسمك ببطء وكرر نفس الشيء مع الساق الأخرى.
• كرر هذا ثلاث مرات تقريباً، مع تبديل الجانبين.

2. تمرين القط والبقرة

هذا تمرين مفيد جداً للعمود الفقري. فهو يقلل من تصلب الظهر ويمنحه مرونة جيدة.

• أولاً، استند على يديك وركبتيك على الأرض. يجب أن تكون يداك في خط مستقيم تماماً مع كتفيك، وركبتاك في خط مستقيم تماماً مع وركيك.
• الآن، أثناء الشهيق، اسحب بطنك للأسفل وارفع رأسك ووركيك للأعلى (مثل البقرة).
• بعد ذلك، أثناء الزفير، ارفع ظهرك بقوة (مثل قطة غاضبة). هذه المرة، اثنِ ذقنك نحو صدرك.
• كرر هذا التمرين ببطء، صعوداً وهبوطاً، حوالي 10-15 مرة. من الأفضل أن تقوم به مرتين أو ثلاث مرات في اليوم.

3. تمديد الظهر

هذا تمرين بسيط يساعد على تقوية عضلات الظهر.

• ضع بطانية على الأرض واستلقِ على بطنك.
• والآن ضع راحتي يديك على الأرض على جانبي كتفيك.
• ارفع رأسك وصدرك ببطء. ادفع برفق بيديك. ستشعر بتمدد في عضلات بطنك وأسفل ظهرك.
• قم بالوصول إلى أقصى حد مريح لك، واثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا، ثم عد ببطء إلى الوضع الأصلي.
• يمكنك القيام بذلك على مدار اليوم، أو كلما شعرت بتعب في ظهرك.

4. تمرين ثني الركبة نحو الصدر

هذا يقلل من شد العضلات في أسفل الظهر ويوفر راحة جيدة للعمود الفقري.

• استلقِ على ظهرك على الأرض مع مد ساقيك.
• الآن اثنِ ركبتك اليمنى ببطء وقرّبها من صدرك. أبقِ الساق الأخرى ممدودة.
• أمسك ركبتيك بكلتا يديك واسحبهما قليلاً نحو صدرك. ستشعر بتمدد جيد في أسفل ظهرك.
• حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا، ثم قم بمد ساقك ببطء وافعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى.
• كرر هذا ثلاث مرات تقريباً، مع تبديل الجانبين.

5. تمرين التمدد على شكل طائر الكلب

هذا تمرين جيد يساعد على تحسين توازن الجسم، وقوة الوركين والفخذين والظهر.

• ارجع إلى وضعية الركوع على أربع (اليدان أسفل الكتفين، والركبتان أسفل الوركين).
• شد عضلات بطنك وحافظ على استقامة ظهرك.
• الآن، مدّ ذراعك اليمنى للأمام بشكل مستقيم. وفي الوقت نفسه، مدّ ساقك اليسرى للخلف بشكل مستقيم. حاول الحفاظ على استقامة جسمك.
• حافظ على هذا الوضع لمدة 8-10 ثوانٍ، ثم عد ببطء إلى الوضع الأصلي.
• بعد ذلك، افعل الشيء نفسه باستخدام يدك اليسرى وساقك اليمنى.
• كرر هذا ثلاث مرات على الأقل، مع تبديل الجانبين.

احرص على مراعاة هذه الأمور عند ممارسة الرياضة!

في هذه الحالة، من السهل الإفراط في ممارسة الرياضة. لذا ضع هذه النقاط في اعتبارك.

• ابدأ ببطء: لا تفرط في التمارين دفعة واحدة. زد تدريجياً مدة وعدد مرات ممارسة التمارين الرياضية يومياً.
• استمع إلى جسدك: هذا هو الأهم. مارس الرياضة فقط بالقدر الذي تشعر فيه بالراحة. إذا شعرت بعدم الراحة أو الألم، فتوقف فوراً.
• لا تمارس الرياضة وأنت تشعر بالألم: إذا شعرت بألم شديد أثناء ممارسة أي تمرين، فتوقف فوراً. قد لا يكون هذا التمرين مناسباً لك.
• استشر طبيبك: إذا تفاقم الألم بعد القيام بهذه التمارين، أو إذا شعرت بألم جديد، فاحرص على مراجعة طبيبك . قد تحتاج إلى تمارين محددة أو علاج طبيعي.