هل فكرت يومًا أن أجسامنا تحتاج إلى طاقة، أي سعرات حرارية، حتى ونحن مستلقون في الفراش لا نفعل شيئًا؟ نحتاج إلى الطاقة للتنفس، وللحفاظ على نبضات القلب، وللحفاظ على درجة حرارة الجسم، وللحفاظ على حياة كل خلية فيه... كل هذه الأمور تتطلب طاقة. هذا الحد الأدنى من الطاقة هو ما نسميه في الطب معدل الأيض الأساسي ( BMR ). ببساطة، هو الحد الأدنى من الوقود (السعرات الحرارية) الذي يحتاجه جسمك يوميًا ليعمل بكفاءة.
يعتقد الكثيرون أن إنقاص الوزن يتطلب فقط تقليل الطعام وزيادة التمارين. هذا صحيح، لكن هناك جانب آخر للموضوع، ألا وهو معدل الأيض الأساسي (BMR). معدل الأيض الأساسي فريد لكل شخص، وقد يختلف اختلافًا كبيرًا عن معدل الأيض الأساسي لدى صديقك. لذا، إذا كنت تفكر في إدارة وزنك، فمن المفيد جدًا معرفة القليل عن مفهوم معدل الأيض الأساسي. دعونا نتحدث عنه ببساطة.
ما هو معدل الأيض الأساسي (BMR) تحديداً؟ ولماذا هو مهم؟
تخيل أنك في سيارة متوقفة في زحام المرور. السيارة لا تتحرك، لكن المحرك يعمل. إذا شغّلت مكيف الهواء، فإنه يعمل أيضاً. تضيء الأنوار. هذا يستهلك الوقود، أليس كذلك؟ هكذا هي الأمور. حتى عندما ننام، حتى عندما نجلس فقط، تحتاج أجسامنا إلى الطاقة للقيام بالعمليات الحيوية الأساسية داخلها.
يُستهلك ما بين 60% و70% من إجمالي السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميًا في عملية الأيض الأساسي. هذا يعني أنه حتى لو بقيت في السرير طوال اليوم، فإن جسمك يحرق عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية. ويُستخدم 10% أخرى لهضم الطعام الذي نتناوله وإنتاج الطاقة منه. أما الباقي فيُستهلك في الأنشطة البدنية كالمشي والجري والعمل.
الآن فهمتَ أهمية معدل الأيض الأساسي، أليس كذلك؟ إنّ فهمًا بسيطًا لمعدل الأيض الأساسي يُساعدك على تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا، وعدد السعرات الحرارية التي يجب تقليلها لإنقاص الوزن. ولكن تذكّر، أن معدل الأيض الأساسي ليس سوى جزء واحد من إدارة الوزن.
ما هي العوامل التي تؤثر على قيمة معدل الأيض الأساسي لديك؟
كما ذكرتُ سابقاً، لا يتساوى معدل الأيض الأساسي لدى الجميع. وهناك أسباب عديدة لذلك، بعضها خارج عن إرادتنا، وبعضها الآخر يمكننا التحكم فيه إلى حد ما. دعونا نلقي نظرة فاحصة على هذه العوامل.
| عامل | شرح بسيط |
|---|---|
| حجم الجسم | ببساطة، يتطلب الحفاظ على جسم كبير طاقة أكبر. وهذا يعني أن معدل الأيض الأساسي للشخص الطويل والبدين عادةً ما يكون أعلى من معدل الأيض الأساسي للشخص النحيف والقصير. |
| كتلة العضلات (نسيج العضلات الخالية من الدهون) | هذا أحد أهم العوامل. العضلات أشبه بمصنع يعمل باستمرار، ويتطلب الحفاظ عليها طاقة كبيرة حتى في حالة السكون. لذا، يتمتع الشخص الذي يمتلك كتلة عضلية أكبر بمعدل استقلاب أساسي أعلى. |
| نسبة الدهون في الجسم | لا تتطلب الخلايا الدهنية نفس القدر من الطاقة للحفاظ عليها مثل العضلات، لذلك قد يكون لدى الشخص الذي لديه عضلات أقل ودهون أكثر معدل استقلاب أساسي أقل. |
| الجنس | بشكل عام، يتمتع الرجال بمعدل استقلاب أساسي أعلى قليلاً من النساء لأن حجم أجسامهم أكبر ولديهم كتلة عضلية أكبر بسبب التأثيرات الهرمونية. |
| عمر | مع تقدمنا في العمر، يفقد الجسم بشكل طبيعي كتلة العضلات. وفي الوقت نفسه، تؤدي التغيرات الهرمونية والعصبية إلى انخفاض معدل الأيض الأساسي تدريجياً. وهذا أحد أسباب المثل القائل: "يزداد حجمك مع التقدم في العمر". |
| علم الوراثة | تؤثر الجينات التي ترثها من والديك أيضاً على معدل الأيض الأساسي لديك. ولهذا السبب يولد بعض الناس بـ "أيض سريع" وآخرون بـ "أيض بطيء". |
هذه هي العوامل الرئيسية التي تؤثر على معدل الأيض الأساسي لدينا على المدى الطويل. بالإضافة إلى ذلك، هناك عوامل أخرى تُغير معدل الأيض الأساسي لدينا مؤقتًا.
الأمور التي تؤثر مؤقتًا على معدل الأيض الأساسي
- تفويت الوجبات أو الصيام: عندما لا تستهلك سعرات حرارية كافية، يعتقد جسمك بوجود "نقص في الغذاء". فيُبطئ الجسم عملية الأيض لحماية نفسه والحفاظ على الطاقة، مما يؤدي إلى انخفاض معدل الأيض الأساسي.
- درجة الحرارة المحيطة:في البرد القارس، يضطر الجسم إلى بذل طاقة إضافية للارتجاف لتدفئة نفسه، وفي الحر الشديد، يبذل طاقة إضافية للتعرق لتبريد نفسه. في مثل هذه الأوقات، يرتفع معدل الأيض الأساسي مؤقتًا.
- مستويات هرمون الغدة الدرقية: إذا كنت تعاني من فرط نشاط الغدة الدرقية، فقد يكون معدل الأيض الأساسي لديك مرتفعًا جدًا. وبالمثل، إذا كنت تعاني من قصور الغدة الدرقية، فقد يكون معدل الأيض الأساسي لديك منخفضًا.
- المرض أو الإصابة: عندما ترتفع درجة حرارتك، يستهلك جسمك الكثير من الطاقة لمكافحة العدوى أو شفاء الإصابة. ولهذا السبب يرتفع معدل الأيض الأساسي لدينا عندما تكون مريضًا.
- المنبهات: يمكن للمنبهات مثل الكافيين الموجود في القهوة والنيكوتين الموجود في التبغ أن تزيد من معدل الأيض الأساسي بشكل مؤقت.
هام: إنّ تخطّي الوجبات بهدف إنقاص الوزن سيؤدي فقط إلى خفض معدل الأيض الأساسي لديك، مما يُصعّب عملية إنقاص الوزن. لذا، يُعدّ اتباع نظام غذائي متوازن أمراً أساسياً للحفاظ على وزن صحي.
هل توجد قيمة "طبيعية" لمعدل الأيض الأساسي؟
في الواقع، لا يمكن تحديد قيمة واحدة تُشير إلى "معدل الأيض الأساسي الطبيعي". وذلك لأن قيم معدل الأيض الأساسي تختلف اختلافًا كبيرًا من شخص لآخر، نظرًا للعوامل التي ذكرتها سابقًا. ولا يستطيع العلماء سوى تقديم قيم متوسطة.
- يبلغ معدل الأيض الأساسي للذكور حوالي 1700 سعر حراري في اليوم.
- يبلغ معدل الأيض الأساسي للمرأة العادية حوالي 1400 سعر حراري في اليوم.
تذكر هذا: هذه الحسابات لا تأخذ في الحسبان سوى الطاقة التي يحتاجها جسمك للقيام بوظائفه الأساسية. وهي لا تشمل الطاقة التي تحتاجها للقيام بالأنشطة اليومية، أو ممارسة الرياضة، أو هضم الطعام. لذا، من المرجح أن تكون احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية أعلى. إذا كنت ترغب في معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا بدقة، فمن الأفضل استشارة طبيبك أو أخصائي تغذية مؤهل.
كيف تحسب معدل الأيض الأساسي لديك؟
لا يمكن قياس معدل الأيض الأساسي بدقة تامة إلا في المختبر وتحت رقابة صارمة للغاية. ولأن ذلك صعب علينا، فقد طور العلماء عدة معادلات لحساب معدل الأيض الأساسي تقريبًا. المعادلة الأكثر شيوعًا هي معادلة هاريس-بينيديكت .
إذا كنت مهتمًا، يمكنك استخدام هذه المعادلة لإيجاد معدل الأيض الأساسي لديك تقريبًا.
| الأنوثة/الذكورة | معادلة هاريس-بينيديكت |
|---|---|
| للرجال | معدل الأيض الأساسي = 88.362 + (13.397 × الوزن بالكيلوغرام) + (4.799 × الطول بالسنتيمتر) - (5.677 × العمر بالسنوات) |
| للنساء | معدل الأيض الأساسي = 447.593 + (9.247 × الوزن بالكيلوغرام) + (3.098 × الطول بالسنتيمتر) - (4.330 × العمر بالسنوات) |
تستخدم العديد من حاسبات معدل الأيض الأساسي على الإنترنت معادلات كهذه. لكن تذكر، هذا مجرد تقدير تقريبي . قد يختلف معدل الأيض الأساسي الفعلي لديك قليلاً.
ما هو معدل الأيض الأساسي (RMR)؟
قد تسمع أيضًا مصطلحًا آخر يُسمى معدل الأيض الأساسي (RMR)، وهو مشابه لمعدل الأيض الأساسي (BMR). يتشابه هذان المصطلحان كثيرًا، ولكن ثمة فرقًا طفيفًا. يُمثل معدل الأيض الأساسي (BMR) كمية الطاقة اللازمة أثناء الراحة. أما معدل الأيض الأساسي (RMR) فيُمثل كمية الطاقة اللازمة في حالة الراحة الطبيعية، بما في ذلك الأنشطة البسيطة كارتداء الملابس والذهاب إلى الحمام. لذا، فإن معدل الأيض الأساسي (RMR) أعلى قليلًا من معدل الأيض الأساسي (BMR)، بنسبة 10% تقريبًا.
هل يمكنك زيادة معدل الأيض الأساسي لديك؟
هذا سؤال يتبادر إلى أذهان الكثيرين. "عملية الأيض لدي بطيئة، كيف يمكنني تسريعها؟" يتساءل الكثيرون.
الحقيقة هي أننا لا نستطيع تغيير العوامل التي تؤثر على معدل الأيض الأساسي لدينا، مثل الجينات والعمر والطول. لكن الطريقة الوحيدة والأكثر صحة لتغييره هي زيادة كتلة العضلات في أجسامنا.
كما ذكرتُ سابقاً، العضلات نسيج يحرق سعرات حرارية أكثر حتى أثناء الوقوف. لذا، كلما زادت كتلة عضلاتك، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها حتى أثناء النوم، مما يعني ارتفاع معدل الأيض الأساسي لديك.
كيف تبني العضلات؟
أفضل طريقة لبناء العضلات هي من خلال تمارين القوة/تمارين المقاومة . وهذا يختلف عن التمارين الهوائية (مثل الجري أو القفز).
- رفع الأثقال
- تمارين بيلاتس
- التدريب باستخدام الكيتلبيل
- تمارين وزن الجسم (مثل تمارين الضغط، القرفصاء)
من خلال إضافة تمارين كهذه بانتظام إلى روتينك اليومي، يمكنك زيادة معدل الأيض الأساسي لديك بشكل صحي.
تحذير: ارتفاع معدل الأيض الأساسي ليس دائمًا أمرًا جيدًا. على سبيل المثال، قد تُسبب حالات مثل فرط نشاط الغدة الدرقية وبعض أنواع السرطان ارتفاعًا غير طبيعي في معدل الأيض الأساسي. كذلك، على الرغم من أن بعض المنبهات قد تزيد من معدل الأيض الأساسي، إلا أنها قد تكون ضارة بالجسم. إذا كانت لديك أي أسئلة حول عملية الأيض لديك وكيف تؤثر على وزنك وصحتك، فتأكد من استشارة طبيبك.
يُعدّ فهم معدل الأيض الأساسي خطوة أولى رائعة نحو تحمّل مسؤولية وزنك وصحتك. إذا كنت مهتمًا بمعرفة المزيد عن جسمك والعوامل المؤثرة على وزنك، فلا تتردد في استشارة طبيبك. بإمكانه مساعدتك في وضع خطة شخصية تناسب جسمك وأهدافك.
الرسالة الرئيسية
- معدل الأيض الأساسي (BMR) هو الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على العمليات الأساسية لجسمك أثناء الراحة التامة، وعدم القيام بأي شيء.
- يتأثر معدل الأيض الأساسي لديك بالعديد من العوامل، بما في ذلك العمر والجنس والجينات وحجم الجسم، وخاصة كتلة العضلات .
- المعادلات التي تحسب معدل الأيض الأساسي تعطي تقديرًا تقريبيًا فقط. لا تُعقّد الأمر. إنه مجرد جزء واحد من إدارة الوزن.
- أفضل طريقة لزيادة معدل الأيض الأساسي بشكل صحي هي زيادة كتلة العضلات من خلال تمارين القوة .
- إن تخطي الوجبات لإنقاص الوزن لن يؤدي إلا إلى خفض معدل الأيض الأساسي لديك بشكل أكبر، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.
- إذا كانت لديك أي مخاوف بشأن إدارة وزنك أو عملية التمثيل الغذائي أو كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا، فإن أفضل شخص وأنسب شخص للتحدث معه حول هذا الأمر هو طبيبك.
💬 Comments (0)
لم يتم نشر أي تعليقات حتى الآن. أضف تعليقك هنا لأول مرة.
أضف تعليقك