لقد خضتِ معركة طويلة مع سرطان الثدي، وأنتِ الآن في مرحلة التعافي. أولاً وقبل كل شيء، هذا انتصار كبير لكِ، ويحق لكِ أن تفرحي به كثيراً. السؤال الأهم الذي يشغل بالكِ الآن هو: "هل سيعود؟ وماذا يمكنني فعله للوقاية منه؟" لا تقلقي. فبالإضافة إلى تناول الأدوية التي يصفها لكِ الطبيب وإجراء الفحوصات الدورية، هناك العديد من الأمور التي يمكنكِ القيام بها بنفسكِ، وكثير منها قد يكون مألوفاً لديكِ.
ببساطة، إن عادات نمط الحياة الصحية نفسها التي تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي تُسهم أيضاً في تقليل خطر عودته. وقد أكدت أحدث الدراسات ذلك. فقد وُجد أن النشاط البدني المنتظم واتباع نظام غذائي غني بالألياف والخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات يحميان من عودة السرطان. دعونا نتحدث عن هذا بالتفصيل.
هل ممارسة الرياضة مهمة حقاً؟
نعم، بالتأكيد. هناك فوائد واضحة للنشاط البدني.
أظهرت دراسة واسعة النطاق أُجريت عام 2020 أن النساء اللواتي مارسن الرياضة بانتظام قبل وبعد تشخيص إصابتهن بالسرطان كنّ أقل عرضةً لخطر عودة المرض والوفاة مقارنةً باللواتي لم يمارسنها. إليكم توصيات الدراسة.
- مارس ما لا يقل عن 150 دقيقة (ساعتين ونصف) من التمارين الرياضية متوسطة الشدة أسبوعياً. (مثل المشي السريع، ركوب الدراجات)
- مارس تمارين تقوية العضلات مرتين على الأقل في الأسبوع (مثل رفع الأثقال واليوغا).
تخيلي، يمكنكِ تحقيق هذا الهدف بالمشي السريع لمدة 30 دقيقة يوميًا، 5 أيام في الأسبوع. الأمر ليس صعبًا، أليس كذلك؟ والمثير للدهشة أن حتى النساء اللواتي لم يتمكنّ من تحقيق هذه الأهداف بالكامل، حققن نتائج جيدة جدًا. هذا يعني أن حتى الخطوات الصغيرة يمكن أن يكون لها تأثير كبير.
كيف أبدأ ممارسة الرياضة بعد العلاج؟
من المحتمل أن يكون جسمك منهكًا للغاية بسبب السرطان وعلاجاته. لذا، لا أحد يتوقع منك أن تخوض ماراثونًا كاملًا دفعة واحدة. لكن البدء بخطوات صغيرة هو الأهم. دعونا نرى كيف نبدأ في الجدول أدناه.
| الإجراء المطلوب اتخاذه | لماذا هو مهم؟ (لماذا هو مهم) |
|---|---|
| ابدأ بخطوات صغيرة. | حتى المشي لمدة 15 دقيقة فقط يوميًا قد يكون مفيدًا. قد يكون من الصعب البدء بممارسة الرياضة مع الإرهاق الناتج عن العلاج، ولكن إذا بدأت بخطوات صغيرة، ستجد القوة لبذل المزيد مع مرور الوقت. |
| تحدث إلى طبيبك. | هذا أمرٌ لا غنى عنه. لا تنسَ أبدًا "استشارة الطبيب قبل البدء بممارسة الرياضة" في هذه الفترة. اسأل فريقك الطبي عن مستوى التمارين الذي يستطيع جسمك تحمّله الآن. |
| لا تعقد آمالاً كبيرة. | ربما كنتَ عداءً سريعاً قبل العلاج، لكن لا تتوقع أن تركض بتلك السرعة الآن. امنح جسمك الوقت الكافي للشفاء، فهذا أمر طبيعي. |
| اعتني بعظامك ومفاصلك. | قد تُضعف بعض العلاجات، وخاصة العلاج الكيميائي، العظام. لذا، ابدأ بأنشطة مثل المشي والسباحة بدلاً من تمارين مثل الجري والقفز، التي تزيد من خطر الكسور. |
| اهتم بالتوازن. | بعد العلاج الكيميائي، قد يعاني بعض الأشخاص من خدر أو فقدان الإحساس في أطرافهم (اعتلال الأعصاب). وهذا قد يؤثر على توازنهم. لذا، توخّ الحذر عند ممارسة التمارين التي تنطوي على خطر السقوط. ركوب الدراجة الثابتة أكثر أمانًا من الجري على جهاز المشي. |
| مارس تمارين تقوية العضلات. | يمكن لهذه التمارين أن تُحدث فرقاً كبيراً في حياتك اليومية. وتشير الأدلة إلى أنها تُقلل من التعب والإجهاد، وتُحسّن من جودة الحياة والوظائف البدنية. |
ما الذي نحتاج إلى معرفته عن الطعام والشراب؟
حسنًا، لنتحدث الآن عن الطعام والشراب. أهم الأمور التي يجب تذكرها هنا هي:
تناول المزيد من الفواكه والخضراوات قليلة النشا (خاصة الخضراوات الورقية مثل الملفوف والبروكلي والقرنبيط) والحبوب الكاملة. قلل من المشروبات السكرية والوجبات الخفيفة المحلاة.
وجدت دراسة كبيرة أجريت على 250 ألف ممرضة في الولايات المتحدة على مدى 30 عامًا أن النساء اللواتي تناولن أكبر كمية من الفواكه والخضروات كان لديهن معدل وفيات أقل بكثير بسبب سرطان الثدي مقارنة بالنساء اللواتي تناولن أقل كمية.
وقد تبين أن هذه الفوائد تعزى بشكل خاص إلى الخضراوات الورقية الخضراء والخضراوات الصليبية مثل الملفوف والبروكلي والقرنبيط والكرنب.
دعونا نرى ما يجب تناوله وما يجب الحد منه .
| نوع الطعام | أمثلة وما يجب معرفته |
|---|---|
| أشياء يجب تناولها بكثرة | |
| الخضراوات الصليبية | الملفوف، والقرنبيط، والبروكلي، واللفت، والفجل. حاول أن تُدرج بعضًا من هذه الخضراوات في نظامك الغذائي يوميًا. |
| الخضراوات الخضراء | أي نوع من الخضراوات الورقية مثل السبانخ، واللفت، والسبانخ، وما إلى ذلك. فهي غنية بمضادات الأكسدة. |
| الحبوب الكاملة والألياف | الأرز الكامل، والحنطة السوداء، والشوفان، والشعير. وقد وُجد أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يقلل من خطر الوفاة. |
| فول الصويا | التوفو، الإدامامي. على الرغم من وجود مفاهيم خاطئة سابقة حول فول الصويا، إلا أن الأبحاث الآن تُظهر أن فول الصويا قد يقلل من خطر عودة السرطان. |
| أمور يجب الحد منها أو تجنبها | |
| الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (الحمل الجلايسيمي المرتفع) | هذه المواد ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة. على سبيل المثال: المشروبات السكرية، والأطعمة الحلوة، والخبز الأبيض، والأطعمة المصنعة مثل رقائق البطاطس والدونات. |
| اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة | قلل من تناول اللحوم الحمراء مثل لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الماعز. تجنب اللحوم المصنعة مثل النقانق ولحم الخنزير المقدد تماماً. |
| الكحول | يُعد تجنب استهلاك الكحول أمراً بالغ الأهمية للحد من خطر عودة السرطان. |
لماذا يُعد الحفاظ على وزن صحي أمراً بالغ الأهمية؟
عندما تقومين بكل هذا، بما في ذلك ممارسة الرياضة بانتظام واتباع نظام غذائي صحي ، سيسهل عليكِ أيضاً الحفاظ على وزن صحي. وهذا أمر بالغ الأهمية بعد الإصابة بسرطان الثدي.
لقد أظهرت الأبحاث بوضوح أن زيادة مؤشر كتلة الجسم (BMI)، أو زيادة الوزن، بعد تشخيص الإصابة بالسرطان ترتبط بنتائج سلبية .
لذا، ابذل قصارى جهدك لتجنب زيادة الوزن والحفاظ على وزن صحي يتناسب مع طولك. توصيات المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان (AICR) للوقاية من السرطان مهمة بنفس القدر لمن تعافوا منه. وتتلخص هذه التوصيات فيما يلي:
- حافظ على وزن صحي.
- كن نشيطاً بدنياً.
- تناول المزيد من الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه والبقوليات (مثل الفاصوليا والحمص).
- قلل من تناول المشروبات السكرية والوجبات السريعة والأطعمة المصنعة الغنية بالدهون والنشا والسكر.
- قلل من تناول اللحوم الحمراء (لحم البقر، لحم الخنزير).
- تجنب اللحوم المصنعة والكحول.
الرسالة الرئيسية
- بعد علاج سرطان الثدي، يعدّ الانتظام في ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي أمراً مهماً للحد من خطر عودة السرطان.
- قبل البدء بأي برنامج رياضي، تأكد من التحدث مع طبيبك لمعرفة ما هو مناسب لك.
- لا تبدأ بأمور كبيرة دفعة واحدة، ابدأ بشيء صغير، مثل المشي لمدة 15-30 دقيقة يومياً. ستكتسب القوة تدريجياً.
- قلل من تناول السكر والأطعمة المصنعة واللحوم الحمراء، وأضف المزيد من الخضراوات (وخاصة الملفوف والبروكلي) والخضراوات الورقية والفواكه والحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي.
- من الضروري الحفاظ على وزن صحي يتناسب مع طولك. تجنب زيادة الوزن.
💬 Comments (0)
لم يتم نشر أي تعليقات حتى الآن. أضف تعليقك هنا لأول مرة.
أضف تعليقك