بصفتك شخصًا بالغًا مصابًا باضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط، قد تُعاني من تقلبات مزاجية حادة. ففي لحظة قد تشعر بسعادة غامرة، وفي اللحظة التالية قد تشعر بحزن شديد أو اكتئاب دون سبب واضح. هذا ما يُعرف بـ"التقلبات المزاجية". قد تكون هذه تجربة مُرهقة للغاية، ولكن لا تقلق، فهناك حلولٌ يُمكننا اتباعها للتعامل معها. دعنا نتحدث عنها.
التمرين ليس مجرد شيء!
عندما تسمع كلمة "رياضة"، قد تظن أنها مملة. لكنها في الواقع وسيلة تساعدك على الشعور بالسعادة والهدوء. سواء كنت تفضل المشي أو الجري أو السباحة، فإن تخصيص 20 دقيقة فقط يوميًا لممارسة الرياضة سيقلل من التوتر ويحسن مزاجك، كما سيمنحك دافعًا أكبر للعمل طوال اليوم.
إذا كنت من محبي اليوغا، فهذا رائع أيضاً. فقد ثبت أن اليوغا والتأمل يساعدان في تخفيف التوتر والسيطرة على أعراض اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط.
اكتب ما تشعر به.
قد يبدو هذا غريباً بعض الشيء، ولكنه أسلوب مفيد للغاية. دوّن مشاعرك في دفتر يوميات صغير كل يوم. هل أنت سعيد اليوم؟ هل أنت حزين؟ هل أنت غاضب؟ هل أنت قلق؟ عندما تدون مثل هذه الأمور، ستتمكن بعد فترة من ملاحظة نمط معين في مشاعرك .
ببساطة، يساعدك هذا على فهم ما يُثير تقلبات مزاجك. على سبيل المثال، إذا كنت تشعر بالتوتر كل مساء عند التحدث مع شخص ما، فإن تدوين ذلك في مذكراتك سيساعدك على إدراك هذا النمط. عندها يمكنك تجنب المواقف المماثلة أو الاستعداد لها في المستقبل. هذه عادة رائعة للصحة النفسية.
دعونا نفكر قليلاً فيما نأكله ونشربه، أليس كذلك؟
يدرس العلماء منذ سنوات تأثير السكر والمحليات الصناعية والملونات على اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط، لكنهم لم يجدوا رابطًا مباشرًا . مع ذلك، لا يعني هذا أن ما نأكله غير مهم، فالنظام الغذائي الجيد والمتوازن ضروري لصحة العقل والجسم.
| قسم التغذية | لماذا هو مهم؟ |
|---|---|
| أحماض أوميغا 3 الدهنية (يحتوي على أسماك مثل السلمون والتونة/السلمون) | هذه المواد مهمة جداً لوظائف الدماغ. فهي تساعد في النقل السليم للمواد الكيميائية التي تسمى الدوبامين والسيروتونين، والتي تخلق السعادة والهدوء. |
| فيتامين ب (ب2، ب6، ب9) | وُجد أن بعض الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يعانون من نقص في هذه الفيتامينات. ويمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب6 إلى الاكتئاب والتشوش الذهني. أما فيتامين ب9 (حمض الفوليك) فهو ضروري لنمو الدماغ. |
| الأمور التي يجب الحد منها | يُمكن للكحول والتدخين أن يُقللا من مستويات فيتامين ب في الجسم. يحتوي كل من القهوة والشاي على الكافيين، لذا فإن الإفراط في تناولهما قد يُسبب الشعور بالتوتر والقلق. لذلك، يُنصح بتناولهما باعتدال. |
ما مدى أهمية النوم الجيد ليلاً؟
قد يُمثّل النوم تحديًا في بعض الأحيان لمن يُعاني من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. ففي الأيام التي تشعر فيها بنشاطٍ كبير، قد تشعر أنك لست بحاجة إلى النوم. أما في الأيام التي تشعر فيها باكتئابٍ شديد، فقد تجد صعوبة في النوم. كما أن بعض أدوية اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه قد تُؤثّر سلبًا على النوم.
مهما كان السبب، فإن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم قد يُفاقم مزاجك . عندما لا تنام كفاية، قد تشعر بالعصبية والتوتر . لذا حاول أن تذهب إلى الفراش وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم. اجعل ذلك جزءًا من روتينك اليومي.
أيضًا، إذا كنت تعاني من الشخير وتشعر وكأنك تختنق أثناء نومك (انقطاع النفس النومي)، فتأكد من التحدث إلى الطبيب بشأن ذلك أيضًا، لأن هذه الأعراض قد تكون في بعض الأحيان مشابهة لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
ميزة وضع خطة صغيرة لليوم
اتباع نفس الروتين طوال اليوم قد يسبب أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباهوخاصةً في السيطرة على تقلبات المزاج. هذا يُضفي على حياتك بعض النظام والتحكم. أمور بسيطة مثل وضع مفاتيحك في نفس المكان كل يوم، والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، وتدوين المهام في التقويم، يمكن أن تُحدث فرقًا كبيرًا.
اخرج وألقِ نظرة.
أظهرت الدراسات أن قضاء الوقت في بيئة طبيعية خضراء يُخفف من أعراض اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط. ولعل السبب في ذلك هو أن الخروج إلى الطبيعة يتيح لك المشي وممارسة الرياضة. كما أن النظر إلى بيئة خضراء يُساعد على تخفيف التوتر وتحسين التركيز.
حوّل تركيزك الشديد إلى ميزة.
على الرغم من أن الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يجدون صعوبة في التركيز على شيء واحد، إلا أن العكس يحدث أحيانًا. أي أنهم قادرون على التركيز بشكل مذهل على شيء يستمتعون به ويكون مهمًا بالنسبة لهم. وهذا ما يُسمى بالتركيز المفرط .
اكتشف موهبتك. ربما تكون في الرياضيات، أو الموسيقى، أو الهندسة. إن السعي للتميز في مجال تجيده سيعزز ثقتك بنفسك، وسيساعدك على الشعور بالسعادة.
الابتسامة دواء أيضاً!
هناك مقولة تقول: "الضحك خير دواء". وهذا صحيح. فتعلم رؤية الجانب المضحك من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه قد يكون عونًا كبيرًا في التعامل معه. حتى الضحكة، ولو كانت كبيرة، تُساعد في التغلب على الأفكار السلبية. كذلك، إذا استطعت الضحك على الأمور الصغيرة وتجاهلها، ستتوقف عن القلق والانفعال المفرط تجاهها.
الرسالة الرئيسية
- تُعد تقلبات المزاج شائعة لدى المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، ولكن يمكن السيطرة عليها.
- مارس بعض التمارين الرياضية يومياً. احصل على قسط كافٍ من النوم. ضع خطة ليومك. هذه الأمور البسيطة ستحدث فرقاً كبيراً.
- اهتم بنظامك الغذائي، وخاصة تناول الأطعمة الغنية بأوميغا 3 وفيتامين ب.
- دوّن مشاعرك في دفتر يوميات. سيساعدك هذا على فهم أنماطك العاطفية.
- إذا لم تُجدِ أي من هذه الأمور نفعاً، أو إذا شعرت أن الحالة خطيرة، فلا تتردد أبداً في زيارة الطبيب للحصول على المشورة.هذه ليست مشكلة تخصك وحدك، ومن المهم الحصول على المساعدة.
💬 Comments (0)
لم يتم نشر أي تعليقات حتى الآن. أضف تعليقك هنا لأول مرة.
أضف تعليقك