يعتقد الكثيرون أن المكسرات مالحة ودهنية وغنية بالسعرات الحرارية، أو بتعبير أدق، "طعام غير صحي". غالباً ما يُنظر إليها على أنها شيء تجده في وعاء الوجبات الخفيفة في أحد المقاهي أو يُباع في عربات الطعام في الشوارع. لكنك ستتفاجأ عندما تعلم أن هذا الاعتقاد خاطئ تماماً.
لماذا تعتبر المكسرات مفيدة جداً لأجسامنا؟
في الحقيقة، يؤكد خبراء التغذية الآن على أن هذه المكسرات ضرورية في مطبخ كل شخص يتمتع بصحة جيدة (إلا إذا كان يعاني من حساسية تجاهها). وذلك لاحتوائها على العديد من العناصر الغذائية القيّمة، بما في ذلك البروتين والألياف والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية والفيتامينات والمغذيات ومضادات الأكسدة .
على وجه الخصوص، أثبتت العديد من الدراسات أن هذه الأنواع من المكسرات لديها قدرة مذهلة على تقليل مستويات الكوليسترول الضار في أجسامنا.
هذا الأمر راسخٌ لدرجة أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) أصدرت في عام 2003 "ادعاءً صحياً مؤهلاً" للفول السوداني وبعض أنواع المكسرات، مثل اللوز والبندق والجوز الأمريكي والفستق والجوز. أي أنها سمحت بوضع عبارة "تناول أونصة واحدة (حوالي 28 غراماً) من المكسرات يومياً على عبوات الطعام، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب".
إذن، حان الوقت لإعادة النظر في المكسرات. لكن تذكروا، الاعتدال هو الأساس.
بعض أنواع المكسرات الخاصة المفيدة للقلب
يقول خبراء التغذية: "هناك أنواع عديدة من المكسرات، لكنها ليست جميعها متساوية في القيمة الغذائية". دعونا نلقي نظرة على بعض الأنواع المفيدة بشكل خاص.
الجوز - مفيد للدماغ والقلب
الجوز طعام مذهل حقًا لأنه يحتوي على مستويات عالية من عنصر غذائي قيّم يسمى أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي توجد أيضًا في الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة.
ببساطة، هذه الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي:
- فهو يقلل من الدهون الضارة التي تسمى الدهون الثلاثية في دمنا.
- يمنع ذلك تكوّن اللويحات، وهي عبارة عن ترسبات دهنية تتشكل داخل الأوعية الدموية.
- كما أنه يساعد على منع تجلط الدم.
في دراسة أجريت على 58 بالغًا مصابًا بداء السكري، تم إعطاؤهم حفنة من الجوز بالإضافة إلى نظامهم الغذائي الصحي اليومي. وكانت النتائج مذهلة حقًا. فقد شهد أولئك الذين تناولوا الجوز ارتفاعًا في مستويات الكوليسترول الجيد (الكوليسترول عالي الكثافة) وانخفاضًا في مستويات الكوليسترول الضار (الكوليسترول منخفض الكثافة) بنحو 10% .
اللوز - غني بفيتامين هـ
اللوز من المكسرات الممتازة الأخرى ذات الفوائد الصحية العديدة. وكغيره من المكسرات، فهو غني بالبروتين والألياف والدهون الصحية والمعادن. إضافةً إلى ذلك، يُعد اللوز غنياً بفيتامين هـ ، وهو مضاد أكسدة قوي.
أعطى باحث مجموعة من الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول حفنة من اللوز يوميًا لمدة ثلاثة أشهر. وكانت النتيجة انخفاضًا بنسبة 4.4% في مستوى الكوليسترول الضار (LDL). أما أولئك الذين تناولوا حفنتين من اللوز، فقد انخفضت مستويات الكوليسترول الضار لديهم بنسبة هائلة بلغت 9.4%! هذه هي الفائدة الكبيرة لتناول بضع حبات من اللوز يوميًا.
أنواع أخرى من المكسرات الصحية
إلى جانب الجوز واللوز، أقرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بفوائد المكسرات الأخرى مثل الفول السوداني والبندق والجوز الأمريكي والفستق، باعتبارها مفيدة جدًا للقلب. دعونا نلقي نظرة سريعة على بعض فوائد هذه المكسرات.
| نوع الصامولة | الفائدة الصحية الرئيسية |
|---|---|
| الجوز | غني جداً بأوميغا 3. يقلل من الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية. |
| اللوز | غني بفيتامين هـ والألياف والدهون الصحية. يقلل بشكل ملحوظ من مستويات الكوليسترول الضار (LDL). |
| جوز البقان | يقلل من الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية، ويزيد من مستويات الكوليسترول الجيد (HDL). |
| الفول السوداني | غني بالبروتين. يحتوي على دهون صحية للقلب. (اختر الأنواع الخالية من الملح والزيت المضافين). |
مع ذلك، لا تشمل ادعاءات إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بشأن الفوائد الصحية جوز البرازيل، وجوز المكاديميا، والكاجو، لاحتوائها على نسبة أعلى قليلاً من الدهون. ولكن، عند تناولها باعتدال ، قد تُقدم بعض الفوائد الصحية.
كيف نضيف هذه الأنواع من المكسرات إلى نظامنا الغذائي؟
من السهل إضافة المكسرات إلى نظامك الغذائي اليومي. يمكنك شراؤها مقشرة من السوبر ماركت. لا يتطلب الأمر أي تحضير خاص.
- تناول حفنة منها يومياً كوجبة خفيفة.
- رش القليل منها على سلطتك، أو شوفان الإفطار، أو الزبادي.
- يمكنك أيضاً إضافته إلى أشياء مثل سلطات المعكرونة.
لكن أهم شيء هنا هو:
يؤكد خبراء التغذية على ضرورة اختيار المكسرات النيئة وغير المملحة عند اختيارها. فالمكسرات المحمصة بالعسل، والمغطاة بالشوكولاتة، والمغطاة بالسكر، تضيف سعرات حرارية وسكريات غير ضرورية إلى الجسم، مما يقلل من فوائدها الصحية.
ما هي الكمية التي يجب أن تتناولها يومياً؟
لستَ بحاجة لتناول كيس كامل من المكسرات يوميًا للحصول على هذه الفوائد الصحية. حفنة صغيرة يوميًا، أي ما يعادل 28-42 غرامًا تقريبًا، تكفي تمامًا. المكسرات غنية بالبروتين والألياف، لذا ستشعر بالشبع حتى بعد تناول كمية قليلة.
لذا، تذكر ألا تبالغ في ذلك .
يقول: "مهما كانت فوائد المكسرات، فهي غنية بالسعرات الحرارية. وإذا أكثرت من تناولها، فقد يزيد وزنك". وإذا زاد وزنك، فقد تتلاشى فوائد المكسرات الصحية للقلب.
أفضل ما يُمكن فعله هو استبدال الدهون غير الصحية التي تتناولها (مثل الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم) بالمكسرات. بهذه الطريقة، يُمكنك الحصول على فوائد المكسرات دون إضافة سعرات حرارية زائدة. إذا كنت تُعاني من مشكلة مثل ارتفاع الكوليسترول، فمن الأفضل استشارة طبيبك بشأن ذلك.
الرسالة الرئيسية
- تُعد المكسرات غذاءً قيماً يخفض الكوليسترول الضار (LDL) ويحمي صحة القلب.
- يكفي تناول حفنة من المكسرات (حوالي 28-42 غرامًا) يوميًا. أما تناول كمية أكبر من ذلك فقد يؤدي إلى زيادة الوزن.
- عند شراء المكسرات، اختر دائماً المكسرات النيئة/غير المملحة، بدون إضافة ملح أو سكر أو أي إضافات أخرى .
- من خلال استبدال الدهون غير الصحية في نظامك الغذائي بالمكسرات، يمكنك جني الفوائد دون إضافة سعرات حرارية إضافية.
- إذا كنت تعاني من أي حالات طبية سابقة، فمن المهم جداً استشارة طبيبك قبل إجراء مثل هذه التغييرات على نظامك الغذائي.
💬 Comments (0)
لم يتم نشر أي تعليقات حتى الآن. أضف تعليقك هنا لأول مرة.
أضف تعليقك