ثلاث وضعيات يوغا بسيطة تساعد على تقوية عمودك الفقري (اليوغا لصحة العمود الفقري)

هل تشعر بألم وتيبس في ظهرك عند عودتك إلى المنزل مساءً بسبب جلوسك طوال اليوم؟ أو هل تشعر ببعض الانزعاج في ظهرك عند النهوض من السرير صباحًا؟ هذه مشاكل شائعة يعاني منها الكثيرون هذه الأيام. فنمط حياتنا يفرض ضغطًا كبيرًا على الظهر. لذا، يُعدّ اليوغا حلاً جيدًا لهذه المشكلة. فاليوغا ليست مجرد تمرين، بل تمنح عقولنا راحة بال كبيرة.

لليوغا فوائد عديدة، خاصةً لمن يعانون من آلام الظهر وحالات التهابية مثل التهاب الفقار اللاصق . فهي تزيد من مرونة المفاصل، وتقوي العضلات ، وتخفف التوتر ، وتريح الذهن. ولكن تذكر، من الضروري استشارة الطبيب قبل البدء بأي برنامج رياضي جديد.

تذكر هذه الأمور قبل أن تبدأ بممارسة الرياضة.

قبل أن تبدأ بممارسة اليوغا، دعنا نهتم ببعض الأمور. ستساعدك هذه الأمور على البقاء آمناً وتحقيق أقصى استفادة من ممارستك.

• نصيحة طبية أولاً: إذا كنت تعاني بالفعل من مشكلة في الظهر أو حالة مثل الانزلاق الغضروفي (انزلاق الغضروف)، فتأكد من استشارة طبيبك قبل البدء في أي تمرين.
• استمع إلى جسدك: إذا شعرت بألم حاد أو وخز أثناء التمرين، فتوقف فوراً. من الطبيعي أن تشعر وكأن عضلة ما تشدّ، لكن الألم الحاد كطعنة سكين هو علامة تحذيرية.
• لا تُجهد نفسك: لا تحاول القيام بوضعيات صعبة للغاية في البداية. ابدأ ببطء قدر الإمكان. مع مرور الوقت، ومع ازدياد مرونة جسمك، ستتمكن من أداء الوضعيات بشكل صحيح.
• تنفس جيداً: التنفس مهم جداً في اليوغا. تنفس بعمق وهدوء في كل وضعية، ولا تحبس أنفاسك.

حسنًا، لنرى الآن ما هي فوائد وضعيات اليوغا الثلاث البسيطة هذه للظهر.

1. الطي للأمام

هذه وضعية رائعة تعمل على تمديد العمود الفقري وتساعد على تقليل الشد في عضلات الجزء الخلفي من الظهر والساقين.

كيف يتم ذلك؟

قف مستقيماً، مع إبقاء قدميك موازيتين لوركيك. يجب أن يتوزع وزن جسمك بالتساوي على كلا القدمين. لا تقم بثني ركبتيك تماماً، بل أبقِهما مثنيتين قليلاً. الآن، أخرج الزفير ببطء، مع الحفاظ على استقامة ظهرك والانحناء لأسفل من الخصر. يجب أن يتدلى الجزء العلوي من جسمك بحرية. يمكنك فتح ذراعيك لتتدلى بحرية على الأرض، أو يمكنك الإمساك بمرفقيك.

2. وضعية الكوبرا

تُقوّي هذه الوضعية عضلات أسفل الظهر، وتُوسّع الصدر والكتفين، وتزيد من مرونة الظهر. وهي مفيدة للغاية لمن يعملون في وظائف تتطلب الانحناء للأمام طوال اليوم.

كيف يتم ذلك؟

استلقِ على بطنك على حصيرة. ضع راحتي يديك على الأرض أسفل كتفيك. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك. الآن، دون الضغط بيديك ، استخدم قوة عضلات ظهرك وبطنك لرفع رأسك ورقبتك وكتفيك ببطء عن الأرض. تذكر أن يديك موجودتان فقط لمساعدتك على التوازن، عليك أن ترفع نفسك بقوة ظهرك.

• لزيادة صعوبة التمرين قليلاً: أثناء اتخاذ الوضعية، قم بتشبيك يديك خلف ظهرك. سيؤدي ذلك إلى فتح صدرك بشكل أكبر.
• طريقة سهلة: إذا كان من الصعب الاستلقاء على الأرض، يمكنك القيام بذلك بمساعدة كرسي أو حتى الوقوف متكئًا على الحائط.

3. تمرين التواء العمود الفقري في وضعية الجلوس

هذه وضعية رائعة لزيادة مرونة العمود الفقري وحركته. كما أنها تدلك أعضاء البطن بلطف وتساعد على تسهيل عملية الهضم .

كيف يتم ذلك؟

اجلس على الأرض ومدّ ساقيك أمامك مع الحفاظ على استقامة ظهرك. الآن، مدّ إحدى ساقيك، واثنِ ركبتك الأخرى، وضعها على الأرض مقابل الساق الممدودة. قرّب هذه الساق قدر الإمكان من وركك المقابل. ثم لفّ يدك المقابلة حول الركبة المثنية وقرّب هذه الساق من صدرك. من المهم أيضًا الحفاظ على استقامة ظهرك في هذه المرحلة.

• لزيادة صعوبة التمرين قليلاً: أدر جذعك إلى الجانب مع ثني ساقك، ثم انظر للخلف فوق كتفك. سيؤدي ذلك إلى زيادة التواء ظهرك.
• طريقة سهلة: إذا كنت تجد صعوبة في الجلوس على الأرض، اجلس على وسادة سميكة أو بطانية مطوية. ولتسهيل الأمر أكثر، اجلس على كرسي، وامسك ركبتك بيدك الأخرى، وقم بالالتفاف ببطء مع الحفاظ على استقامة ظهرك.