ডিজেনেৰেটিভ ডিস্ক ৰোগ কঁকালৰ বিষৰ কাৰণ নেকি? - এই ব্যায়ামে সহায় কৰিব পাৰে!

প্ৰায়ে কঁকালৰ বিষ হয় নে ডিঙিৰ বিষ হয়? হয়তো ৰাতিপুৱা সাৰ পালে পিঠিখন জঠৰ অনুভৱ হয়? নে অলপ সময় বহি থকাৰ পিছত উঠিলে পিঠিৰ তললৈ গুলীৰ বিষ অনুভৱ কৰে? বহুতৰে বাবে এইটো এটা সাধাৰণ সমস্যা। আমি এইটোক সাধাৰণ কঁকালৰ বিষ বুলি ভাবো। কিন্তু কেতিয়াবা এই বিষৰ কাৰণ অলপ গভীৰ কিবা এটা হ’ব পাৰে। আজি আমি সেই অৱস্থাৰ কথা কৈছো, যাক ডিজেনেৰেটিভ ডিস্ক ডিজিজ বোলা হয়।

ডিজেনেৰেটিভ ডিস্ক ৰোগ কি?

সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে এইটো কোনো ৰোগ নহয়, বৰঞ্চ বয়স বৃদ্ধিৰ লগে লগে আমাৰ মেৰুদণ্ডত হোৱা এক স্বাভাৱিক পৰিৱৰ্তন। পিঠিৰ মেৰুদণ্ড (আপোনাৰ মেৰুদণ্ডৰ হাড়)ক ইটোৱে সিটোৰ ওপৰত থুপ খাই থকা ইটা বুলি ভাবিব। এই ইটাবোৰৰ মাজত অৰ্থাৎ দুটা মেৰুদণ্ডৰ মাজত জেলীৰ দৰে এটা অংশ থাকে যিয়ে `শ্বক এবজৰ্বাৰ`ৰ দৰে কাম কৰে যাতে ইহঁতে লৰচৰ বা ওজন বহন কৰাৰ সময়ত ইহঁতক একেলগে খুন্দা মৰাৰ পৰা ৰক্ষা কৰে। আমি এই ডিস্কবোৰক `(Spinal Discs)` বুলি কওঁ।

এই ডিস্কবোৰৰ বাহিৰৰ অংশটো অলপ কঠিন যদিও ভিতৰৰ অংশটো বেছিভাগেই পানীৰে গঠিত কোমল অংশ। বয়স বঢ়াৰ লগে লগে গাড়ীৰ টায়াৰ সময়ৰ লগে লগে ক্ষয় যোৱাৰ দৰে এই ডিস্কবোৰত পানীৰ পৰিমাণ কমি যায়, আৰু ইহঁত সমতল হৈ ক্ষয়িষ্ণু হ’বলৈ আৰম্ভ কৰে। তাৰ পিছত সেই `কুশ্বন`টো নোহোৱা হৈ যায়, আৰু মেৰুদণ্ডবোৰে ইটোৱে সিটোৰ ওপৰত ঘঁহিবলৈ আৰম্ভ কৰে। তেতিয়াই বিষ আৰু অস্বস্তি অনুভৱ কৰিবলৈ আৰম্ভ কৰে। এই অৱস্থাক `ডিজেনেৰেটিভ ডিস্ক ডিজিজ` বোলা হয়।

বিষ নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায়ক হোৱা ব্যায়াম

এই অৱস্থাৰ ফলত হোৱা বিষ নিয়ন্ত্ৰণৰ অন্যতম উত্তম উপায় হ’ল ব্যায়াম। কিন্তু মনত ৰাখিব, এইটো আপুনি হুইমত কৰা উচিত কাম নহয়। আপুনি চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ ল’ব লাগে আৰু তেওঁৰ পৰামৰ্শৰে যিকোনো ব্যায়ামৰ কাৰ্যসূচী আৰম্ভ কৰিব লাগে।

আমি ইয়াত কোৱা ব্যায়ামবোৰৰ মূল লক্ষ্য হ’ল মেৰুদণ্ডৰ চাৰিওফালে থকা পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰা, ইয়াৰ নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰা আৰু মেৰুদণ্ডৰ ওপৰত চাপ হ্ৰাস কৰা। এইবোৰ অতি সহজ ব্যায়াম যিবোৰ আপুনি ঘৰতে কৰিব পাৰে। আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল লাহে লাহে আৰম্ভ কৰা আৰু কিবা বিষ অনুভৱ হ’লে লগে লগে বন্ধ কৰা।

সেই ব্যায়ামবোৰৰ কিছুমান ইয়াত উল্লেখ কৰা হ'ল :

১) হামষ্ট্ৰিং ষ্ট্ৰেচ (উৰুৰ পিছফালৰ পেশীবোৰ টানি লোৱা)

বহু লোকৰ কঁকালৰ বিষ উৰুৰ পিছফালে থকা হামষ্ট্ৰিং পেশী টান হোৱাৰ বাবে হয়। এই পেশীবোৰ টান হ’লে পিঠিৰ তলৰ অংশত অপ্ৰয়োজনীয় টান পৰে। ঠিক আছে, এইটো কেনেকৈ কৰিব লাগে চাওঁ আহক।

• প্ৰথমে অলপ ওখ ঠাই যেনে চকী, বিচনাৰ চুক বা খোজৰ সন্মুখত থিয় হওক।
• এতিয়া ভৰি এখন পোনে পোনে ৰাখক আৰু সেই ওখ ঠাইত গোৰোহাটো ৰাখক। পিঠিখন পোনে পোনে ৰখাটো অতি প্ৰয়োজনীয়।
• ইয়াৰ পিছত পিঠিখন পোন কৰি ৰাখি লাহে লাহে ওপৰৰ শৰীৰটো আগলৈ বেঁকা কৰক, আপুনি ওপৰত থকা ভৰিখনৰ ফালে। উৰুৰ পিছফালে ভাল টানি অনুভৱ নকৰালৈকে বেঁকা হৈ থাকিব। বিষ নোহোৱালৈকে বেঁকা নকৰিব।
• প্ৰায় ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ধৰিব, তাৰ পিছত লাহে লাহে পোনে পোনে ওপৰলৈ আৰু আনখন ভৰিৰে একেদৰেই কৰিব।
• এইদৰে প্ৰায় তিনিবাৰকৈ কৰক, কাষবোৰ পৰ্যায়ক্ৰমে।

২/ মেকুৰী-গৰু টানি

এইটো মেৰুদণ্ডৰ বাবে অতি স্বাস্থ্যকৰ ব্যায়াম। ই পিঠিৰ জঠৰতা হ্ৰাস কৰে আৰু ভাল নমনীয়তা প্ৰদান কৰে।

• প্ৰথমে হাত আৰু আঁঠু মজিয়াত ৰাখি চাৰিওখন ভৰিত উঠিব। হাত দুখন কান্ধৰ লগত হুবহু মিল থাকিব লাগে আৰু আঁঠু দুটা নিতম্বৰ লগত হুবহু মিল থাকিব লাগে।
• এতিয়া উশাহ লওঁতে পেটটো তললৈ টানি মূৰ আৰু নিতম্ব ওপৰলৈ তুলি লওক (গৰুৰ দৰে)।
• ইয়াৰ পিছত উশাহ এৰি দিওঁতে পিঠিখন তীব্ৰভাৱে ওপৰলৈ খোলা কৰক (ক্ৰোধিত মেকুৰীৰ দৰে)। এইবাৰ চিবুকটো বুকুৰ ফালে টানি লওক।
• এই কামটো লাহে লাহে ওপৰলৈ তললৈ, প্ৰায় ১০-১৫ বাৰ কৰক। দিনটোত দুই-তিনিবাৰ কৰিব পাৰিলে ভাল।

৩/ পিছফালৰ এক্সটেনচন

এইটো এটা সহজ ব্যায়াম যিয়ে আপোনাৰ পিঠিৰ পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰাত সহায় কৰে ৷

• মজিয়াত কম্বল এখন শুৱাই পেটটো তলত থৈ শুই পৰিব।
• এতিয়া কান্ধৰ দুয়োফালে মজিয়াত হাতৰ তলুৱা ৰাখক।
• লাহে লাহে মূৰ আৰু বুকুখন ওপৰলৈ তুলি লওক। হাতেৰে সামান্য ঠেলি দিব। পেটৰ পেশী আৰু কঁকালৰ তলৰ অংশত টান অনুভৱ কৰিব।
• আপোনাৰ আৰামদায়ক সৰ্বোচ্চত উপনীত হওক, প্ৰায় ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক, আৰু তাৰ পিছত লাহে লাহে মূল অৱস্থালৈ উভতি যাওক।
• গোটেই দিনটো, বা যেতিয়াই আপোনাৰ পিঠিখন ভাগৰুৱা অনুভৱ হয় তেতিয়াই এই কাম কৰিব পাৰে।

৪/ আঁঠুৰ পৰা বুকুলৈকে টানিব

ইয়াৰ ফলত কঁকালৰ তলৰ অংশৰ পেশীবোৰৰ টানতা কমি যায় আৰু মেৰুদণ্ডক ভাল সকাহ দিয়ে।

• ভৰি দুখন পোন কৰি মজিয়াত মুখ ওপৰলৈ উঠি শুই থাকিব।
• এতিয়া লাহে লাহে সোঁ আঁঠুটো বেঁকা কৰি বুকুৰ ফালে আনিব। আনখন ভৰি বঢ়াই ৰাখিব।
• দুয়োখন হাতেৰে আঁঠু দুটা ধৰি বুকুৰ অলপ ওচৰলৈ টানিব। পিঠিৰ তলৰ অংশত ভাল ষ্ট্ৰেচ অনুভৱ হ’ব।
• এই অৱস্থাত প্ৰায় ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত লাহে লাহে ভৰিখন বঢ়াই দিয়ক আৰু আনখন ভৰিৰ ক্ষেত্ৰতো একেদৰেই কৰক।
• এইদৰে প্ৰায় তিনিবাৰকৈ কৰক, কাষবোৰ পৰ্যায়ক্ৰমে।

৫/ চৰাই-কুকুৰ ষ্ট্ৰেচ

এইটো এটা ভাল ব্যায়াম যিয়ে শৰীৰৰ ভাৰসাম্য, নিতম্ব, উৰু, পিঠিৰ শক্তি বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰে।

• চাৰিওখন ভৰিৰে পুনৰ উঠিব (হাত দুখন কান্ধৰ তলত, আঁঠু নিতম্বৰ তলত)।
• পেটৰ পেশীবোৰ টান কৰি পিঠিখন পোন কৰি ৰাখক।
• এতিয়া সোঁহাতখন পোনে পোনে আগলৈ আগবঢ়াই দিয়ক। একে সময়তে বাওঁ ভৰিখন পোনে পোনে পিছলৈ আগবঢ়াই দিব। শৰীৰটো এটা ৰেখাত ৰাখিবলৈ চেষ্টা কৰক।
• এই অৱস্থাত ৮-১০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত লাহে লাহে মূল অৱস্থালৈ উভতি যাওক।
• ইয়াৰ পিছত বাওঁহাত আৰু সোঁ ভৰি ব্যৱহাৰ কৰি একে কাম কৰক।
• এই কামটো অন্ততঃ তিনিবাৰকৈ কৰক, কাষবোৰ পৰ্যায়ক্ৰমে কৰক।

ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত এইবোৰ কথা নিশ্চয় মনত ৰাখিব!

এই পৰিস্থিতিত ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত অতিমাত্ৰা কৰাটো সহজ। গতিকে এইবোৰ কথা মনত ৰাখিব।

• লাহে লাহে আৰম্ভ কৰক: এবাৰতে বেছি কাম নকৰিব। ক্ৰমান্বয়ে প্ৰতিদিনে ব্যায়ামৰ সময় আৰু কম্পাঙ্ক বৃদ্ধি কৰক।
• আপোনাৰ শৰীৰৰ কথা শুনা: এইটোৱেই আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথা। যিমানেই আৰাম পায় সিমানেই ব্যায়াম কৰক। যদি আপুনি অস্বস্তি বা বিষ অনুভৱ কৰে তেন্তে আৰু আগুৱাই নাযাব।
• বিষৰ মাজেৰে ব্যায়াম নকৰিব: কোনো ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত যদি আপুনি তীব্ৰ বিষ অনুভৱ কৰে তেন্তে লগে লগে বন্ধ কৰক। সেই ব্যায়াম আপোনাৰ বাবে উপযুক্ত নহ’বও পাৰে।
• চিকিৎসকৰ সৈতে কথা পাতক: এই ব্যায়ামবোৰ কৰাৰ পিছত যদি আপোনাৰ বিষ বেছি হয়, বা নতুন বিষ হয়, তেন্তে নিশ্চিতভাৱে চিকিৎসকৰ ওচৰলৈ যাওক ৷ আপুনি নিৰ্দিষ্ট ব্যায়াম বা ফিজিঅ’থেৰাপিৰ প্ৰয়োজন হ’ব পাৰে।