কেতিয়াবা এনে লাগেনে যে আপোনাৰ পিঠিৰ তলৰ অংশটো অপ্ৰয়োজনীয়ভাৱে খোলা হৈ পৰিছে, যাৰ ফলত আপোনাৰ পেটটো ওলাই থকা যেন লাগে? হয়তো এই কাৰণেই প্ৰায়ে কঁকালৰ বিষ হয়। ইয়াক আমি চিকিৎসা বিজ্ঞানৰ ফালৰ পৰা হাইপাৰলৰ্ড’ছিছ বুলি কওঁ। কিন্তু চিন্তা নকৰিব, সাধাৰণতে এইটো কোনো গুৰুতৰ অৱস্থা নহয়। সঠিক ভংগীমা আৰু সহজ ব্যায়ামৰ দ্বাৰা ইয়াক শুধৰাই দিব পাৰি ৷ এই বিষয়ে বিতংভাৱে কওঁ।
হাইপাৰলৰ্ড’ছিছ কি?
সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে হাইপাৰলৰ্ড’ছিছ হৈছে এনে এক অৱস্থা য’ত আমাৰ মেৰুদণ্ডৰ তলৰ অংশ কঁকালৰ অঞ্চলটো স্বাভাৱিকতকৈ অধিক ভিতৰলৈ বক্ৰ হৈ পৰে। আমাৰ মেৰুদণ্ডবোৰ স্বাভাৱিকতে সামান্য বক্ৰতা থাকে। ই মেৰুদণ্ডক নমনীয় হোৱাত সহায় কৰে আৰু ওজন সমৰ্থন কৰে। কিন্তু যেতিয়া এই বক্ৰতা অত্যধিক হৈ পৰে তেতিয়া সমস্যা আৰম্ভ হয়।
টাগ অফ ৱাৰৰ দৰে ভাবিব। এই অৱস্থাৰ মূল কাৰণ হৈছে পেশীৰ ভাৰসাম্যহীনতা ৷ অৰ্থাৎ আমাৰ শৰীৰৰ আগফালৰ পেশীবোৰ (পেট আৰু উৰুৰ আগফাল) টান আৰু সংকোচিত হ’লে পিছফালৰ পেশীবোৰ (পিছফাল আৰু নিতম্ব) দুৰ্বল হৈ পৰে। ইয়াৰ ফলত মেৰুদণ্ড ভিতৰলৈ বক্ৰ হৈ পৰে আৰু পেটটো আগলৈ ওলাই যায়। বেয়া ভংগীমা, বেছি সময় বহি থকা, পেশীৰ কিছু দুৰ্বলতা আদিৰ বাবে এনে হ’ব পাৰে।
এই অৱস্থাৰ ফলত কঁকালৰ বিষ , মেৰুদণ্ডৰ ক্ষতি হোৱাৰ আশংকা, আনকি খোজ কঢ়াত অসুবিধা হব পাৰে। কিন্তু আটাইতকৈ ভাল কথাটো হ’ল এই পেশীৰ ভাৰসাম্যহীনতা সঠিক ব্যায়ামৰ দ্বাৰা শুধৰাই দিব পাৰি।
কি কি ব্যায়ামে হাইপাৰলৰ্ড’ছিছ হ্ৰাস কৰিব পাৰে?
ইয়াত আমাৰ মূল লক্ষ্য হৈছে দুৰ্বল পেশী (পেট, নিতম্ব) শক্তিশালী কৰা আৰু টান পেশী (পিঠিৰ তলৰ অংশ, উৰুৰ সন্মুখ) টানি ঢিলা কৰা। এই ব্যায়ামবোৰ যদি আপুনি আপোনাৰ দৈনন্দিন ৰুটিনত যোগ কৰে তেন্তে আপুনি পাৰ্থক্য অনুভৱ কৰিব।
১/ সঠিক ভংগীমা চিনাক্ত কৰা
কেৱল ব্যায়ামৰ সময়ত নহয়, গোটেই দিনটো ভাল ভংগীমা বজাই ৰখাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। অভ্যাসত সোমাবলৈ এইদৰে চেষ্টা কৰক।
- ১ম স্তৰ: পোন চকী এখনত বহিব। চকীখনৰ পিছফালে নিতম্ব দুটা স্পৰ্শ কৰি বহিব। দুয়োখন ভৰি মজিয়াত ৰাখক, আৰু আপোনাৰ ওজন নিতম্বৰ ওপৰেৰে সমানে বিতৰণ কৰক।
- ২য় পদক্ষেপ: যিমান পাৰি পোনে পোনে থিয় হওক, যেন আপুনি মূৰেৰে চিলিং স্পৰ্শ কৰিবলৈ ওলাইছে।
- ৩য় পদক্ষেপ: এতিয়া অলপ জিৰণি লওক আৰু পিঠিৰ তলৰ আৰু মাজভাগ চকীখনত থিয় হ’বলৈ দিয়ক।
ইয়াৰ ফলত পিঠিখন খোলা নকৰাকৈ কেনেকৈ পোনে পোনে থিয় হ’ব পাৰি সেই বিষয়ে ভালদৰে বুজিব পাৰিব। দিনটোত কেইবাবাৰো এই অভ্যাস কৰক । থিয় হৈ থকাৰ সময়তো এনেকৈ পোনে পোনে থিয় হ’বলৈ চেষ্টা কৰক।
২/ আঁঠু লৈ পিঠি টানি
পিঠিৰ তলৰ অংশৰ টান পেশীবোৰ শিথিল কৰিবলৈ এইটো এটা ভাল ব্যায়াম।
- ষ্টেপ ১: মজিয়াত আঁঠু লৈ কান্ধৰ প্ৰস্থত হাত দুখন মজিয়াত ৰাখক।
- ২য় স্তৰ: গোটেই মেৰুদণ্ডটো ওপৰলৈ বক্ৰ কৰি নিতম্ব দুটা মজিয়ালৈ নমাই ৫ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক।
- ৩য় পদক্ষেপ: লাহে লাহে পিছলৈ হেলান দিব, নিতম্ব দুটা গোৰোহাৰ যিমান পাৰি ওচৰলৈ আনিব। হাত দুখন য’ত আছিল তাতেই ৰাখক, আৰু লাহে লাহে মূৰটো তললৈ নমাই দিয়ক। এই অৱস্থাত ৫ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক।
দিনটোত প্ৰায় ১০ বাৰ এনেদৰে কৰক।
৩/ আঁঠুৰ পৰা বুকুলৈকে টানিব
হামষ্ট্ৰিং আৰু নিতম্বৰ পেশী টানিলে পিঠিৰ বাবে সমৰ্থন বৃদ্ধি পায়।
- ১ম স্তৰ: ভৰি দুখন বহলকৈ মেলি মজিয়াত শুই থাকিব।
- ২য় পদক্ষেপ: এখন ভৰি বেঁকা কৰি দুয়োহাতেৰে আঁঠুৰ তলৰ অংশটো ধৰি লাহে লাহে বুকুৰ ফালে টানিব। পিঠিৰ তলৰ অংশ আৰু নিতম্বত টান অনুভৱ কৰিব। ৫-১০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখিব।
- ৩য় পদক্ষেপ: আনখন ভৰিৰ ক্ষেত্ৰতো একেদৰেই কৰক। তাৰ পিছত দুয়োখন ভৰি একে সময়তে বেঁকা কৰিব।
এবাৰত ১০ বাৰ, দিনটোত ৩ বাৰ কৰক।
৪) প্লেংক ব্যায়াম (Plank)
এইটো অলপ কঠিন যেন লাগিব পাৰে, কিন্তু সমগ্ৰ শৰীৰৰ মূল পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰাৰ বাবে ই অন্যতম উত্তম ব্যায়াম।
- ১ম স্তৰ: মজিয়াত তললৈ মুখ কৰি শুই থাকিব। শৰীৰটো আগবাহুৰ ওপৰত ওপৰলৈ তুলি লওক যাতে কঁকাল দুটা কান্ধৰ তলত থাকে।
- ২য় পদক্ষেপ: পেটৰ পেশীবোৰ টান কৰি নিতম্ব দুটা মজিয়াৰ পৰা তুলি লওক। গোটেই শৰীৰটো ভৰিৰ গোৰোহাৰ পৰা কান্ধলৈকে সৰল ৰেখাত ৰাখিবলৈ চেষ্টা কৰক। যদি আপোনাৰ নিতম্ব তললৈ নামি যোৱা যেন লাগে, তেন্তে ওপৰলৈ তুলিবলৈ চেষ্টা কৰক।
- ৩য় স্তৰ: এই অৱস্থাত ৩০ ছেকেণ্ড বা যিমান পাৰে সিমান দিন ধৰি ৰাখক।
প্ৰথমতে প্ৰায় ১০ ছেকেণ্ডৰ বাবে কৰিব পাৰি, কিন্তু সেয়াই যথেষ্ট। ক্ৰমান্বয়ে সময় বৃদ্ধি কৰক। দিনটোত প্ৰায় ৫ বাৰ কৰক।
৫/ মৃত বাগ ব্যায়াম
যদিও নামটো অলপ আচৰিত যেন লাগিব পাৰে, তথাপিও পিঠিত কোনো ধৰণৰ হেঁচা নিদিয়াকৈ পেটৰ পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰাৰ বাবে এইটো এটা ডাঙৰ ব্যায়াম।
- ১ম স্তৰ: মজিয়াত শুই থাকিব। পিঠিৰ তলৰ অংশটো মজিয়াত হেঁচা মাৰি ধৰি ৰাখক। কান্ধত কিবা টান হ’লে এৰি দিব।
- ২য় পদক্ষেপ: দুয়োখন হাত পোনে পোনে ওপৰলৈ তুলি লওক। কঁকাল দুটা পোন কৰি ৰাখক।
- ৩য় পদক্ষেপ: দুয়োখন ভৰি তুলি ৯০ ডিগ্ৰী কোণত বেঁকা কৰক যাতে আঁঠু দুটা নিতম্বৰ ওপৰত থাকে।
- ৪) উশাহ এৰি দিওঁতে সোঁহাত আৰু বাওঁ ভৰিখন তললৈ নমাই দিয়ক। কিন্তু মাটি স্পৰ্শ নকৰিব।
- ৫ম স্তৰ: উশাহ লওঁতে আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ উভতি যাওক। এতিয়া আনফালে (বাওঁহাত আৰু সোঁ ভৰি) একেদৰেই কৰক।
এইটো অলপ জটিল, গতিকে প্ৰথমতে লাহে লাহে কৰক। প্ৰতিটো ফালে ৫টা পুনৰাবৃত্তিৰে আৰম্ভ কৰক। এবাৰ আপুনি পিঠি মজিয়াৰ পৰা নুঠাই সঠিকভাৱে কৰিব পাৰিলে, পুনৰাবৃত্তিৰ সংখ্যা ১০ লৈ বৃদ্ধি কৰক।
এই ব্যায়ামটো কৰাৰ সময়ত মনত ৰাখিবলগীয়া কথাবোৰ
যিকোনো ব্যায়ামৰ দৰেই লাহে লাহে আৰম্ভ কৰাটোও গুৰুত্বপূৰ্ণ ৷ প্ৰথমতে আপুনি হয়তো মাত্ৰ কেইটামান পুনৰাবৃত্তি কৰিব পাৰিব, বা আপুনি আপোনাৰ শৰীৰটো সঠিকভাৱে বেঁকা কৰিব নোৱাৰিবও পাৰে। ঠিকেই আছে। ক্ৰমান্বয়ে সময়ৰ লগে লগে গঢ় লৈ উঠে। এই ব্যায়ামবোৰ কঁকালৰ বিষ কমোৱাৰ বাবেহে কৰা হয়, বৃদ্ধি কৰা নহয়। যদি আপুনি কোনো বিষ বা অস্বস্তি অনুভৱ কৰে তেন্তে ব্যায়াম বন্ধ কৰক বা পুনৰাবৃত্তিৰ সংখ্যা কম কৰক।
| স্থিতি | কি কৰিব লাগে |
|---|---|
| ব্যায়ামৰ পিছত বিষ বাঢ়িলে | প্ৰথমে ব্যায়াম বন্ধ কৰি জিৰণি লওক। বিষ হোৱা ঠাইত বৰফৰ পেক লগালে সহায় হ’ব পাৰে। বিষ থাকিলে চিকিৎসকৰ ওচৰলৈ যাওক। |
| যদি আপুনি আপোনাৰ পিঠিখন সম্পূৰ্ণৰূপে পোন কৰিব নোৱাৰে বা যদি আপোনাৰ পিঠিখন "আবদ্ধ" অনুভৱ হয়। | এইটো কেৱল ভংগীমাৰ বিষয়তকৈও অধিক হ’ব পাৰে। যদি আপুনি পিঠিখন পোন কৰিবলৈ চেষ্টা কৰোতে বিষ অনুভৱ কৰে, তেন্তে তৎক্ষণাত চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ ল’বলৈ যাওক। |
টেক-হোম মেছেজ
- হাইপাৰলৰ্ড’ছিছ হ’ল পিঠিৰ তলৰ অংশৰ অত্যধিক ভিতৰলৈ বক্ৰতা। ইয়াৰ মূল কাৰণ হৈছে পেশীৰ ভাৰসাম্যহীনতা।
- এই অৱস্থাটো প্ৰায়ে সঠিক ব্যায়ামৰ দ্বাৰা নিয়ন্ত্ৰণ কৰিব পাৰি। লক্ষ্য হ’ব লাগে দুৰ্বল পেট আৰু নিতম্বৰ পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰা আৰু পিঠি আৰু উৰুৰ পেশীবোৰ টানকৈ টানিব লাগে।
- ব্যায়াম আৰম্ভ কৰাৰ সময়ত লাহে লাহে আৰম্ভ কৰক আৰু লাহে লাহে কম্পাঙ্ক আৰু তীব্ৰতা বৃদ্ধি কৰক। বিষ অনুভৱ কৰিলে ব্যায়াম বন্ধ কৰক।
- যদি আপোনাৰ বিষ তীব্ৰ, স্থায়ী বা পিঠি পোন কৰিব নোৱাৰে তেন্তে একো ধৰি ল’ব নালাগে আৰু নিশ্চিতভাৱে চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ ল’ব ।
💬 Comments (0)
এতিয়ালৈকে কোনো মন্তব্য দিয়া হোৱা নাই। প্ৰথম বাৰৰ বাবে ইয়াত আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক।
আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক