আপুনিও জীৱনৰ প্ৰতিটো মুহূৰ্ত সুখেৰে আৰু মননেৰে কটাব বিচাৰেনে? মাইণ্ডফুলনেছ এক্সাৰচাইজৰ কথা কওঁ!

কেতিয়াবা এনে লাগেনে যে আপোনাৰ জীৱনটো ইমান বেগেৰে গৈ আছে যে আপুনি মনটোক কেন্দ্ৰীভূত কৰি ৰাখিব নোৱাৰে? তেনেকুৱা অনুভৱ কৰাটো স্বাভাৱিক। কিন্তু আপুনি এই গতি আৰু বিক্ষিপ্ততা হ্ৰাস কৰিব পাৰে, বৰ্তমানৰ মুহূৰ্তত জীয়াই থাকিব পাৰে, আৰু আপুনি যি কৰি আছে তাক উপভোগ কৰিব পাৰে । সেইটোৱেই আমি ``মাইণ্ডফুলনেছ'' বা মাইণ্ডফুলনেছ বুলি কওঁ। সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে ইয়াৰ অৰ্থ হ’ল যেতিয়া আপুনি কিবা এটা কাম কৰি থাকে তেতিয়া সেই মুহূৰ্তত আপুনি সম্পূৰ্ণৰূপে সেইটোত মনোনিৱেশ কৰে, আন একো চিন্তা নকৰে। যদি আপুনি এইটো এটা সৰু অভ্যাস হিচাপে কৰে, অলপ অলপকৈ, প্ৰতিদিনে, তেন্তে আপুনি আপোনাৰ জীৱনৰ প্ৰায় প্ৰতিটো দিশতে অতি ভাল ফলাফল লাভ কৰিবলৈ সক্ষম হ’ব। চাওঁ আহক আমি এই মূল্যৱান দক্ষতা, এই ``মাইণ্ডফুলনেছ এক্সাৰচাইজ'' বা আমি মাইণ্ডফুলনেছ কৰা এই সৰু সৰু কামবোৰ, আমাৰ দৈনন্দিন জীৱনত কেনেকৈ অন্তৰ্ভুক্ত কৰিব পাৰো।

মাইণ্ডফুল ইটিংৰ লগত কি হয়?

আমি সকলোৱে দিনটোত কেইবাবাৰো খাওঁ। কিন্তু আমাৰ মাজৰ কিমানজনে আচলতে আমি যি খাই আছো তাত মনোযোগ দি উপভোগ কৰে? বেছিভাগ সময়তে আমি টিভি চাই, ফোনত বা আন হাজাৰটা কথা ভাবি থাকোঁতে খাওঁ। ``মাইণ্ডফুল ইটিং`` তাৰ সম্পূৰ্ণ বিপৰীত। ইয়াৰ অৰ্থ হ’ল যেতিয়া আপুনি খাদ্য গ্ৰহণ কৰে তেতিয়া আপুনি খাদ্যৰ প্ৰতি সম্পূৰ্ণ মনোযোগ দিয়ে, লাহে লাহে, কোনো হুলস্থুল নকৰাকৈ খায়, ইয়াৰ সোৱাদ, গোন্ধ, আৰু টেক্সচাৰ উপভোগ কৰে। এইদৰে খালে খাদ্যৰ পৰা সৰ্বাধিক লাভ কৰিব পাৰি। লগতে আপুনি অনুভৱ কৰিব পাৰে যে আপুনি কিমান খাই আছে আৰু পেটটো কিমান ভৰি আছে। কল্পনা কৰক যে আপুনি এটা কমলা খাই আছে। চকু মেলি বা বন্ধ কৰি এই কাম কৰিব পাৰে।

• প্ৰথমে আপোনাৰ কমলাটো লৈ হাতত ওলোটাকৈ লওক। চাওক আপোনাৰ হাতত কেনে লাগে। হয়তো অলপ ৰুক্ষ, হয়তো মসৃণ। গধুৰ অনুভৱ হয় নেকি? অলপ সময়ৰ বাবে ভাবি চাওকচোন।
• এতিয়া কমলাখিনি নাকলৈকে ধৰি ভালকৈ শুহি লওক। কেনেধৰণৰ গোন্ধ দিয়ে? কমলাৰ খোলাৰ সেই মিঠা, হয়তো অলপ তিতা, গোন্ধটো আপুনি পায় নেকি?
• চকু মেলিলে কমলাটো ভালদৰে চাওক। ইয়াৰ ৰং, আকৃতি আৰু খোলাটোৰ কিছুমান ঠাইত সৰু সৰু বাম্প আছে নেকি চাওক, ই মসৃণ নেকি, আৰু টিপিলে ই কোমল অনুভৱ হয় নেকি?
• ইয়াৰ পিছত লাহে লাহে কমলাখিনি খোলা কৰি লওক। এই সময়টোৱেই উত্তম সময়। এটুকুৰা মুখত থৈ সোৱাদ লওক। মন কৰক জিভাত কেনে অনুভৱ হয়, দাঁতত কেনেকৈ লাগি থাকে। একেলগে গিলিব নালাগে, বৰঞ্চ লাহে লাহে চোবাই থাকোঁতে সোৱাদ, টেক্সচাৰ আৰু ৰসালতাৰ সোৱাদ লওক।
• কমলাৰ প্ৰতিটো কামোৰ এনেদৰে খাওক, লাহে লাহে, সোৱাদ, গোন্ধ, অনুভৱৰ প্ৰতি সম্পূৰ্ণ মনোযোগ দিয়ক। চাওকচোন আপুনি কিমান পাৰ্থক্য অনুভৱ কৰিব।

এইদৰে আপুনি দিনটোত খোৱা প্ৰতিটো খাদ্যৰ সৈতে ``মাইণ্ডফুল ইটিং''ৰ অভ্যাস কৰিব পাৰে। প্ৰথমতে অলপ কঠিন যেন লাগিব পাৰে, কিন্তু কিছু সময়ৰ পিছত কেৱল অভ্যস্ত হৈ পৰিব।

উশাহ-নিশাহ লওঁতে আমাৰ মনটোক একে ঠাইতে ৰখাৰ অভ্যাস কৰিব লাগেনে? (মাইণ্ডফুল ব্ৰেথিং)

উশাহ লোৱাটো আমি সকলো সময়তে কৰা কাম, অজ্ঞাতে। গতিকে আপুনি যিকোনো সময়তে, যিকোনো ঠাইতে ``মাইণ্ডফুল ব্ৰেথিং`` বা মাইণ্ডফুল ব্ৰেথিং অভ্যাস কৰিব পাৰে। উচ্চস্বৰে বা লাহে লাহে উশাহ লওক, প্ৰতিটো মুহূৰ্ততে মননশীল হ’ব পাৰে। ইয়াত আপোনাৰ লক্ষ্য হ’ব লাগে আপোনাৰ উশাহ-নিশাহত অতি লঘুভাৱে মনোনিৱেশ কৰা, জোৰ-জবৰদস্তি নকৰাকৈ। তলত দেখুওৱাৰ দৰে আপুনি ইয়াৰ অভ্যাস কৰিব পাৰে। এই কাম কৰি থাকোঁতে নিস্তব্ধ ঠাইত আৰামত বহিব পাৰি।

• গতিকে, আপুনি প্ৰথমে আৰামত বহিব পাৰে, আনকি চকীত, পিঠি পোন কৰি, আৰু জিৰণি ল’ব পাৰে। পাৰিলে চকু দুটা মুদি দিব।
• এতিয়া স্বাভাৱিকভাৱে উশাহ-নিশাহ লোৱা আৰু উশাহ লোৱাৰ লগে লগে ইয়াৰ প্ৰতি মনোযোগ দিব। মাত্ৰ আপোনাৰ উশাহ-নিশাহ সোমাই যোৱা আৰু বাহিৰলৈ যোৱাটো চাওক। বতাহে নাকৰ ফুটাত খুন্দা মাৰিলে অলপ টিকটিকিয়া অনুভৱ হয়নে?
• লগতে উশাহ লোৱাৰ লগে লগে শৰীৰটো লাহে লাহে গতি কৰাৰ ধৰণটোলৈও মন দিব। উশাহ লওঁতে পেট বা বুকুখন লাহে লাহে ওপৰলৈ উঠি তললৈ নামি অহা অনুভৱ কৰেনে?
• কেইমিনিটমান এনেকৈ বহি থাকক, আন একো নাভাবি, কেৱল নিজৰ উশাহ-নিশাহত মনোনিৱেশ কৰক। মন কৰক যে কেৱল বহি থাকিলে, উশাহ ল’লে আৰু উশাহ ল’লে আপুনি কিমান শিথিল অনুভৱ কৰে।
• যেতিয়া আপুনি তেনেকুৱা কৰে তেতিয়া হঠাতে আপোনাৰ মনটো এটা ঠাইত নাথাকে। আপোনাৰ মনটোৱে বিভিন্ন কথা ভাবিবলৈ আৰম্ভ কৰে, ইফালে সিফালে দৌৰি যায়। সেইটো বৰ স্বাভাৱিক, মনটো তেনেকুৱাই। চিন্তা নকৰিবা। অতি লাহে লাহে আপোনাৰ মনোযোগ উশাহলৈ ঘূৰাই আনিব। দুষ্ট সৰু ল'ৰা এটাৰ লগত কথা পাতি সিহঁতক ঘূৰাই অনাৰ দৰেই।

খোজ কঢ়াৰ সময়ত মাইণ্ডফুলনেছৰ অভ্যাস কেনেকৈ কৰিব? (মাইণ্ডফুল ৱাকিং)

একাংশ লোকে একে ঠাইতে বহি ধ্যান কৰিবলৈ অসুবিধা পায়। মনটোক এটা ঠাইত ৰখাটো কঠিন, আৰু শৰীৰৰ ওপৰত কঠিন যেন লাগে। যদি আপুনি সেই মানুহৰ মাজৰ এজন, তেন্তে ``মাইণ্ডফুল ৱাকিং'' বা মাইণ্ডফুল ৱাকিং আপোনাৰ বাবে এক অতি ভাল অভিজ্ঞতা হ'ব। এই পদ্ধতিসমূহ চাওক।

লাহে লাহে খোজ কাঢ়ি যাওঁ (Slow Motion Walk)

এইটো এটা অতি সহজ কাম।

• এখন ভৰি ওপৰলৈ তুলি যিমান পাৰে লাহে লাহে আগুৱাই যাওক। এটা ভৰিৰে থিয় হৈ থাকিলে কোনবোৰ পেশীই আপোনাক ভাৰসাম্য ৰক্ষা কৰাত সহায় কৰে তাৰ অনুভৱ ল’বলৈ চেষ্টা কৰক।
• তাৰ পিছত আনখন ভৰিৰ ক্ষেত্ৰতো একেদৰেই কৰক।
• শৰীৰৰ প্ৰতিটো সৰু সৰু অনুভূতিৰ প্ৰতি সম্পূৰ্ণ মনোযোগ দি কিমান লাহে লাহে খোজ কাঢ়িব পাৰি চাওক। প্ৰতিটো খোজৰ লগে লগে এটা উশাহ লওক।

শৰীৰ সচেতনতাৰে কেনেকৈ খোজ কাঢ়িব (Walking Body Scan)

এইটোও অতি আমোদজনক অভিজ্ঞতা।

• খোজ কঢ়াৰ সময়ত প্ৰথমে ভৰি আৰু ভৰিৰ আঙুলিত মনোযোগ কেন্দ্ৰীভূত কৰক। সেই অংশবোৰে যি অনুভৱ কৰে, খোজ কঢ়াৰ সময়ত কেনে অনুভৱ কৰে, সেই সকলোবোৰ অনুভৱ কৰক।
• তাৰ পিছত লাহে লাহে আপোনাৰ মনোযোগ ভৰিৰ গোৰোহালৈ, আঁঠুলৈ আনি লাহে লাহে মূৰৰ ওপৰলৈ উঠি যাওক।
• খোজ কঢ়াৰ সময়ত শৰীৰৰ প্ৰতিটো অংশই কেনে অনুভৱ কৰে তাক ভালদৰে মন কৰক।

খোজ কঢ়া ধ্যান

আপুনি আপোনাৰ ভাল লগা ধ্যান কৌশল বাছি ল’ব পাৰে, হয়তো মন্ত্ৰ ধ্যান (এই বিষয়ে পিছত কথা ক’ম), বা সাধাৰণ মাইণ্ডফুলনেছ ধ্যান, আৰু বহি থকাৰ পৰিৱৰ্তে খোজ কাঢ়ি থাকোঁতে কৰিব পাৰে। কিন্তু এই ধৰণৰ ধ্যান কৰি থাকোঁতে চকু মুদি থকাটোৱেই ভাল নেকি? কাৰণ আপুনিও ৰাস্তাৰ ওপৰত চকু ৰাখিব লাগিব।

এটা শান্ত কৰা শব্দৰে মাইণ্ডফুলনেছৰ অভ্যাস কৰোঁ আহক (Mindful Word/Mantra Meditation)

এই ব্যায়ামটো মাইণ্ডফুল ব্ৰেথিঙৰ বিকল্প হিচাপে বা ইয়াৰ সৈতে সংগতি ৰাখি কৰিব পাৰি। ইয়াক ``মন্ত্ৰ ধ্যান'' বুলিও কোৱা হয়।

• প্ৰথমে এনে এটা শব্দৰ কথা চিন্তা কৰক যিয়ে আপোনাক সান্ত্বনা আৰু শান্তি কঢ়িয়াই আনে। এইটো " শান্তি ," "প্ৰেম," "সুখ," বা "শিথিলতা"ৰ দৰে শব্দ হ'ব পাৰে। বা একেবাৰে শব্দ হ'ব নালাগে, আনকি "হমমমম"ৰ দৰে শব্দইও আপোনাক শান্তি কঢ়িয়াই আনে।
• সেই শব্দটো মনতে কওক, লাহে লাহে, মনে মনে। উশাহ লোৱা আৰু উশাহ লোৱাৰ সময়ত মনতে সেই শব্দটো কওক। সেই শব্দটোৰ ওপৰত আপোনাৰ মনোযোগ অতি সহজভাৱে ৰাখক।
• যেতিয়া আপুনি আন কথা ভাবিবলৈ আৰম্ভ কৰে, তেতিয়া বিচলিত নোহোৱাকৈ, লাহে লাহে শব্দটোৰ প্ৰতি মনোযোগ ঘূৰাই আনিব। মনতে শব্দটো কোৱাৰ লগে লগে লাহে লাহে আৰু শান্তভাৱে উশাহ লওক।
• প্ৰথমতে প্ৰায় এমিনিটমান এই কামটো কৰি চাওক। এবাৰ সহজে কৰিব পাৰিলে প্ৰায় পাঁচ মিনিটমান কৰিবলৈ চেষ্টা কৰক।

গাড়ী চলোৱাৰ সময়ত মননশীল হোৱাটো কিমান গুৰুত্বপূৰ্ণ? (মাইণ্ডফুল ড্ৰাইভিং)

আমি সকলোৱে জানো যে নিৰাপদে গাড়ী চলাবলৈ একাগ্ৰতাৰ প্ৰয়োজন। কিন্তু চালকসকল সহজেই অন্যমনস্ক হৈ পৰিব পাৰে। ইয়াৰ ফলত দুৰ্ঘটনাৰ সম্ভাৱনা বৃদ্ধি পায়। যদি আপুনি এজন ড্ৰাইভাৰ হয় তেন্তে গাড়ীত উঠাৰ লগে লগে এই মাইণ্ডফুলনেছ স্কিলৰ অভ্যাস কৰক। ইয়াৰ ফলত গাড়ী চলোৱাৰ সময়ত মনোনিৱেশ হৈ থাকিব।

• গাড়ী ষ্টাৰ্ট কৰাৰ আগতে চালকৰ আসনত কেনে অনুভৱ হয় তাক মন কৰক। আসনখন আৰামদায়ক নেকি? স্পৰ্শ কৰিলে কোমল, কঠিন, ঠাণ্ডা বা গৰম নেকি? লাহে লাহে উশাহ এটা লৈ আকৌ আসনত হেলান দিব।
• ভৰিৰ ওপৰত মনোযোগ কেন্দ্ৰীভূত কৰক আৰু চাওক যে আপুনি সহজে ভৰি দুখন পেডেলত ৰাখিব পাৰে নেকি। প্ৰয়োজন হ’লে আসনখন সামঞ্জস্য কৰি লওক।
• আপোনাৰ ছিট বেল্ট বান্ধি লওক ৷ তাৰ পিছত নিজকে কওক: "মই গাড়ী চলাওঁতে সম্পূৰ্ণ মনোযোগ দিছো। মই নিৰাপদে আৰু ভালদৰে গাড়ী চলাই আছো।"
• এতিয়া আইনাবোৰৰ ফালে মনোযোগ দিয়ক ৷ আইনাবোৰ পৰীক্ষা কৰি প্ৰয়োজন হ’লে সামঞ্জস্য কৰি লওক।
• লাহে লাহে উশাহ এটা লৈ গাড়ী ষ্টাৰ্ট কৰক। এতিয়া গাড়ীৰ আশে-পাশে থকা বস্তুবোৰত মনোযোগ কেন্দ্ৰীভূত কৰক। আপোনাৰ ওচৰে পাজৰে মানুহ বা গাড়ী আছে নেকি? আগবাঢ়ি যোৱাৰ লগে লগে সেই মনোযোগ ৰাখক।
• গাড়ী চলাওঁতে ৰাস্তা আৰু চৌপাশৰ ওপৰত মনোযোগ ৰাখক। ক’ত লেহেমীয়া কৰিব লাগে আৰু ক’ত গতি বৃদ্ধি কৰিব লাগে সেই বিষয়ে সচেতন হওক।
• যদি আপুনি গাড়ী চলাই থাকোঁতে আপোনাৰ মনটোৱে বিচৰণ কৰা যেন অনুভৱ কৰে, তেন্তে নিজকে সোঁৱৰাই দিয়ক, "মই এতিয়া গাড়ী চলাই আছো।" যদি আপুনি এতিয়াও আপোনাৰ মনোযোগ ঘূৰাই পাবলৈ অসুবিধা পাইছে, বা যদি আপুনি টোপনি আহিছে, তেন্তে অনুগ্ৰহ কৰি ৰাস্তাৰ পৰা আঁতৰি যাওক আৰু পুনৰ মনোনিৱেশ কৰিব নোৱাৰালৈকে বাহনখন বন্ধ কৰক। আপোনাৰ সুৰক্ষাৰ বাবে আৰু আনৰ সুৰক্ষাৰ বাবে এইটো অতি প্ৰয়োজনীয়।

মনত ৰাখিব, মনযোগেৰে গাড়ী চলোৱাটোৱেই হৈছে নিজৰ জীৱন আৰু আনৰ জীৱন ৰক্ষাৰ সৰ্বোত্তম উপায়।

এই বিষয়ে আৰু কি জানিব লাগিব?

মাইণ্ডফুলনেছৰ অভ্যাস কৰাৰ লগে লগে মনত ৰখা আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল যে ই এটা ৰাতিতে লাভ কৰিব পৰা বস্তু নহয়। প্ৰথমতে এই মাইণ্ডফুলনেছ ব্যায়ামবোৰ অলপ কঠিন অনুভৱ হ’ব পাৰে, আৰু মনটোক কেন্দ্ৰীভূত কৰি ৰখাত অসুবিধা হ’ব পাৰে। এইটো স্বাভাৱিক। গতিকে ফলাফল আশা কৰাৰ আগতে এইবোৰৰ লগত অভ্যস্ত হ’বলৈ নিজকে কিছু সময় দিয়ক। এই ব্যায়ামবোৰ লাহে লাহে সহজ হৈ অহাৰ লগে লগে আপুনি লাভ কৰা সৰু সৰু জয়বোৰত সুখী হওক। যদি আপুনি এই পদ্ধতিসমূহৰ অভ্যাস কৰি থাকে তেন্তে আপুনি লক্ষ্য কৰিব যে স্কুলৰ কাম, পঢ়া-শুনা, আন কাৰোবাৰ কথা শুনা আদি কামত মনোনিৱেশ কৰাৰ ক্ষমতা আপোনাৰ উন্নত হয়। দৈনন্দিন জীৱনত আপুনি অধিক শান্ত আৰু ধৈৰ্য্য অনুভৱ কৰিবলৈ আৰম্ভ কৰিব। আপুনি হয়তো দেখিব যে আপুনি মানসিক চাপত নপৰাকৈ সৰু সৰু সমস্যাবোৰৰ সৈতে ভালদৰে মোকাবিলা কৰিবলৈ সক্ষম হৈছে।

গতিকে, এই সকলোবোৰৰ পৰা আপুনি কি মনত ৰাখিব লাগিব (Take-Home Message)

ঠিক আছে, গতিকে আজি আমি কোৱা এই ``মাইণ্ডফুলনেছ এক্সাৰচাইজ'' বা আমি মাইণ্ডফুলনে কৰা এই সৰু সৰু কামবোৰৰ পৰা আপুনি কি শিকিলে?

• মাইণ্ডফুলনেছ মানে বৰ্তমানৰ মুহূৰ্তত সম্পূৰ্ণৰূপে উপস্থিত থকা, আপুনি যি কৰি আছে তাৰ প্ৰতি মনোযোগ দিয়া। ই এটা পেশীৰ দৰে, যিমানেই অভ্যাস কৰিব সিমানেই ভাল হয়।
• এই মাইণ্ডফুলনেছৰ অভ্যাস কেৱল খাই, উশাহ-নিশাহ, খোজ কাঢ়ি, মনলৈ অহা শব্দ এটাৰ কথা চিন্তা কৰিয়েই নহয়, গাড়ী চলোৱাৰ সময়তো অভ্যাস কৰিব পাৰি।
• প্ৰথমতে মনোনিৱেশ কৰাটো কঠিন হ’ব পাৰে, কিন্তু সেয়া স্বাভাৱিক। আতংকিত নহ’ব, আৰু লাহে লাহে আপুনি যি কৰি আছে তাৰ প্ৰতি মনোযোগ ঘূৰাই আনিব।
• এই সৰু সৰু অভ্যাসবোৰ আপোনাৰ জীৱনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে আপুনি মানসিক চাপ হ্ৰাস কৰাত বহুখিনি সহায় কৰিব, মানসিক শান্তি সৃষ্টি কৰিব, মনোযোগ উন্নত কৰিব, আৰু জীৱনৰ সৰু সৰু কথাবোৰত আনন্দ পাব ।

গতিকে, আজিৰ পৰাই এই সৰু সৰু কথাবোৰ আপোনাৰ জীৱনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিবলৈ চেষ্টা কৰক। আপুনি অনুভৱ কৰিব আচৰিত পাৰ্থক্য! আপোনালোকৰ বাবে শুভকামনা থাকিল!

---

মাইণ্ডফুলনেছ, মাইণ্ডফুলনেছ এক্সাৰচাইজ, মানসিক সুস্থতা, মানসিক চাপ হ্ৰাস, মাইণ্ডফুলনেছ, ধ্যান