আপোনাৰ কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা বেছি নেকি? ইয়াক দ্ৰুতভাৱে নমাই অনাৰ ১১টা সহজ উপায়!

শেহতীয়াকৈ আপোনাৰ তেজৰ পৰীক্ষাত কলেষ্টেৰল অলপ বেছি হোৱা দেখা গৈছেনে? তেনেকুৱা হ’লে অলপ ভয় আৰু চিন্তিত হোৱাটো স্বাভাৱিক। আমি সকলোৱে শুনিছো যে উচ্চ কলেষ্টেৰলে আপোনাৰ হৃদৰোগৰ সম্ভাৱনা বৃদ্ধি কৰে। কিন্তু ভাল খবৰটো হ’ল এইটো আমি নিয়ন্ত্ৰণ কৰিব পৰা বস্তু। আপুনি আপোনাৰ শৰীৰৰ বাবে ক্ষতিকাৰক এল ডি এল (Low-Density Lipoprotein)ৰ মাত্ৰা হ্ৰাস কৰিব পাৰে আৰু আপোনাৰ শৰীৰৰ বাবে উপকাৰী HDL (High-Density Lipoprotein) মাত্ৰা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে। আপুনি মাত্ৰ আপোনাৰ জীৱনশৈলীত কেইটামান সহজ পৰিৱৰ্তন কৰিব লাগিব।

অৱশ্যে জীৱনশৈলী একমাত্ৰ কাৰক নহয় যিয়ে আপোনাৰ কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা নিৰ্ণয় কৰে। আপোনাৰ জিনবোৰেও ভূমিকা পালন কৰে। কলেষ্টেৰল নিয়ন্ত্ৰণ কৰিবলৈ ঔষধ খাব লাগিব। কিন্তু আপোনাৰ দৈনন্দিন অভ্যাসে বহুত সহায় কৰিব পাৰে। যদি আপুনি এই সহজ পৰিৱৰ্তনসমূহ কৰে তেন্তে আপুনি গ্ৰহণ কৰিবলগীয়া ঔষধৰ পৰিমাণ হ্ৰাস কৰিব পাৰে আৰু পাৰ্শ্বক্ৰিয়াৰ সম্ভাৱনাও হ্ৰাস কৰিব পাৰে।

গতিকে, কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা কমাই কেনেকৈ সুস্থ জীৱন যাপন কৰিব পাৰি চাওঁ আহক।

১/ ট্ৰেন্স ফেট থকা খাদ্যৰ অন্ত পেলাওক।

সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে ট্ৰেন্স ফেট হৈছে কৃত্ৰিমভাৱে সৃষ্টি কৰা, অস্বাস্থ্যকৰ চৰ্বি যিয়ে আপোনাৰ বেয়া কলেষ্টেৰল (LDL)ৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি কৰে আৰু আপোনাৰ ভাল কলেষ্টেৰল (HDL) কমায়, যিয়ে আপোনাৰ হৃদৰোগ আৰু ষ্ট্ৰোকৰ সম্ভাৱনা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।

আজি বজাৰত পোৱা বহু খাদ্য, বিশেষকৈ পেকেটত ভৰোৱা বিস্কুট, কেক, কিছুমান প্ৰকাৰৰ মাৰ্জাৰিন, ইনষ্টেণ্ট নুডলছ, ডিপ ফ্ৰাইড খাদ্যত এই ট্ৰেন্স ফেট থাকিব পাৰে। দোকানৰ পৰা কিবা কিনিলে লেবেলটো পঢ়ক। যদি ইয়াত লিখা আছে "আংশিকভাৱে হাইড্ৰ'জেনেটেড অইল" তেন্তে ইয়াৰ অৰ্থ হ'ল ইয়াত ট্ৰেন্স ফেট আছে। এই খাদ্যবোৰৰ পৰা যিমান পাৰি আঁতৰি থাকিব লাগে।

২/ কিছু অপ্ৰয়োজনীয় ওজন কমাব

কলেষ্টেৰল কম কৰিবলৈ এক টন ওজন কমাব নালাগে। যদি আপুনি অলপ অতিৰিক্ত ওজন কৰে তেন্তে মাত্ৰ ৪-৫ কিলোগ্ৰাম ওজন কমালে আপোনাৰ বেয়া কলেষ্টেৰল (LDL)ৰ মাত্ৰা প্ৰায় ৮% হ্ৰাস পাব পাৰে।

কিন্তু এইটো কাম আপুনি লাহে লাহে কৰা উচিত। প্ৰতি সপ্তাহত প্ৰায় এক কিলোগ্ৰাম কমোৱাৰ লক্ষ্য ৰাখক। একেলগে বহুত ওজন কমালে আপোনাৰ শৰীৰৰ বাবে ভাল নহয়। আপোনাৰ ওজন, উচ্চতা আৰু কাৰ্য্যকলাপৰ মাত্ৰাৰ বাবে সঠিক পৰিমাণৰ কেলৰিৰ বিষয়ে চিকিৎসকৰ সৈতে কথা পাতক।

৩/ প্ৰতিদিনে কিছু পৰিমাণে ব্যায়াম কৰক।

সপ্তাহত ২ ১/২ ঘণ্টা ব্যায়াম কৰিলে আপোনাৰ ভাল কলেষ্টেৰল (HDL) বৃদ্ধি পায় আৰু বেয়া কলেষ্টেৰল (LDL) আৰু ট্ৰাইগ্লিচাৰাইড কম হয়। যদি আপুনি আগতে কেতিয়াও ব্যায়াম কৰা নাই তেন্তে সৰুকৈ আৰম্ভ কৰক। আনকি দিনটোত ১০ মিনিটৰ দ্ৰুত খোজ কাঢ়িলেও এটা ভাল আৰম্ভণি। আপুনি ভাল পোৱা ব্যায়াম এটা বাছি লওক। যেনে, খোজ কঢ়া, দৌৰা, চাইকেল চলোৱা বা সাঁতোৰ। যদি আপুনি অকলে কৰিবলৈ এলেহুৱা হয় তেন্তে বন্ধু এজনৰ সৈতে যোগদান কৰক। তেনে কৰিলে সহজ হ’ব।

৪) খাদ্যত ফাইবাৰ যোগ কৰক

দ্ৰৱণীয় আঁহযুক্ত খাদ্য যেনে অট, আপেল, বীন, মচুৰ দাইল, চজিনা, কঁঠাল, কেৰেলা, কচু, কলৰ দৰে খাদ্যই আমাৰ শৰীৰে কলেষ্টেৰল শোষণ কৰাত বাধা দিয়ে। গৱেষণাৰ পৰা দেখা গৈছে যে আমাৰ খাদ্যত দিনটোত ৫-১০ গ্ৰাম আঁহ যোগ কৰিলে এল ডি এল কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা হ্ৰাস পায়। আঁহযুক্ত খাদ্য খালে আপোনাক পূৰ্ণ অনুভৱ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে, যিয়ে আপোনাক সঘনাই খোৱাত সহায় কৰিব পাৰে। কিন্তু এবাৰতে বেছি ফাইবাৰ খাব নালাগে। তেনে কৰিলে পেটৰ ক্ৰেম্প আৰু পেট ফুলা হ’ব পাৰে। গতিকে ক্ৰমান্বয়ে খাদ্যত ফাইবাৰ যোগ কৰক।

৫) মাছ খোৱাৰ অভ্যাস।

সপ্তাহত দুবাৰৰ পৰা চাৰিবাৰ মাছ খাবলৈ চেষ্টা কৰক। মাছত থকা ওমেগা-৩ ফেটি এচিড হৃদযন্ত্ৰৰ বাবে অতি উত্তম। লগতে গো-মাংস, গাহৰিৰ মাংসৰ দৰে ৰঙা মাংসৰ সলনি মাছ খালে ৰঙা মাংসত থকা চেচুৰেটেড ফেটৰ পৰিমাণ কমি যায়। ইয়াৰ উপৰিও কলেষ্টেৰল কমোৱাৰ এটা ডাঙৰ কাৰণ। কিন্তু কিছুমান ডাঙৰ মাছ যেনে শ্বাৰ্ক, টাইলিফিছত পাৰাৰ পৰিমাণ বেছি। ইয়াৰ ফলত হৃদৰোগৰ সম্ভাৱনা বৃদ্ধি পাব পাৰে। গতিকে সৰু মাছ যেনে চাৰ্ডিন, মেকেৰেল, হেৰিং খাব লাগে।

৬) অলিভ অইল ব্যৱহাৰ কৰক

যদি আপুনি আপোনাৰ ৰন্ধা-বঢ়াত বা চালাডত মাখন বা মাৰ্জাৰিনৰ সলনি অলিভ অইল ব্যৱহাৰ কৰে তেন্তে আপুনি আপোনাৰ এল ডি এল কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা প্ৰায় ১৫% হ্ৰাস কৰিব পাৰে। কম মাত্ৰাৰ কলেষ্টেৰল ঔষধ খোৱাৰ প্ৰভাৱৰ দৰেই এইটো। অলিভ অইলত থকা "ভাল" চৰ্বি আপোনাৰ হৃদযন্ত্ৰৰ বাবে বহুত ভাল। সম্ভৱ হ'লে "এক্সট্ৰা-ভাৰ্জিন" অলিভ অইল বাছি লওক। যিহেতু ই কম প্ৰচেছড, গতিকে ইয়াত এন্টিঅক্সিডেন্ট বেছি থাকে।

৭) বাদাম খাব।

বহুতো বাদাম, যেনে কাজু, আলমণ্ড, বাদাম আদিয়ে এল ডি এল কলেষ্টেৰল হ্ৰাস কৰিব পাৰে। কাৰণ ইয়াত ষ্টেৰল নামৰ যৌগ থাকে ৷ আঁহৰ দৰে এই ষ্টেৰলবোৰেও শৰীৰে কলেষ্টেৰল শোষণ কৰাত বাধা দিব পাৰে। কিন্তু মনত ৰাখিব, বাদামত কেলৰি বেছি থাকে। গতিকে বেছিকৈ নাখাব। দিনটোত মাত্ৰ এমুঠিমানেই যথেষ্ট।

৮/ মানসিক চাপৰ পৰা মুক্তি পাব

আপুনি জানেনে যে যেতিয়া আপুনি মানসিক চাপত থাকে তেতিয়া আপোনাৰ কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা হঠাতে বৃদ্ধি পাব পাৰে? গতিকে মনটোক শিথিল কৰি ৰাখক। ভাল কিতাপ এখন পঢ়ক, বন্ধুৰ লগত কথা পাতক, গান শুনা বা যোগাসন বা ধ্যান-ধাৰণাৰ দৰে কিবা এটা কৰক। এইবোৰ বস্তুৱে আপোনাৰ কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰিব।

৯) খাদ্যত মছলা দিব

আমাৰ পাকঘৰত অপৰিহাৰ্য নহৰু, আদা, ডালচেনি, জলকীয়া, ধনীয়া আদি মছলাবোৰে খাদ্যক সোৱাদ দিয়াই নহয়, কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰাও কমোৱাত সহায় কৰে। গৱেষণাৰ পৰা দেখা গৈছে যে দিনটোত এটা লৱণ বা আধা হালধি খালে কলেষ্টেৰল প্ৰায় ৯% হ্ৰাস পাব পাৰে । খাদ্যত মছলা যোগ কৰিলেও ভোক নিয়ন্ত্ৰণত সহায় কৰে, যিয়ে ওজন কমাবলৈ সহায় কৰিব পাৰে।

১০) ধূমপান সম্পূৰ্ণৰূপে এৰি দিয়ক

ধূমপানে বেয়া কলেষ্টেৰল (LDL) বৃদ্ধি কৰে আৰু ভাল কলেষ্টেৰল (HDL) হ্ৰাস কৰে। যদি আপুনি ধূমপান এৰি দিয়ে তেন্তে আপোনাৰ কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা উন্নত হ’ব।এটা অধ্যয়নত দেখা গৈছে যে ধূমপান এৰি দিয়া লোকসকলে এবছৰৰ ভিতৰতে তেওঁলোকৰ "ভাল" কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা ৫% বৃদ্ধি হোৱা দেখা গৈছে। লগতে ধূমপান নকৰিলেও চেকেণ্ডহেণ্ড ধোঁৱা উশাহ ল’লে বেয়া কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি পাব পাৰে। গতিকে মানুহে ধূমপান কৰা ঠাইৰ পৰা আঁতৰি থাকক।

১১) ভালকৈ হাঁহিব!

হাঁহি ঔষধৰ দৰে। যেতিয়া আমি হাঁহো তেতিয়া আমাৰ শৰীৰৰ ভাল কলেষ্টেৰল (HDL)ৰ মাত্ৰা বাঢ়ি যায়। গতিকে আপোনাৰ জীৱনত কিছু মজা যোগ কৰক। এখন ধেমেলীয়া চিনেমা চাওক, বন্ধু-বান্ধৱীৰ সৈতে মজা কৰক, সৰু ল’ৰা এটাৰ সৈতে খেলক। মনটোক সুখী কৰি ৰখাটোও সুস্থ জীৱনৰ বাবে অতি প্ৰয়োজনীয়।

এই সকলোবোৰ কৰি থাকোঁতে আপোনাৰ কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰাৰ সঠিক বুজাবুজি লাভ কৰিবলৈ পৰামৰ্শৰ বাবে পৰিয়ালৰ চিকিৎসকৰ ওচৰলৈ যোৱাটো অতি প্ৰয়োজনীয় আৰু প্ৰয়োজন হ’লে চিকিৎসা লোৱাটো অতি প্ৰয়োজনীয়।