সঠিকভাৱে উশাহ-নিশাহ ল’লে আমি মানসিক চাপ কমাব পাৰোনে? (শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ ব্যায়াম)

উশাহ-নিশাহ লোৱাটো আমাৰ বাবে অতি স্বাভাৱিক কথা নহয়নে? আমি সকলোৱে জীয়াই থাকিবলৈ অনবৰতে উশাহ লওঁ। কিন্তু আপুনি জানেনে যে অলপ সময় উলিয়াই, সচেতনভাৱে, আৰু সঠিকভাৱে উশাহ-নিশাহ ল’লে আপোনাৰ স্বাস্থ্যৰ বাবে অবিশ্বাস্য উপকাৰ হ’ব পাৰে? বিশেষকৈ ই আপোনাক মানসিক চাপ, উদ্বেগ , ​​আৰু হতাশাৰ দৰে কথাবোৰ পৰিচালনা কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। গতিকে আজি ঘৰত, অফিচত, আনকি বাছত যাত্ৰা কৰিও কৰিব পৰা তিনিটা অতি সহজ উশাহ-নিশাহৰ ব্যায়ামৰ কথা কওঁ।

এই উশাহ-নিশাহৰ ব্যায়াম কিয় ইমান গুৰুত্বপূৰ্ণ?

সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে আমাৰ উশাহ-নিশাহ আৰু আমাৰ মানসিক শান্তিৰ মাজত এক ডাঙৰ সম্পৰ্ক আছে। আপুনি কেতিয়াবা লক্ষ্য কৰিছেনে যে যেতিয়া আপুনি অলপ মানসিক চাপ বা ভয় খায় তেতিয়া আপোনাৰ উশাহ-নিশাহ দ্ৰুত আৰু অগভীৰ হৈ পৰে? আমি ইয়াক "বুকুৰ উশাহ" বুলি কওঁ। অৰ্থাৎ কেৱল বুকুৰ পৰা উশাহ লোৱা। অৰ্থাৎ শৰীৰে পৰ্যাপ্ত পৰিমাণৰ অক্সিজেন নাপায় আৰু শৰীৰৰ "যুদ্ধ বা উৰণ" ব্যৱস্থাটো উদ্দীপিত হয়।

কিন্তু যেতিয়া আমি সচেতনভাৱে, গভীৰভাৱে আৰু লাহে লাহে উশাহ লওঁ, তেতিয়া আমাৰ শৰীৰৰ "বিশ্ৰাম-হজম" শান্ত কৰা ব্যৱস্থাটোৱে খোজ পেলায়।ই আমাৰ হৃদস্পন্দন লেহেমীয়া কৰে, আমাৰ ৰক্তচাপ নিয়ন্ত্ৰণ কৰে, আমাৰ পেশীবোৰ শিথিল কৰে আৰু আমাক অধিক নিশ্চিন্ত অনুভৱ কৰায়। গতিকে এই উশাহ-নিশাহৰ ব্যায়াম আমাৰ মনৰ ওপৰত পুনৰ নিয়ন্ত্ৰণ লাভৰ এক শক্তিশালী আহিলা।

পদ্ধতি ১: পাৰ্চড লিপ ব্ৰেথিং

এই ব্যায়ামবোৰৰ পৰা আৰম্ভ কৰাৰ বাবে এইটোৱেই আটাইতকৈ সহজ আৰু সহজ উপায়। ইয়াৰ লগত মূল কথাটো হ’ল নিজৰ উশাহ-নিশাহ নিয়ন্ত্ৰণ কৰা। এনে কৰিলে হাওঁফাওঁত আবদ্ধ হৈ থকা পুৰণি বতাহখিনি বাহিৰ কৰি দিয়াত সহায় কৰে আৰু বায়ুপথবোৰ অধিক সময় মুকলি কৰি ৰাখে। ইয়াৰ ফলত উশাহ-নিশাহ অতি সহজ আৰু লঘু হয়।

গৰম চাহ কাপ উৰুৱাই দিয়াৰ দৰে, বা মমবাতি উৰুৱাই দিয়াৰ দৰে ভাবিব। ওঁঠ দুটাও একেদৰেই স্থাপন কৰিব লাগে।

এই কামটো কেনেকৈ ধাপে ধাপে কৰিব পাৰি চাওঁ আহক।

যেতিয়াই উশাহ লোৱাত কষ্ট অনুভৱ হয় বা ভাগৰুৱা হয় তেতিয়াই এই ব্যায়াম কৰিব পাৰে। দিনটোত কেইবাবাৰো অনুশীলন কৰিলে ই আপোনাৰ স্বাভাৱিক উশাহ-নিশাহৰ ধৰণ হৈ পৰিব।

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

পদ্ধতি ২: গতিশীল উশাহ-নিশাহ

ইয়াত আমি কিমান সঘনাই আৰু কিমান বেগেৰে উশাহ লওঁ তাৰ ওপৰত গুৰুত্ব দিওঁ। উদ্বেগ আৰু মানসিক চাপৰ দৰে পৰিস্থিতিত আমি গম নোপোৱাকৈয়ে আমাৰ উশাহ-নিশাহৰ হাৰ বৃদ্ধি পায়। চিকিৎসাৰ ক্ষেত্ৰত আমি ইয়াক হাইপাৰভেণ্টিলেচন'' বুলি কওঁ। গতিকে, আমাৰ উশাহ-নিশাহৰ হাৰ সচেতনভাৱে নিয়ন্ত্ৰণ কৰি আমি মানসিক চাপৰ ফলত হোৱা বহুতো শাৰীৰিক লক্ষণ হ্ৰাস কৰিব পাৰো।

পূৰ্বৰ পদ্ধতিতকৈ এইটো অলপ জটিল। ইয়াত আমি গণনা কৰি উশাহ লোৱা আৰু উশাহ লোৱাৰ সময় নিয়ন্ত্ৰণ কৰোঁ।

এই পদ্ধতিৰ কেইবাটাও ভিন্নতা আছে। "স্কেয়াৰ ব্ৰেথিং" আৰু " ৪-৭-৮ ব্ৰেথিং " দুটা জনপ্ৰিয়।

এই প্ৰক্ৰিয়াটো যিমানবাৰ প্ৰয়োজন সিমানবাৰ পুনৰাবৃত্তি কৰক যেতিয়ালৈকে আপুনি শান্ত অনুভৱ নকৰে। আপোনাৰ বাবে আৰামদায়ক গণনাৰ গতি বিচাৰিবলৈ কিছু সময় লাগিব পাৰে, আৰু সেয়া ঠিকেই আছে। সময়ৰ লগে লগে আপুনি অধিক লাহে লাহে গণনা কৰিব পাৰিব আৰু মনটোক অধিক শান্ত কৰিব পাৰিব।

পদ্ধতি ৩: পেট / ডায়েফ্ৰামমেটিক শ্বাস-প্ৰশ্বাস

আমি ইয়াক (ডায়েফ্ৰামমেটিক ব্ৰিথিং) বুলিও কওঁ। ইয়াৰ কাৰণ হ’ল আমাৰ ডায়েফ্ৰাম পেশী এই প্ৰক্ৰিয়াৰ লগত জড়িত। এই পদ্ধতিত লাহে লাহে গভীৰ উশাহ লোৱা আৰু শৰীৰত অধিক বায়ু প্ৰৱেশ কৰা হয়। আগতে কোৱাৰ দৰে যেতিয়া আমি মানসিক চাপ আৰু উদ্বিগ্ন হৈ পৰো তেতিয়া আমি অগভীৰভাৱে উশাহ লোৱাৰ প্ৰৱণতা ৰাখোঁ, কেৱল বুকুৰ পৰা।

কিন্তু যেতিয়া আপুনি এই "পেটৰ উশাহ-নিশাহ"ৰ অভ্যাস কৰে, তেতিয়া আপোনাৰ হাওঁফাওঁবোৰ তললৈকে প্ৰসাৰিত হৈ অধিক বায়ু গ্ৰহণ কৰে। ইয়াৰ ফলত কেৱল "শ্বাসৰুদ্ধ হোৱাৰ" অনুভৱটো নাইকিয়া হোৱাই নহয়, মানসিক চাপৰ শাৰীৰিক লক্ষণসমূহৰ পৰাও উপশম পোৱাত সহায় কৰে।

আপুনি এইটো কেনেকৈ কৰে?

• স্তৰ ১:চকী এখনত পোনে পোনে বহিব, ভাল ভংগীমাৰে থিয় হওক বা মজিয়াত শুই থাকক। এখন হাত বুকুত আৰু আনখন পেটত ৰাখক।
• ২য় পদক্ষেপ: এতিয়া নাকেৰে লাহে লাহে উশাহ এটা লওক। কিন্তু বুকুৰ হাতখন তেনেকৈ লৰচৰ কৰিবলৈ নিদিব ৷ বৰঞ্চ এনেদৰে উশাহ লওক যাতে আপোনাৰ পেটটো আগলৈ আহে, যাতে আপোনাৰ পেটটো প্ৰসাৰিত হয়। পেটৰ তলৰ হাতখন ওপৰলৈ উঠি যোৱা অনুভৱ কৰিব লাগে।
• তৃতীয় পদক্ষেপ: এতিয়া মুখৰ মাজেৰে উশাহ এৰি দিয়ক। পেটৰ তলৰ হাতখন আকৌ তললৈ নামি যোৱা অনুভৱ কৰিব।

প্ৰথমতে আপুনি অলপ লঘু অনুভৱ কৰিব পাৰে কাৰণ আপুনি এনেকৈ গভীৰভাৱে উশাহ লোৱাত অভ্যস্ত নহয়। এইটো অতি স্বাভাৱিক। এনে হ’লে কিছু সময় স্বাভাৱিকভাৱে উশাহ লওক আৰু অনুভৱ নোহোৱালৈকে তাতেই বহি থাকিব। এই কামত অভ্যস্ত হ’বলৈ কিছু সময় উলিয়াওক।

গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল এই ব্যায়ামবোৰৰ এটা বা ততোধিক ব্যায়ামক আপোনাৰ দৈনন্দিন জীৱনৰ অংশ হিচাপে লোৱা। এইবোৰ কামৰ অনুশীলন কৰিবলৈ দিনটোত ৫ৰ পৰা ১০ মিনিট সময় আঁতৰাই ৰাখিলে যেতিয়াই মানসিক চাপ আৰু চাপ আহিব তেতিয়াই আপোনাৰ মন আৰু শৰীৰ দুয়োটাই মানসিক চাপ আৰু চাপ পৰিচালনা কৰিবলৈ সাজু হ’ব।