মানসিক চাপৰ পৰা সকাহ! বক্স ব্ৰেথিঙৰ বিষয়ে সহজভাৱে জানো আহক।

আজিকালি জীৱনটো ইমান ব্যস্ত, নহয়নে? ৰাতিপুৱা কামলৈ যাবলৈ হুলস্থুল, অফিচৰ কামৰ চাপ, ঘৰত সমস্যা, পৰীক্ষা... এই সকলোবোৰৰ মাজতে আমাৰ মনত বহুত হেঁচা আৰু মানসিক চাপ অনুভৱ কৰাটো স্বাভাৱিক। কেতিয়াবা আমি মনটোক এটা ঠাইত ৰাখিব নোৱাৰো, ৰাতি শুব নোৱাৰো, সৰু সৰু কথাবোৰকো লৈ খং উঠে। গতিকে আজি আমি এই ধৰণৰ সময়ত আপোনাৰ মনটোক শান্ত কৰাৰ এক অতি সহজ আৰু শক্তিশালী উপায়ৰ বিষয়ে আলোচনা কৰিম। ইয়াক বক্স ব্ৰেথিং বা বৰ্গক্ষেত্ৰৰ ব্ৰেথিং বোলা হয়।

বক্স ব্ৰেথিং সঁচাকৈয়ে কি?

সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে বক্স ব্ৰেথিং হৈছে গভীৰ উশাহ লোৱাৰ এক বিশেষ পদ্ধতি। বাকচৰ চাৰিটা ফাল যেনেকৈ এই উশাহ-নিশাহৰ পদ্ধতিতো চাৰিটা ফাল থাকে অৰ্থাৎ চাৰিটা খোজ। চাৰিটা গণনাৰ বাবে উশাহ লোৱা, উশাহ বন্ধ কৰি ৰখা, উশাহ এৰি দিয়া আৰু পুনৰ উশাহ লোৱাৰ আগতে অলপ বিৰতি লোৱা এই চাৰিটা পদক্ষেপ এই পদ্ধতিৰ ভিত্তি।

মানসিক চাপ অনুভৱ কৰাৰ সময়ত যেতিয়া আপুনি এনেদৰে চাৰিলৈ গণনা কৰে, তেতিয়া আপোনাৰ মনটোৱে সেই সময়ত আপোনাক আমনি কৰা বিষয়বোৰৰ পৰা গণনালৈ স্থানান্তৰিত হয়। একে সময়তে আপোনাৰ উশাহ-নিশাহ অধিক নিয়মীয়া হৈ পৰে। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ স্নায়ুতন্ত্ৰ শান্ত হয় আৰু শৰীৰৰ উত্তেজনা হ্ৰাস পায়। দৌৰি থকা কাৰোবাক ৰৈ উশাহ এটা ল’বলৈ কোৱাৰ দৰেই।

এই ব্যায়াম আৰম্ভ কৰাৰ আগতে অলপ সাজু হওঁ আহক।

এই কাম কৰাৰ আগতে গভীৰভাৱে উশাহ লোৱাৰ অভ্যাস কৰিব লাগিব। কেনেকৈ কৰিব লাগে চাওঁ আহক।

• প্ৰথমে আৰামদায়ক অৱস্থাত লওক ৷ চকীত বহি থাকিব পাৰে, থিয় হ’ব পাৰে বা বিচনাত শুব পাৰে। যদি আপুনি চকীত আছে তেন্তে পিঠিখন পোন কৰি ৰাখক, চকীখনৰ আৰ্মৰেষ্টত হেলান দি ভৰি দুখন মজিয়াত সমতল কৰি ৰাখক।
• এতিয়া এখন হাত বুকুত আৰু আনখন হাত পেটত ৰাখক।
• প্ৰায় এক মিনিট মান স্বাভাৱিকভাৱে উশাহ লওক। বুকু আৰু পেটৰ উত্থান-পতন অনুভৱ কৰক।
• এতিয়া উশাহ লওঁতে কেৱল বুকুখন উঠা-নমা হয় নে তাৰ লগত পেটটো ওপৰলৈ উঠি পৰে ? যদিহে আপোনাৰ বুকুখন ওপৰলৈ উঠি যায়, তেন্তে তাৰ অৰ্থ হ’ল আপুনি অগভীৰ উশাহ লৈছে। কিন্তু যদি আপোনাৰ পেটটো তাৰ লগত ওপৰলৈ উঠি যায় আৰু পৰে, তেন্তে সেয়া হ’ল গভীৰ উশাহ লোৱা। এইটোৱেই আমি বিচাৰো।
• যদি প্ৰথমতে দীঘলকৈ উশাহ লোৱাটো কঠিন যেন লাগে, তেন্তে উশাহ লোৱাৰ সময়ত ইচ্ছাকৃতভাৱে পেটটো আগলৈ ঠেলি দিবলৈ চেষ্টা কৰক। তেতিয়া অভ্যস্ত হৈ পৰিব।

Box Breathing কৰাৰ সঠিক উপায় (৪ টা পদক্ষেপ)

এই কথা শিকিবলৈ অতি সহজ। যিকোনো মানুহেই কৰিব পাৰে, যিকোনো সময়তে। ই আপোনাৰ মনোযোগ পুনৰ লাভ কৰাৰ বাবে অতি উপযোগী , বিশেষকৈ যেতিয়া আপুনি মানসিক চাপ অনুভৱ কৰে। এই চাৰিটা পদক্ষেপ কি কি চাওঁ আহক।

শান্ত অনুভৱ নোহোৱালৈকে এই চক্ৰটো পুনৰাবৃত্তি কৰক। প্ৰায় ৩০ ছেকেণ্ডৰ বাবে এইদৰে গভীৰভাৱে উশাহ ল’লে আপুনি এক বৃহৎ সকাহ আৰু নিয়ন্ত্ৰণ অনুভৱ কৰিবলৈ আৰম্ভ কৰিব।

এই পদ্ধতিৰ লাভ কি?

বক্স ব্ৰেথিং কেৱল উশাহ-নিশাহৰ ব্যায়াম নহয়। আপোনাৰ শাৰীৰিক আৰু মানসিক স্বাস্থ্যৰ বাবে ইয়াৰ বহু উপকাৰ আছে।

• উদ্বেগ আৰু মানসিক চাপ নিয়ন্ত্ৰণ কৰে : যেতিয়া আপুনি এই কাম কৰে যেতিয়া আপুনি আপ্লুত বা আতংকিত অনুভৱ কৰে, তেতিয়া আপোনাৰ মনোযোগ আপোনাৰ সমস্যাৰ পৰা আঁতৰাই আপোনাৰ উশাহ-নিশাহৰ ওপৰত কেন্দ্ৰিত হয়। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ বাবে পৰিস্থিতি নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহজ হয়।
• অনিদ্ৰাৰ বাবে সহায়: যদি ৰাতি শুই উঠাৰ পিছত টোপনি নাহে, বা যদি আপোনাৰ মনটো হুলস্থুলীয়া হয়, তেন্তে এই ব্যায়াম কৰক। ই আপোনাৰ মনটোক শান্ত কৰি টোপনি অহাত সহায় কৰিব।
• হাইপাৰভেণ্টিলেচন নিয়ন্ত্ৰণ কৰে: কিছুমান মানুহে উদ্বিগ্ন হ’লে বেছি বেগেৰে উশাহ লয়। এই ব্যায়ামে হাওঁফাওঁক অধিক লাহে লাহে উশাহ ল'বলৈ নিৰ্দেশ দি এই অৱস্থা নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।
• মনোযোগ উন্নত কৰে: যেতিয়া ব্যস্ত দিনত মনটোক কেন্দ্ৰীভূত কৰি ৰাখিবলৈ অসুবিধা হয়, তেতিয়া কেইমিনিটমানৰ বাবে এই কামটো কৰিবলৈ চেষ্টা কৰক। ই আপোনাক আপোনাৰ মনোযোগ পুনৰ লাভ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।
• ৰক্তচাপ কমায়: আনকি গৱেষণাই নিশ্চিত কৰিছে যে গভীৰ উশাহ ল’লে ৰক্তচাপ কম হয়।
• মানসিক চাপৰ হৰম’ন হ্ৰাস কৰে: আমাৰ শৰীৰত মানসিক চাপৰ সৃষ্টি কৰা প্ৰধান হৰম’ন হ’ল কৰ্টিছল। এই ব্যায়ামে সেই হৰম’নৰ মাত্ৰা হ্ৰাস কৰি আপোনাৰ মেজাজ উন্নত কৰে।
• ডাঙৰ সিদ্ধান্ত লোৱাৰ আগতে: গুৰুত্বপূৰ্ণ সিদ্ধান্ত লোৱাৰ আগতে মনটোক শান্ত কৰাৰ এটা ভাল উপায়।

কেইটামান অতিৰিক্ত টিপছ

যদি আপুনি এই অনুশীলনত নতুন, তেন্তে এইবোৰ কথা মনত ৰাখিব।

• যদি ৪ ছেকেণ্ড কঠিন হয়: যদি প্ৰথমতে ৪ ছেকেণ্ডৰ বাবে উশাহ বন্ধ কৰি ৰখাটো কঠিন যেন লাগে, তেন্তে সেয়া ঠিকেই আছে । ২ বা ৩ ছেকেণ্ডৰ পৰা আৰম্ভ কৰক। অভ্যস্ত হোৱাৰ লগে লগে ক্ৰমান্বয়ে সময় বৃদ্ধি কৰক।
• মনত হিচাপ কৰক: সময় ক’বলৈ ঘড়ীৰ প্ৰয়োজন নাই। মনৰ স্পন্দনত লাহে লাহে গণনা কৰক। ই সহজ।
• আৰাম গুৰুত্বপূৰ্ণ: আপুনি য’ত আছে তাতেই আৰামদায়ক হ’ব লাগে। যেতিয়া আপোনাৰ শৰীৰটো শিথিল হয় তেতিয়া আপোনাৰ উশাহ-নিশাহত মনোনিৱেশ কৰাটো সহজ হৈ পৰে।
• যিকোনো ঠাইত, যিকোনো সময়তে: ইয়াৰ এটা ডাঙৰ সুবিধা হ’ল ইয়াক কৰিবলৈ বিশেষ ঠাইৰ প্ৰয়োজন নহয়। অফিচত, বাছত, ঘৰত, যিকোনো ঠাইতে কাম কৰি থাকোঁতে কৰিব পাৰি। মানসিক চাপ অনুভৱ নকৰালৈকে অপেক্ষা কৰিব নালাগে। দিনটোত এবাৰ বা দুবাৰ এই কাম কৰিলে আপোনাৰ মন আৰু শৰীৰটো ৰিছেট হ’ব পাৰে।