Bipolyar pozğunluqla əlaqəli yorğunluğu necə idarə etmək olar?

Bipolyar pozğunluqla yaşayarkən, heç yataqdan belə qalxa bilməyəcək qədər yorğun və ya halsız hiss etmisinizmi? Bu, sadəcə yuxululuq deyil. Bu, günün öhdəsindən belə gələ bilməyəcək qədər yorğunluq hissidir. Bu, həqiqətən çətin bir təcrübədir. Amma narahat olmayın, bu gün bu vəziyyəti idarə etməyə və daha canlı bir həyat yaşamağa kömək edə biləcək bəzi şeylər haqqında danışacağıq.

Niyə özünüzü bu qədər yorğun hiss edirsiniz?

Sadə dillə desək, bipolyar pozğunluq əhval-ruhiyyənin həddindən artıq dəyişkən olduğu bir vəziyyətdir. İki əsas mərhələ var.

1. Mania: Bu müddət ərzində özünüzü son dərəcə xoşbəxt və enerjili hiss edə bilərsiniz. Ağlınız düşüncələrlə dolu ola bilər və yuxuya ehtiyacınız olmadığını hiss edə bilərsiniz. Hətta o qədər enerjili hiss edə bilərsiniz ki, günlərlə yatmadan, yemədən və içmədən işləyə bilərsiniz.

2. Depressiya : Bunun tam əksidir. Özünüzü son dərəcə kədərli, ümidsiz və heç nəyə maraqsız hiss edirsiniz, eyni zamanda çarəsizlik hissi ilə qarşılaşırsınız.

Bir çox insan yorğunluğun yalnız depressiya zamanı yarandığını düşünür. Enerji azlığı və yuxu problemləri səbəbindən bu dövrdə yorğunluq hiss etmək adi haldır. Amma həqiqət budur ki, bu həddindən artıq yorğunluq maniya zamanı və sonrasında baş verə bilər. Təsəvvür edin, zehniniz sürətlə işlədiyi üçün günlərlə yatmasanız nə baş verir? Bu maniya dövrü bitdikdən sonra həm bədəniniz, həm də zehniniz tamamilə yorulur. Bu, günlərlə marafon qaçışı kimidir. Buna görə də, bu vəziyyətdən sağalmaq üçün uzun müddət lazım olduqda, özünüzü son dərəcə yorğun hiss etməyiniz təəccüblü deyil.

Vəziyyətinizi düzgün idarə edin

Bu yorğunluğun öhdəsindən gəlməyin ən yaxşı yolu bipolyar vəziyyətinizi sabit saxlamaqdır. Maniya və depressiya epizodlarının tezliyini azalda bilsəniz, daha yaxşı bir həyat yaşaya bilərsiniz.

Bunun üçün həkiminizlə sıx əməkdaşlıq etmək vacibdir. Onun sizə verdiyi təlimatlara və dərmanlara dəqiq əməl edin.

Bipolyar pozğunluq üçün bəzi dərmanlar sizi yuxulu edə bilər. Buna görə də təyin olunmuş dozadan artıq qəbul etməyin. Həmçinin, yuxuya getməyə kömək edən dərman qəbul edirsinizsə, onu yalnız ehtiyac duyduğunuz müddətdə istifadə edin. Dərman səbəbindən əhvalınızda hər hansı bir dəyişiklik hiss etsəniz, dərhal həkiminizlə danışın.

Yaxşı bir gecə yuxusuna öyrəşəkmi?

Yaxşı bir gecə yuxusu həm bədən, həm də zehn üçün ən yaxşı istirahətdir. Yaxşı bir gecə yuxusu almaq üçün bunları hər gün tətbiq edin.

• Hər gün eyni vaxtda yatın və eyni vaxtda oyanın. Hətta həftəsonları belə, bu rejimə riayət etməyə çalışın.
• Yataq otağınızı yalnız yuxu və seks üçün ayırın. Yataqda oturarkən işləmək, televizora baxmaq və ya yemək yemək kimi şeylərdən çəkinin.
• Yatmazdan əvvəl telefon, kompüter və televizor kimi ekranlara baxmağı məhdudlaşdırın. Onların yaydığı mavi işıq yuxunu poza bilər.
• Yataq otağını sərin və rahat bir temperaturda saxlayın.

Gücün sirri idmandır.

"Bu qədər yorğunluqla hara idman edəcəksən?" deyə düşünə bilərsiniz. Bu doğrudur. Amma təəccüblü olan odur ki, idman etməyə başladıqdan sonra enerji səviyyəniz artır.

Kiçikdən başlayın. Gündə 10 dəqiqə gəzmək belə kifayətdir. Vaxtı və tempi tədricən artırın. Birdən idman etməyə başlasanız, bunu yalnız çətinləşdirəcəksiniz. Bir müddətdir idman etməmisinizsə, necə başlamaq barədə həkiminizdən məsləhət alın.

Həmçinin, yatmazdan əvvəl ağır məşqlər etməməyi unutmayın. Bu, yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər.

Yemək-içmək məsələsinə də diqqət yetirək.

Qəbul etdiyimiz qidalar və içkilər enerji səviyyəmizə birbaşa təsir edir, ona görə də buna da diqqət yetirmək vacibdir.

Kofein istifadəsini məhdudlaşdırın.

Yorğun olduğunuz zaman bir fincan qəhvə, çay və ya şirniyyat içmək normaldır. Bu, sizə bir az enerji verə bilsə də, gecə yatarkən kabus kimi görünə bilər. Buna görə də, xüsusən də günün sonlarında və axşam saatlarında kofeinli içkilərin qəbulunu məhdudlaşdırmağa çalışın.

Günəş işığı təbii bir dərmandır.

Mümkünsə, hər gün günəş işığına məruz qalın. İşıq, xüsusən də günəş işığı, bədənimizin bioloji saatını və ya sirkadian ritmlərini tənzimləməyə kömək edir. Sadə dillə desək, bu saat bədənimizə "yatmaq vaxtıdır" və "oyanmaq vaxtıdır" deyir.

Balanslı qidalanma və B12 vitamini

Bunu aşağıdakı cədvəldən daha aydın şəkildə başa düşə bilərsiniz.