Heç öz düşüncələrinizin ən böyük düşməniniz olduğunu hiss etmisinizmi? Heç bir səbəb olmadan kədərli və ağır hiss etdiyiniz, hər şeyin səhv göründüyü və "Mənim üçün heç nə yolunda getmir" deyə düşündüyünüz anlar olur. Bu mənfi düşüncələr bizi depressiyaya apara bilər. Bu gün bu düşüncələri idarə etməyə və zehni sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək çox praktik bir müalicə haqqında danışacağıq.
Koqnitiv Terapiya nədir?
Sadə dillə desək, Koqnitiv Terapiya (KT) , düşüncə tərzimizin hisslərimizə və hərəkətlərimizə birbaşa təsir etdiyi fərziyyəsinə əsaslanan qısamüddətli psixoloji müalicədir. Bəzi insanlar bunu "danışma terapiyası" da adlandırırlar. Aylar və ya illər ərzində bir terapevtə etibar etmək əvəzinə, xəstəyə öz düşüncələrini təhlil etmək üçün vasitələr verilir.
Bu hekayəni təsəvvür edin. Şanika bankda yüksək vəzifəli bir məmurdur. Lakin işlədiyi şirkətdəki problemlər üzündən illər ərzində bir neçə dəfə işini itirdi. Hər dəfə başqa bir iş tapdıqda, daimi stress özünəinamını tamamilə məhv etdi. O, "Nə qədər yaxşı maaş alsam da, vəzifəm nə qədər yüksək olsa da, bu işi hər an itirəcəyəm" deyə düşünməyə başladı. Bu fikir onu tədricən depressiyaya sürüklədi.
Şanika Koqnitiv Terapiya ilə tanış olduqdan sonra düşüncələrinə fərqli baxmağı öyrəndi. "Əgər bu işi itirsəm, başqa heç kim məni işə götürməz" düşünmək əvəzinə, "Yaxşı, əgər bu işi itirsəm, səbəblərini araşdırıb növbəti müsahibəyə daha yaxşı hazırlaşacağam" düşünməyi öyrəndi. Düşüncə tərzini bu şəkildə dəyişdirməklə hisslərini və həyatını dəyişə bildi.
Koqnitiv Terapiyada biz keçmiş hadisələrə və ya valideynləriniz haqqında hisslərə baxmaqdansa, indiki zamanda ağlınıza gələn düşüncələrə diqqət yetiririk. Bu düşüncələrin nə qədər real olduğunu görmək üçün özümüzü araşdırırıq.
Bu necə işləyir? Səhv düşüncə tərzlərimiz hansılardır?
Bu terapiyada bizə emosiyalarımıza təsir edən ümumi, mənfi düşüncə tərzlərini (Düşünmə Xətaları və ya Koqnitiv Təhriflər) tanımaq öyrədilir. Bunlar beynimizdə fərqinə varmadan etdiyimiz şeylərdir. Budur bəzi nümunələr.
| Düşüncə Xətası | Sadə nümunə |
|---|---|
| Hər şey və ya heç nə düşüncəsi | "Əgər bu imtahandan A ala bilməsəm, tam uğursuz olaram." (Bəs B və ya C də keçid balları deyilmi?) |
| Həddindən artıq ümumiləşdirmə | "Zəngimə cavab vermədi. Mənimlə maraqlanmır." (Bəlkə də məşğuldur, elə deyilmi?) |
| Yaxşı şeyləri unudub yalnız pis şeylər haqqında düşünmək (Zehni Filtr) | Gün ərzində 10 iltifat alsanız belə, yenə də bütün gün bir nəfərdən kiçik bir tənqid haqqında düşünürsünüz. |
| Ən pisinin baş verəcəyini düşünmək (Fəlakətə səbəb olmaq) | "Yüngül öskürəyim var. Bu, ciddi bir xəstəliyin başlanğıcı ola bilər." |
Bu səhv düşüncə tərzlərini müəyyən etdikdən sonra növbəti addım onlara meydan oxumaqdır. Özünüzdən "Bunun doğru olduğuna dair hansı dəlillər var?" və "Bunun əleyhinə hansı dəlillər var?" suallarını verməyə çalışın.
Dərmandan daha təsirli ola bilərmi?
Bu, bir çox insanın düşündüyü bir sualdır. Əslində, çoxsaylı tədqiqatlar Koqnitiv Terapiyanın depressiya, narahatlıq, qidalanma pozğunluqları və xroniki ağrı da daxil olmaqla müxtəlif zehni və fiziki problemlər üçün dərmanlar qədər, bəzən isə daha təsirli ola bilən bir üsul olduğunu müəyyən etmişdir.
Səkkiz əsas tədqiqat təsdiqləyib ki, xüsusilə depressiya kimi residivləşən vəziyyətlərdə koqnitiv terapiya alan xəstələrdə residiv nisbəti tək dərman qəbul edənlərə nisbətən 50% daha aşağıdır .
Buradan gələn mesaj budur: " Həyatınızın qalan hissəsində dərmanlardan asılı olmaq məcburiyyətində deyilsiniz. Düşüncələrinizi idarə etmək və dərmana ehtiyacı azaltmaq və ya tamamilə aradan qaldırmaq üçün bacarıqlar öyrənə bilərsiniz."
Amma bu, həkiminizin təyin etdiyi dərmanları dərhal qəbul etməyi dayandırmalı olduğunuz anlamına gəlmir. Heç vaxt belə qərarları təkbaşına verməyin. Həmişə həkiminizlə danışın və onun məsləhətlərinə əməl edin. Bəzi xəstələr üçün dərman və koqnitiv terapiyanın kombinasiyası ən yaxşı nəticələr verə bilər.
Öz "terapevtiniz" necə olmalı?
Koqnitiv Terapiyanın gözəl tərəfi odur ki, o, sizi öz "terapevtinizə" çevirir. Bunun üçün istifadə edilən çox sadə, praktik məşqlər var.
Yazı məşqi
Bu, çox güclü bir üsuldur.
1. Ağlınıza gələn mənfi bir fikri yazın. (Məsələn: "Bu gün iclasda yaxşı danışa bilmədim.")
2. Nədən qorxduğunuzu düşünün və özünüzə sual verin:
- "Baş verə biləcək ən pis şey nə ola bilər?"
- "Baş verə biləcək ən yaxşı şey nədir?"
3. İndi bu iki ifrat nöqtəyə nəzər salın və baş verməsi ehtimalı daha real olan nəticəni yazın. (Məsələn: "Görüşdə kiçik bir nasazlıq ola bilər, amma bu, mənim işimə başa gəlməyəcək. Bu, növbəti dəfə daha yaxşı hazırlaşa biləcəyim üçün öyrənilən bir dərsdir.")
Əvvəlcə yalnız pis düşüncələri xatırlayacaqsınız. Amma bu məşqi tədricən etdikcə nə qədər çox şey haqqında lazımsız və səhv düşündüyünüzü anlayacaqsınız. Zamanla uğurlarınıza, yaxşı şeylərinizə baxa və həyata tarazlı şəkildə baxa biləcəksiniz.
Evə Aparmaq Mesajı
- Koqnitiv Terapiya (KT) düşüncə tərzlərinizi dəyişdirməyə və emosiyalarınızı və zehni sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edən praktik bir müalicə metodudur.
- Bu, keçmişdə deyil, indiki zamanda necə düşündüyünüzə diqqət yetirir.
- KT depressiya və narahatlıq kimi vəziyyətlərdə dərmanlardan daha təsirli ola bilər və xəstəliyin təkrarlanmasını azalda bilər.
- Həkim məsləhəti olmadan dərmanınızı heç vaxt dayandırmayın və ya dəyişdirməyin. Həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
- KT sizə düşüncələrinizi necə idarə etməyi öyrədir və sizi öz "terapevtiniz" edir. Əgər bununla maraqlanırsınızsa, bu barədə psixiatr və ya məsləhətçi ilə danışın.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin