Hamımız bilirik ki, bədənimiz enerjini yediyimiz qidadan alır. Bu enerjini təmin edən üç əsas qida maddəsi var. Bunlar karbohidratlar , yağlar və zülallardır. Biz bunları makronutrientlər adlandırırıq. Bunlardan zülal bədənimiz üçün ən vacib və əvəzolunmazdır. Amma təəccüblüdür ki, bədənimiz zülal saxlaya bilmir. Buna görə də, hər gün yediyimiz qidadan lazımi miqdarda zülal almalıyıq.
Niyə protein bizim üçün bu qədər vacibdir?
Sadə dillə desək, zülallar bədənimizin tikinti blokları kimidir. Onlar amin turşuları adlanan kiçik vahidlərdən ibarətdir. Zərdab zülalı kimi bəzi zülal növləri doqquz vacib amin turşusunun hamısını ehtiva edir.
Zülalın bədənimizə verdiyi xidmət kiçik bir uğur deyil. Bir düşünün...
- Əzələ və toxumaların böyüməsi və bərpası üçün: Zülal idman edərkən və ya kiçik bir zədə aldığınız zaman bərpa üçün vacibdir.
- Fermentlər və hormonlar hazırlamaq üçün: Zülal bədənimizdəki bir çox prosesi idarə edən fermentlərin və hormonların əsas tikinti materialıdır.
- Enerji təmin edin: Karbohidratlar və yağlar kimi, bədən də lazım olduqda enerji istehsal etmək üçün zülaldan istifadə edir.
Bununla yanaşı, zülal saçlarımızdan, dırnaqlarımızdan, dərimizdən, qanımızdan və qığırdaqlarımızdan tutmuş hər şeyin böyüməsi və sağlam yaşaması üçün vacibdir.
İndi yəqin ki, "Gündə nə qədər proteinə ehtiyacım var?" sualını düşünürsünüz. Əslində ehtiyac duyduğunuz protein miqdarı çəkinizdən, yaşınızdan və nə qədər aktiv olduğunuzdan asılıdır. Beləliklə, sizin üçün düzgün protein miqdarını tapmağın ən yaxşı yolu ailə həkiminizlə, yəni Dr. ilə danışmaqdır.
Orta hesabla, yetkin bir insanın hər 20 funt bədən çəkisi üçün təxminən 7 qram proteinə ehtiyacı var. Bu o deməkdir ki, 140 funt (təxminən 63 kiloqram) çəkidə olan bir insanın gündə təxminən 50 qram proteinə ehtiyacı var.
Ən yaxşı protein mənbələri hansılardır?
Tərkibində zülal olan bir çox qida var. Lakin bəziləri digərlərindən daha sağlamdır. Məsələn, balıq, lobya və mərcimək kolbasa və hot-doq kimi emal olunmuş ətlərdən daha yaxşıdır. Mal əti və donuz əti kimi qırmızı ətlər...Doymuş yağla zəngindir. Bu, xolesterol səviyyəsini yüksəldə və ürək xəstəliyi riskini artıra bilər. Buna görə də, qırmızı ət yeyirsinizsə, onu tez-tez deyil , mülayim şəkildə yemək məsləhətdir.
Budur, bəzi sağlam, proteinlə zəngin qidalar.
| Yemək növü | Təsvir və protein tərkibi |
|---|---|
| Balıq | Zülal almağın ən yaxşı yollarından biridir. Qızılbalıqda 3 unsiyada 17 qram, treskada isə 15 qram protein var. Bundan əlavə, balıqda omeqa-3 yağ turşuları və D vitamini kimi bir çox qida maddəsi də var. |
| Toyuq | Şri-Lankada bu məhsul bizim aramızda çox populyardır. 100 qram dərisiz toyuq döşündə 26 qram protein, 100 qram hinduşka ətində isə 25 qram protein var. |
| Lobya | Soya paxlasının hər fincanında 31 qram protein var! Noxud, böyrək lobyası və qara lobya kimi paxlalılar da zülalla zəngindir. Onlar həmçinin aclığı idarə etməyə kömək edən liflə zəngindir. |
| Mərcimək | Bu, evlərimizin əsas qidasıdır. Bir fincan bişmiş mərcimək təxminən 18 qram protein ehtiva edir. O, həmçinin liflə də zəngindir. |
| Yumurta | Yumurtadakı zülalın əksəriyyəti ağındadır. Onlar tam bir zülaldır, yəni tərkibində 9 vacib amin turşusunun hamısı var. |
| Kaju və fıstıq kimi qoz-fındıqlar | Badam və püstənin hər unsiyasında 6 qram (təxminən 28 qram) protein var. Lakin, onları duz və yağla qovurarkən kalori miqdarını nəzərə almalısınız. |
| Süd məhsulları | Bir çox pendir yağla zəngindir, lakin bir fincan az yağlı kəsmikdə 24 qram protein və çoxlu kalsium var. |
Tez və asan hazırlanan proteinlə zəngin qəlyanaltılar
Naharda bir az acdığınız zaman protein batonu yemək məcburiyyətində deyilsiniz. Bir az planlaşdırma ilə evdə ləzzətli və qidalı qəlyanaltı hazırlaya bilərsiniz.
Skyr
Bu, qatığa bənzər süd məhsuludur. Bir fincan Skyr adi az yağlı qatıqdan təxminən iki dəfə çox (təxminən 15 qram) protein ehtiva edir. Bir az çia toxumu əlavə etməklə zülal tərkibini daha da artıra bilərsiniz.
Humus
Bişmiş noxuddan hazırlanmış bu qaymaqlı sous tərəvəz tikələri (yerkökü, xiyar) ilə əladır. 2/3 stəkan humusda təxminən 7 qram protein var.
Edamame
Bu, paxlalı soya paxlasına aiddir. Onları duzlu suda qaynadaraq yeyə bilərsiniz. Edamame-nin bir stəkanında 18 qram protein var.
Qızardılmış noxud
Konservləşdirilmiş noxud götürün, suyunu süzün, bir az zeytun yağı, duz və çili lopaları əlavə edin və sobada (200 dərəcə Selsi) 20-30 dəqiqə bişirin. Yarım stəkanda təxminən 7 qram protein var.
Tuna və kreker
Suda olan bir konservləşdirilmiş tuna balığında təxminən 27 qram protein var. Bu, bir neçə tam buğda krakeri ilə yeyildikdə əla qəlyanaltıdır.
Fındıq yağı
Təxminən iki xörək qaşığı şəkərsiz fıstıq yağı və ya badam yağı ilə birlikdə alma dilimləri və ya kərəviz çubuqları yeyin. Bu, təxminən 7 qram protein təmin edəcək.
Evə Aparmaq Mesajı
- Zülal əzələləriniz, dəriniz, saçınız və dırnaqlarınız da daxil olmaqla bütün bədəniniz üçün vacib bir qidadır.
- Bədənimiz zülal saxlaya bilmədiyi üçün onu gündəlik qida rasionumuzdan almaq çox vacibdir.
- Zülal qəbul edərkən, ədviyyatlı ət əvəzinə balıq, toyuq, yumurta, mərcimək və lobya kimi sağlam qidalar seçin.
- Gün ərzində aclıq hiss etdiyiniz zaman, proteinlə zəngin sadə bir qəlyanaltı daha uzun müddət enerjili qalmağınıza kömək edə bilər.
- Əgər ehtiyac duyduğunuz protein miqdarından əmin deyilsinizsə, həkiminizdən məsləhət almaqdan çəkinməyin.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin