"Yağ" və ya "yağ" sözünü eşidəndə əksəriyyətimiz onun bədən üçün zərərli olduğunu düşünür, elə deyilmi? Çəkini və xolesterolu artırdığı üçün yağ qəbulumuzu azaltmağa çalışırıq. Bəs bilirdinizmi ki, bədənimiz üçün əvəzolunmaz olan və ürək üçün çox faydalı olan "yaxşı yağlar" da var? Belə "yaxşı yağlardan" biri bu gün haqqında danışdığımız çoxdoymamış yağdır. Bəlkə də həkiminiz bunu "(Çoxdoymamış yağ turşuları - PUFA)" adlandırır.
Bədənimizin həqiqətən niyə yağa ehtiyacı var?
Karbohidratlar və zülallar kimi, yağlar da balanslı qidalanmamızın vacib hissəsidir. Gəlin görək niyə.
- Əsas enerji mənbəyi: Yağ zəngin enerji mənbəyidir. Təsəvvür edin, bir qram karbohidrat və zülal bizə cəmi 4 kilokalori enerji verir. Lakin bir qram yağ 9 kilokalori enerji verir.
- Vitaminlərin mənimsənilməsinə kömək edir: Yağ, bədənimizin A, D, E və K vitaminləri kimi yağda həll olan vitaminləri düzgün mənimsəməsi üçün vacibdir. Nə qədər qəbul etməyinizdən asılı olmayaraq, bədəninizdə kifayət qədər yağ yoxdursa , bu vitaminlər o qədər də təsirli olmayacaq.
- Əsas yağ turşularını təmin edir: Bədənimizin öz-özünə istehsal edə bilmədiyi, lakin yaşamaq üçün vacib olan yağ turşuları var. Bunları yalnız yediyimiz qidadan alırıq.
Yağların növləri hansılardır? Gəlin "yaxşı" və "pis" yağları müəyyən edək
Sadə dillə desək, yağları iki əsas növə bölmək olar. Bunlar "yaxşı yağlar" və "pis yağlar"dır. Bu cədvəl sizə bu barədə yaxşı bir fikir verəcəkdir.
| Yağ növü | Təbiət və sağlamlığa təsiri |
|---|
| 'Yaxşı' Yağ - Doymamış Yağ | Bunlar otaq temperaturunda maye halındadır (məsələn, bitki yağı). Ürək üçün çox faydalıdır. Qanda pis xolesterol səviyyəsini azaldır, ürək xəstəliyi və insult kimi xəstəliklərin riskini azaldır. Bunların iki növü var: tək doymamış və çox doymamış. |
| 'Zərərli' Yağ - Doymuş Yağ | Bunlar otaq temperaturunda bərk olur (məsələn, kərə yağı, kokos yağı). Heyvan mənşəli qidalarda (ət, pendir) bol olur. Onlardan həddindən artıq yemək bədəndə pis xolesterol (LDL) səviyyəsini artıra və ürək xəstəliyi riskini artıra bilər. |
| "Çox pis" yağ - Trans yağ | Bu, ən təhlükəli yağ növüdür. Süni şəkildə yaradılan bu yağ (hidrogenləşmə yolu ilə) tez-tez çörək məhsullarında, marqarində və emal olunmuş qidalarda olur. Pis xolesterolu (LDL) artırır və yaxşı xolesterolu (HDL) aşağı salır. Bu, ürək xəstəliyi, insult və diabet riskini artırır. |
Beləliklə, başa düşürsünüzmü? Yağ yeməyi tamamilə dayandırmağa ehtiyac yoxdur. Əhəmiyyətli olan pis yağları (doymuş və trans yağlar) azaltmaq və bunun əvəzinə qida rasionumuza yaxşı yağlar (doymamış yağlar) əlavə etməkdir.
Hansı qidalarda polidoymamış yağ (PUFA) var?
İndi isə hekayəmizin qəhrəmanı olan çoxdoymamış yağlara daha yaxından nəzər salaq. Bunlar iki əsas növə bölünür. Bunlar
Omeqa-3 və
Omeqa-6- dır. Hər ikisi bədənimiz üçün vacibdir. Bunları gündəlik qida rasionumuza əlavə etməyin bəzi yolları.
| Omeqa-3 ilə zəngin qidalar | Omeqa-6 ilə zəngin qidalar |
|---|
- Yağlı balıqlar (qızılbalıq, skumbriya, sardina, köpəkbalığı, siyənək)
- Dəniz məhsulları (karides, istiridyə)
- Qoz
- Kətan toxumu və Çia toxumu
- Tofu
- Kanola yağı, Zeytun yağı
- Yumurta
| - Günəbaxan yağı, soya yağı, qarğıdalı yağı
- Qoz, şam fıstığı, fıstıq
- Küncüt toxumu və küncüt pastası (Tahini)
- Soya və tofu
- Yumurta
- Ət və quş əti
|
Bədənimiz üçün polidoymamış yağların faydaları
Bu faydalı yağlar bədənimizə müxtəlif yollarla kömək edir.
- Qanınızdakı pis xolesterolun ( LDL ) səviyyəsini azaltmağa kömək edir.
- Qan damarlarında yağ yığılması və tıxanma riskini azaldır.
- Ürək xəstəliyi və insult riski əhəmiyyətli dərəcədə azalır.
- Bədənimizdəki hüceyrələrin böyüməsinə və saxlanmasına kömək edir.
- Beyin inkişafı və funksiyası üçün çox vacibdir.
- Qan təzyiqini tənzimləyir və ürək sağlamlığını yaxşılaşdırır.
- E vitamini kimi yağda həll olan vitaminlər bədənin onları mənimsəmə qabiliyyətini artırır.
Bizim üçün nə qədər yaxşıdır?
Yediyiniz yağ növü də miqdarı qədər vacibdir. Həkimlər həftədə təxminən 225 qram (8 unsiya) müxtəlif dəniz məhsulları yeməyi məsləhət görürlər. Həmçinin gündə təxminən 3 xörək qaşığı zeytun yağı və kanola yağı kimi sağlam bitki yağları əlavə etmək də yaxşı fikirdir. Ən əsası mağazadan aldığınız qidaların və qəlyanaltıların etiketlərini oxumaqdır. Onların tərkibindəki yağ növlərinə, xüsusən də doymuş yağ və trans yağlara baxın. Doymuş yağ miqdarı az və doymamış yağ miqdarı çox olan qidaları seçin.
Bununla bağlı hər hansı bir sualınız varsa, xüsusən də digər tibbi vəziyyətləriniz (məsələn, diabet və ya yüksək təzyiq) varsa, ailə həkiminizlə danışın . O, sağlamlıq vəziyyətiniz üçün sizə ən yaxşı məsləhəti verə biləcək.
Evə Aparmaq Mesajı
- "Yağ" deyən hər şey pis deyil. Çoxdoymamış və təkdoymamış yağlar bədənimiz və ürəyimiz üçün faydalı olan "yaxşı yağlardır".
- Bədənimiz bu faydalı yağları öz-özünə istehsal edə bilmir, ona görə də onları yağlı balıq, qoz-fındıq (qoz) və qoz-fındıq yağları (zeytun yağı) kimi qidalardan almalıyıq.
- Çörək məhsullarında, emal olunmuş qidalarda və heyvan yağlarında olan "pis yağları" (doymuş və trans yağları) mümkün qədər azaldın.
- Faydalı yağlar pis xolesterolu azaldır, ürək xəstəliyi riskini azaldır və beyin fəaliyyətinə kömək edir.
- Pəhrizlə bağlı ən yaxşı məsləhət üçün həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
Yaxşı yağ, polidoymamış yağ, omeqa 3, omeqa 6, xolesterol, ürək sağlamlığı, doymuş yağ
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin