Развітайцеся са стрэсам! Трывожнасць ад А да Я: сакрэты мозгу, шляхі да вылячэння

Ці адчувалі вы калі-небудзь гэтае дзіўнае пачуццё, як матылькі ў жываце, перад выхадам на сцэну ў школе ці на спартыўныя спаборніцтвы? Магчыма, у першы дзень новай працы ці перад важным экзаменам вы трохі нервуецеся, праўда? Гэта першая прыкмета «трывогі» ці « » на сінгальскай мове . Насамрэч, у большасці выпадкаў гэта нармальная з'ява, як калі сябар дапамагае нам падрыхтавацца да нейкага выпрабавання.

Але часам гэты сябар можа быць крыху рэзкім. Калі цяжар вашага розуму не знікае нават пасля таго, як выпрабаванне скончана, калі гэтае пачуццё невыноснае і турбуе вас увесь дзень, то не варта проста адмахвацца ад яго як ад «проста невялікай трывогі». Такім чынам, давайце пагаворым пра тое, што такое гэтая трывога на самой справе, як яна ўплывае на наша цела і мозг, у чым розніца паміж звычайнай трывогай і сур'ёзным захворваннем, і як мы можам з ёй справіцца.

Што такое трывожнасць? Навуковы цуд, які адбываецца ўнутры нашага цела!

Мы ўсе ў нейкі момант жыцця адчувалі «трывогу» ці нервовасць. Гэта нармальна. Нягледзячы на ​​тое, што гэтыя «трывожныя» пачуцці могуць быць непрыемнымі, яны служаць вельмі важнай мэце. Яны кажуць нам: «Тут з табой адбудзецца нешта важнае, засяродзься!» Часам наш розум кажа: «Мне трэба зрабіць гэта добра», «Гэта важна, падрыхтуйся!» або «Будзь асцярожны!»

Рэакцыя «Змагайся або ўцякай»: Наша суперздольнасць, якая рыхтуе цела за лічаныя секунды!

Калі мы адчуваем трывогу, наша сімпатычная нервовая сістэма, якая з'яўляецца часткай вегетатыўнай нервовай сістэмы нашага арганізма , пераключаецца на перагрузку. Гэта вядомая рэакцыя « змагайся або ўцякай», таксама вядомая як «рэакцыя на стрэс».

У гэты час невялікія наднырачнікі, размешчаныя над нашымі ныркамі, вылучаюць асноўныя гармоны адрэналін (адрэналін) і кортізол .У кроў вылучаюцца два гармоны .

• Адрэналін — як ракетнае паліва! Ён імгненна дае нам энергію, павялічвае частату сардэчных скарачэнняў , паскарае дыханне , пашырае вочы, каб прапускаць больш святла, і перапампоўвае больш крыві да цягліц. Усё гэта рыхтуе нас альбо сустрэцца з выклікам, альбо імгненна ўцячы ад яго.
• Кортізол — гэта гармон доўгатэрміновага стрэсу. Ён адказвае за падтрыманне энергіі (глюкозы) і кантроль іншых функцый арганізма. Аднак, калі ўзровень кортізола застаецца падвышаным, могуць узнікнуць розныя праблемы са здароўем.

Гэтая рэакцыя «змагайся або ўцякай» выклікае трывогу, такую ​​як матылькі ў жываце, потныя далоні, дрыготкія рукі, сухасць у роце, гарачы твар, пачашчанае дыханне і пачашчанае сэрцабіцце. Насамрэч, гэта рэчы, якія наш арганізм робіць, каб абараніць нас, як падушка бяспекі ў машыне.

Гэтыя пачуцці дапамагаюць нам рабіць тое, што мы павінны рабіць. Нават калі вы «нервуецеся», вы ўсё роўна можаце пайсці на адборачны тэст для спартыўнага адбору, напісаць экзамен. Вы можаце ўбачыць, ці бяспечнае асяроддзе, у якім вы знаходзіцеся. Замест таго, каб быць у пастцы сваіх страхаў, вы можаце падумаць пра тое, што патрэбна чалавеку, якога вы любіце, і спланаваць яму дапамогу.

Калі вы ведаеце, што часам адчуваць трывогу — гэта нармальна, вы можаце засяродзіцца на тым, што вам трэба зрабіць, замест таго, каб зацыклівацца на гэтых «трывожных» думках. Вам не трэба рабіць нічога асаблівага, каб «пазбавіцца» ад трывогі. Проста зрабіце глыбокі ўдых і прыміце выклік. Вы ўбачыце, што трывога натуральным чынам сціхне.

Практычная парада: калі вы адчуваеце трывогу, рабіце павольныя, глыбокія ўдыхі. Гэта актывуе парасімпатычную нервовую сістэму вашага цела і запавольвае сімпатычную нервовую сістэму , што запускае рэакцыю «змагайся або ўцякай». Некалькі такіх глыбокіх удыхаў дапамогуць вам адчуць сябе спакайней.

Калі трывожнасць становіцца праблемай? Што такое трывожнае засмучэнне?

Аднак некаторыя людзі адчуваюць гэтую трывогу вельмі моцна. Гэта значыць, да такой ступені, што яны не могуць яе вытрымаць. Нават пасля таго, як выпрабаванне скончана, цяжар на іх розуме не знікае. Нават калі няма пагрозы, розум проста працягвае турбавацца. Страшныя думкі і клопаты займаюць больш часу і энергіі ў іх дні. Некаторыя людзі нават пачынаюць пазбягаць рэчаў, месцаў і людзей, якія выклікаюць у іх трывогу. Калі ў вас ёсць такія сімптомы, гэта можа быць «трывожнае засмучэнне», што азначае, што гэта можа быць захворванне, звязанае з трывогай.

Трывожнае засмучэнне — гэта не проста пачуццё трывогі. Яно значна больш сур'ёзнае, чым звычайная трывожнасць, і можа аказваць значны ўплыў на паўсядзённае жыццё чалавека. Яно можа быць выклікана функцыямі мозгу, пра якія мы казалі раней, такімі як гіперактыўнасць міндаліны , дрэнны кантроль з боку прэфрантальнай кары (ПФК) або дысбаланс нейрамедыятараў, такіх як сератанін і ГАМК .

Як трывожнае засмучэнне ўплывае на наша жыццё?

Чалавек з трывожным засмучэннем можа адчуваць такія рэчы, як:

• Пазбяганне: Вы можаце пазбягаць хадзіць у школу, начлегаў, задаваць пытанні ў класе, пачынаць нешта новае або хадзіць куды-небудзь у адзіноце, таму што баіцеся.
• Парушэнні сну і харчовай паводзін: вы можаце не спаць належным чынам, альбо спаць больш, чым трэба, і адчуваць хаценне з'есці больш, чым трэба.
• Зніжэнне шчасця ў жыцці: трывожнасць зніжае здольнасць рабіць тое, што вам падабаецца, і быць шчаслівым.
• Фізічныя сімптомы: Могуць узнікаць фізічныя дыскамфортныя адчуванні, такія як частыя болі ў жываце і галаўныя болі (гэта называецца фізічнымі сімптомамі, выкліканымі стрэсам).
• Ірацыянальны страх: чалавек можа адчуваць моцны страх нават перад рэчамі, якія насамрэч не ўяўляюць небяспекі.
• Пастаяннае хваляванне: «Што будзе?», «Што будзе, калі нешта пойдзе не так?» Вы ўвесь час думаеце пра дрэннае.
• Пастаянная патрэба ў падтрымцы: узнікае спакуса пастаянна пытацца ў іншых: «Усё ў парадку?» або «У мяне ж не будзе праблем, праўда?»
• Цяжкасці з супакоеннем: вельмі цяжка зноў супакоіцца, калі вы засмучаныя.

Такія рэчы могуць вельмі ўскладніць жыццё.

Навука пра мозг, якая ляжыць у аснове трывожнасці: погляд у нашу кантрольную пакой

Трывога — гэта не проста пачуццё. Як мы ўжо згадвалі раней, гэта вынік складанага ўзаемадзеяння паміж рознымі часткамі нашага мозгу і хімічнымі рэчывамі (нейрамедыятарамі). Давайце разгледзім гэта крыху больш падрабязна.

Ключавыя гульцы ў мозгу і трывожнасці

Міндаліна: абаронца страху

Міндаліна — гэта частка нашага мозгу, якая адказвае за выяўленне страху. Менавіта тут падаецца сігнал да пачатку рэакцыі «змагайся або ўцякай», калі мы адчуваем небяспеку. Пры трывожных засмучэннях гэтая міндаліна можа стаць празмерна адчувальнай.

Гіпакамп: банк памяці

У гэтай зоне захоўваюцца ўспаміны, асабліва страшныя перажыванні. Такім чынам, калі ў мінулым здарылася нешта страшнае, гэтыя ўспаміны могуць выклікаць трывогу, калі сітуацыя ўзнікне зноў.

Прэфрантальная кара (ПФК): адказны за прыняцце рашэнняў

Гэта «гаспадар мыслення, прыняцця рашэнняў і кантролю эмоцый» у нашым мозгу. Звычайна префронтальная кора ацэньвае і, пры неабходнасці, кантралюе сігнал страху, які паступае ад міндаліны. Пры трывозе функцыя гэтай префронтальнай коры парушаецца, і «сігнал небяспекі» ад міндаліны можа стаць занадта моцным.

Нейрамедыятары: хімічныя пасланнікі ў мозгу

Гэта хімічныя пасланнікі, якія перадаюць паведамленні паміж клеткамі мозгу. Вось некаторыя з асноўных з іх, якія спрыяюць трывозе:

• Сератанін: кантралюе настрой, сон і апетыт. Нізкі ўзровень можа выклікаць трывожнасць.
• ГАМК: асноўны нейрамедыятар, які супакойвае мозг. Нізкі ўзровень можа павялічыць трывожнасць.
• Нарадреналін: звязаны з рэакцыяй на стрэс і ўвагай.

Змены ў іх функцыянаванні могуць спрыяць развіццю трывожных расстройстваў.

Некалькі прыкладаў трывогі з нашага жыцця

Давайце зараз возьмем некалькі прыкладаў з нашага ўласнага жыцця і крыху лепш зразумеем гэтую трывогу.

1. Экзамен Німалі па ахове здароўя: Німалі — вельмі разумнае дзіця. Яна вельмі старалася здаць свой ахоўны экзамен. Калі набліжаўся экзамен, яна адчувала сябе крыху напалоханай і «нервовай». Яна дрэнна спала ўначы. Ёй здавалася, што нешта не так з яе страўнікам. Але Німалі спраўлялася з гэтым. Яна добра вучылася, размаўляла з сябрамі і часам рабіла «дыхальныя практыкаванні». Нягледзячы на ​​тое, што ў дзень экзамену яна трохі нервавалася, яна добра напісала экзамен. Пасля заканчэння экзамену гэтая трывога паступова знікла. ​​Гэта добры прыклад нармальнай трывожнасці.
2. Прэзентацыя кампаніі Касуна: Касун працуе ў вялікай кампаніі. Аднойчы яму трэба было правесці прэзентацыю для буйнога кліента. Касун не прывык выступаць перад людзьмі. Таму ён адчуваў невялікую трывогу. Ён адчуваў невялікую нервовасць ужо некалькі дзён. Раніцай у дзень прэзентацыі ў яго балела ў жываце, і далоні пацелі. Але, паколькі Касун быў добра падрыхтаваны, ён паспяхова правёў прэзентацыю. Калі яна скончылася, ён адчуў вялікае палягчэнне. Гэта таксама была нармальная трывога, адпаведная сітуацыі.
3. Сацыяльнае трывожнае засмучэнне Шашы: Шашы — студэнтка ўніверсітэта. Яна вельмі баіцца размаўляць з новымі людзьмі, удзельнічаць у групавых дыскусіях і выходзіць у свет. Нават калі хтосьці глядзіць на яе, ёй здаецца, што яна робіць нешта няправільна, што людзі будуць яе асуджаць. З-за гэтага страху яна прапускае лекцыі, не заводзіць сяброў і сядзіць дома. Нягледзячы на ​​тое, што яна хоча выйсці з гэтай сітуацыі, страх занадта моцны для яе. У гэтым выпадку яе міндаліна можа быць гіперактыўнай у сацыяльных сітуацыях, і пераходнай коралю можа быць цяжка кантраляваць яе. Гэта можа быць стан, які называецца трывожным засмучэннем. Шашы можа спатрэбіцца прафесійная дапамога.
4. Частыя страхі Раві (генералізаванае трывожнае засмучэнне - ГТР): Раві працуе ў банку. Ён пастаянна баіцца і "турбуецца" з-за ўсяго. Пра сваю працу, пра грошы, пра сваю сям'ю, пра сваё здароўе, пра сітуацыю ў краіне... Ён празмерна думае і баіцца ўсяго гэтага. З-за гэтага ён не можа спаць па начах, заўсёды стомлены і злы. Яму цяжка кантраляваць гэты страх. Пры ГТР можна назіраць дысбаланс у розных нейрамедыятарных сістэмах мозгу (напрыклад, сератаніну, ГАМК). Гэта таксама можа быць сімптомам стану, які называецца ГТР.

Як відаць з гэтых прыкладаў, трывога можа ўплываць на нас па-рознаму.

Лячэнне трывожных расстройстваў: спосабы супакоіць розум!

Не панікуйце, калі вы выявілі, што ў вас трывожнае засмучэнне. Існуе мноства эфектыўных метадаў лячэння. Адным з найважнейшых з'яўляецца кагнітыўна-паводніцкая тэрапія (КПТ) .

Што такое КПТ? Як яна працуе?

КПТ — гэта тып размоўнай тэрапіі, падчас якой вы размаўляеце з тэрапеўтам і спрабуеце зразумець думкі, пачуцці і паводзіны, якія выклікаюць вашу трывогу.

• Распазнаванне думак: Тэрапеўт дапамагае вам вызначыць думкі, якія прыходзяць на розум, калі ў вас трывога. (Напрыклад: «Я правалю гэта», «Усе смяюцца з мяне»).
• Складаныя думкі: Далей мы разгледзім, наколькі рацыянальныя гэтыя думкі насамрэч і ці ёсць для іх доказы. Гэта значыць, мы выкарыстоўваем префронтальную кору (ПФК) для аналізу сігналу «страху», які паступае з міндаліны.
• Новыя спосабы мыслення і паводзін: Затым мы дапаможам вам замяніць гэтыя негатыўныя думкі больш рэалістычнымі, здаровымі думкамі і змяніць вашыя паводзіны, звязаныя з трывогай.
• Паступовае ўздзеянне: Важнай часткай КПТ з'яўляецца тое, што вы паступова, з дапамогай тэрапеўта, вучыцеся сутыкацца з тым, чаго баіцеся. Гэта паступова змяняе ўспаміны пра «страх», якія захоўваюцца ў гіпакампе, і дае мозгу новы вопыт, які кажа: «О, тут няма чаго баяцца».

КПТ вучыць вас навыкам пераадолення цяжкасцей. Вы размаўляеце са сваім тэрапеўтам, практыкуеце гэтыя навыкі на сеансах, а потым практыкуеце іх у паўсядзённым жыцці. Паступова трывога перастае кантраляваць ваша жыццё, і вы пачынаеце кантраляваць яго.

Калі вы адчуваеце, што ў вас трывога, што вы робіце?

Раскажыце даросламу, якому давяраеце.

Раскажы пра свае пачуцці маме, таце, настаўніку ці іншаму даросламу, якому ты давяраеш. Яны могуць табе дапамагчы.

Звярніцеся па медыцынскую дапамогу.

Звярніцеся да лекара і абмяркуйце гэта. Ён ці яна можа праверыць ваша фізічнае здароўе (часам іншыя праблемы са здароўем таксама могуць выклікаць такія сімптомы, як трывога) і, пры неабходнасці, накіраваць вас да спецыяліста па псіхічным здароўі.

Звярніцеся да псіхіятра.

Тэрапеўт можа дакладна сказаць вам, ці ёсць у вас трывожнае засмучэнне і якія метады лячэння вам падыходзяць. Ён можа прапанаваць вам такія метады лячэння, як КПТ, а таксама даць парады, як дапамагчы бацькам.

Што вы можаце зрабіць, каб справіцца з трывогай (Самаабслугоўванне)

Падчас лячэння вы таксама можаце рабіць такія рэчы, каб паменшыць трывожнасць:

Сіла фізічных практыкаванняў

Займайцеся спортам не менш за 30 хвілін у дзень. Гэта вызваляе эндарфіны, павышае ўзровень сератаніну і зніжае стрэс.

Збалансаванае харчаванне і добры сон

Харчуйцеся збалансавана і пажыўна. Абмяжуйце спажыванне цукру і кафеіну. Спіце 7-8 гадзін у дзень. Гэта вельмі важна для хімічнага балансу мозгу.

Простыя спосабы знізіць стрэс

Для гэтага можна паспрабаваць розныя рэчы.

Медытацыя ўважлівасці: мастацтва быць уважлівым

Уважлівасць — гэта ўсведамленне цяперашняга моманту. Гэта ўмацоўвае вашу перафронтальную кору і дапамагае кантраляваць эмоцыі, якія зыходзяць з міндаліны.

Глыбокае дыханне: ключ да супакоення

Яны актывуюць парасімпатычную нервовую сістэму і супакойваюць розум.

Каштоўнасць добрага сяброўства

Праводзьце час з людзьмі, якія падтрымліваюць вас, разумеюць вас і дапамагаюць вам раскрыць у сабе найлепшыя якасці.

Уявіце сабе жыццё без трывогі.

Не дазваляйце трывозе кантраляваць вас, падумайце пра тое, што вы можаце зрабіць, і пра месцы, куды вы можаце пайсці, і выкарыстоўвайце гэта як матывацыю.

Дзе я магу атрымаць дапамогу ў Шры-Ланцы?

Службы псіхічнага здароўя ў Шры-Ланцы паступова паляпшаюцца. Таму, калі нам патрэбна дапамога, ёсць некалькі месцаў, куды мы можам звярнуцца. Па-першае, дзяржаўныя бальніцы.Зараз псіхіятрычныя клінікі працуюць у многіх месцах. Вы можаце звярнуцца па гэтую інфармацыю ў мясцовую дзяржаўную бальніцу. У прыватнасці, Нацыянальны інстытут псіхічнага здароўя (NIMH) у Ангодзе з'яўляецца галоўнай і найбольш спецыялізаванай бальніцай для гэтай мэты.

Акрамя таго, у прыватным сектары ёсць добрыя кваліфікаваныя псіхіятры, псіхолагі і кансультанты. Вы можаце знайсці інфармацыю пра гэтых людзей у Інтэрнэце або ад знаёмых, напрыклад, ад сямейнага лекара.

У Шры-Ланцы ёсць некалькі тэлефонаў даверу , па якіх можна патэлефанаваць і атрымаць неадкладную кансультацыю ў выпадку надзвычайнай сітуацыі. Напрыклад, нумар гарачай лініі «1926» Інстытута Сумітрайо і Нацыянальнага інстытута псіхічнага здароўя добра вядомы гэтым. Каб атрымаць актуальныя нумары тэлефонаў і паслугі, калі ласка, звярніцеся да вэб-сайтаў адпаведных устаноў або звярніцеся да іх непасрэдна. Вы можаце атрымаць неабходную базавую падтрымку, патэлефанаваўшы па гэтых нумарах.

Акрамя таго, у Шры-Ланцы дзейнічае некалькі няўрадавых арганізацый (НДА) , якія займаюцца пытаннямі псіхічнага здароўя. Часам яны таксама прапануюць кансультацыйныя паслугі і праграмы павышэння дасведчанасці.

Важна: Перш чым звяртацца ў любую арганізацыю або асобу, варта вывучыць іх кваліфікацыю, вопыт і рэпутацыю. Звярніцеся па дапамогу ў зручнае для вас, зручнае і надзейнае месца.

Нарэшце... свабода розуму!

Трывожнасць — частка нашага жыцця. Звычайная трывожнасць дапамагае нам супрацьстаяць выклікам і быць асцярожнымі. Гэта натуральная рэакцыя нашага мозгу, нервовай сістэмы і гарманальнай сістэмы. Але калі яна становіцца некантралюемай і ўплывае на наша паўсядзённае жыццё, гэта можа быць трывожным засмучэннем з-за дысбалансу ў функцыянаванні мозгу і хімічных рэчываў.

Памятайце, вы не адны. Ёсць шмат людзей, якія змагаюцца з трывогай. Не саромейцеся і не бойцеся звяртацца па дапамогу і звяртацца па лячэнне. З правільнай дапамогай і падтрымкай вы таксама можаце зразумець біялагічныя і псіхалагічныя фактары, якія выклікаюць трывогу, правільна іх лячыць і жыць шчаслівым і паспяховым жыццём. Вы таксама маеце права пазбавіцца ад цяжару і ўздыхнуць спакойна!

Беражыце сваё псіхічнае здароўе. Калі вам ці камусьці з вашых знаёмых патрэбна дапамога, звярніцеся па прафесійную дапамогу.