Ці занадта выгнутая ваша спіна? (Гіперлордоз) Давайце даведаемся, што менавіта выклікае гэта і якія практыкаванні для гэтага патрэбныя!

Ці адчуваеце вы часам, што ваша паясніца непатрэбна выгнутая, з-за чаго жывот здаецца выпінаючымся? Магчыма, менавіта таму ў вас часта баліць спіна. У медыцыне гэта называецца гіперлордозам. Але не хвалюйцеся, звычайна гэта не сур'ёзны стан. Яго можна выправіць з дапамогай правільнай паставы і простых практыкаванняў . Давайце пагаворым пра гэта падрабязней.

Што такое гіперлордоз?

Проста кажучы, гіперлордоз — гэта стан, пры якім ніжняя частка пазваночніка, паяснічны аддзел, выгінаецца ўнутр больш, чым звычайна. Нашы пазваночнікі натуральным чынам маюць невялікі выгін. Гэта дапамагае хрыбетніку быць гнуткім і падтрымліваць вагу. Але калі гэты выгін становіцца празмерным, пачынаюцца праблемы.

Уявіце сабе гэта як перацягванне каната. Асноўнай прычынай гэтага стану з'яўляецца мышачны дысбаланс . Гэта значыць, калі мышцы пярэдняй часткі цела (жывота і пярэдняй часткі сцёгнаў) напружаныя і скарачаюцца, мышцы спіны (спіны і ягадзіц) слабеюць. З-за гэтага хрыбетнік выгінаецца ўнутр, а жывот выпінаецца наперад. Гэта можа быць выклікана няправільнай паставай, занадта доўгім сядзеннем і некаторай мышачнай слабасцю.

Якія практыкаванні могуць паменшыць гіперлордоз?

Наша галоўная мэта тут — умацаваць слабыя мышцы (жывога прэса, ягадзіц) і расцягнуць і расслабіць напружаныя мышцы (паясніцы, пярэдняй часткі сцёгнаў). Калі вы дадасце гэтыя практыкаванні ў свой штодзённы распарадак дня, вы адчуеце розніцу.

1. Вызначэнне правільнай паставы

Важна падтрымліваць добрую выправу на працягу ўсяго дня, а не толькі падчас фізічных практыкаванняў. Паспрабуйце гэта, каб выпрацаваць звычку.

• Крок 1: Сядзьце на прамы крэсла. Сядзьце так, каб вашы ягадзіцы дакраналіся спінкі крэсла. Пастаўце абедзве ступні на падлогу і раўнамерна размеркавайце вагу цела паміж сцёгнамі.
• Крок 2: Станьце максімальна прама, быццам збіраецеся дакрануцца галавой да столі.
• Крок 3: Цяпер трохі расслабцеся і абапрыцеся ніжняй і сярэдняй часткамі спіны на крэсла.

Гэта дасць вам добрае разуменне таго, як стаяць прама, не выгінаючы спіну. Практыкуйце гэта некалькі разоў на дзень. Старайцеся стаяць прама, нават калі вы стаіце.

2. Расцяжка спіны на каленях

Гэта выдатнае практыкаванне для расслаблення напружаных цягліц у ніжняй частцы спіны.

• Крок 1: Станьце на калені на падлогу і пастаўце рукі на падлогу на шырыні плячэй.
• Крок 2: Выгніце ўвесь пазваночнік уверх, апусціце ягадзіцы на падлогу і затрымайцеся на 5 секунд.
• Крок 3: Павольна адхіліцеся назад, падцягваючы ягадзіцы як мага бліжэй да пятак . Трымайце рукі там, дзе яны былі, і акуратна апусціце галаву. Затрымайцеся ў гэтым становішчы на ​​5 секунд.

Рабіце гэта каля 10 разоў на дзень.

3. Расцяжка ад каленяў да грудзей

Расцяжка цягліц падкаленных сухажылляў і ягадзіц павялічвае падтрымку спіны.

• Крок 1: Ляжце на падлогу, шырока расставіўшы ногі.
• Крок 2: Сагніце адну нагу, вазьміцеся за ніжнюю частку калена абедзвюма рукамі і павольна пацягніце яго да грудзей. Вы адчуеце расцяжэнне ў паясніцы і ягадзіцах. Затрымайцеся ў гэтым становішчы на ​​5-10 секунд.
• Крок 3: Зрабіце тое ж самае з другой нагой. Затым адначасова сагніце абедзве нагі.

Рабіце гэта па 10 разоў за раз, 3 разы на дзень.

4. Практыкаванне «Планка» (Plank)

Гэта можа здацца крыху складаным, але гэта адно з найлепшых практыкаванняў для ўмацавання асноўных цягліц усяго цела.

• Крок 1: Ляжце тварам уніз на падлогу. Падніміце цела на перадплеччы так, каб локці знаходзіліся пад плячыма.
• Крок 2: Напружце мышцы жывата і падніміце сцёгны ад падлогі. Паспрабуйце трымаць усё цела ў прамой лініі ад шчыкалатак да плячэй. Калі вы адчуваеце, што вашы сцёгны апускаюцца ўніз, паспрабуйце падняць іх.
• Крок 3: Затрымайцеся ў гэтым становішчы на ​​працягу 30 секунд або столькі, колькі зможаце.

Спачатку можна рабіць гэта каля 10 секунд, але гэтага дастаткова. Паступова павялічвайце час. Рабіце гэта каля 5 разоў на дзень.

5. Практыкаванне з мёртвым жуком

Нягледзячы на ​​тое, што назва можа гучаць дзіўна, гэта выдатнае практыкаванне для ўмацавання цягліц жывата без нагрузкі на спіну.

• Крок 1: Ляжце на падлогу. Трымайце паясніцу прыціснутай да падлогі. Калі адчуваеце напружанне ў плячах, адпусціце яго.
• Крок 2: Падніміце абедзве рукі прама ўверх. Трымайце локці прама.
• Крок 3: Падніміце абедзве нагі і сагніце іх пад вуглом 90 градусаў так, каб вашы калені знаходзіліся над сцёгнамі.
• Крок 4: На выдыху апусціце правую руку і левую нагу. Але не дакранайцеся падлогі.
• Крок 5: На ўдыху вярніцеся ў зыходнае становішча. Цяпер зрабіце тое ж самае з іншага боку (левай рукой і правай нагой).

Гэта крыху складана, таму спачатку рабіце гэта павольна. Пачніце з 5 паўтораў на кожны бок. Як толькі вы зможаце рабіць гэта правільна, не адрываючы спіну ад падлогі, павялічце колькасць паўтораў да 10.

Што трэба памятаць, выконваючы гэта практыкаванне

Як і з любымі практыкаваннямі, важна пачынаць павольна . Спачатку вы можаце зрабіць толькі некалькі паўтораў, альбо вы не зможаце правільна нахіліць цела. Гэта нармальна. Паступова павялічвайце нагрузку. Гэтыя практыкаванні прызначаны для памяншэння болю ў спіне, а не для яго павелічэння. Калі вы адчуваеце боль або дыскамфорт, спыніце практыкаванне або паменшыце колькасць паўтораў.