Ці казаў вам ваш лекар, што ў вас трохі падвышаны ўзровень халестэрыну? Калі гэта здараецца, першае, пра што думаюць і робяць многія людзі, — гэта цалкам выключыць алеі і тлушчы са свайго рацыёну. Яны думаюць: «Прычына гэтага ўжыванне алею, таму не ешце алей». Але ці ведаеце вы, што, паводле слоў экспертаў па харчаванню, раптоўнае выключэнне ўсіх відаў алею прынясе больш шкоды, чым карысці вашым намаганням знізіць узровень халестэрыну. Калі гаворка ідзе пра тлушчы, самае галоўнае — выбраць правільную колькасць і тып .
Чаму тлушчы/алеі неабходныя нашаму арганізму?
Паколькі існуе сувязь паміж узроўнем халестэрыну ў крыві і тлушчам у прадуктах, якія мы ўжываем, можна падумаць, што лепш за ўсё цалкам адмовіцца ад тлушчу ў сваім рацыёне. Высокі ўзровень халестэрыну з'яўляецца фактарам рызыкі развіцця сур'ёзных захворванняў, такіх як хваробы сэрца і інсульт. Але эксперты сцвярджаюць, што такія экстрэмальныя абмежаванні ў харчаванні шкодныя для вас.
Найгоршае, што вы можаце зрабіць для свайго сэрца і здароўя ў цэлым, — гэта цалкам выключыць тлушч са свайго рацыёну. Вам цяжка прыстасавацца да дыеты без тлушчу, і гэта не карысна для вашага здароўя .
Проста кажучы, тоўстыя кіслоты неабходныя для належнага функцыянавання нашага арганізма. Некаторыя віды тлушчаў , асабліва амега-3 тоўстыя кіслоты, насамрэч вельмі карысныя для вашага сэрца. Яны таксама дапамагаюць транспартаваць і засвойваць тлушчарастваральныя вітаміны, такія як вітаміны A, D, E і K, па ўсім целе. Больш за тое, тлушч таксама забяспечвае наш арганізм энергіяй, або калорыямі.
Акрамя таго, тлушчы паляпшаюць смак і пах ежы, а таксама дапамагаюць адчуваць сябе сытым пасля ежы. Падумайце толькі, ці можаце вы працягваць есці ежу, якая не ўтрымлівае тлушчу? Гэта ж не дае адчування задавальнення, праўда? Таму замест таго, каб цалкам адмаўляцца ад тлушчу, важней выбраць правільны від.
Якія алеі лепш выкарыстоўваць пры падрыхтоўцы ежы для зніжэння ўзроўню халестэрыну?
Каб кантраляваць узровень халестэрыну, важна абмежаваць колькасць спажыванага тлушчу, а таксама выбраць правільны тып тлушчу пры падрыхтоўцы ежы. Тлушч, які мы выкарыстоўваем у такіх прадуктах, як сметанковае масла, маргарын і раслінныя алеі, можна падзяліць на дзве асноўныя катэгорыі: добрыя тлушчы (ненасычаныя тлушчы) і дрэнныя тлушчы (насычаныя і транс-тлушчы).
| Тып тлушчу | Апісанне і прадукты, якія ўваходзяць у камплект |
|---|---|
| Добры тлушч (ненасычаны тлушч) | Яны карысныя для сэрца. Яны прадухіляюць закаркаванне крывяносных сасудаў. Менавіта такія нам варта ў асноўным выкарыстоўваць. - Монаненасычаныя тлушчы: аліўкавы алей, рапсавы алей, кунжутны алей, авакада і алей авакада, арэхі, такія як арахіс, і іх алеі. - Поліненасычаныя тлушчы: кукурузны алей, насенне сланечніка і алей, соевыя бабы і соевы алей, рыбін тлушч. |
| Дрэнныя тлушчы (насычаныя і транс-тлушчы) | Яны павялічваюць рызыку закаркавання крывяносных сасудаў. Іх ужыванне варта значна абмежаваць. - Насычаныя тлушчы: мяса з высокім утрыманнем тлушчу, малочныя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу (масла, сыр, марозіва), какосавае масла , пальмавае масла. - Транс-тлушчы: апрацаваныя прадукты, такія як маргарын, тлушч, печыва, крекеры і выпечка, якія прадаюцца ў краме. (Кулінарныя алеі звычайна не ўтрымліваюць транс-тлушчаў.) |
Што вам трэба ведаць канкрэтна пра наш какосавы алей
Як бачыце, какосавы алей класіфікуецца як «дрэнны тлушч». Прычына гэтага ў тым, што какосавы алей мае высокае ўтрыманне насычаных тлушчаў . Але ёсць важны момант, які нам трэба зразумець. Паколькі какосавы алей з'яўляецца прадуктам расліннага паходжання, ён не ўтрымлівае халестэрыну . Аднак, паколькі ён, як і ўсё астатняе, мае высокае ўтрыманне насычаных тлушчаў, какосавы алей варта ўжываць умерана . Хоць вам не трэба цалкам адмаўляцца ад яго, разумна пазбягаць празмернага спажывання.
Наш арганізм выпрацоўвае неабходную колькасць насычаных тлушчаў і халестэрыну. Таму няма неабходнасці атрымліваць іх больш звонку. Нам зусім не патрэбныя транс-тлушчы.
Сапраўдная розніца паміж добрым і дрэнным алеем
Насамрэч, большасць алеяў, якія мы выкарыстоўваем для гатавання, уяўляюць сабой сумесь як карысных, так і шкодных тлушчаў. Напрыклад, аліўкавы алей лічыцца «добрым» алеем, але ён таксама змяшчае некаторыя насычаныя тлушчы (дрэнныя тлушчы). Падобным чынам, сметанковае масла лічыцца «дрэнным», але яно таксама змяшчае некаторыя ненасычаныя тлушчы (добрыя тлушчы). Добры ці дрэнны алей залежыць ад таго, які тып тлушчу ён утрымлівае ў большай колькасці.
Але памятайце, што тое, што алей «добры», не азначае, што яго можна ўжываць у празмерных колькасцях. Гэта не дапаможа знізіць узровень халестэрыну.
Нават добрыя алеі (напрыклад, аліўкавы алей) могуць дадаваць у арганізм непатрэбныя насычаныя тлушчы і калорыі пры ўмераным ужыванні. Як і сметанковае масла, аліўкавы алей таксама змяшчае калорыі. Калі ў арганізм дадаюцца непатрэбныя калорыі, маса цела павялічваецца. Залішняя вага — яшчэ адзін важны фактар рызыкі сардэчных захворванняў.
Дык якія ж віды алеяў варта трымаць на кухні?
Добра, дык якія ж віды алеяў варта выкарыстоўваць пры падрыхтоўцы ежы, каб знізіць узровень халестэрыну?
- Для агульнага прыгатавання ежы: лепш за ўсё захоўваць на кухні алеі з высокім утрыманнем ненасычаных тлушчаў, якія могуць вытрымліваць высокія тэмпературы. Прыкладамі з'яўляюцца раслінны алей, рапсавы алей і сланечнікавы алей. Яны недарагія і могуць выкарыстоўвацца для падрыхтоўкі розных страў.
- Для асаблівага водару: можна таксама выкарыстоўваць такія рэчы, як алей авакада і міндальны алей.
- Пра аліўкавы алей: Вы можаце гатаваць на аліўкавым алеі. Аднак такія алеі, як аліўкавы алей першага адціску, кунжутны алей і алей грэцкіх арэхаў, нельга падвяргаць моцнай тэмпературы. Яны лёгка падгараюць, губляючы свае ўласцівасці і смак. Іх лепш за ўсё выкарыстоўваць у салатах або ў якасці палівання на вараную гародніну.
Акрамя какосавага і пальмавага алеяў, эксперты часцей за ўсё рэкамендуюць іншыя раслінныя алеі. Але гэта не значыць, што трэба цалкам адмовіцца ад масла ці маргарыну. Галоўнае — абмежаваць іх ужыванне .
Добра, а цяпер давайце гатаваць так, каб знізіць узровень халестэрыну!
Ёсць некалькі простых спосабаў паменшыць колькасць шкодных тлушчаў у вашым рацыёне.
- Выкарыстоўвайце менш, чым паказана ў рэцэпце: напрыклад, калі ў рэцэпце пірага патрабуецца 1/2 шклянкі масла, вам варта выкарыстоўваць 1/4 шклянкі масла і 1/4 шклянкі якаснага алею.
- Выкарыстоўвайце больш здаровыя заменнікі: заменіце тлушч чымсьці накшталт рапсавага алею.
- Выкарыстоўвайце абястлушчаныя заменнікі: пры падрыхтоўцы такіх страў, як бліны і мафіны, вы можаце замяніць частку алею ў рэцэпце яблычным пюрэ без цукру або абястлушчаным ёгуртам.
Вось некалькі практычных заменнікаў, якія вы можаце выкарыстоўваць.
| Замест гэтых... | Паспрабуйце гэтыя... |
|---|---|
| 1 шклянка смятаны | 1 шклянка нятлустага грэчаскага ёгурта або абястлушчанага малака |
| Сталовая лыжка масла для смажання | 1 гарбатная лыжка масла + 1 1/2 гарбатныя лыжкі рапсавага/іншага расліннага алею |
| 1/2 шклянкі масла для выпечкі | 1/2 шклянкі рапсавага або расліннага алею , або 1/4 шклянкі рапсавага алею + 1/4 шклянкі бананавага пюрэ або 1/4 шклянкі рапсавага алею + 1/4 шклянкі яблычнага пюрэ без цукру |
| 1/2 шклянкі масла для браўні | 1/4 шклянкі алею + 3 сталовыя лыжкі здробненых сушаных сліў |
| 1 шклянка суцэльнага малака | 1 шклянка малака з нізкім утрыманнем тлушчу 1% або Расліннае малако, напрыклад, соевае/міндальнае малако |
Які б метад вы ні абралі, вынік адзін і той жа: скарачэнне колькасці шкодных тлушчаў (насычаных і транс-тлушчаў), якія дадаюцца ў ваш рацыён.
Паведамленне на вынас
- Тлушчы неабходныя для здароўя вашага арганізма, таму не варта цалкам выключаць тлушчы са свайго рацыёну.
- Найважнейшае — выбіраць добрыя тлушчы (ненасычаныя тлушчы) і максімальна скарачаць спажыванне дрэнных тлушчаў (насычаных і транс-тлушчаў) .
- Нават добрыя алеі варта ўжываць умерана, бо яны таксама вельмі каларыйныя. Празмернае ўжыванне можа прывесці да павелічэння вагі.
- Прачытайце этыкетку на прадуктах харчавання (печыва, выпечка), якія можна набыць у краме, і праверце, ці ўтрымліваюць яны транс-тлушчы .
- Калі ў вас ёсць праблемы з узроўнем халестэрыну і дыетай, заўсёды звяртайцеся да лекара .
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар