Ці казаў вам калі-небудзь лекар, што спажыванне цукру знаходзіцца на мяжы, таму будзьце асцярожныя? Ці вы адчуваеце сябе больш стомленымі, чым раней, і трохі набралі вагу? Асноўнай прычынай гэтага можа быць інсулінарэзістэнтнасць або стан, які называецца « інсулінарэзістэнтнасць ». Але не хвалюйцеся, гэта тое, што можна цалкам кантраляваць, калі вы правільна гэта зразумееце і ўнясеце некаторыя змены ў свой рацыён.
Проста кажучы, што такое інсулінарэзістэнтнасць?
Уявіце сабе клеткі ў нашым целе як маленькія дамкі. Для працы гэтых дамкоў патрэбна энергія. Гэтая энергія паступае з цукру, або глюкозы, якую мы ямо, асабліва з вугляводаў . Але гэтая глюкоза не можа трапіць непасрэдна ў дамкі, якія называюцца клеткамі. Ёй патрэбен ключ, каб адчыніць дзверы. Гэтым ключом з'яўляецца гармон інсулін . Ён выпрацоўваецца нашай падстраўнікавай залозай.
Такім чынам, калі ключ пад назвай інсулін прыбывае і ўстаўляецца ў дзверы клеткі (рэцэптар), дзверы адчыняюцца, і глюкоза паступае і пераўтвараецца ў энергію.
Але ў выпадку з «інсулінарэзістэнтнасцю» адбываецца вось што. Ключы на дзвярах гэтых дамоў, якія называюцца клеткамі, іржавеюць. Гэта значыць, нават калі ключ пад назвай інсулін прыходзіць, ён не можа належным чынам адчыніць дзверы. Такім чынам, глюкоза не можа пранікнуць у клеткі і пачынае назапашвацца ў крыві. Вось чаму ўзровень цукру ў крыві застаецца высокім. Гэта тое, што мы называем «перадыябетам» і «дыябетам 2 тыпу » .
Гэта азначае, што, нягледзячы на тое, што ваш арганізм выпрацоўвае інсулін, ён не можа яго належным чынам выкарыстоўваць. Але ёсць і добрая навіна: калі мы правільна рыхтуем ежу, мы можам выдаліць гэтую «іржу» і зноў прымусіць нашы клеткі добра рэагаваць на інсулін.
Дык што ж лепш за ўсё дадаць у свае талеркі?
Для гэтага не патрэбныя ніякіх асаблівых інгрэдыентаў. Гэта тое, што ёсць у нас на кухні, і мы можам лёгка знайсці. Давайце паглядзім, што гэта такое.
| Тып ежы | Што добра? / Важныя моманты |
|---|---|
| Гародніна | Пачынаючы з сённяшняга дня, напаўняйце палову сваёй талеркі гароднінай. Асабліва добра падыдуць цёмна-зялёныя ліставыя гародніна (шпінат, капуста кале, ліставая капуста), брокалі, капуста, фасоля і горкая дыня. Яны маюць нізкае ўтрыманне калорый і вугляводаў, але багатыя пажыўнымі рэчывамі і клятчаткай. Аднак вам варта ўжываць крухмалістыя гародніна, такія як бульба, салодкая бульба, маніёк і кукуруза, умерана. |
| Фрукты | Калі вам хочацца цукру, ешце садавіну. Але паколькі садавіна таксама ўтрымлівае натуральны цукар, абмяжуйцеся адной-двума порцыямі ў дзень. Абавязкова пазбягайце кансерваваных або салодкіх садавіны. Лепш за ўсё ўжываць свежыя садавіну. |
| Прадукты з высокім утрыманнем клятчаткі | Клятчатка — гэта як наш сябар. Яна кантралюе хуткасць паступлення цукру ў кроў. Шмат клятчаткі можна атрымаць з такіх прадуктаў, як суцэльнае збожжа, напрыклад, авёс, карычневы рыс, грэчка і ячмень, бабовых, такіх як сачавіца, нут, гарох і маш, брокалі і міндаль. |
| Посны бялок | Бялок неабходны нашаму арганізму. Але замест тлустага мяса (ялавічыны, свініны, казляціны) выбірайце раслінныя бялкі, такія як курыца без скуры, рыба, такая як ласось, скумбрыя і селядзец, яечныя бялкі, нятлусты сыр, нут, сачавіца і соя. |
| Карысныя тлушчы | Замест шкодных насычаных тлушчаў выкарыстоўвайце карысныя алеі, такія як аліўкавы, кунжутны, сланечнікавы, алей авакада, міндаль і кешью. Яны дапамагаюць знізіць рэзістэнтнасць да інсуліну. |
Якіх прадуктаў і напояў варта пазбягаць або максімальна скараціць іх спажыванне?
Важна есці смачную ежу, але таксама важна трымацца далей ад шкоднай. Вось вашы «ворагі».
| Што трэба паменшыць | Прыклады і прычына |
|---|---|
| Апрацаваныя прадукты | Усё, што прадаецца ў пакетах, бляшанках і скрынках. Печыва, пірожныя, каўбасы, локшына і падобнае. Усё гэта поўна схаванага цукру, солі і шкодных алеяў. |
| Салодкія напоі | Напоі ў бутэльках, падсалоджаныя напоі, якія прадаюцца як фруктовыя напоі, і халодны чай — гэта проста пустыя калорыі. Яны непасрэдна павышаюць узровень цукру ў крыві. |
| Рафінаваныя вугляводы | Белы хлеб, белы рыс, прадукты з хлебапякарнай мукі (тарты, печыва, выпечка) і сняданкі з нізкім утрыманнем клятчаткі. Яны вельмі хутка пераварваюцца і дадаюць цукар у кроў. |
| Нездаровыя тлушчы | Смажаная ежа, маргарын і прадукты з высокім утрыманнем жывёльных тлушчаў. Яны пагаршаюць рэзістэнтнасць да інсуліну. |
| Алкаголь | Празмернае ўжыванне алкаголю, асабліва ў доўгатэрміновай перспектыве, павялічвае рызыку развіцця інсулінарэзістэнтнасці і дыябету. |
Як мы можам адаптаваць гэтую дыету да нашага жыцця?
Калі вы ўбачыце гэты спіс, вы можаце падумаць: «О, мы ж не можам зрабіць усё гэта адразу». Гэта праўда. Гэта не імгненная рэвалюцыя. Гэта тое, што паступова стане знаёмым.
Гэта не дыета, а лад жыцця!
Гэта не «экспрэс-дыета» , каб схуднець за два тыдні. Гэта добрая звычка, якую варта ўкараніць у сваё жыццё. Таму пачніце зараз. Магчыма, вы можаце паменшыць колькасць кубкаў салодкай гарбаты, якія вы п'яце ў дзень, на адну. Або вы можаце адмовіцца ад салодкіх напояў на адзін дзень на тыдзень. Пачніце з невялікіх змен.
Не прапускайце прыёмы ежы!
Некаторыя людзі думаюць, што прапусканне прыёмаў ежы дапаможа вам схуднець і скараціць спажыванне калорый. Гэта вялікая памылка. Гэта прывядзе да рэзкага павышэння ўзроўню цукру ў крыві і інсуліну. Гэта яшчэ больш павялічыць рэзістэнтнасць да інсуліну. Таму лепш за ўсё есці тры асноўныя прыёмы ежы і два здаровыя перакусы паміж імі .
Колькасць гэтак жа важная, як і якасць.
Хоць важна ўлічваць агульную колькасць калорый, якія вы спажываеце, важна таксама ўлічваць, адкуль гэтыя калорыі паступаюць. Напрыклад, міска белага рысу і міска карычневага рысу могуць утрымліваць прыкладна аднолькавую колькасць калорый. Аднак карычневы рыс змяшчае больш клятчаткі і пажыўных рэчываў, што азначае, што ён значна павольней павышае ўзровень цукру ў крыві. Таму выбірайце якасны варыянт .
Калі ў вас узніклі праблемы з гэтай дыетай і вам патрэбна дапамога ў яе адаптацыі да вашых густаў, звярніцеся да лекара . Ён ці яна можа дапамагчы вам скласці план харчавання, які падыходзіць менавіта вам.
Паведамленне на вынас
- Інсулінарэзістэнтнасць з'яўляецца папярэднікам дыябету. Ранняе выяўленне і кантроль яе — гэта найбуйнейшая інвестыцыя, якую вы можаце зрабіць у сваё здароўе ў будучыні.
- Па максімуму скараціце спажыванне апрацаваных прадуктаў, цукру, падсалоджаных напояў і шкодных алеяў у сваім жыцці.
- Напоўніце сваю талерку рознакаляровымі гароднінай, садавінай, клятчатымі суцэльнымі збожжавымі прадуктамі, нятлустым бялком (рыба, курыца) і арэхамі.
- Гэта не змена за адну ноч. Не панікуйце, выпрацоўвайце добрыя звычкі паступова. Калі адна звычка паспяховая, пераходзьце да наступнай.
- Калі ў вас ёсць якія-небудзь пытанні ці праблемы з гэтай нагоды, абавязкова звярніцеся да лекара . Важна звярнуцца па медыцынскую дапамогу, перш чым спрабаваць што-небудзь з таго, што вы бачыце ў інтэрнэце.
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар