У многіх людзей дзіўныя адносіны з вугляводамі, або, як мы ўсе іх ведаем, «вугляводамі». Мы ўсе любім смак такіх прадуктаў, як хлеб, макароны, бульба і рыс. Але калі мы трохі набіраем вагу або ў нас развіваецца нейкая іншая хвароба, мы спачатку вінавацім гэтыя прадукты. Колькі разоў вы чулі гісторыю «Я патаўсцеў ад рысу»? Але вугляводы насамрэч не з'яўляюцца добрымі ці дрэннымі. Большасць прадуктаў, якія мы ямо, утрымліваюць вугляводы. Акрамя таго, вугляводы з'яўляюцца асноўнай крыніцай энергіі або паліва, неабходнага нашаму арганізму для функцыянавання на працягу дня.
Проста кажучы, што такое вугляводы?
Вугляводы — гэта асноўнае пажыўнае рэчыва, якое патрэбна нашаму арганізму ў вялікіх колькасцях і называецца макраэлементам . Два іншыя асноўныя пажыўныя рэчывы, якія патрэбныя нам у вялікіх колькасцях, — гэта бялок і тлушч . Акрамя таго, ёсць пажыўныя рэчывы, якія патрэбныя нам у невялікіх колькасцях, такія як вітаміны і мінералы , якія мы называем мікраэлементамі.
Вугляводы можна падзяліць на дзве асноўныя катэгорыі:
1. Простыя вугляводы: яны засвойваюцца вельмі хутка. Таму яны могуць выклікаць раптоўнае павышэнне ўзроўню цукру ў крыві. Гэта таксама можа прывесці да павелічэння вагі ў доўгатэрміновай перспектыве.
2. Складаныя вугляводы: яны засвойваюцца даўжэй і ўтрымліваюць шмат каштоўных пажыўных рэчываў, такіх як клятчатка , вітаміны і мінералы.
У сярэднім, здаровы дарослы чалавек павінен атрымліваць ад 45% да 65% ад агульнай сутачнай нормы калорый з вугляводаў. Для таго, хто ўжывае 2000 калорый у дзень, гэта будзе каля 275 грамаў. Аднак гэтая колькасць можа адрознівацца ў залежнасці ад вашага ўзросту, узроўню актыўнасці і стану здароўя . Таму лепш за ўсё параіцца з лекарам адносна патрэбнай вам колькасці. Важна атрымліваць большую частку вугляводаў з карысных, складаных вугляводаў.
3 тыпы вугляводаў у прадуктах, якія мы ямо
У ежы, якую мы ямо і п'ём, ёсць тры асноўныя тыпы вугляводаў. Калі вы іх выразна разумееце, вам будзе лягчэй выбіраць паміж добрым і дрэнным.
| Тып вугляводаў | Апісанне | Прыклады |
|---|---|---|
| Цукры | Гэта найпрасцейшыя вугляводы. Некаторыя з іх натуральным чынам утрымліваюцца ў прадуктах харчавання. Некаторыя дадаюцца штучна падчас падрыхтоўкі ежы. | Фруктоза ў садавіне, лактоза ў малацэ і малочных прадуктах, цукар, які дадаюць у падсалоджаныя напоі, тарты і печыва. |
| Крахмалы | Гэта тып складаных вугляводаў, якія складаюцца з мноства малекул цукру, злучаных разам. | Рыс (асабліва рыс з вотруб'ем), бульба, салодкая бульба, маніёк, збожжавыя, бабовыя, такія як нут, гарох і сачавіца. |
| Валакно | Гэта таксама тып складаных вугляводаў. Аднак наш арганізм не можа іх пераварыць. Таму яны праходзяць праз стрававальную сістэму і выводзяцца з калам. | Гародніна, садавіна, зеляніна, авёс, бабовыя, суцэльныя збожжа, арэхі. |
Чым карысныя добрыя вугляводы для арганізма?
Вельмі важна ўключаць у свой рацыён правільныя тыпы вугляводаў. Вось некалькі прычын, чаму:
- Забеспячэнне энергіі: вугляводы — асноўная крыніца паліва для нашага арганізма. Яны расшчапляюцца на глюкозу, якая забяспечвае энергіяй наш мозг і мышцы. Бялок або тлушч не могуць забяспечваць энергіяй гэтак жа эфектыўна.
- Прадукты, багатыя пажыўнымі рэчывамі: вугляводы, якія паступаюць з цэльных прадуктаў, такіх як садавіна, гародніна і цэльнае збожжа, багатыя вітамінамі, мінераламі і фітанутрыентамі, якія змагаюцца з хваробамі.
- Атрымлівайце клятчатку: акрамя палягчэння стрававання , клятчатка дапамагае знізіць узровень халестэрыну ў крыві і кантраляваць узровень цукру ў крыві. Ужыванне дыеты, багатай клятчаткай, таксама можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў і некаторых відаў раку .
- Дапамагае падтрымліваць здаровую вагу: падумайце, вы адчуваеце сябе больш сытымі, калі ясце цельнозерновые хлеб, чым калі з'ядаеце два лустачкі белага хлеба, ці не так? Прычына ў тым, што складаныя вугляводы ўтрымліваюць клятчатку. Яны выклікаюць пачуццё сытасці, што дапамагае кантраляваць пераяданне. Гэта вялікі міф, што здаровыя вугляводы выклікаюць павелічэнне вагі.
Дык што вы думаеце пра гэтую «нізкаўугляводную» дыету?
Людзям, якія спрабуюць схуднець, часта рэкамендуюць нізкатлушчавыя або нізкавугляводныя дыеты. Абодва гэтыя метады могуць дапамагчы вам схуднець. Аднак некаторыя даследаванні паказалі, што нізкатлушчавыя дыеты могуць дапамагчы вам страціць больш тлушчу ў арганізме.
Калі вы пачынаеце нізкавугляводную дыету, у першыя некалькі дзён вам можа здацца, што вы вельмі хутка худнееце. Асноўная прычына гэтага — страта вады, якая затрымліваецца ў вашым арганізме. Насамрэч гэта не спальванне тлушчу.
Акрамя таго, некаторыя нізкавугляводныя дыеты могуць утрымліваць шмат насычаных тлушчаў, што ў доўгатэрміновай перспектыве не вельмі добра для здароўя сэрца.
У двух даследаваннях, праведзеных Нацыянальнымі інстытутамі здароўя, удзельнікам прапаноўвалася есці толькі прадастаўленую ежу, не прыносіць з сабой ежу звонку. У адным даследаванні ўдзельнікам прапаноўвалася паспрабаваць як нізкатлустую, так і нізкавугляводную дыеты. Нягледзячы на тое, што абедзве дыеты прывялі да пахудання, нізкатлустая дыета прывяла да найбольшай страты тлушчу ў арганізме .
Таму, замест таго, каб рэзка адмовіцца ад рысу і хлеба цалкам, разумней быць уважлівым да тыпу і колькасці вугляводаў, якія вы выбіраеце .
Вугляводы і цукар у крыві
Калі ў вас дыябет і вас турбуе колькасць спажываных вугляводаў, вельмі важна ўсведамляць гэтыя дзве канцэпцыі.
1. Глікемічны індэкс (ГІ): Проста кажучы, гэта паказчык таго, наколькі хутка вугляводы ў ежы пераўтвараюцца ў цукар. Прадукты з высокім ГІ хутка павышаюць узровень цукру ў крыві.
2. Глікемічны індэкс (ГІ): Нельга вызначыць, добры прадукт ці дрэнны, абапіраючыся толькі на значэнне ГІ. Таму што гэта не ўлічвае колькасць, якую мы ямо. Напрыклад, кавун мае высокі ГІ, але колькасць вугляводаў у кавалку кавуна, які мы ямо, нізкая. Глікемічны індэкс (ГІ) таксама ўлічвае колькасць ежы, якую мы ямо. Такім чынам, гэта значэнне ГІ больш карыснае для лячэння дыябету і выбару здаровага харчавання.
| Класіфікацыя прадуктаў харчавання па глікемічнай нагрузцы | |
|---|---|
| Прадукты з высокім глікемічным індэксам, якія варта скараціць | |
| Шакалад, ірыска, цукеркі | Апрацаваныя сняданкавыя кашы |
| Бульба фры | Белы рыс, белы хлеб |
| Вараная бульба | Салодкі напой |
| Здаровыя прадукты з нізкім глікемічны індэксам на выбар | |
| Яблыкі, апельсіны, грушы | Арэхі, такія як арахіс і кешью |
| Нут, гарох, сачавіца | Гародніна, такая як морква, фасоля, капуста |
| Авёс, вотруб'е | Ёгурт (без цукру) |
Паведамленне на вынас
- Вугляводы — галоўная крыніца паліва для нашага арганізма. Яны не вораг. Важна тое, які тып і колькасць вугляводаў вы выбіраеце.
- Выбірайце складаныя вугляводы, такія як суцэльныя збожжа, гародніна і садавіна, замест простых, рафінаваных вугляводаў, такіх як цукар, белы хлеб і белы рыс.
- Пачатковая страта вагі пры нізкавугляводнай дыеце адбываецца за кошт страты вады, а не тлушчу. Пры любой дыеце ўлічвайце здароўе сэрца.
- Калі ў вас дыябет або іншае захворванне, вельмі карысна ведаць пра глікемічную нагрузку пры выбары прадуктаў.
- Перш чым уносіць якія-небудзь істотныя змены ў свой рацыён, асабліва калі ў вас ёсць захворванне, абавязкова пракансультуйцеся з лекарам або фармацэўтам.
вугляводы, харчаванне, пахуданне, дыябет, глікемічны індэкс, глікемічная нагрузка, здаровая ежа, крухмал, клятчатка, цукар
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар